Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Yaxshi ovqatlanish
• 3 -usul 2: faol bo'ling
• 3 -usul 3: Yangi vaznni saqlash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ko'p kuch sarflashingiz kerak bo'ladi. Albatta, siz kuniga 0,5 kilogramm yo'qotishingiz mumkin, lekin bu juda qiyin. Biroq, o'z-o'zini tarbiyalash, qattiq ovqatlanish va muntazam mashqlar bir hafta ichida 3 kilogrammdan qutilishga yordam beradi.

Qadamlar

3 -usul 1: Yaxshi ovqatlanish

1. 1 Og'irlikni yo'qotishning ilmiy tamoyillarini bilib oling. Nima uchun uglevodlarni kamaytirish, mashq qilish va boshqacha ovqatlanish kerakligini tushunish sizning dietangizni shunga mos ravishda o'zgartirishga yordam beradi. Yarim kilogramm yog'da 3500 kaloriya bor va tez vazn yo'qotish uchun siz ushbu kaloriyalarning ko'pini dietadan chiqarib tashlashingiz kerak. Jismoniy mashqlar kaloriyalarni yoqib yuboradi va metabolizmni tezlashtiradi, natijada uxlab yotganingizda ham ko'proq kaloriya yoqiladi. Kuniga 3500 kaloriya juda ko'p va siz qurbon bo'lishga tayyor bo'lishingiz kerak. Bu 7 kun siz uchun oson bo'lmaydi, lekin agar siz oxirgi golni eslasangiz, undan o'tishingiz mumkin.
   • Asosiy mezon - kaloriya miqdori. Bu shuni anglatadiki, oxir -oqibat, vazn yo'qotish siz qayerdan kelganligidan qat'i nazar, siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini kamaytiradi. Buni isbotlash uchun Kentukki professori bir muddat qaymoqli pechene yedi va shu jarayonda 12 kilogrammni yo'qotdi. U buni qanday qildi? U juda oz, juda oz ovqatlandi.
   • Agar siz quyida keltirilgan parhezga rioya qilganingizda qattiq ko'ngil aynishi, bosh aylanishi, chalkashlik yoki charchoqni his qilsangiz, to'xtating va gazak oling. Agar siz o'zingizning xavfsizligingiz uchun bir yoki ikki marta buzishingiz kerak bo'lsa ham, siz ushbu parhezning asosiy tamoyillariga amal qilib, sezilarli vazn yo'qotishingiz mumkin.
   MUHASISS MASLAHATI

   

   Fransisko Gomes

   
   
   Fitnes bo'yicha murabbiy Fransisko Gomes - 2001 yilda tashkil etilgan San -Frantsisko ko'rfazi hududidagi FIT Potato Gym o'quv markazining bosh murabbiyi. Sobiq professional yuguruvchi. Sportchilarga chidamlilikni rivojlantirishga va Boston kabi yirik marafonlarga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. U jarohatni tiklash, moslashuvchanlikni rivojlantirish, marafonga tayyorgarlik va keksalar uchun fitnesga ixtisoslashgan. U dietologiya va sport fiziologiyasi va yugurish bo'yicha bakalavr darajasiga ega.

   Fransisko Gomes
   Fitnes bo'yicha o'qituvchi

   Ekspert fikri: Agar siz jismoniy mashqlar qilmasdan, faqat parhez bilan vazn yo'qotishni istasangiz, siz yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kilogramm uchun dietangizdan 3500 kaloriyani chiqarib tashlashingiz kerak. Ammo, agar siz ham mashq qilsangiz, kaloriyalarni kamroq kamaytirish kifoya.

   
   
