Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Yog 'yoqish zonasini aniqlash
• 2-qismning 2-qismi: Yog 'yoqish zonasini mashqlarga qo'llang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Yog 'yoqish zonasi tanangiz asosan energiya uchun yog' yoqadigan harakat darajasi sifatida aniqlanadi. Yog 'yoqish zonasida mashq qilsangiz, yoqilgan kaloriyalarning taxminan 50% yog'dan olinadi.Agar siz intensiv ravishda mashq qilsangiz, siz yoqadigan kaloriyalarning taxminan 40% yog'dan olinadi. Agar vazn yo'qotish sizning mashqlaringizning maqsadi bo'lsa, siz yog 'yoqish zonasini belgilash va shu zonada mashq qilish orqali yog' yoqilishini maksimal darajaga ko'tarishingiz mumkin. Yog 'yoqish zonasi har bir kishi uchun har xil, ammo sizning mashqlaringiz davomida yurak urish tezligiga qarab mashqlar intensivligini sozlash uchun foydali bo'lishi mumkin.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Yog 'yoqish zonasini aniqlash

1. Yog 'yoqish zonasini formula bilan hisoblang. Yog 'yoqish zonasini aniqlash uchun nisbatan sodda formulalar mavjud. Bu 100% aniq emas, lekin sizga nisbatan ishonchli diapazonni taqdim etadi.
   • Birinchidan, siz maksimal yurak urish tezligini (MHR) izlaysiz. Buning uchun erkak sifatida 220 yoshdan va ayol sifatida 226 yoshdan chiqarib tashlang. Yog 'yoqish zonasi sizning MHRning 60% dan 70% gacha (sizning MHR 0,6 yoki 0,7 ga ko'paytiriladi).
   • Masalan, erkakning 40 MHR darajasi 180 ga teng bo'lib, uning yog 'yoqish zonasi daqiqada 108 dan 126 gacha.
2. Yurak urishi monitoridan foydalaning. Har xil yurak urish monitorlari mavjud - soatlar yoki bilaguzuklar, ko'krak belbog'lari va hatto ba'zi kardiojarrohlik apparatlarining tutqichlariga o'rnatilgan. Yurak urishining monitorlari sizning yoshingiz, bo'yingiz va vazningizga qarab yurak urish tezligi va yog 'yoqish zonasini baholashda yordam beradi.
   • Yurak urish tezligi monitoridan foydalanish sizga yog 'yoqish zonasi qayerda ekanligi to'g'risida aniqroq ma'lumot beradi. Buning sababi shundaki, yurak urish tezligi monitorida siz jismoniy mashqlar paytida sizning yurak urishingizni kuzatib boradi va keyin ushbu yurak urish tezligi ma'lumotidan yog 'yoqish zonasini hisoblash uchun foydalanishingiz mumkin.
   • Yurak urishi monitorini birinchi marta ishlatadigan ko'plab foydalanuvchilar, ular o'ylaganlaricha mashq qilmagan bo'lishi mumkin. Diqqat bilan e'tibor bering va o'zingizga qarshi turing - lekin uni xavfsiz saqlang.
   • Ko'plab kardiojarrohlik apparatlari, masalan, yugurish yo'lagi yoki elliptik - yurak urish tezligi o'rnatilgan bo'lsa-da, ular ko'pincha 100% aniq emas.
   • Ko'krak qafasi uchun yurak urish tezligi monitorlari bilaguzuk yoki soatga qaraganda biroz aniqroq. Ular, shuningdek, odatda biroz qimmatroq.
3. VO2 Max testini oling. VO2 max testi (vaqt birligidagi hajm, kislorod va maksimal) tanangizning jismoniy mashqlar paytida kisloroddan foydalanish va tashish qobiliyatini aniq tekshiradi. Ushbu test ishtirokchidan yugurish yo'lakchasida yurish yoki velosipedda yurishni, yurak urish tezligi oshgani sayin kislorod va karbonat angidrid miqdorini o'lchaydigan yuz niqobidan nafas olishni talab qiladi.
   • Ushbu ma'lumotdan so'ng siz yog 'yoqish zonasida eng ko'p yog' va kaloriya miqdorini aniqlash uchun foydalanishingiz mumkin.
   • VO2 Max testi yurak va qon tomirlari holatini tekshirishning eng aniq va ishonchli usuli hisoblanadi. Ushbu test uchun siz sport zaliga, ba'zi laboratoriyalarga va shifokoringizga borishingiz mumkin.
4. Nutq testidan foydalaning. Bu sizning yog 'yoqish zonasini aniqlashning barcha usullaridan eng kam texnik hisoblanadi. Nutq testi sizning mashq paytida intensivlikni oshirish yoki kamaytirish kerakligini aniqlab, mashq paytida gapirishni talab qiladi.
   • Misol uchun, agar siz gaplashish uchun nafas olayotgan bo'lsangiz, unda mashqlar intensivligini kamaytirishingiz kerak. Agar siz osonlikcha gaplasha olsangiz, siz etarli darajada mashq qilmaysiz.
   • Qisqa gapni muammosiz aytishingiz kerak.

