Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Mushukning orqasini yarating
• 4-ning 2-usuli: Qarama-qarshi oyog'ingizni va qo'lingizni tekislang
• 4-dan 3-usul: Yuqori orqa raft
• 4-dan 4-usul: Oldinga cho'zish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Ushbu Pilates mashqlarini haftasiga to'rt marta bajarish sizga chiroyli shakl, kuchli orqa beradi. Bir oy ichida siz tashqi ko'rinishingiz va hissiyotingizdagi farqni ko'rishni boshlaysiz. Orqangizda endi og'riq yoki kramp yo'q!

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Mushukning orqasini yarating

1. O'zingizni tayyorlang. Ushbu mashq to'rtta nafasda amalga oshiriladi. Siz tayyorgarlik paytida burundan chuqur nafas olasiz, qovurg'a qafasining orqa tomoniga qarab, og'zingizdan chuqur nafas chiqarasiz.
   • Qo'llaringizni va tizzalaringizni gilamchaga yoki sochiqqa qo'ying. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying va tirsaklaringizni bukib yubormaslik uchun ehtiyot bo'ling. Tizzangizni to'g'ri kestirib, ostiga qo'ying.
   • Orqa miya neytral holatda ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizning bo'yningiz ushbu tabiiy chiziqqa amal qilishi kerak.
2. Avval nafas oling. Nafas chiqarishni boshlaganingizda, oshqozoningizni tekislash haqida o'ylang; qorin tugmachasini umurtqa pog'onasiga sekin tortishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'ini torting va pastki, o'rta va yuqori orqa tomoningizni shiftga burang.
   • Bo'yiningizni bo'shating. O'zingizni g'azablangan mushuk kabi ko'rsating.
3. Nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Nafas chiqarayotganda harakatni teskari yo'naltiring, orqangizni o'z joyingizdan muloyimlik bilan tekislang, shunda hamma narsa qorin bo'shlig'ini nazoratini yo'qotmasdan neytral holatga qaytadi.
4. Buni to'rt marta takrorlang. Umurtqa pog'onangizni yuqoriga va pastga kıvrılması nazorat ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Faqat hech narsa qilmang, chunki bu zarar etkazishi mumkin.

4-ning 2-usuli: Qarama-qarshi oyog'ingizni va qo'lingizni tekislang

1. Tayyorgarlik. Nafas olish oldingi mashqda bo'lgani kabi, ammo bu erda biz harakatlarni ikki nafasda qilamiz.
   • Mushukning orqa tomonini yasaganingizda xuddi shu holatda o'tiring.
   • Agar bilaklaringiz og'riy boshlasa, ularni bir oz dam oling va qo'llaringizni muloyimlik bilan aylana shaklida aylantiring.
2. Nafas oling. Nafas chiqarayotganda o'ng qo'lingizni va chap tizzangizni yuqoriga ko'taring va iloji boricha ularni cho'zing.
3. Nafas oling va dastlabki holatiga qayting. Keyin nafas chiqarib, xuddi shunday qiling, lekin boshqa qo'lingiz va tizzangiz bilan.
4. Takrorlang. Buni jami olti marta takrorlang - har tomondan uch marta.
5. Qo'llab-quvvatlaydigan qo'l va oyog'ingizga e'tibor bering. Sizning tanangiz muvozanatsizlashishiga olib keladigan qulab tushishiga yo'l qo'ymang.

4-dan 3-usul: Yuqori orqa raft

1. O'zingizni tayyorlang. Nafas olish yana bir xil, endi mashqlar to'rtta nafasda amalga oshiriladi.
   • O'zingizning holatingizni o'zgartiring, shunda siz gilamchada yuzingizda yotasiz. Oyoqlaringizni va oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing va burun uchini gilamchaga qo'ying. Tirsaklaringiz gilamchada ham bemalol o'tirishi uchun qo'llaringizni yelkangizning yoniga qo'ying.
   • Agar siz ushbu holatda belingizga katta bosimni sezsangiz, qo'llab-quvvatlash uchun kestirib, sochiqni qo'ying.
2. Nafas oling. Nafas chiqarayotganda, elkangizni orqangizga silkitib, bo'yningizni tekis tuting va o'zingizni erdan ko'taring.
3. Nafas oling va ushbu pozitsiyani ushlab turing. O'zingizni uzun bo'yli qiling, nafas oling va muloyimlik bilan to'shakka qaytib keling.
4. Takrorlang. Buni to'rt marta bajaring, qorin bo'shlig'i bilan shartnoma tuzing. Sizning orqa va elkangiz juda ko'p ishlashi kerakligini his qilasiz.

4-dan 4-usul: Oldinga cho'zish

1. Tayyorgarlik. Ushbu mashq avvalgi mashqlarda ishlagan joylaringizni kengaytiradi va shuningdek, belingizni kuchaytirish uchun foydalidir. Nafas olish bir xil, yana to'rtta nafasda.
   • Oldingizda oyoqlaringiz bilan o'tirganingizga ishonch hosil qiling.
   • Agar qulay bo'lmasa, kichik sochiqqa o'tiring yoki tizzalaringizni ozgina egib oling.
2. Qo'llaringizni ko'taring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha ko'taring, kaftlar ichkariga kirsin.
3. Nafas chiqarish. Bo'yni bo'shashtirayotganda, oshqozoningizni ushlang va orqangizni qo'llaringizdan uzoqlashtiring.
4. Juda chuqur nafas oling. Havoni qovurg'a qafasigacha chuqur itarib, nafas chiqaring va muloyimlik bilan yana ko'taring va nihoyat elkangizni tushiring.
5. Buni besh marta takrorlang. Qo'llaringizni bir tekis ushlab turing.

Maslahatlar

• Keng va qulay kiyim kiying.

Ogohlantirishlar

• Agar siz ushbu mashqlarni to'g'ri bajarmasangiz, siz orqangizga, ayniqsa, belingizga shikast etkazishingiz mumkin. Davom etishdan oldin buni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling.
• Agar sizda allaqachon belingizda muammolar bo'lsa, ushbu turdagi mashqlarni bajarishdan oldin shifokoringizga murojaat qiling!