Tarkib

• Qadam bosish
• 1-dan 2-usul: Qadam mashqlari
• 2-dan 2-usul: Resurslardan foydalanish
• Maslahatlar

Pastki oyoqlarning old qismidagi mushaklari yugurish va yurish uchun muhim mushaklardir. Ular o'z-o'zidan mashq qilish uchun yoki qarshilik chizig'i bilan mashq qilish uchun oddiy mushaklardir. Ular sodda bo'lgani uchun, jismoniy mashqlar paytida jarohat boshlaguncha ularni unutish ham oson. Agar siz tizzangizni o'rgatish uchun ozgina kuch sarflasangiz, yugurish va boshqa jismoniy mashqlar turlari sizga yanada yoqimli bo'lib, bundan ham ko'proq narsani qilishga imkon beradi.

Qadam bosish

1-dan 2-usul: Qadam mashqlari

1. Devor suyaklarini ko'taring. Bular orqa devorga suyanib, tizzangizni cho'zish uchun oddiy mashqlar. Sizni qo'llab-quvvatlash uchun mustahkam foningiz bor ekan, ularni har qanday joyda qilishingiz mumkin.
   • Yelkangizni, orqangizni va dumg'azangizni devorga qaratib turing. Oyoqlaringizni devordan uzoqroqqa qo'ying, poshnalaringiz oldingizda bir metr uzunlikda.
   • Tovonlarni erga, oyoq barmoqlariga tuting. Iloji boricha cho'zing. Bunga dorsifleksiya deyiladi.
   • Sekin-asta oyoq barmoqlarini erga tushiring, lekin to'liq emas.
   • 10-15 marta takrorlang. Mashqlar bilan mashg'ul bo'lgandan so'ng, qisqa vaqt ichida oyoqlaringizni erga qo'ying, so'ngra yana bir yoki ikkita to'plamni bajaring.
2. Bitta oyog'ingizni ko'taring. Ushbu mashq oldingisiga juda o'xshash, ammo bir vaqtning o'zida faqat bitta oyoq. Bu juda qiyin, chunki siz faqat bitta oyog'ingizni qo'llab-quvvatlaysiz. Bu devor shinasi ko'tarilgandan keyin ishlash uchun yaxshi mashq.
   • Devorga suyanib turing va devorga bir oyog'ingizni ozgina suyating.
   • Oyoq barmoqlarini erdan ko'taring (dorsifleksiya) va 10-15 marta takrorlang. Ishni tugatgandan so'ng, oyoqlarini almashtiring va mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.
   • Bir vaqtning o'zida faqat bitta oyoqdan foydalanganingiz uchun, oyoqlar orasiga dam olishga hojat yo'q.
3. Juda sekinlashadi. Bu devorsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashq. Siz xuddi dorsifleksiyani xuddi devorga o'tirgandek qilasiz, lekin bu safar yurganga o'xshab.
   • Oyoqlaringizni taxminan elkangizning kengligida, egilib o'tirmasdan tik turing.
   • Faqat oyoq tovoni bilan oldinga qadam qo'ying. Bu odatiy qadam bo'lishi kerak, shuning uchun yurish paytida oldinga siljish kerak.
   • Barmoqlaringizni havoda saqlang va oyog'ingizning to'pi erga bir dyuymdan yaqinroq emasligiga ishonch hosil qiling.
   • Dastlabki holatiga qayting.
   • Xuddi shu oyoq bilan 10-15 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyoqqa o'ting.
   • Ushbu mashqning o'zgarishi shundaki, tovoningda xona bo'ylab yurib ko'ring. Juda sekin yurishga va muvozanatni saqlashga ishonch hosil qiling. Agar o'zingizni muvozanatsiz his qilsangiz, barmoqlaringizni erga qo'ying.
4. O'tirgan shinelni bajaring. Bu har qanday joyda qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy strech. Yumshoq yuzani tanlang, chunki siz erga o'tirasiz.
   • Erga, tizzangizga o'tiring. Oyoqlaringizni cho'zing, shunda oyoqlaringizning pog'onasi erga suyanadi va barmoqlaringiz tekis bo'ladi.
   • Sekin orqaga suyaning va oyog'ingizning old qismini cho'zish uchun tovoningizni bosing.
   • 30 soniya ushlab turing va keyin uch marta takrorlang.
   • Agar siz ko'proq cho'zishni istasangiz, vaznni oshirish uchun birma-bir oyog'ingizni qiling. Qarshilikni yanada oshirish uchun siz tizzangizni ko'tarishga urinib ko'rishingiz mumkin.
5. Juda tomchilar qiling. Bu oyoqqa qarshilik ko'rsatishni ta'minlash uchun balandlikni talab qiladigan oddiy mashqlar. Bu, ehtimol, zinapoyaning yuqori qismida emas, balki zinapoyaning pastki qismida yoki kichik balandlikda bajarilishi mumkin.
   • Qadam chetida oyoq barmoqlaringiz bilan turing. O'zingizni muvozanatlashtiradigan biror narsa bor.
   • O'zingizning vazningizni bir oyoqqa (masalan, o'ngga) siljiting, so'ngra boshqa oyoqni (chapda) zinadan ko'taring.
   • O'ng poshnangizni tushiring va barmoqlaringiz yuqoriga qarab turganligiga ishonch hosil qiling.
   • Dastlabki holatiga qayting, so'ngra oyoqlarini almashtiring va shu oyoq bilan shu mashqni bajaring.