2-qismning 2-qismi: Yog 'yoqish zonasini mashqlarga qo'llang

1. Ba'zi kardiojarrohlik mashqlarini qo'shing. O'rtacha va kuchli kardiojarrohlik mashqlarini bajarish odatda sizga eng yaxshi natijalarni beradi. Bu sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, ayniqsa to'g'ri.
   • Juda og'ir bo'lmagan va yog 'yoqish zonasiga yarim soatga to'g'ri keladigan mashg'ulot shakllarini kiriting. Faoliyatlarga yugurish, velosiped haydash yoki sekinroq suzish kiradi. Ammo bu hamma uchun har xil.
   • Yana intensiv bo'lgan ba'zi kardiojarrohlik mashqlarini tanlang. Bu sizning yog 'yoqish zonangizdan tashqarida bo'lsa-da, umuman olganda siz ko'proq kaloriya sarflaysiz va jismoniy holatingizni yaxshilaysiz.
   • Odatda intensiv mashg'ulotlar olib boriladigan yog 'yoqish zonasi (aerob / kardio zonasi) ustidagi zonada ko'proq kaloriya sarflaysiz. Shu bilan birga, yoqilgan umumiy kaloriya, shuningdek, mashqlar davomiyligiga bog'liq va yog 'yoqadigan zonada uzoqroq mashq qilish osonroq bo'lishi mumkin, chunki u kamroq kuch talab qiladi.
   • Bundan tashqari, haftalik mashg'ulotlarga kamida 150 daqiqalik o'rtacha intensiv kardiojarrohlikni kiriting.
2. Quvvat mashqlarini ham bajaring. Kuch mashqlarini haftalik jadvalingizga kiritish juda muhimdir. Bu metabolizmni oshirishdan tashqari, mushaklarni kuchaytirishga va kuchaytirishga yordam beradi. Yog 'yoqish uchun vaznni oshirish juda muhimdir. Yog 'massasini yo'qotish paytida mushaklarning massasini saqlab qolish va rivojlantirish juda muhimdir.
   • Kuch-quvvat mashqlarini haftasiga kamida ikki kun, kamida 20 daqiqa davomida bajaring.
   • Quvvat mashqlarining shakllari: og'irliklar, izometrik mashqlar (masalan, surish yoki tortish) va Pilates bilan ishlash.
3. Shaxsiy murabbiy yoki murabbiy bilan ishlash. Agar siz yog'ni yoqish zonasi va ushbu ma'lumotdan qanday qilib yaxshiroq foydalanishingiz mumkinligi bilan qiziqsangiz, shaxsiy murabbiy yoki murabbiy sizga yaxshi yordam berishi mumkin. U siz bilan yog 'yoqish zonasini aniqlash va siz ushbu ma'lumotni qo'llash uchun mos o'quv rejasini tuzishda yordam berishi mumkin.
   • Maqsadlaringiz haqida murabbiyingiz yoki murabbiyingiz bilan suhbatlashing. Og'irlikni yo'qotyapsizmi? Mushak massasini ko'paytirasizmi? Shu tarzda ular o'z dasturlarini sizga moslashtirishi mumkin.
   • Yog 'yoqish zonasidan qanday qilib o'zingizning manfaatingiz uchun yaxshiroq foydalanishingiz mumkinligini so'rang.

Maslahatlar

• Ko'pgina sog'liqni saqlash markazlari yoki fitness markazlari VO2 max testini o'tkazishlari mumkin, ammo qo'shimcha xarajatlar evaziga.
• Bilingki, yog 'yoqish zonasida yog'dan ko'proq kaloriya sarflashingiz mumkin, ammo kuygan umumiy kaloriya mashaqqatli mashqdan kamroq bo'lishi mumkin, chunki ikkinchisi umuman ko'proq kaloriya sarflaydi.
• Agar kerak bo'lsa, yurak urish tezligi monitorini sotib oling. Bu sizga yog 'yoqish zonasini aniqlashga yordam beradi, shuningdek, mashqlar paytida ushbu zonaga erishish uchun kerakli vositalar va ma'lumotlarni taqdim etadi.
• Yakuniy maqsadingizga to'liq mos keladigan mashg'ulotlar jadvalini tuzish uchun shaxsiy murabbiy bilan ishlash; vazn yo'qotish, mushaklarning rivojlanishi yoki jismoniy holatingizni yaxshilash bilan bog'liqmi.

Ogohlantirishlar

• Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing. Muhim: Agar bosh aylanishi, bosh aylanishi yoki og'riq paydo bo'lsa, darhol mashqlarni to'xtating.