Suyak va bo'g'imlarning sog'lig'ini saqlash

Video: BİR O’ZİNGİZ KO’RİNG / DUNYODAGİ ENG G’ALATİ ER-XOTİNLAR / Buni Bilasizmi?

Tarkib

Qadam bosish
3-usulning 1-usuli: Suyak va bo'g'imlarning sog'lom ovqatlanishini ta'minlash
3-dan 2-usul: Sog'lom suyaklar va bo'g'imlarni targ'ib qilish uchun mashq qiling
3-dan 3-usul: Suyak va bo'g'imlarning sog'lig'i uchun boshqa muhim qadamlarni qo'yish
Ogohlantirishlar

Suyak va bo'g'imlarning sog'lig'ini saqlash yoshimiz o'tgan sayin muhimroq bo'lib bormoqda. Osteoporoz va artrit kabi jiddiy holatlar harakatni qiyinlashtirishi va hatto tibbiy muammolarga olib kelishi mumkin. Ushbu shartlarni rivojlanish ehtimolini kamaytirish yoki hech bo'lmaganda ularning yomonlashishini oldini olish uchun oddiy narsalar qilishingiz mumkin. Oddiy turmush tarzi o'zgarishi, masalan, chekishni tashlash, ko'proq kaltsiy iste'mol qilish va og'irlik bilan mashq qilish, suyak va bo'g'imlarni himoya qilishga yordam beradi.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Suyak va bo'g'imlarning sog'lom ovqatlanishini ta'minlash

