Tarkib

• Qadam bosish
• 10-dan 1-usul: Depressiyani tushunish
• 10-dan 2-usul: mutaxassislardan yordam so'rang
• 10-dan 3-usul: Dori-darmonlarni qabul qilish
• 10-dan 4-usul: qo'llab-quvvatlash tizimini ishlab chiqish
• 10-dan 5-usul: O'zingizga g'amxo'rlik qiling
• 10-dan 6-usul: Davolashga mashqlarni qo'shing
• 10-dan 7-usul: Ovqatlanish tartibini o'zgartiring
• 10-dan 8-usul: Stress bilan kurashish
• 10-dan 9-usul: jurnalni olib boring
• 10-dan 10-usul: Muqobil davolash usullarini sinab ko'ring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Depressiya bilan yashash siz necha yoshda bo'lishingizdan qat'iy nazar dahshatli va yolg'iz tajriba bo'lishi mumkin. Ichingizdagi bo'shliq yoki etishmovchilik sizni his qilishingizga olib kelishi mumkin. Depressiya bilan yashashni o'rganish bu sizning hayotingizni yana bir bor anglash uchun sayohatdir, shundan so'ng siz yana qilgan ishlaringizdan zavq olishingiz mumkin.

Qadam bosish

10-dan 1-usul: Depressiyani tushunish

1. Agar o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, 112 raqamiga qo'ng'iroq qiling. Agar siz yoki siz bilgan odamda o'z joniga qasd qilish fikri bo'lsa, 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki zudlik bilan tez yordamga boring.
2. Depressiya alomatlarini kuzatib boring. Depressiya - bu odamning tushkun kayfiyatini ko'tarishi va ilgari yoqtirgan narsalariga qiziqishini yo'qotishi. Ushbu his-tuyg'ular kunning ko'p qismida va deyarli har kuni kamida ikki hafta davomida bo'lishi kerak. Boshqa alomatlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
   • Ishtahani yo'qotish yoki vazn yo'qotish.
   • Juda ko'p yoki ozgina uxlash.
   • Uyqusizlik hissi.
   • Bezovta bo'ling.
   • Har kuni charchoqni his qilyapsiz yoki energiya etishmayapti.
   • O'zini noloyiq yoki noo'rin aybdorlik hissi.
   • Konsentratsiya bilan qiyinchilik.
   • O'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar.
3. Sizning his-tuyg'ularingizni va harakatlaringizni kuzatib boring. Agar ko'proq tushkunlikni his qilsangiz, odatdagidek mashg'ulotlardan voz kechishingiz mumkin. Masalan, maktabga yoki ish joyiga borish, do'stlaringizni ziyorat qilish, sport bilan shug'ullanish yoki hatto cho'milish haqida o'ylab ko'ring. Bundan tashqari, siz o'zingizni yomon his qila boshlaysiz yoki og'irroq depressiya alomatlarini ko'rsata olasiz. O'zingizning harakatlaringiz va his-tuyg'ularingizni jurnalga yozib qo'ying, shunda ozmi-ko'pmi tushkunlikka tushganingizda jadval tuzishingiz mumkin.
   • Siz qanchalik tez-tez yig'layotganingizni kuzatib boring, chunki asossiz yig'lash depressiya epizodlarini keltirib chiqarishi mumkin.
   • Agar siz o'zingizning faoliyatingizni kuzatishga qodir emasligingizni sezsangiz, bu depressiya sizni avvalgidan ham qattiqroq urayotganligini ko'rsatishi mumkin. Semptomlar depressiv buzuqlik yoki tabiiy kayfiyatni ko'rsatadimi yoki yo'qligini aniqlashda o'zingizning tajribangiz muhim bo'lsa-da, boshqalarning fikri ham foydali bo'lishi mumkin.
4. Tushkun bo'lganingizda o'zingizni kuzatib boring. Ba'zan axlatxonalarda qolish depressiya kabi ko'rinishi mumkin. Agar sizning hayotingizda muhim voqealar sodir bo'lgan bo'lsa, masalan, oila a'zosining o'limi, siz depressiyaga o'xshash ba'zi alomatlarni sezishingiz mumkin.
   • Xafagarchilik paytida paydo bo'ladigan alomatlar depressiv epizod belgilaridan farq qilishi mumkin. Kamchilik hissi va o'z joniga qasd qilish fikri odatda qayg'u bilan yuzaga kelmaydi.Biroq, o'z joniga qasd qilish fikri (va ba'zi hollarda, boshqa jiddiy depressiya alomatlari) nima sabab bo'lishidan qat'i nazar, tezda davolanishi kerak.
   • Qayg'u chekish jarayonida siz hali ham marhum haqida ijobiy xotiralarni saqlaysiz va siz hali ham ba'zi tadbirlardan bahramand bo'lishingiz mumkin (masalan, marhumning xotirasiga bag'ishlangan tadbirlar). Boshqa tomondan, depressiyada salbiy kayfiyat, salbiy fikrlar, sevimli mashg'ulotlardan zavqlana olmaslik va boshqa alomatlar deyarli doimiy ravishda namoyon bo'ladi.
   • Agar sizning kayfiyatingiz o'zgaruvchan bo'lsa yoki sizning ishlash qobiliyatingizga to'sqinlik qilsa, unda faqat qayg'udan tashqari ko'proq narsa bo'lishi mumkin.