2. 2 Kilo berishni boshlashdan oldin 1-2 hafta davomida kunlik kaloriya iste'molini yozib oling. Mobil telefon ilovasidan, kaloriyalarni hisoblaydigan veb -saytdan foydalaning yoki kaloriyalarni oziq -ovqat kundaligiga yozib qo'ying. Sizning dietangizni qanday o'zgartirish kerakligini bilish uchun siz har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilishingiz kerak.
   • Bir hafta davomida kuniga yarim kilogramm yo'qotish uchun siz kuniga taxminan 1000 kaloriya yoki undan kamroq ovqat iste'mol qilishingiz kerak.
3. 3 Karbongidrat iste'molini cheklang. Agar siz buni asta -sekin va oldindan qila olsangiz, yaxshi natijalarga erishasiz.Uglevodlar asosiy oziq -ovqat hisoblanadi, lekin ular organizmda ortiqcha suyuqlikni ushlab turadi (ular yog'lar yoki oqsillarga qaraganda ko'proq suv bilan bog'lanadi) va osonlik bilan ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Kuniga 50 grammdan ko'p bo'lmagan (taxminan yarim chashka makaron) iste'mol qilishga intiling.
   • Oddiy makaronni qovoqli noodle bilan almashtiring - ular tarkibida 4 barobar kamroq kaloriya bor.
   • 100 ta kam kaloriya uchun kek o'rniga bugel yoki gamburger nonini iste'mol qiling.
   • Shawarma yoki burritos o'rniga tako salatini tayyorlang.
   • Og'ir vazn yo'qotishdan 2-3 hafta oldin uglevodlarni iste'mol qilishni asta-sekin kamaytirishga harakat qiling. Sizning tanangiz o'zgarishlarga moslashadi va bir haftada 3 kilogrammni yo'qotish vaqti kelganda, siz bunga tayyor bo'lasiz. Shu bilan birga, bir hafta davomida uglevodlardan voz kechish ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
4. 4 Sabzavotlarga alohida e'tibor bering. Agar siz sabzavot iste'mol qilsangiz, ortiqcha ovqatlanish juda qiyin. G'alati, sabzavotlar mazali emasligi haqidagi an'anaviy donolik ilmiy asosga ega, bu "baxtli nuqta" tushunchasi bilan bog'liq, ya'ni to'yish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak. Qayta ishlangan ovqatlar baxtli bo'lish uchun maxsus ishlab chiqilgan, tabiiy va sog'lom sabzavotlar esa kamroq kaloriyalarni iste'mol qilishga va ochlikni to'ydirishga yordam beradi.
   • Sevimli meva va sabzavotlar bilan salatlar tayyorlang: salat, sabzi, pomidor, bodring, qayla, selderey, olma, qulupnay, qizil piyoz va boshqalar. Mumkin bo'lgan salat mavsumi: 1-2 choy qoshiq (5-10 mililitr) o'simlik yog'i va sirka etarli bo'ladi.
5. 5 Ochlikni qondirish va uzoq vaqt energiya berish uchun ozg'in proteinli taomlarni iste'mol qiling. Uglevodlarni chiqarib tashlaganingizdan so'ng, siz doimo ochlikni his qilishingiz mumkin. Buni har bir taomga oqsil manbalarini kiritish orqali oldini olish mumkin. Bu mahsulotlarga quyidagilar kiradi:
   • qovurilgan yoki pishirilgan tovuq;
   • loviya, nohut, boshqa baklagiller;
   • orkinos va oq baliqning boshqa navlari;
   • yong'oqlar;
   • tuxum.
