Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: tanangizni tinchlantirish
• 3-dan 2-usul: O'zingizni chalg'iting
• 3-dan 3-usul: Proaktiv bo'ling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Qiyinchilik paytida xotirjamlikni saqlash meros qilib olishning qiyin xususiyati. O'zingizga ushbu mahoratni o'rgatish muhimdir, chunki siz mas'uliyatsiz vaziyatlarni engishingizga qodir bo'lasiz. Ushbu maqolada siz o'zingizni tinchlantirish va kuchli hissiyotlar bilan kurashishning turli usullarini topasiz.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: tanangizni tinchlantirish

1. Sekin nafas oling. Buruningizdan 3 soniya davomida nafas oling, nafasingizni 5 soniya ushlab turing, so'ngra 3 soniya burun orqali nafas oling.
   • Faqat ko'krak qafasi bilan emas, balki diafragma bilan nafas oling (oshqozonning yuqorisida va qovurg'aning ostidadir). Bu sizning tanangizdagi reaktsiyalarni tartibga soladi va xotirjam bo'lishingizga yordam beradi.
   • Qog'ozli sumkada nafas olish giperventiliyani davolash va dam olishni tiklashga yordam beradi deb o'ylaganlar. Endi mutaxassislar bu biroz xavfli ekanligi va bundan qochish kerak degan fikrga qo'shiladilar. Sen ... kerak faqat giperventiliyadan yengil tortganingizda qog'oz qop bilan nafas olish. Qog'oz paketiga muntazam ravishda nafas olish o'pkada karbonat angidrid gazini aylantiradi, bu oxir-oqibat nafas olish yo'llari uchun xavfli. Chuqur va sekin nafas olish ancha yaxshi, chunki kislorod alveolalar tomonidan karbonat angidridga to'liq aylanib, bosh aylanishini giperventiliyadan saqlaydi.
2. Yelkangizni bo'shating. Imkon qadar iloji boricha ko'proq harakatni qo'llagan holda, sekin-asta uch-to'rt marta yelkangizni orqaga qaytaring.
3. O'zingizni yoping. Orqangizda yotib, ko'zingizni yuming. Siz tinchlantiruvchi musiqa tinglashingiz yoki shunchaki sukunatdan bahramand bo'lishingiz mumkin.
   • Har bir nafas chiqarishda tanangizning har bir qismi bo'shashganini tasavvur qiling. Oyoq barmoqlaringizdan boshlang va oyoqlaringiz, magistral, qo'llar va bo'yin muskullari bo'ylab harakatlaning. Nafas olayotganingizda, ularning Yer bilan birlashishini yoki nurga to'lishini tasavvur qilasiz. Iloji boricha jim bo'lishga harakat qiling.
4. Yangi istiqbolni sinab ko'ring. Vaziyatni boshqa tomondan ko'rib chiqing, shunda siz ozroq stressga duch kelasiz.
   • Do'stingiz xuddi shu ahvolga tushib qolganiga o'xshab ko'ring va unga qanday maslahat berishingizni tasavvur qiling.
   • O'zingizdan so'rang: "Bu sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomoni nima?" Bu savol ko'pincha hayot aks-sadosi tomonidan odamlarni davolanish qobiliyatiga emas, balki uning haddan tashqari ta'sirlari orqali o'ylashga majbur qilish uchun ishlatiladigan savol. Siz o'zingizni eng yomon narsani qabul qilishga majburlaganingizda, u erdan orqaga qaytishingiz va narsalarni kelajakka qo'yishingiz, shuningdek, buni amalga oshirish uchun rejalar tuzishingiz mumkin. eng yomon eng yomon ishni to'xtating.