2-dan 2-usul: Resurslardan foydalanish

1. Oyoq barmoqlarini torting. Bu erga sochiq bilan qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashqlar.Faqat oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, siz muvozanat uchun biror narsani ushlab turishingiz mumkin.
   • Sochiqning chetida oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda turing.
   • Sochiqning chetini bir oyog'ingizning barmoqlari bilan ushlang va sochiqni o'zingizga torting.
   • Sochiqni joyiga qaytarib suring.
   • Buni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
2. Buzoq mushaklaringizni cho'zing. Ushbu mashqda oyoq barmoqlarini o'zingizga tortish uchun mashq bandi ishlatiladi. Ushbu harakat son mushaklarini kuchaytiradi. Agar sizda yo'q bo'lsa, bant o'rniga sochiqni ham ishlatishingiz mumkin.
   • Oldingizda oyoqlarini tekis qilib, erga o'tir.
   • Jismoniy mashqlar bandini oyog'ingizning pastki qismida, oyog'ingizning pastki qismida aylantiring.
   • Barmoqni dorsifleksiyaga yumshoq qilib torting, ya'ni oyoq barmoqlarini iloji boricha tizzangiz tomon torting va shu holatni 10-15 soniya ushlab turing.
   • Buni bir xil oyoq ustida ikki-uch marta takrorlang, so'ngra boshqasiga o'ting. Siz oyoqlarni takrorlar o'rtasida almashtirishingiz mumkin, lekin bantni oyoqlar orasida almashtirishni davom etmaslik tezroq bo'ladi.
   • Ushbu va boshqa shinam mashqlarda foydalanadigan mashq bandi sizning oyoq va to'pig'ingizni o'rab turadigan chiziqcha shaklidagi dizayni bo'lishi kerak. Tasmani sotib olayotganda, sizning hozirgi fitness darajangizga qarab qarshilikni ko'rib chiqing. Agar siz allaqachon faol bo'lsangiz va hozirgi mashg'ulotingizni yaxshilash uchun tizzangiz ustida ishlayotgan bo'lsangiz, o'rtacha o'qimagan erkaklar yoki faol ayollar uchun og'ir qarshilik guruhlarini yoki faol erkaklar va kuchli ayollar uchun qo'shimcha og'ir qarshiliklarni ko'rib chiqing.
3. Oyoq suyaklari uchun qarshilik mashqlarini bajaring. Ushbu mashqda siz pastki oyoqni cho'zishga yordam beradigan qarshilik lentasi va sobit narsadan foydalanasiz. Oyog'ingiz bantni egilayotganda tortishish uchun qarshilik sifatida ishlatadi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - mashq bandi va uni o'rab olish uchun mustahkam narsa.
   • Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tir. Barmoqlaringiz shiftga qarab turganligiga ishonch hosil qiling.
   • Mashqlar bandini oyog'ingizning yuqori qismiga va har qanday harakatsiz narsaga o'rab qo'ying. Bu stol oyoqlari yoki joyida mustahkam turadigan boshqa narsalar bo'lishi mumkin.
   • Oyoqni qarshilikka qarshi torting, barmoqlarning barmog'ini qarshilikka qarshi orqaga torting.
   • 10-15 marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring. Qarshilikni oshirish uchun siz og'irroq lentani ishlatishingiz yoki ko'proq takrorlashingiz mumkin, masalan, har bir oyoq uchun 20-30.
4. Yirtqich hayvon yurish qiling. Agar yurish uchun ko'proq joyingiz bo'lsa, qadamlar qo'yib, tizzangizni qarshilik chizig'i bilan cho'zishingiz mumkin. Bu sizning tizzangizni va kestirib o'g'irlaydiganlarni uzaytiradi.
   • Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing.
   • Qarshilik tasmasini to'piq yoki sonlarga o'rab oling.
   • O'ng oyog'ingiz bilan oldinga va o'ngga qadam qo'ying. Keyin chap oyog'ingizni oldinga olib boring, shunda oyoqlaringiz yana yonma-yon bo'ladi.
   • Dastlabki holatingizga qarab bir qadam orqaga qayting va keyin boshqa oyog'ingizni ham qaytaring.
   • Agar sizda bo'sh joy bo'lsa, orqaga qaytishdan oldin bir necha qadam oldinga borishingiz mumkin. Har qadamda etakchi oyoqni oldinga almashtirishni unutmang.

Maslahatlar

• Agar siz boldir og'rig'idan xavotirda bo'lsangiz, siz ham buzoqlaringiz, o'g'irlab ketuvchilaringiz va kestirib mashq qilishingiz kerak. Bu sizning suyakingizni barqarorlashtirishga yordam beradi, periosteumning tirnash xususiyati kabi muammolarni kamaytiradi.
• Ushbu mashqlar uzoq vaqtni nazarda tutmaydi, shuning uchun sizga oyoq suyaklaringiz uchun to'liq jismoniy mashqlar kerak emas. Umuman olganda, ular odatdagi mashqlar oldidan qizdirilishning bir qismi sifatida bajarilishi kerak, chunki ular siz bajaradigan og'ir mashqlar uchun tizzangizni mustahkamlaydi.