6. 6 Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish uchun dietangizni o'zgartiring. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish - tez kilogramm berishning eng yaxshi usullaridan biri, lekin hech kim buni qiziqarli deb aytmagan. Ko'pincha, vaqti -vaqti bilan ro'za tutganda, nonushta o'tkazib yuboriladi, bu sizga ovqatlanish oralig'ida 18 soat yoki undan ko'proq vaqt ajratishga imkon beradi. Uyg'onganingizdan keyin nonushta qilishning o'rniga, bitta banan bilan atıştırmalık qilishingiz mumkin. Keyin tushlik va kechki ovqatni iching (siz ham bu asosiy ovqatlar orasida engil atıştırmalık olishingiz mumkin, ayniqsa, agar siz jismoniy mashqlar qilsangiz), shundan keyin ertangi kungacha ovqat yemang.
   • Ushbu strategiya faqat qisqa muddatli vazn yo'qotish uchun javob beradi. Uzoq muddatda har kuni ertalab muvozanatli nonushta qilish muhim, chunki nonushtani o'tkazib yuborish ko'pincha ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.
   • Ro'za yog 'oksidlanishini kuchaytirishi mumkin, bu sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
7. 7 Har bir engil atıştırmalıkda 150 kaloriyadan oshmasligiga ishonch hosil qiling. Bozorda "atıştırmalık paketlari" mavjud: siz past kaloriyali variantlardan foydalanishingiz mumkin, va kelajakda ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun ba'zida ozgina shirinliklar iste'mol qilishingiz mumkin. Biroq, engil gazaklarni ortiqcha ishlatmang. Tushlikdan so'ng, past kaloriyali pechenelarni shirinlik sifatida iste'mol qilish o'rniga, 1-2 soat kutib turing. Shunday qilib, siz uzoq vaqt to'yingan bo'lasiz va kamroq kaloriya iste'mol qilasiz. Mana bir nechta sog'lom atirlar:
   • banan;
   • bir hovuch olma;
   • 1-2 osh qoshiq yong'oq;
   • past kaloriyali barlar, gazaklar va energetik ichimliklar.
8. 8 Bir chashka qahva yoki yashil choy iching. O'rtacha, kofein ishtahani bostirishda samarali bo'ladi.Kofeinni ichish sizni uzoq muddat vazn yo'qotishingizga yordam berishi haqida aniq dalillar bo'lmasa-da, bu ishtahani kamaytirish va metabolizmni kuchaytirish kabi qisqa muddatli foyda keltirishi mumkin.
9. 9 Ochlikni kamaytirish uchun muntazam ravishda suv iching. Kun bo'yi suv ichadiganlar uchun gazak va ortiqcha ovqatdan voz kechish ancha oson, shuning uchun har doim qo'lingizda bir shisha suv saqlang. Agar siz ovqatlanish o'rtasida och qolsangiz, tushlik yoki kechki ovqatni kutish uchun suv iching.
10. 10 Shuni yodda tutingki, samarali parhez kaloriyalarda juda past bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz odatdagidan kamroq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Tez vazn yo'qotish uchun siz kuniga taxminan 1000 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, bu siz o'ylagandan ko'ra kamroq ovqat bo'lishi mumkin. Kundalik ovqatlanish (nonushta bilan birga) quyidagicha ko'rinishi mumkin.
    • nonushta: olma, qattiq tuxum va bir hovuch yong'oq;
    • kechki ovqat: panjara qilingan tovuqning bir bo'lagi, bir stakan kam yog'li yogurt va banan;
    • aperatif: bir oz salat;
    • kechki ovqat: 1-2 ta qattiq qaynatilgan tuxum va bodring, bolgar qalampiri va nohutli salat. Bundan tashqari, har biri 300 kaloriyadan kam bo'lgan quyidagi taomlarni (ingliz tilida) tatib ko'rishingiz mumkin.