3-dan 2-usul: O'zingizni chalg'iting

1. O'zingizni charchash uchun piyoda, velosipedda, rolikli konkida uching yoki xohlaganingizni qiling. Bu yovuzlikdan adrenalinni yoqib yuboradi.
2. Jismoniy chalg'itadigan narsalarga e'tibor bering. Kuchli to'pni, shimgichni yoki boshqa moslashuvchan narsalarni ketma-ket kamida 50 marta siqib chiqaring. Sevimli toshingizni / talismaningizni quchoqlang yoki bosh barmog'ingizni eng muhim toshga surting. Havo gitara / baraban va ovoz effektlarini ijro eting. Chalg'itadigan tadbirlarni aniq va diqqat bilan topish sizni tezda tinchlantirishga yordam beradi.
3. O'nga hisoblang. Biron bir noo'rin gapni aytishdan oldin, ko'zingizni yuming va agar kerak bo'lsa, o'n yoki yigirma gacha hisoblang. Bu o'zingizni stressli vaziyatdan tezda ajratishning sodda va samarali usuli.
4. Jurnalni o'rnating. O'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida tavsifiy yozishga harakat qiling. Bu sizning his-tuyg'ularingizga qarshi turishning yaxshi usuli, ayniqsa siz yozishga tabiiy moyilligingiz bo'lsa. Ishlar tartibsizlashganda, yozishni davom eting. Bu sizning fikringizni va his-tuyg'ularingizni qabul qilish jarayonini eng muhimi.
   • Jurnal, shuningdek, o'tmishingizni aks ettirish uchun yaxshi usuldir. Masalan, sizning tarbiyangiz atrofingizdagi dunyoni anglashingizga qanday hissa qo'shdi? Siz uchun muhim bo'lgan hamma narsani yozing. Sizning jurnalingiz sizga nuqtalarni ulashda yordam beradi.
5. Hayvonlar bilan vaqt o'tkazing. Itlar va mushuklar og'ir paytlarda juda foydali bo'lishi mumkin. Hukmsiz tukli do'stim bilan quchoqlashish va suhbatlashishdan ko'ra yaxshiroq narsa yo'q. O'zingizning tashvishingizni chorva molingiz atrofida ayting.
   • Agar sizda uy hayvonlari bo'lmasa, to'ldirilgan uy hayvonlari ba'zida xuddi shunday foydali bo'lishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz hayvonot bog'iga, tabiat bog'iga, akvariumga yoki mahalliy qo'riqxonaga tashrif buyurishingiz mumkin. Hayvonlarning o'z ishlarida yurishini ko'rishgina tinchlantiradi.
6. O'zingizni sevimli mashg'ulotingizga bag'ishlang. Agar xohlasangiz, rasm chizish yoki suratga olish. Sizning manfaatlaringizga javob beradigan har qanday ishni bajaring.

3-dan 3-usul: Proaktiv bo'ling

1. Ijobiy bo'ling. Baxtli munosabatni rivojlantirish sizga yaxshi kunlarni eslab, boshqarib bo'lmaydigan narsalardan voz kechishga yordam beradi. Esingizda bo'lsin: siz har kimni va hamma narsani mukammal xulq-atvorda yoki mukammal ishlashda boshqarish uchun emassiz; siz bu erda faqat o'zingizning xatti-harakatlaringiz va reaktsiyalaringizni o'rganish uchun kelgansiz.
   • O'zingizga eslatib qo'yingki, qiyin bo'lgan narsa sizning xotirjamligingizga duch kelganda, siz ushbu masalalar bilan shug'ullanadigan yagona odam emassiz.
2. Stressdan butunlay saqlaning. Ba'zan odamlar, fikrlar yoki voqealar sizning hayotingizga keskinlik qo'shayotganini sezish qiyin, ammo ta'sirlar mavjud. Masofani qanday saqlash kerak:
   • O'zingiz bilan bo'lgan odamlar bilan o'tkazgan vaqtingizni sinab ko'ring hayajonlantirmoq, ayniqsa, atrofdagi boshqa odamlarning his-tuyg'ulari va muammolarini o'z zimmangizga olishga juda sezgir bo'lsangiz. Agar siz tez-tez stressli odam atrofida bo'lishingiz kerak bo'lsa, vaziyatni boshqarishni o'rganing - o'zgaring sizning javob ularni.
   • Sizni qo'llab-quvvatlaydigan va hurmat qiladigan odamlar bilan o'zingizni o'rab oling. Tashqi ishonch sizning tashvishlaringiz haqida o'ylash va ularni hal qilish qobiliyatini kuchaytiradi.
   • Ba'zilar yoshartirish uchun boshqalardan tez-tez chiqib ketishlari kerak (masalan, introvertlar, o'ta sezgir odamlar va boshqalar). Har kuni o'zingizga bu bo'shliqni va yolg'izlikni bering. Juda ko'p muloqot qilish tanaffussiz stress bo'lishi mumkin.
3. Meditatsiya qilishga yoki ibodat qilishga harakat qiling. Agar siz dindor bo'lmasangiz ham, ongingizni tinchlantirishga ataylab e'tiboringizni qaratib, katta xotirjamlikni topishingiz mumkin. O'zingiz yolg'iz qoladigan joyni toping va o'zingizga e'tiboringizni qarating. Sizning turmush tarzingiz haqida o'ylash juda tinchlantiradi va ularni aniqlik va noziklik bilan baholash uchun stressli voqealardan chetga chiqishga imkon beradi.
4. Tabiat bilan bir bo'ling. Ochiq havoda osoyishtalik sizning ustuvor vazifalaringizga e'tibor berishga va nafas olishga joy ajratishga yordam beradi.
   • Suv meditatsion xususiyatga ega, bu ko'pincha odamlarni tinchlantirishga yordam beradi. Agar siz shaharda yashasangiz, shunchaki ko'zingizni yuming va o'zingizni o'rmondagi ariq bo'yida o'tirganingizni tasavvur qiling.
   • Kichkina yopiq favvora sizning idorangizga yoki uyingizga suvli xotirjamlik hissini qo'shishga yordam beradi.
5. Nazoratni o'z qo'liga oling. O'zingizning tanlovingiz va tajribangizning ustasi ekanligingizga o'zingizni ishontiring. Siz his-tuyg'ularingizni boshqarasiz - uni behuda sarflamang.
   • Esingizda bo'lsin, qaror qabul qilmaslik hali ham tanlovdir - hayotingizda kerakli tanlovni qiling.
6. O'zingizga zarar bermang. Yomon kunlarni boshdan kechirayotganingizda, ko'zguga qarang va o'zingizga yaxshi narsalarni ayting. Ishonchingizni oshirish uchun "Siz aqlli, chiroyli / kelishgansiz" deb ayting. Sevimli desertingizdan zavqlaning, iliq vanna qiling yoki sevimli mashg'ulotlariga bo'sh vaqtni rejalashtiring.
   • Boshqalar biz haqimizda qanday fikrda ekanligi bizni doimo xavotirga solayotgan bo'lsa-da, bu kabi xavotirlarni chuqurlikka singdirmoqchi bo'lgan ovozni bostirish muhimdir. O'zingizni eslatib, foydasiz tanqidning aksariyati boshqalarning o'zlaridan nafratlanadigan narsalarning proektsiyalaridan kelib chiqishini eslatib, boshqalarni sizni pastga tushirishga o'rgatmang. Boshqacha qilib aytganda, ular uchun rahm-shafqatni qabul qiling.