10-dan 2-usul: mutaxassislardan yordam so'rang

1. Muntazam ravishda ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga tashrif buyuring. Depressiyani davolash simptomlarni engillashtiradi va umumiy faoliyatini yaxshilaydi. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizga ruhiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan keng qamrovli davolash rejasini tuzishda yordam beradi.
   • (Psixo) terapevtlar odamlarga hayotlarida qiyin paytlarni engishga yordam beradi. Ushbu terapiya qisqa yoki uzoq muddatli bo'lishi mumkin va ko'pincha muammoli va maqsadga yo'naltirilgan bo'ladi. Terapevt yoki psixoterapevt odatda ehtiyotkor savollar beradi va keyin bemorning o'zi aytganlarini tinglaydi. (Psixoterapevt) ob'ektiv kuzatuvchi bo'lib, sizga muhim g'oyalar va tushunchalarni xaritada ko'rsatishga yordam beradi va ularni siz bilan keng muhokama qiladi. Ushbu munozaralar sizning ruhiy tushkunligingizga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan hissiy va atrof-muhit muammolarini hal qilishga yordam beradi.
   • Klinik psixologlar tashxis qo'yish uchun testlarni o'tkazish uchun o'qitilgan. Ular bilan, asosan, asosan psixopatologiyaga e'tibor qaratiladi. Shuningdek, klinik psixologlar turli xil terapevtik usullardan foydalanishga o'rgatilgan.
   • Psixiatrlar psixoterapiya, tarozi va testlardan foydalanishlari mumkin, lekin odatda ko'pincha dori terapiyasini sinab ko'rishni istagan bemorlar murojaat qilishadi. Psixoterapevtlar va klinik psixologlardan farqli o'laroq, psixiatrlarga giyohvand moddalarni buyurishga ruxsat beriladi.
   • Siz bir nechta terapevt turiga tashrif buyurishni tanlashingiz mumkin. Psixologlar va psixiatrlar ko'pincha bemorlar bir-biriga murojaat qilishadi, chunki ular o'zlari bemorga kerakli davolanishni ta'minlay olmaydilar.
2. Tavsiyalarni so'rang. Agar siz hali terapiyada bo'lmasangiz, do'stlaringiz, oilaviy ruhiy rahbarlaringiz, mahalliy ruhiy kasalliklar xizmati yoki shifokoringizdan maslahat so'rashni xohlashingiz mumkin.
   • Siz o'zingizning hududingizda terapevtlarni PSYNED (Psychologen Nederland) yoki NIP (Niderlandiya Psixologlar Instituti) kabi professional organlarning veb-saytlarida qidirishingiz mumkin.
   • Terapevtingiz malakali va sertifikatlanganligini aniqlang. Ismlaridan keyingi harflar unchalik ahamiyatga ega emas. Eng muhimi, sizning terapevtingiz o'z savdosi bilan shug'ullanishga qodir. Siz istagan amaliyotchining ro'yxatdan o'tganligi yoki vakolatli bo'lganligini bilish uchun Gollandiya Psixologlar Instituti saytini tekshiring. Ushbu tashkilot sizga tegishli terapevtni topish uchun kerakli ma'lumotlarni taqdim etadi. Shuningdek, ularning veb-saytida sertifikatlangan va ro'yxatdan o'tgan sog'liqni saqlash provayderlarini qidirishingiz mumkin.
3. Tibbiy sug'urtalovchining qamrovini tekshiring. Doimiy ruhiy sog'liqni saqlash (GGZ) asosiy sug'urta tomonidan qoplanadi va shuning uchun jismoniy shikoyatlar bilan bir xil darajada qoplanishi kerak. Shunga qaramay, sog'liqni sug'urtalovchidan ruhiy sog'liqni saqlashni aniq qamrab olish uchun yana bir bor siyosatni tekshirib ko'rish oqilona. Keyin sog'lig'ingizni sug'urtalash bilan bog'liq bo'lgan terapevt bilan davolanishga boring.
4. Turli xil terapiya turlarini sinab ko'ring. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi, shaxslararo terapiya va xulq-atvor psixoterapiyasi - bu bemorlarda eng samarali samaradorligini isbotlagan uchta terapiya turi. Sizga eng mos keladigan davolash usullarini sinab ko'ring. Agar yaxshilanish yo'qligini his qilsangiz, terapevtingizdan boshqa davolash usulini sinab ko'rishingizni so'rashingiz mumkin.
   • Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KBT): KBTning maqsadi depressiv alomatlar asosida yotgan deb hisoblanadigan e'tiqodlarni, qarashlarni va taxminlarni ko'rib chiqish va o'zgartirishdir. Shunday qilib, moslashuvchan bo'lmagan moslashishni o'zgartirish mumkin.
   • Shaxslararo psixoterapiya (IPT): Ushbu terapiya depressiya alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan hayotdagi o'zgarishlar, ijtimoiy yakkalanish, kambag'al ijtimoiy ko'nikmalar va boshqa shaxslararo muammolarga qaratilgan. IPIT, ayniqsa, yaqinda o'tkazilgan depressiv epizod ma'lum bir hodisa (masalan, o'lim) tomonidan qo'zg'atilganda samarali bo'lishi mumkin.
   • Xulq-atvor terapiyasi: Ushbu terapiya o'zini o'zi boshqarish terapiyasi, ijtimoiy ko'nikmalarni o'rgatish, muammolarni hal qilish va faoliyatni rejalashtirish kabi usullar orqali qiziqarli tadbirlarni rejalashtirish va yoqimsiz tajribalarni cheklashga qaratilgan.