3 -usul 2: faol bo'ling

1. 1 Jismoniy mashqlarsiz qancha kaloriya yoqishingizni bilish uchun asosiy metabolik tezligingizni aniqlang. Buning uchun o'z vazningizni 22 ga ko'paytiring. Natijada siz dam olayotganingizda qancha kaloriya yoqishingizni taxminan aniqlaysiz (masalan, vazni 90 kilogramm bo'lgan odam 2000 kaloriyani yoqadi). Internetda sizning metabolik tezligingizni aniqroq hisoblashga yordam beradigan ko'plab saytlar mavjud. Metabolizmning asosiy tezligini bilish sizga mashqlar paytida qancha kaloriya yoqish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Misol uchun:
   • Aytaylik, siz bir hafta davomida dietangizni kuniga atigi 1200 kaloriyaga kamaytirdingiz.
   • Sizning asosiy metabolik tezligingiz kuniga 2200 kaloriya. Agar kun davomida qimirlamasangiz, shuncha kaloriya yoqasiz.
   • Shunday qilib, tanqislik 1000 kaloriya. Bu shuni anglatadiki, har kuni 0,5 kg yo'qotish uchun har kuni qo'shimcha 2500 kaloriya yoqish kerak.
2. 2 Iloji boricha piyoda yoki velosipedda yuring. Iloji boricha harakat qilish kerak. Bunga telefonda gaplashish yoki jamoat transportida turish kabi qisqa yurish kabi kichik narsalar kiradi. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun har bir imkoniyatdan foydalaning.
   • Televizor ko'rayotganda, ayniqsa tijorat tanaffuslarida, cho'kkalab turing yoki push-up qiling.
   • Iloji bo'lsa, tik turganingizda ishlang yoki vaqti -vaqti bilan isinish uchun stol yonida kichik dumbbelllarni saqlang.
   • Ish stolidan soatiga bir marta turing va ofis atrofida aylaning.
3. 3 Kuniga kamida bir soat aerobika bilan shug'ullaning. Bu kaloriyalarni yoqish uchun kerak va qancha uzoq mashq qilsangiz, shuncha yaxshi natijalarga erishasiz. Aerobik mashqlar - bu yurak urish tezligini oshiradigan har qanday mashqlar, masalan, yugurish, velosipedda suzish, suzish yoki harakatsiz velosipedda mashq qilish. 500-1000 kaloriyani qanday yoqish mumkinligi haqida ba'zi variantlar (mashqlar intensivligiga qarab):
   • 1 soatlik velosipedda sayohat;
   • Pilates mashg'ulotlarining 90 daqiqasi;
   • 1 soat raqs;
   • 2 soat piyoda.
4. 4 Yonayotgan kaloriyalar sonini yozib oling. Axborot asrida bu har qachongidan ham osonroq, chunki yoqilgan kaloriyalarni kuzatishga yordam beradigan ko'plab dasturlar va dasturlar mavjud. Smartfoningizda mos keladigan dastur bor yoki yo'qligini tekshiring yoki kun oxirida Internetga kiring, qidiruv tizimiga "kaloriya hisoblagichi" ni kiriting va kun davomida qilgan barcha jismoniy faoliyat turlarini kiriting. Bu har kuni to'g'ri vazn yo'qotishingizga ishonch hosil qilish uchun.
5. 5 Har kecha etarlicha uxlang. Erta yotish vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu sizga ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi va tanangiz dam olish paytida ovqatni to'g'ri hazm qilishga imkon beradi. Ertalab yotishga harakat qiling, shunda har kecha 8 soat uxlashingiz mumkin.
   • Muntazam uxlash sizga jismoniy kuch beradi.
   • Uyqusizlik klinik tadkikotlarda nosog'lom ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytirishi ko'rsatilgan.

