Ko'kragingizni qattiqlashtiring

Video: Растяжка на все тело за 20 минут. Стретчинг для начинающих

Tarkib

Qadam bosish
2-usulning 1-usuli: Ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish mashqlari
2-dan 2-usul: Ko'krakni qattiqroq qilishning tezkor usullari
Zaruriyatlar

Ayol sifatida siz yoshi ulg'ayganingiz va farzand ko'rganingiz sababli ko'kragingiz osilib qolganini sezishingiz mumkin. Ko'krakni qattiqroq olishning eng yaxshi usuli bu asosiy ko'krak mushaklarini rivojlantirishdir. Siz, albatta, qo'lni og'irlik bilan mashq qilish, suzish, eshkak eshish va turtki bilan mashq qilish orqali ko'kragingizni qattiqlashtira olasiz. Ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish mashqlari uchun 1-bosqichga qarang.

Qadam bosish

2-usulning 1-usuli: Ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish mashqlari

Qo'l og'irliklari to'plamini sotib oling. 1 yoki 2 kg dan boshlang. va bir yil davomida uni 3, 4 yoki 5 kg gacha oshiring.
- Og'ir atletika ko'pincha mushaklarning massasini hosil qiladi deb aytiladi, ammo ayollarda bu faqat mushaklarning ohangini yaxshilaydi.
- Tana shaklini olish yoki boshqa og'irlik mashqlari uchun sport zaliga boring. Yoki og'irlik bilan mashq qilishni o'rganish uchun shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazing, agar siz yangi tanishsangiz.
Har kuni push-up mashqlarini bajaring. Taxta holatida qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan yotib, elkadan kestirib to to'piqgacha to'g'ri chiziq hosil qiling.
- Agar tanangizning yuqori qismida kuchli kuch bo'lmasa, siz tizzangizdagi turtkilarni ham bajarishingiz mumkin. Qo'llaringizga va tizzalaringizga o'ting, so'ngra elkadan tizzagacha tekis chiziq bo'lguncha oldinga egiling.
- Taxtada yotganingizda yoki tiz cho'kkaningizda qorin bo'shlig'ingizni qisib qo'ying. Push-uplar qorin bo'shlig'ining mushaklari ohangiga ham yaxshi ta'sir qiladi.
- O'zingizni erga tushirayotganda qo'llaringiz elkangizdan biroz kengroq chiqsin. Bir oz kutib turing va o'zingizni orqaga qaytaring. Buni 10 marta takrorlang.
- Siz polga borishingiz shart emas, lekin yuqori qo'llaringiz polga parallel bo'lguncha qo'llaringizni pastga tushirasiz.
- Siz harakatni iyagingizdan emas, balki ko'kragingizdan qilasiz.
Bosish bo'yicha o'zgarishlarni amalga oshiring. 30 daraja ichkariga o'girilib, qo'llaringizni elkangizdan kengroq yoying.
- 10 marta surish mashqlarini bajaring.
- Kuchayganingizda tizzadan to'liq taxta holatiga o'tib, 20 ta surish usulida harakat qiling.
Ko'krak uchishini qiling. Sport gilamchasini erga qo'ying va orqa tomoningizda yoting.
- Orqa suyanadigan qilib tizzalaringizni egib oling.
- Qo'lingizdagi og'irliklarni oling, eng engil vaznlardan boshlang va kuchliroq bo'lganingizda og'irroq vaznlarni ko'taring.
- Har bir qo'lingizda og'irlikni ushlab turing va qo'llaringizni yon tomonga tushiring, xuddi elkangizdan, xuddi qanotlaringiz bor.
- Tirsaklaringizni ozgina egib, mashqlar davomida qo'llaringizni shu holatda saqlang.
- Endi og'irliklarni birga bo'lguncha ko'kragingizning tepasiga keltiring. Bir oz kutib turing va endi og'irliklarni tushirish vasvasasiga qarshi turing.
- Ko'krak uchishini 2 yoki 3 to'plam bilan 10 marta takrorlang.
Ko'krak qafasini bosib turing. Sport zalida topilganlar kabi burchakli mashqlar skameykasida yoting. Endi sizning ko'kragingiz erga nisbatan 45 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.
- Agar siz burchakli mashq stoliga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, skameykaga karton plastinka yoki plastinka qo'yishingiz va unga suyanishingiz mumkin. Mashq qilishni boshlashdan oldin uning mustahkamligiga ishonch hosil qiling.
- Qo'lingizning og'irliklarini oling va har bir qo'lingizga 1 tadan qo'ying.
- Bilaklaringizni pastga qaratib, har bir ko'krak yoniga cho'zilganligiga ishonch hosil qiling. Endi ularni qo'llaringiz tekis bo'lguncha oldinga siljiting. Endi bir daqiqa kutib turing va sekin va kuch bilan orqaga qayting.
- Ushbu mashqni 10 marta, 2 yoki 3 to'plamda takrorlang.
- Mashqni bajarayotganda qo'llaringizni 45 graduslik burchak ostida pastga tushirish vasvasasiga qarshi turing.
Suzish yoki qatnov. Ushbu ikkita kardiojarrohlik mashqlari, shuningdek, ko'krak qafasidagi mushaklarni kuchaytiradi.
- Ko'krak to'qimasida ozgina yog'ni yo'qotishingiz mumkin, ammo ko'krak ostidagi mushak tonusi sizning ko'kraklaringizni qattiq ko'rinishga olib keladi va ba'zi hollarda hatto kattaroq qiladi.
- Ushbu mashqlar, shuningdek, ko'kragingizga ko'proq urg'u berib, qo'ltig'ingiz, bo'g'zingiz suyagi va qo'llaringiz atrofidagi yog'larni kamaytirishi mumkin.

2-dan 2-usul: Ko'krakni qattiqroq qilishning tezkor usullari

Kiyinishdan oldin 10 yoki 20 ta surish to'plamini bajaring. Agar sizning dekoltingizni ko'rsatadigan kiyim kiysangiz, ko'kragingiz, albatta, qattiqroq ko'rinadi.
Dushni ostidan chiqmasdan oldin uni sovuq suvga aylantiring. Issiq va sovuq suv bilan muqobil dush. Bu sizning ko'kragingizdagi qon aylanishini oshiradi va ularni yanada qattiqroq qiladi.
- Iliq suv bilan 30 soniya va sovuq suv bilan 10 soniya oralig'ida bir necha intervallarni bajaring.
Sutyen kiymang. Frantsuz olimlari tomonidan o'tkazilgan 15 yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sutyen kiymagan ayollarning ko'kraklari kiyganlarga qaraganda qattiqroq bo'ladi.
- Garchi bu borada fikrlar ikkiga bo'lingan bo'lsa-da, ushbu tadqiqot sutyenlarning ko'kraklarning kam ishlashini va shu sababli zaiflashishini kafolatlaydi. Ushbu tadqiqotga ko'ra, sutyen kiymaslik, ko'krak to'qimalarining tabiiy ravishda kuchli va qo'llab-quvvatlanishini ta'minlaydi.
- Boshqa olimlarning fikriga ko'ra, bu sizning ko'kragingizning kattaligiga bog'liq, va kattaroq ko'krak kichkinagina qaraganda ko'proq yordamga muhtoj.