10-dan 3-usul: Dori-darmonlarni qabul qilish

1. Dori-darmonlarni muntazam ravishda qabul qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, depressiyani eng yaxshi davolash dori va psixoterapiyani o'z ichiga oladi. Antidepressantlar neyrotransmitterlarni miya tomonidan ishlab chiqarilishi va / yoki ishlatilishi bilan bog'liq muammolarni hal qilishga harakat qilishadi. Agar sizga dori-darmon buyurilgan bo'lsa, uni muntazam ravishda qabul qilish muhimdir. Dori-darmonlarni har kuni bir vaqtning o'zida olishga harakat qiling. Dori-darmonlarni ovqatdan oldin yoki ovqat paytida qabul qilish ham yordam beradi.
   • Agar siz o'zingizning dori-darmonlarni qabul qilishni unutib qo'ysangiz, jadvalga qanday qaytishni bilib olish uchun ushbu dori-darmon uchun paketga qarang. Bir vaqtning o'zida ikkita dozani olmang.
2. Yon ta'sirlarni kuzatib boring. Ba'zi dorilar nojo'ya ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin, jumladan vazn ortishi, uyqusizlik va boshqa muammolar. Agar nojo'ya ta'sirlar kuchli bo'lsa va sizning ishlashingizga xalaqit beradigan bo'lsa, qaysi yon ta'sirlarni boshdan kechirayotganingizni yozib oling. Shikoyatlarni shifokor bilan muhokama qiling.
   • Dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang. Yon ta'siri haqida doktoringizga yoki terapevtingizga rostgo'y bo'ling. Ba'zi odamlar kiruvchi nojo'ya ta'sirlari tufayli giyohvand moddalarni iste'mol qilishni to'xtatadilar. Biroq, bu depressiyaning istalmagan oqibatlari qaytish xavfini tug'diradi.
3. Sabrli bo'ling. Tegishli davolash usulini topish sinov va xatolar jarayoni bo'lishi mumkin. Agar siz ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan ishlayotgan bo'lsangiz, dastlabki bir necha davolash usullari ishlamasa, tushkunlikka tushmang; bu shunchaki siz boshqa usulni sinab ko'rishingiz kerakligini anglatadi.
   • Agar siz dori semptomlaringizni yengillashtirmayotganini sezsangiz, psixiatringiz yoki shifokoringizdan muqobil davolash rejasini tuzishni so'rang. Antidepressantdan tashqari, psixiatr antidepressantning o'zi ishlamasa, antipsikotiklarni ham buyurishi mumkin.
4. Davolashni davom eting. Agar muolajalar samara berayotgan bo'lsa, bu ularning o'ziga xos belgilariga qarshi samarali ekanligini ko'rsatadi. Depressiyani kuchaytirmaslik uchun ushbu muolajalarni bajarishda davom eting.
   • Ba'zi hollarda davolanishni vaqt o'tishi bilan sozlash kerak. Shu bilan birga, davolanish rejasiga o'zgartirishlar har doim ruhiy kasallik bilan shug'ullanuvchi bilan maslahatlashganda amalga oshirilishi kerak - tercihen asl davolash rejasini yaratgan shaxs. Yaxshi xabar shundaki, to'g'ri davolanish bilan siz ruhiy tushkunlik alomatlarini minimallashtirishingiz va depressiyaning hayot sifatiga ta'sirini cheklashingiz mumkin.