Ratsioningizga ko'proq kaltsiyga boy ovqatlarni kiriting. Suyaklarni sog'lom va baquvvat saqlash uchun etarlicha kaltsiy olish zarur. Kaltsiyni etarli darajada olishingizga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usuli - bu kaltsiyga boy oziq-ovqatlarga boy dietani iste'mol qilishdir. Kaltsiyga boy oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.
- Yog'siz yogurt yoki sut kabi kam yog'li sut mahsulotlari.
- Brokkoli, Bryussel gullari, bok choyi, qayla va sholg'om kabi bargli yashil sabzavotlar.
- Kaltsiy bilan boyitilgan ovqatlar, masalan apelsin sharbati, don mahsulotlari, non, soya ichimliklar va tofu mahsulotlari.
D vitamini bilan oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. D vitamini ko'p ovqatlarda mavjud emas, shuning uchun uni etishmasligi oson. D vitamini olishning asosiy usuli quyoshdan, ammo agar siz quyosh ko'p bo'lmagan joyda yashasangiz, uni iste'mol qiladigan ovqatlaringizdan olish yo'llarini izlashingiz kerak bo'ladi. D vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.
- Yog'li baliqlar, masalan, orkinos va sardalya.
- Tuxum sarig'i
- Pishloq
- Boyitilgan sut, yogurt yoki soya mahsulotlari
- Sigir jigari
S vitamini etarli miqdorda oling. S vitamini to'qimalarni tiklashda, shu jumladan bo'g'imlardagi xaftaga yordam berish uchun kerak. Tavsiya etilgan kunlik nafaqani olishingizni ta'minlash uchun sizning dietangizda ko'p miqdordagi S vitaminiga boy ovqatlar mavjudligiga ishonch hosil qiling, lekin kuniga 2000 milligramdan oshmasligi kerak. S vitaminiga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi.
- Apelsin, greyfurt va limon kabi tsitrus mevalar
- Tarvuz
- Qulupnay, qulupnay, ahududu va kızılcık kabi mevalar
- Ananas, mango, kivi va papayya kabi tropik mevalar
- Gulkaram, brokkoli va Bryussel gullari kabi xochga mixlangan sabzavotlar
- Bargli yashil sabzavotlar, masalan, karam, karam va ismaloq
- Shirin kartoshka va oddiy kartoshka
- Qishki qovoq
- Pomidor
S vitamini bilan suyak zichligini oshiring. Ba'zi tadkikotlar K vitamini suyak zichligini oshirishga yordam berishi mumkin. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, K vitamini suyak zichligini oshirishga yordam bermaydi, ammo bu singan va saraton kasalliklarining oldini olishga yordam beradi. Ratsioningizga K vitamini qo'shimchasini yoki K vitaminiga boy ko'proq ovqat qo'shishni o'ylab ko'ring. K vitaminiga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi.
- Bargli sabzavotlar
- Go'sht
- Pishloq
- Tuxum
Natriyni kamaytiring va ko'proq kaliy iste'mol qiling. Tuzli dieta suyak zichligini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Ushbu omilni yo'q qilish uchun siz ozgina tuzli dietani iste'mol qilishingiz va iste'mol qilingan tuzning o'rnini qoplash uchun kaliyga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirishingiz mumkin. O'zingiz yoqtirgan ovqatlar uchun tuz miqdori past bo'lgan variantlarni qidirib toping va iste'mol qilinadigan ovqatlarga tuz qo'shishdan saqlaning. Siz iste'mol qilgan natriy o'rnini qoplash uchun dietangizga kaliy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni qo'shing. Ko'pincha meva va sabzavotlar kaliyga boy. Kaliy miqdori yuqori bo'lgan ba'zi oddiy ovqatlar:
- Bananlar
- Pishirilgan kartoshka
- apelsin sharbati
- Qishki qovoq
- Brokkoli
- Yogurt
- Oq loviya
- Qovun
- Paltus
- Shirin kartoshkalar
- Yasmiq
Kamroq kofein iste'mol qiling. Bir-ikki chashka qahva sizga yomon emas, ammo kofein miqdori ko'p bo'lsa, suyaklaringiz kaltsiyni yo'qotadi. Ushbu yo'qotishlarning oldini olish uchun kofein miqdorini kuniga 300 milligrammdan pastroq tuting. Kofein kofe, choy, kola, energetik ichimliklar va issiq shokolad kabi turli xil ichimliklarda bo'lishi mumkinligini yodda tuting.
- Kofeinsiz kofe yoki tabiiy ravishda tarkibida kofein bo'lmagan ichimliklar, masalan meva sharbati, o'simlik choy damlab, suv ichishga harakat qiling.
Spirtli ichimliklar iste'molini me'yorida saqlang. Spirtli ichimliklarni ko'p ichadigan odamlarda suyaklar singan va mo'rt suyaklar bor. Ichish nafaqat tanangizning vitamin va minerallarni qabul qilish qobiliyatiga to'sqinlik qilmaydi, balki suyak zichligini kamaytiradigan gormonlar ko'payishiga olib keladi. Ushbu nojo'ya ta'sirlardan saqlanish uchun faqat me'yorida ichish yoki iste'molni me'yorlash qiyin bo'lsa, ichishni to'xtatish uchun yordam so'rash yaxshiroqdir.
- Agar siz spirtli ichimliklarga qaram bo'lishingiz mumkin deb hisoblasangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Ichkilikni boshqarish uchun sizga yordam kerak bo'lishi mumkin.
Glyukozamin qo'shimchalarini sinab ko'ring. Glyukozamin - bu sizning tanangizda tabiiy ravishda paydo bo'ladigan va bo'g'inlaringizdagi xaftaga yordam beradigan kimyoviy birikma. Bu barcha oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud emas, shuning uchun glyukozamin miqdorini oshirish uchun siz qo'shimchalar ichishingiz kerak.
- Kuniga uch marta 500 mg qabul qilishni ko'rib chiqing.

