Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Qattiq dumba uchun mashqlar
• 2-qismning 2-qismi: Qattiq ko'krak uchun mashq
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Ko'krak va dumba ayolning eng jozibali va jozibali jihatlari - shuning uchun ularning tashqi qiyofasi eng muhimi! Agar dumba shaklida ishlashni va oddiy, bema'nilik mashqlari bilan ko'kragingizni qattiqroq qilishni bilishni istasangiz, bundan uzoqqa qaramang! Boshlash uchun 1-bosqichni o'qing.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Qattiq dumba uchun mashqlar

1. Yanal qadamlarni bajaring. Yon tomonga ko'tarilish - bu ko'tni shakllantirish uchun yana bir oson va samarali mashq. Buning uchun sizga dastgoh yoki zinapoya va 2,5 kilogrammli dumbbelllar to'plami kerak (ixtiyoriy).
   • O'rindiqning yonida skameykaning yonida turing va har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing (agar bo'lsa) va sonlaringiz oldida.
   • Ushbu pozitsiyadan yon tomonga o'ting va o'ng oyoqni skameykaga qo'ying. Chap oyog'ingizni to'g'ri pastga qarab turing.
   • Uch yoki uch marta hisoblash uchun ushbu pozitsiyani ushlab turing va doimo glutingizni torting.
   • Dastlabki holatiga tushing va boshqa oyoqqa o'tishdan oldin mashqni yana 10-15 marta takrorlang.
2. O'liklarni ko'taring. Deadlifts - bu to'liq tanada mashq qilish, ammo ular sizning gluteus va tizzalaringizni shakllantirish uchun juda yaxshi. Ushbu mashq uchun sizga dumbbelllar to'plami kerak - 2,5 funt sterling to'plami etarli, ammo 5 dan 7,5 funtgacha qattiqroq mashq qilishni ta'minlaydi. Ushbu mashq quyidagicha amalga oshiriladi:
   • Oldingizda dumbbelllarni erga qo'ying va oyoqlaringizni kestirib, kengligida tekis turing.
   • Keyin erga tushing va boshingizni va tanangizning yuqori qismini tik tuting.
   • Ikkala dumbbellni ham ushlab turing. Ikkala qo'lning to'liq tekis ekanligiga ishonch hosil qiling va orqangizni egib yoki egilib turmang.
   • Endi asta-sekin o'zingizni oyoqlaringizga tik turgan joyga qaytaring va glutlarni torting. Yelkangizni orqaga torting va kestirib oldinga suring.
   • Dumbbelllarni ehtiyotkorlik bilan erga tushiring va tik turing. Ushbu mashqni 10 dan 15 martagacha takrorlang.
3. Pilates yoki yoga bilan shug'ullaning. Pilates yoki yoga mashg'ulotlariga qatnashish, agar siz dabdabali bo'lishni istasangiz, bu ajoyib usul, ammo bu sizning tanangizning qolgan qismi uchun ham juda yaxshi!
   • Yoga va Pilates qo'shimcha og'irliklarni ishlatmasdan butun tanangizni mashq qiladi.
   • Ushbu turdagi mashq sizning dumg'azangizni shakllantirishdan tashqari, mushaklarni takroriy cho'zish orqali uzaytiradi - bu sizni ko'pchilik ayollarga yoqmaydigan massiv ko'rinishdan saqlaydi.
   • Yaqinda yoga yoki pilates kursi bor-yo'qligini bilishga harakat qiling yoki mahalliy sport zallari nimalarni taklif qilishini tekshirib ko'ring - ko'pincha ular mashqlarni cho'zish va cho'zishga alohida e'tibor beradigan turli xil mashg'ulotlarga ega, yoki hatto yoga va boshqalarni taklif qilishadi. Yoqilgan.
   • Eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftada kamida ikki marta borishga harakat qiling.
4. Dumba uchun aerobika bilan shug'ullaning. Qattiq dumba olish - bu cho'zish, cho'zish va kuch-quvvat mashqlari bilan bog'liq emas - shuningdek, siz kunlik kardiojarrohlik mashg'ulotlariga bir qator mashqlarni kiritishingiz mumkin!
   • Tog'dan yurish / yugurish / yugurish sizning sonlaringiz va dumbangiz uchun eng yaxshi mashqlarni taklif qiladi, shuning uchun u erga chiqing va tepaliklarni toping (agar topsangiz) yoki zinadan ko'taring (stadionda). Agar siz ochiq havoda bo'lmasangiz, sport zalida Stepmaster-ga o'ting yoki yugurish yo'lagini odatdagidan tikroq qiyalikka ko'taring.
   • Siz foydalanadigan boshqa mashinalarga elliptik trenajyor va statsionar velosiped kiradi, chunki ular chidamlilik mashqlari uchun juda yaxshi, shuningdek dumba va oyoqlaringizni tonlamoqda va shakllantiradi.
   • Esingizda bo'lsin - juda ko'p qarshilik ko'rsatadigan qisqa mashqlar mushaklarni kuchaytiradi, ozgina og'irlik bilan chidamlilik mashqlari mushaklaringizni ingichka qiladi va ularga ko'proq shakl beradi.