Maslahatlar

• Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling.
• Ko'chaga chiqing, toza havodan zavqlaning va ko'zingizni yumib chalqancha yoting. Qorong'i tushganda, siz hali ham adyol ostida yotgan yulduzlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
• Toza havo oling. Tashqariga chiqing, derazani oching, agar siz toza havoga ega bo'lsangiz, bu muhim emas.
• O'nga sanab, chuqur nafas oling.
• Faqat ko'zlaringizni yuming, so'ng nafas oling va nafas oling. Agar siz xafa bo'lsangiz yoki stressga duchor bo'lsangiz, buni davom eting.
• Chuqur nafas oling, ko'zingizni yuming va o'ndan hisoblang. Keyin buni bir nafasda qilishga harakat qiling.
• Baxtli damlarni eslatuvchi qo'shiqlarni tinglang.
• Yomg'ir va palapartishlik kabi tinchlantiruvchi tovushlarni tinglang.
• G'azablanganda, ehtimol siz endi atrofingizga qarashga qodir emassiz. Shuning uchun, narsalar aylana boshlagan paytdan foydalanishingiz kerak; g'azablanib qolish o'rniga, chuqur nafas oling va joydan uzoqlashing, ijobiy narsalarga e'tiboringizni qarating.
• Sizga baxtli damlarni eslatuvchi ma'lum bir qo'shiqni toping va tinglang.
• (Kun davomida) Choyshabni oling va uni quyosh ostida qulay joyga qo'ying va ustiga yotib oling. Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling va nafas oling. Tasavvur qiling, har bir nafas olish tanangizga quyosh nurlarini taklif qiladi va tanangizni xotirjamlik bilan to'ldiradi; har qanday ekshalasyon sizning g'azabingizni, qo'rquvingizni va stressingizni ketkazadi va ularni tanangizdan chiqaradi. Kerakli vaqtgacha jimgina yolg'on gapiring.
• Sizga ma'lum bir vaqtni yoki kimnidir eslatadigan musiqani qo'ying.
• O'zingizning his-tuyg'ularingizni ifoda eting va ularni ishonchli odamlar bilan baham ko'ring, chunki siz hech qachon muammoni echimsiz qoldirmasligingiz kerak.
• Yotib, chuqur nafas olishga harakat qiling. Fikringizni tozalang va boshqa narsalar haqida o'ylang. Ehtimol siz darsga tashrif buyurishingiz yoki tozalashingiz mumkin. Muammo haqida o'ylash o'rniga, ijobiy narsalar haqida o'ylang. Keyin xotirjam bo'lganingiz sababli, muammoni yaxshiroq hal qila olasiz.
• Baxtli narsalar haqida o'ylang, masalan hazil yoki yoqimli xotiralar. Sizni baxtsiz qiladigan narsalar haqida o'ylashni to'xtating.
• Agar his-tuyg'ularingizni umuman boshqara olmasangiz, psixologga murojaat qilib mutaxassislardan yordam so'rang.
• Teshikli sumkani urish.
• Eng kichik xatolarga yo'l qo'yadigan g'azablanishni to'xtatish uchun o'zingizni xatoga ahamiyat bermasligiga ishontiring - aksincha, o'rgangan narsangiz haqida qayg'uring va o'zingizni keyingi safar boshqacha qilishga tayyorlang.
• Yaqinlaringiz bilan o'tkazgan yaxshi kunlaringiz haqida o'ylashga harakat qiling.
• Bu haqda siz ishongan odam bilan suhbatlashing, ularga his-tuyg'ularingizni aytib bering. Agar siz hech kimga g'azabingizni aytmasangiz, u shunchaki ichkarida kattalashib boraveradi va shunchaki sizni portlatadi! Faqat birov bilan gaplashing. Ehtimol, sizning onangiz yoki eng yaqin do'stingiz, hatto uy hayvonlari bilan suhbatlashish ham yordam berishi mumkin!
• Agar biror narsa sizni xafa qilsa yoki g'azablantirsa, vaziyatni qanday o'zgartirishni xohlayotganingiz to'g'risida ijobiy tasdiqlarni takrorlang.
• Gapir. Shovqinli bo'ling. Jimgina azob chekmang, o'zingizga baland ovoz bilan pichirlang, lekin bu odamga hamma narsani aytib berishingiz uchun birov bilan gaplashayotganingizni tasavvur qiling, ular sizni tushunib, qo'llab-quvvatlaydilar. Siz hatto odamga ham berishingiz mumkin ism u bilan nafaqat yomon vaqtlar, balki yaxshi kunlar haqida ham gapirib bering!
• Ko'zlaringizni yuming. Sizga yoqadigan taskin beruvchi qo'shiqni tinglang va nafas olishingizga e'tibor bering. Chuqur va sekin nafas oling. Yurak urishingiz normallashgandan so'ng, u sizni susaytiradi.
• Siz har doim ham yo'lingizni topa olmaysiz, shuning uchun ham buni kutmang. Har bir narsa mukammal bo'lishini rejalashtirmang.
• Yoga bilan shug'ullaning. Yoga bo'yicha maxsus DVD disklar stressni engillashtirish va dam olishga yordam berish uchun mo'ljallangan.
• O'zingizni nima his qilganingizni yozing va keyin qog'ozni yirtib tashlang.
• Tai chi va akva sizning stressingizni engillashtiradigan ajoyib usullardir.
• Yigirma yoshgacha sanab, chuqur nafas oling. Buni amalga oshirayotganda atrofingizdagi baland tovushlardan saqlaning.
• Sizni g'azablantirgan narsa va bundan qanday saqlanish haqida o'ylab ko'ring.
• Qiziqarli fikrlar haqida o'ylash ba'zida sizni g'azablantiradi, shuning uchun ushbu maslahatni sinab ko'ring: qo'llaringizni mushtlar bilan ushlang, butun vujudingizni egiltiring va keyin 10 daqiqadan so'ng uni to'satdan qo'yib yuboring.
• Ota-ona, vasiy, aka-uka, amakivachcha, do'st yoki yaqinlaringiz bilan suhbatlashing. Ular sizni tinchlantirishga yordam berishi mumkin.
• Uzoq haydovchiga boring. Ayniqsa, siz velosiped haydashni yaxshi ko'rsangiz.

Ogohlantirishlar

• G'azabingizni boshqalarga etkazmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Siz muammoga duch kelishingiz yoki o'zingizga va boshqalarga zarar etkazishingiz mumkin.
• Hech qachon o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazmang, hatto juda g'azablanganingizda ham. Buning o'rniga tinchlanish uchun yolg'iz biron bir joyga boring. Agar siz o'zingizni boshqara olmaydigan darajada g'azablansangiz, tez yordam uchun kasalxonaning shoshilinch tibbiy yordam bo'limiga murojaat qiling.