3-dan 2-usul: Sog'lom suyaklar va bo'g'imlarni targ'ib qilish uchun mashq qiling

Jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin o'zingizning rejalaringizni shifokoringiz bilan muhokama qilish muhimdir. Shifokoringiz sizning yoshingiz, vazningiz va har qanday tibbiy sharoitingizga qarab qaysi mashqlar sizga eng mos kelishini hal qilishga yordam beradi. O'zingizning jismoniy mashqlaringizni xavfsiz boshlashingizdan oldin muhim yutuqlarga erishishingiz kerak bo'lsa, shifokor sizni fizik terapevtga ko'rsatishi mumkin.
Suyak zichligini rivojlantirish uchun o'z vazningiz bilan mashq qiling. O'zingizning vazningiz bilan mashq qilish tanangizni ko'proq massa va suyaklarni rivojlanishiga va allaqachon mavjud bo'lgan suyak zichligini saqlashga yordam beradi. Sizni tortishish kuchiga qarshi turishga majbur qiladigan har qanday mashqni shunday mashqlardan biri deb hisoblash mumkin. Suzish va velosiped haydash kabi mashqlar kiritilmaydi, chunki butun tana vaznini erga ko'tarish shart emas. Kuniga 30 daqiqa mashq qilishni maqsad qiling.Agar bir vaqtning o'zida 30 daqiqani bajarish juda qiyin bo'lsa, kuniga uch marta 10 daqiqa davomida mashq qilib ko'ring. O'zingizning vazningiz bilan mashq qilishning ba'zi bir misollari:
- Yurmoq
- Yugurish
- Raqsga tushmoq
- Futbol o'ynash
- Basketbol
- Tennis o'ynash
Qo'shimchalaringizni himoya qilish uchun kam ta'sirli mashqlarni tanlang. Agar siz bo'g'imlarga ortiqcha yuk keltirmaydigan mashqlarni topishga ko'proq e'tibor qaratsangiz, piyoda yurish, suzish va velosiped kabi kam ta'sirli mashqlarni bajaring. Ushbu mashqlar sizga bo'g'imlarga ortiqcha yuk bermasdan yaxshi yurak-qon tomir mashqlarini beradi. Kuniga 30 daqiqa mashq qilishni maqsad qiling. Agar birdaniga 30 daqiqani bajarish juda qiyin deb hisoblasangiz, kuniga uch marta 10 daqiqa davomida mashq qilib ko'ring.
Qarshilik mashqlarini bajaring. Mushaklaringizda quvvatni kuchaytirish suyaklaringizni va bo'g'inlaringizni yanada kuchaytirishga yordam beradi. Kuchli mushaklar aslida osteoporozning oldini olishga yordam beradi. Sizning barcha asosiy mushak guruhlaringizda, ayniqsa yadroingizda (orqa va qorin) kuchingizni rivojlantirganingizga ishonch hosil qiling. Kuchli yadro bilan siz keyinchalik hayotda duruş muammolarini oldini olasiz. Har kuni kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling.
Qo'shimchalaringizga shikast etkazadigan mashqlarni bajarayotganda himoya kiyimlarini kiying. Jismoniy mashqlar paytida sizning bo'g'imlaringiz jarohatlanishi mumkin, shuning uchun shikastlanish xavfi bo'lsa, ularni himoya qilish muhimdir. Birgalikda shikastlanishlarga olib keladigan mashg'ulotlarga rollarda konkida uchish, skeytbord va muzli konkilar kiradi. Qo'shimchalarning shikastlanishiga olib keladigan har qanday mashqlarni bajarayotganda, tirsak va tizza o'tiradigan joy, bilak qo'riqchilari va dubulg'a kiyib oling.
Yoga darsini o'tkazishni o'ylab ko'ring. Shuningdek, siz muvozanat va cho'zish mashqlarini jismoniy mashqlar rejimiga kiritib, suyaklaringiz va bo'g'imlarning sog'lom bo'lishiga yordam berasiz. Yoga - turli xil duruşlar tufayli muvozanat va cho'zish mashqlari uchun ajoyib imkoniyat. Agar ilgari hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, boshlang'ich yoga darsini qidiring.
Vibratsiyali terapiyani sinab ko'ring. Vibratsiyali mashinalar ba'zi hollarda suyak zichligini oshirishi isbotlangan. Ko'proq tadqiqotlar olib borilishi kerak, ammo hozirda ijobiy mashqlarni bajarish shuni ko'rsatadiki, bu jismoniy mashqlarni bajara olmaydiganlar yoki suyaklarga kamroq ta'sir qiladigan narsalarga muhtoj.
- Vibratsiyali terapiyaning asosiy turi butun tanani tebranishi (WBV) deb ataladi. Siz dastgoh sifatida panjaradan foydalanishingiz mumkin bo'lgan mashinaning tebranish platformasida turibsiz. Tebranishlarning intensivligini sozlash mumkin; Yangi boshlanuvchilar past zichlikdagi tebranishlardan boshlashlari va og'irroq tebranishlarga qadar ishlashlari kerak.
- Agar siz qon pıhtılaşmaya moyil bo'lsangiz, yurak stimulyatori kiysangiz, homilador bo'lsangiz yoki ichki qulog'ingizda muammolar bo'lsa, tebranish terapiyasini ishlatmang.
Tanangizga tiklanish uchun vaqt bering. Shikastlanmaslik uchun har hafta o'zingizga bir kun dam oling. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng tanangizni tiklash uchun vaqt kerak, shuning uchun tanangizni tinglang va boshida o'zingizni majburlamang. Haftada bir kunni dam olish kuningiz deb belgilang yoki o'sha kuni osoyishta yurish yoki qisqa velosipedda sayohat qilish kabi oson ishlarni bajaring.
Treningdan so'ng tanangizga yaxshi g'amxo'rlik qiling. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng darhol tanangizni eng yaxshi parvarish qilishingizga ishonch hosil qiling. Agar sizning bo'g'imlaringiz yallig'lanib qolsa, og'riqni va shishishni kamaytirish uchun muzdan foydalanishingiz mumkin. Qog'oz sochiqni muz bilan to'ldirilgan muz to'plami yoki polietilen paketga o'rab oling va muz singari og'riyotgan joylaringizga qo'ying.
- Ko'p mashq qilish sizning rivojlanishingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan jarohatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz jismoniy mashqlar paytida jarohat olgan deb o'ylasangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling.