10-dan 4-usul: qo'llab-quvvatlash tizimini ishlab chiqish

1. Qo'llab-quvvatlash tizimingiz uchun odamlar ro'yxatini tuzing. Terapevtingiz va / yoki psixiatringiz, tibbiyot shifokori va bir necha yaqin oila a'zolaringiz va do'stlaringiz haqida o'ylab ko'ring.
   • Ushbu odamlar sizga qanday yordam berishi mumkinligi haqida realistik munosabatda bo'ling. Ro'yxatda bir nechta odam bo'lishi muhim, chunki bitta odam sizga doimiy ravishda yordam beradi deb o'ylash haqiqatga to'g'ri kelmaydi. Bu juda ko'p energiya talab qiladi va sizning munosabatlaringizga zarar etkazishi mumkin.
   • Sizni qo'llab-quvvatlaydigan va sizni hukm qilmaydigan odamlar haqida o'ylang. Sizni yanada xavotirga soladigan yoki xafa qiladigan odamlar, ehtimol sizning qo'llab-quvvatlash tizimingiz uchun eng yaxshi tanlov emas.
2. O'zingizning tashxisingizni qo'llab-quvvatlaydigan oila va do'stlar bilan o'rtoqlashing. Siz yaqin oila a'zolaringizga va do'stlaringizga depressiya tashxisi haqida aytib berishni tanlashingiz mumkin. Bu sizga aynan nimani boshdan kechirayotganingizni tushunishga yordam beradi. Shuningdek, bu ularga "kalitni aylantirish" mumkin emasligini, ammo sizning ahvolingiz bo'yicha tibbiy tashxis mavjudligini tushunishga yordam beradi.
   • Odamlarni yopmang, chunki ular sizni xavotirga solishini xohlamaysiz. Agar yaqin bo'lsangiz, ular sizning ahvolingizni bilishni istashadi va sizga yordam berishga tayyor bo'lishadi.
3. Faqatgina siz baham ko'rmoqchi bo'lgan tafsilotlarni ulashing. Sizda saqlamoqchi bo'lgan va faqat terapevtingiz bilan muhokama qilishni istagan tafsilotlar bo'lishi mumkin. Agar siz uni boshqa odamlar bilan, masalan, hamkasblaringiz bilan baham ko'rishga ehtiyoj sezmasangiz, shunchaki qiyin davrni boshdan kechirayotganingizni, ammo ishlarni yaxshilash uchun ishlayotganingizni aytishingiz mumkin.
4. O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlar bilan aloqada bo'ling. Depressiyani boshdan kechirayotganda, ba'zida tashqariga chiqish va tadbirlarda qatnashish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, qo'llab-quvvatlash munosabatlarini o'rnatish uchun o'zingiz yoqtirgan narsalarni qilishni davom ettirish muhimdir. Sizga yoqadigan yoki sinashni istagan bir nechta mashg'ulotlar haqida o'ylab ko'ring. Masalan, siz sinfda qatnashishingiz, hayvonot bog'ida ko'ngilli bo'lishingiz yoki hatto yaxshi do'stingiz bilan filmga borishingiz mumkin. Haftada kamida bitta mashq bajarishni maqsad qilib qo'ying.
5. Uy hayvonini oling. Uy hayvonlari sizning qo'llab-quvvatlash tizimingizning muhim qismi bo'lishi mumkin. Milliy ruhiy salomatlik instituti uy hayvonlari depressiyaga chalingan insonlar uchun foydali bo'lishi mumkinligini tan oladi. Uy hayvonlari sizga doimiy do'stlik taklif qilishi mumkin. Bundan tashqari, sizga yoqmasa ham, siz ularga g'amxo'rlik qilishingiz kerak - masalan, itlarni sayr qilib.
   • Agar siz uy hayvonini ololmasangiz, baribir boshpana yoki boshpana kabi hayvonlar tashkilotiga ko'ngilli ravishda AAT (Hayvonlar yordamidagi terapiya) dan o'tishingiz mumkin.