2-qismning 2-qismi: Qattiq ko'krak uchun mashq

1. Push-up mashqlarini bajaring. Push-up - bu ko'krakni qo'llab-quvvatlovchi ko'krak mushaklari uchun ajoyib mashqlar. To'g'ri bajarish uchun:
   • Qo'llaringiz ostiga cho'zilgan holda oldinga qarab yuring va qo'llarni erga tekis qilib qo'ying, shunchaki elkangizdan kengroq. Oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga yoki oyoq prokladkalariga suyanib turing.
   • Sekin-asta o'zingizni erga tushiring. Tirsaklaringizdan o'ting va erga deyarli urilmaguncha erga tushing. Orqangizni tekis tuting va qorinni torting.
   • O'zingizni zaxira nusxasini bosib, yana 15-20 marta takrorlang.
   • Agar ushbu mashqlar siz uchun juda qiyin bo'lsa, uni oyoqlari o'rniga tizzalariga suyanib sozlashingiz mumkin.
2. T-taxtalarni bajaring. Ushbu mashqlar ko'krakni cho'zish va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, shu bilan birga qo'llaringiz ko'rinishini yaxshilaydi. Buning uchun sizga 2,5 dan 5 kilogrammgacha bo'lgan gantellar to'plami kerak. To'g'ri amalga oshirish quyidagicha:
   • Har bir qo'lingizga gantelni oling va turtki bilan ko'tarilayotganda bir xil holatda turing (gantellarga suyanib). Ko'proq barqarorlik uchun oyoqlarni kestirib, kenglikdan biroz ko'proq qo'ying.
   • Qo'lingizni elkangizdan yuqoriga ko'tarib, o'ng qo'lingizni tekis ko'taring. Sizning tanangiz endi "T" shaklida bo'lishi kerak.
   • Dastlabki holatiga qayting va mashqni chap qo'l bilan takrorlang. Har bir qo'l bilan 10 ta takrorlashni bajarguningizcha davom eting.
3. Skameykani bosing. Stend pressi sizning ko'kragingizni qattiqroq qiladi va ularga yaxshi shakl beradi. Bundan tashqari, siz u bilan qo'llaringizni mashq qilasiz. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga 2,5-10 funt og'irlikdagi gantellar to'plami kerak.
   • Orqangizda, polda yoki mashg'ulot kursisida yotib, har bir qo'lingizda dumbbell bilan, kaftlar siz tomon qarab turing.
   • Tirsaklaringizni egib oling, shunda aminingiz 90 daraja burchak hosil qiladi va yuqori qo'llaringizni gorizontalga perpendikulyar tuting.
   • Endi asta-sekin qo'llaringizni shipga, tekis yuqoriga cho'zing.
   • Sekin-asta qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring va mashqni 15-20 marta takrorlang.
4. Uchishlarni qiling. Ko'krak pashshasi sizning ko'kragingizdagi mushaklarni ishlaydi, bu sizning ko'kraklaringiz kattaroq va qattiqroq ko'rinishga ega bo'ladi. Ushbu mashq uchun sizga 2,5 dan 5 funtgacha bo'lgan gantellar kerak bo'ladi.
   • Orqangizda, yerda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekkizing.
   • Daraxtni changallaganga o'xshab har bir qo'lingizga gantelni tuting va qo'llaringizni oching.
   • Qo'llaringiz deyarli tegib turguncha (ko'kragingizdan yuqoriga), qo'llaringizni kaftlar bir-biriga qarab turadigan qilib ko'taring. Birovni katta quchoqlashni tasavvur qiling!
   • Endi qo'llaringizni dastlabki holatiga sekin tushiring va mashqni yana 15-20 marta takrorlang.
5. Tirsaklaringizni siqib chiqaring. Bu qattiq, taniqli ko'kraklar uchun ko'krak mushaklarini ishlaydigan oddiy mashqdir. Shunga qaramay, sizga bir qator dumbbelllar kerak.
   • To'g'ri turing va har bir qo'lingizda gantelni ushlang. Og'irlikni ko'z darajasiga ko'taring va tirsaklarni tekis burchak hosil qilishlari uchun egib oling. Maqsad ustunlari sifatida qo'llaringizni tasavvur qiling.
   • Tirsaklaringizni birlashtiring, qo'llaringizni parallel tuting. Og'irliklar ko'z darajasidan pastga tushishiga yo'l qo'ymang.
   • Tirsaklaringizni yana itarib, dastlabki holatiga qayting. Buni yana 15-20 marta takrorlang.

Maslahatlar

• Ko'p suv iching va etarlicha uxlang, shunda hushyor bo'ling va mashg'ulotlar paytida qurib qolmang.
• Mushaklarni yaxshiroq aniqlash va sog'lig'i uchun muntazam ravishda mushaklaringizni cho'zing!
• Doimiy ravishda mashq qiling. Bu jarayonning eng muhim qismidir - agar siz tez-tez mashq qilmasangiz, siz mushaklarning massasini va mushaklar kuchsizligini yo'qotasiz, bu sizning butun tanangizning shakliga, shu jumladan ko'krak va dumg'azangizga foyda keltirmaydi. Shunday qilib, jadval tuzing va unga rioya qiling!
• Yuqori tanangiz uchun mashqlardan tashqari, tezroq natijalarni ko'rish uchun og'irliklardan ham foydalaning.
• Har bir seriya o'rtasida 5 dan 10 sekundgacha dam oling.

Ogohlantirishlar

• Yaxshi natijalarga erishish uchun unga rioya qilish va izchil bo'lish muhim, ammo ortiqcha mashq qilmang, aks holda siz mushaklaringizga zarar etkazishingiz mumkin.
• Tanangizdan ortiqcha narsani so'ramang. Agar boshingiz aylanib yoki charchaganingizni sezsangiz, mashqni davom ettirishdan oldin qisqa tanaffus qiling.