3-dan 3-usul: Suyak va bo'g'imlarning sog'lig'i uchun boshqa muhim qadamlarni qo'yish

Agar shunday qilsangiz, chekishni to'xtating. Chekish suyak massasini kamaytirishi isbotlangan. Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, chekish natijasida suyak massasini yo'qotmaslik uchun darhol chekishni tashlang. Chekish boshqa ko'plab jiddiy sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Agar chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, o'zingizning hududingizda chekishni to'xtatish dasturi haqida doktoringizga murojaat qiling.
Tana vaznini sog'lom saqlashga harakat qiling. Tana vaznini sog'lom saqlash va shu bilan suyak va bo'g'imlarning sog'lig'ini saqlash muhimdir. Agar sizning vazningiz kam bo'lsa, suyakni yo'qotish xavfi yuqori. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, siz bo'g'imlarga qo'shimcha stressni keltirib chiqarasiz va hatto artroz rivojlanish xavfi bor.
- Agar siz ideal tana vaznidan yuqori yoki pastroq bo'lsangiz, qanday qilib sog'lom vaznni oshirish va saqlash haqida doktoringizga murojaat qiling.
Kunduzgi holatingizni o'zgartiring. Siz bo'g'imlaringizdagi og'riq tufayli ortiqcha ortiqcha mashqlardan qochishga harakat qilayotgan bo'lishingiz mumkin, ammo harakatsiz ish yoki kun davomida shunchaki etarlicha harakat qilmaslik bo'g'imlarning og'rig'iga olib kelishi yoki uni kuchaytirishi mumkin. Agar siz odatda uzoq vaqt o'tirsangiz, har bir necha soatda turish va jismoniy mashqlar qilishni unutmang.
To'g'ri poyabzal kiying. Ba'zi poyafzallar sizni bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar xavfini oshiradi. Baland poshnali ayollarda bo'g'imlarda og'riq sezilishi o'n baravar yuqori bo'ladi. Agar siz tez-tez baland poshnali kiysangiz, pastki poshnaga (uch dyuymdan kam) o'tishga harakat qiling. Shuningdek, sizning poyabzalingiz to'g'ri o'lchamda ekanligiga va ular yaxshi tamponlama va kamarga yordam berishiga ishonch hosil qiling.
Qo'shimchalar va suyaklar sog'lig'i haqida doktoringizga murojaat qiling. Agar siz qo'shma va suyak sog'lig'idan xavotirda bo'lsangiz, iloji boricha tezroq shifokoringiz bilan suhbatlashing. Suyak zichligi etarli yoki yo'qligini aniqlash uchun siz buni tekshirishingiz mumkin.
- Suyakni davolashda yoki oldini olishda yordam beradigan dori-darmonlarni so'rang.
- Agar og'riyotganingizda kuchli og'riqlar bo'lsa, jarrohlik usullarini muhokama qiling.