10-dan 5-usul: O'zingizga g'amxo'rlik qiling

1. Har kuni o'zingizga ozgina munosabatda bo'ling. Tetiklashish va dam olish uchun har kuni vaqt ajrating. Bu kichkina narsa bo'lishi mumkin, masalan, piyoda sayr qilish yoki futbol o'yinini tomosha qilish yoki ta'tilga chiqish kabi kattaroq narsa. Sizda har kuni kutadigan narsa borligiga ishonch hosil qiling.
2. O'zingizni qadrlashingiz ustida ishlang. O'ziga bo'lgan ishonchni va qadr-qimmatni shakllantirish depressiya bilan yashashning zaruriy qismidir.
   • Barcha kuchli va yutuqlaringizni sanab o'ting. Agar ushbu ro'yxatni birlashtirishga qiynalayotgan bo'lsangiz, sizga do'stingiz yoki oilangiz a'zosi yordam bering. O'zingizni qadrli ekanligingizni eslatish uchun ushbu ro'yxatni muzlatgichga yoki hammom oynasiga yopishtiring.
   • Shaxsiy gigienangizga e'tibor bering. Agar tanangizga yaxshi g'amxo'rlik qilsangiz, o'zingizni ichki va tashqi tomondan yaxshi his qilasiz.
3. Ijobiy munosabatda bo'lishga harakat qiling. Tushkunlik paytida ijobiy bo'lish qiyin bo'lishi mumkin, ammo hayotga ijobiy nuqtai nazar sizga depressiyani samarali boshqarishda yordam beradi. E'tirof eting va salbiy fikrlaringizni qoldiring. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishni boshlang.
   • Masalan, sizning hisob-kitoblaringiz g'oyat katta bo'lib tuyulganidan xafa bo'lsangiz, ushbu fikrni "Men oylik xarajatlarimni kamaytirganim uchun o'zimni ko'proq nazorat qilgandek his qilyapman" bilan almashtirishga harakat qiling. Ushbu so'zlarni baland ovoz bilan ayting, chunki bu sizning istiqbolingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
4. O'zingizga maqsadlar qo'ying. O'zingizga maqsadlar qo'yib, o'zingizni motivatsiya bilan ta'minlang. Ushbu maqsadlarni amalga oshirish haqiqatan ham muhim, shuning uchun avval kichikroq maqsadlardan boshlash va asta-sekin katta maqsadlar sari intilish oqilona bo'ladi.
   • Maqsadingizga erishganingizda o'zingizni mukofotlang.
   • Masalan, birodaringiz, singilingiz yoki eng yaqin do'stingiz kabi qo'llab-quvvatlash tizimingizdagi odam bilan haftasiga kamida uch marta 15 daqiqani o'tkazishni maqsad qilib qo'ying. Bundan tashqari, siz haftasiga kamida ikkita dam olishni rejalashtirishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin, masalan, kinoga borish yoki massaj qilish.
5. O'zingizning ijodiy shaxsingizga e'tibor bering. Depressiya va repressiya qilingan ijodkorlik o'rtasida bog'liqlik mavjudligini ko'rsatadigan ba'zi tadqiqotlar mavjud. Agar ijodkor o'z ijodi uchun mos keladigan joyni topishda qiynalsa, u depressiyaga moyil bo'lishi mumkin. O'zingizga rasm, yozish yoki san'at darslarida qatnashish orqali ushbu ijodiy rozetkani bering.
6. Quyoshni qidiring. Quyosh nurlari sizni D vitamini bilan ta'minlaydi Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, D vitamini va quyosh nurlarining ko'payishi sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shunday qilib, pardalarni oching va yuzingizda quyosh nurini sezish uchun ko'chaga chiqing - bu sizning kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin.
7. Boshqa sog'liq muammolarini hal qiling. Ba'zi sog'liq muammolari depressiyani og'irlashtirishi yoki uni engish qiyinlashishi mumkin. Tish muammolari, diabet va qon bosimi kabi boshqa sog'liq muammolarini davolash tanangizni yaxshi jismoniy salomatligini saqlashga yordam beradi.