3 -usul 3: Yangi vaznni saqlash

1. 1 Har kuni ertalab yotishdan keyin o'zingizni torting. Oziq -ovqat va suv sizning vazningizni ko'paytirmaguncha, bu sizning vazningizni aniqroq aniqlashning eng yaxshi vaqti. Ichki kiyimda taroziga qadam qo'ying va hozirgi vazningizni yozib oling. Sizning vazningizni doimiy kuzatib borish (buning uchun kichik kundalik yuritish) maqsadingizga erishishga va ozishga yordam berishi isbotlangan.
2. 2 Doimiy ravishda mashq qiling. Siz vazn yo'qotgandek mashq qilishingiz shart emas, lekin siz faol bo'lishingiz kerak. Og'ir vazn orttirgan va bir necha oy mashg'ulotsiz o'tkazganlarning metabolizmi sekinlashadi va vazn yo'qotilgandan so'ng, ular hech qachon ortiqcha vaznga ega bo'lmaganlarga qaraganda vaznni saqlash uchun ko'proq harakat qilishlari kerak bo'ladi. Rag'batlantiruvchi bo'lmasa -da, bu haqiqatni bilish sizga yana ortiqcha vazn olishdan saqlanishga yordam beradi.
   • Haftada 4-5 kun, kuniga 3-5 kilometr piyoda yuring.
   • Yoga, aerobika yoki statsionar velosiped mashg'ulotlariga haftada 1-2 marta bir soatlik mashg'ulotlarga yoziling.
   • Uzoq vaqt davomida haftasiga 1-2 marta emas, balki 4-5 marta mashq qilishga harakat qiling. Vaqti -vaqti bilan va uzoq davom etadigan jismoniy mashqlardan ko'ra, muntazam mashqlar metabolizm uchun foydali bo'ladi.
3. 3 Mashg'ulotlaringizni kuch -quvvat mashqlari bilan to'ldiring. Og'irlikni ko'tarish va boshqa kuch-quvvat mashqlari yordamida mushaklarning massasini ko'paytirish sog'lom metabolizm uchun zarurdir, bu sizga ortiqcha vazn olishning oldini olishga yordam beradi. Haftada 2-3 marta kuch-quvvat mashqlarini bajaring: poldan va panjaradan yuqoriga ko'tarilish, cho'kish, bar va boshqa kuch mashqlarini bajarish.
   • Agar imkoniyat bo'lsa, sport zaliga muntazam tashrif buyuring.
4. 4 Aperatiflarga bo'lgan munosabatingizni qayta ko'rib chiqing. Chips va sodali suvni uyingizda saqlamang - garchi ular sizga "tasodifiy taom" bo'lib tuyulsa ham, siz hammasini yeb -ichasiz. Vasvasadan xalos bo'ling, shunda siz dietaga kirishingiz ancha oson bo'ladi. Faqat arzimas ovqat sotib olmang yoki uni uyda saqlamang. Sizni vasvasalarsiz ovqatlantirish qanchalik oson bo'lishidan hayron qolasiz.
   • Tayyorlangan ro'yxat bilan oziq -ovqat do'konlariga tashrif buyuring va faqat unda ko'rsatilgan narsalarni sotib oling. Shunday qilib, siz ovqatlanishni yanada samarali rejalashtirishingiz va faqat sog'lom ovqatlarni sotib olishingiz mumkin.
5. 5 Do'st toping, u ham ozishni xohlaydi. O'zingizni yaxshiroq nazorat qilish uchun, shuningdek, ozishni xohlaydigan odamni toping: birgalikda mashq qiling va sog'lom, past kaloriyali taomlar tayyorlang. Yangi turmush tarzingizni davom ettirishingiz uchun boshqalarning qo'llab -quvvatlashi juda muhimdir. Sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlarni hayotining ajralmas qismiga aylantirgan ijobiy odamlar bilan bog'lanishga harakat qiling, shunda siz tabiiy ravishda optimal vaznni saqlay olasiz.
6. 6 Sekin -asta vazn yo'qotishni o'ylab ko'ring. Tez vazn yo'qotishga qaratilgan dietadagi keskin o'zgarishlar ko'pincha eski vaznni qaytarishga olib keladi. Bu, agar 7 kunlik og'ir dietadan so'ng, siz haddan tashqari ovqatlanishni saqlay olmasangiz va eski yomon odatlaringizga qaytishingiz mumkin bo'lsa, shunday bo'ladi. Ratsionni tugatgandan so'ng, hamma narsani bir kunda keskin o'zgartirish o'rniga, asta -sekin sog'lom turmush tarziga o'tishga harakat qiling.
   • Haftada 4-5 marta 30 daqiqa mashq qiling.
   • Nonushta kabi bitta taom sog'lom, past kaloriyali ovqatlardan iboratligiga ishonch hosil qiling.
   • Kaloriyalarni hisobga olish dietani tugatgandan so'ng ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi.

Maslahatlar

• Har qanday vazn yo'qotish dasturining birinchi bosqichi tayyorgarlikdir. Maqsadlaringizni yozing. Kilo berishning foydalari va nima uchun juda yomon vazn yo'qotishni xohlayotganingizni yozing. Bu tayyorgarlik Bu qadam bir qarashda kichik bo'lib tuyulishi mumkin, lekin bu maqsadlarni aniqlashga yordam beradi.
• Ko'p suv iching. Buni ortiqcha baholash qiyin. Suv hayot uchun zarurdir, shuning uchun siz tanangizni nam holatda saqlashingiz va iloji boricha samarali ishlashingiz kerak.
• Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Yangi sabzavotlar va mevalarni iste'mol qiling. Soda ichmang. Agar siz ochlikni his qilsangiz, suv ichishga harakat qiling.
• Og'irlikni yo'qotish oson ish emas. Belgilangan vaznni yo'qotish uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Bunday holda, asosiy omil ovqatlanishdir. Agar siz ozroq kaloriya iste'mol qilmasangiz, faqat jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotish siz uchun qiyin bo'ladi.
• Juda kuchli mashq qilmang, chunki bu charchashga olib kelishi mumkin. Agar boshingiz aylansa, albatta to'xtating.
• Darchin va saqich metabolizmni tezlashtirishi mumkin.

Ogohlantirishlar

• 7 kun ichida 3 kilogramm yo'qotish juda qiyin. Agar siz hushyor bo'lishingiz va ishda diqqatni jamlashingiz kerak bo'lsa, aqlli va qulayroq ovqatlanish rejasini o'ylab ko'rishingiz mumkin.