10-dan 6-usul: Davolashga mashqlarni qo'shing

1. Sizning davolanishingizning bir qismi sifatida jismoniy mashqlar qiling. Jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'tarish usuli kam qo'llanilishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar dorilar kabi samarali bo'lishi mumkin. Bu shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'taradi va depressiya qaytalanishining oldini oladi.
   • Ko'pgina tadqiqotchilar tanadagi jismoniy kuchga javoban neyrotransmitterlar va gormonlarni chiqaradi, deb hisoblashadi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar uyquni tartibga solishga yordam beradi, bu esa ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
   • Yugurish yoki boshqa biron bir mashg'ulotga borishni o'ylab ko'ring, bu siz uchun shuncha pulni talab qilmaydi.
2. Jismoniy mashqlar jadvalini tuzish uchun shifokor yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlang. Mashq qilishning yangi tartibini boshlashdan oldin, qiziqishlaringiz, o'lchamingiz / kuchingiz va har qanday jarohatlar tarixiga qarab qaysi turdagi mashqlar sizga mos kelishini aniqlash muhimdir.
   • Sizning ahvolingizni shifokor tomonidan baholang.
   • Shaxsiy murabbiy sizga qaysi mashqlar siz uchun xavfsiz va qiziqarli ekanligini aniqlashda yordam beradi. U sizga boshlash uchun motivatsiyani topishda ham yordam berishi mumkin.
3. O'zingiz uchun mashg'ulot maqsadlarini belgilang. Motivatsiyani topish va saqlab qolish uchun qancha va qancha vaqt mashq qilishingizni rejalashtirishga harakat qiling. S.M.A.R.T tamoyiliga mos keladigan va shu sababli aniq, o'lchovli, qabul qilinadigan, aniq va vaqt bilan chegaralangan maqsadlarni qo'ying.
4. Har kuni sport bilan shug'ullanish majburiyatini oling. Siz har kuni ko'proq va uzoqroq mashq qilishingiz shart emas. Sport zaliga har kuni borish yoki har kuni sayr qilish - bu munosib va ​​erishiladigan maqsad.
5. Har bir mashg'ulotni muvaffaqiyatli o'tkazing. Siz qancha yoki oz mashq qilsangiz ham, har bir mashg'ulotni kayfiyatingizni davolash va yaxshilash istagingizning ijobiy aksi sifatida ko'rib chiqing.
   • Hatto besh daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yurish umuman harakat qilmaslikdan yaxshiroqdir.
6. Tashqariga chiqing. Tabiat bilan bog'liqligini his qilish uchun tashqi makon bilan shug'ullanishga harakat qiling. Bog'dorchilik va yurish foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan faoliyatning ikkita namunasidir.

10-dan 7-usul: Ovqatlanish tartibini o'zgartiring

1. Oziq moddalarga boy ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling. Tanangizni vitaminlarga va boshqa foydali moddalarga boy ovqatlar bilan to'ydiring. Tushkunlik alomatlarini kamaytirish bilan bog'liq bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar mavjud. Bularga sabzavot, meva va baliq kiradi.
2. Qayta ishlangan ovqatlarni kamroq iste'mol qiling. Tushkunlik alomatlari bilan bog'liq bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga sovuq parchalar, shokolad, shirin desertlar, qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan donalar va to'liq sut mahsulotlari kabi qayta ishlangan ovqatlar kiradi. Bularni dietangizdan chiqarib tashlashga harakat qiling.
3. Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Siz parhezingiz haqida ko'p o'ylamasligingiz mumkin, chunki uning ta'sirini darhol ko'ra olmaysiz, shuning uchun o'zingizni kuzatib borish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, depressiyani qaytarmaslik uchun, nima yeyishingizga va u sizni qanday his qilishiga e'tibor berish muhimdir.
   • Har kuni nima yeyayotganingizni umumiy qayd qilib boring. Siz iste'mol qilgan har bir ozuqa moddasi haqida batafsil qaydlar qilishingiz shart emas. Oziq moddalar umumiy salomatlik uchun muhim bo'lsa-da, o'ziga xos oziq moddalar va depressiya o'rtasidagi bog'liqlikni tasdiqlovchi aniq dalillar yo'q.
   • Muayyan kayfiyat (yaxshi yoki yomon) bo'lgan vaqtingizga e'tibor bering. Yaqinda iste'mol qilgan ovqat haqida o'ylab ko'ring. Ba'zi bir ovqatlar sizning kayfiyatingizga qanday ta'sir qilishini bilish uchun ushbu naqshlarni kuzatib boring.
4. O'rta er dengizi parhezini sinab ko'ring. O'rta er dengizi parhezi ushbu parhez eng keng tarqalgan geografik hudud nomi bilan atalgan. Yong'oq, dukkakli va zaytun moyi ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. O'rta er dengizi parhezida spirtli ichimliklar iste'mol qilinmaydi.
5. Spirtli ichimliklardan saqlaning. Spirtli ichimliklar - bu ruhiy tushkunlik va sizni yanada yomonroq his qilishingiz mumkin. Shuning uchun, spirtli ichimliklarni iloji boricha e'tiborsiz qoldirishga harakat qiling.
6. Omega 3 yog 'kislotalari va foliy kislotasini iste'mol qilishni ko'paytiring. Omega 3 yog 'kislotalari va foliy kislotasi depressiyani davolashda foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. Omega 3 yog 'kislotalari va foliy kislotasini iste'mol qilish depressiyani davolash uchun etarli ekanligi (hali) isbotlanmagan, ammo agar siz ularni boshqa terapiya turi bilan birlashtirsangiz yordam berishi mumkin.

10-dan 8-usul: Stress bilan kurashish

1. Sizni nima stress qilayotganini biling. Sizni tashvishga soladigan narsalarning ro'yxatini tuzing. Bular oilalar bilan tortishuvlar, ishdagi to'qnashuvlar, sayohat yoki sog'liq muammolari kabi bo'lishi mumkin.
   • Kichkina narsalarni ham qo'shishni unutmang, chunki ular stressni kamaytirishda bir xil ahamiyatga ega. Bularga uy vazifasi yoki avtobusni vaqtida olish kabi narsalar kiradi.
2. Keraksiz stressdan qochishga harakat qiling. Sizga keraksiz stressni keltirib chiqaradigan ba'zi vaziyatlardan qochish yo'llarini toping. Bu har qanday holatda ham mumkin bo'lmaydi, lekin oldindan rejalashtirish orqali stressni engillashtiradigan usullarni topishingiz mumkin. Masalan, siz hamkasblaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan yanada samarali muloqot qilishga harakat qilishingiz mumkin.
3. Yoga bilan shug'ullaning. Yoga ham jismoniy mashqlar, ham dam olish uchun ajoyib usuldir va depressiyangizga yordam beradi. Uyda yoga mashg'ulotlariga boring yoki yoga videosini tomosha qiling. O'zingiz bilan murosaga kelish, cho'zish va so'qmoqlar qilish va stressni engillashtirish uchun har kuni (yoki har kuni) vaqt ajratishga harakat qiling.
4. Meditatsiya qilib ko'ring. Dam olish usullari sizni stressni ushlab turishga va hayotingizda tinchlik va osoyishtalikni topishga yordam beradi. Meditatsiya uchun kuniga bir necha daqiqadan ko'proq vaqt va tinch joy kerak emas. Meditatsiya sizni bo'shashtirish va tiklashga imkon beradi. Meditatsiya qilish uchun o'n, o'n besh daqiqa davomida sizni bezovta qilmaydigan tinch joyni toping. Shu vaqt ichida siz bu erda va hozirda yashaysiz, o'zingizga kelgan barcha fikrlar va hukmlarni rad etasiz.
   • Qulay stulga yoki erga tik o'tir.
   • Ritmik tarzda nafas oling va chiqing. Nafas olishga e'tiboringizni qarating.
   • Fikrlaringiz buzila boshlagach, nafas olishingizga e'tibor bering.
   • Meditatsiya biroz mashq qilishni talab qiladi, ammo siz o'zingizni nafasingizga qaratib, chuqur nafas olsangiz, siz meditatsiya qilasiz. Xayolingiz biroz adashsa, tashvishlanmang. Buddistlar nafas olishga alohida e'tibor beradigan barcha meditatsion amaliyotlarga ega.

10-dan 9-usul: jurnalni olib boring

1. Jurnalga yozing. Depressiya paytida o'z tanangizni bilish va naqshlarni kuzatib borish muhimdir. Buni kundalikka yozish orqali qilishingiz mumkin. Jurnal yozish sizga foyda keltirishi mumkin, chunki bu sizning muhitingiz sizning kayfiyatingiz, kuchingiz, sog'lig'ingiz, uxlashingiz va boshqalarga qanday ta'sir qilishini xaritada aks ettirishga imkon beradi. Jurnal yozish, shuningdek, boshqa odamlar sizga qanday ta'sir qilishini tushunishga yordam beradi.
   • Jurnalni yozish sizning his-tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi. Bu sizga nima uchun ba'zi narsalar sizning his-tuyg'ularingizni his qilishingizni tushuntirishga yordam beradi.
   • Jurnal - kuniga atigi bir necha daqiqa vaqt sarflaydigan oddiy mashg'ulot. Agar sizga ko'proq tuzilish kerak bo'lsa, maslahatlar uchun Internetda qidirishingiz mumkin. Shuningdek, kundalik yozishda sizga yordam beradigan kitobni qidirib topishingiz mumkin.
2. Har kuni yozishga harakat qiling. Jurnalni kundalik odat tusiga kiriting. Hatto bir necha daqiqaga yozish ham sizning his-tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi va nima uchun ba'zi narsalar sizning his-tuyg'ularingizni his qilishini tushunishga yordam beradi.
3. Har doim qalam va qog'ozni qo'lingizda saqlang. O'zingiz uchun eslatma yozishni osonlashtiring. Doimo qalam va qog'ozni qo'lingizda ushlab turing yoki telefoningizga yoki planshetingizga oddiy yozuvlarni yozib oladigan dasturni o'rnatishni o'ylab ko'ring.
4. Istagan narsangizni yozing. Jurnalni yozish - bu sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni qog'ozga tushirishdir. Imlo, grammatika yoki uslub haqida qayg'urmang. Endi yozmoqchi bo'lgan narsangizni yozish vaqti keldi; gap mukammal xabar yozish haqida emas. Boshqa odamlar nima deb o'ylashlari haqida tashvishlanmang.
5. Faqatgina va nima bilan bo'lishishni istasangiz, ulashing. Kundalikdan xohlagancha foydalaning. Siz hamma narsani shaxsiy ravishda saqlashingiz, ba'zi narsalarni do'stlaringiz, oilangiz yoki terapevtingiz bilan baham ko'rishingiz yoki ommaviy blog ochishingiz mumkin. Tanlov siznikidir va bu sizni qanchalik qulay his qiladi.

10-dan 10-usul: Muqobil davolash usullarini sinab ko'ring

1. Akupunkturni sinab ko'ring. An'anaviy xitoy tibbiyotining bir qismi bo'lgan akupunktur, energiya to'siqlari va muvozanatni tuzatish uchun tananing ma'lum qismlariga kiritilgan ignalardan foydalanadi. Muayyan davolanish usullarini muhokama qilish uchun akupunkturga tashrif buyuring.
   • Akupunktur samaradorligining dalillari har xil. Bir tadqiqot akupunktur va neyroprotektiv oqsil GDNF (Glial hujayradan kelib chiqqan neyrotrofik omil) normallashishi va fluoksetin (Prozak) bilan taqqoslanadigan samaradorligi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, akupunktur samaradorligini psixoterapiya bilan taqqoslash mumkin. Ushbu tadqiqotlar akupunkturni depressiyani davolash usuli deb biladi, ammo akupunktur samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
   • Tibbiy xizmat ko'rsatuvchingizdan ushbu muqobil tibbiyot usuli sizning sug'urtangizga tegishli yoki yo'qligini so'rang.
2. Seynt Jonning ziravorlarini tatib ko'ring. Seynt Jonning suti sog'liq uchun oziq-ovqat do'konlarida mavjud alternativ dori. Ko'pgina odamlar Seynt Jonning ziravorlari platsebodan yuqori samaradorlikka ega, ayniqsa depressiyaning engil shakllarida.
   • Seynt Jonning ziravorlarining samaradorligi asosan kichik hajmdagi tadqiqotlarda kuzatiladi; keng miqyosli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Seynt Jonning suti platsebodan samaraliroq emas.
   • Amerika Psixiatriya Assotsiatsiyasi Seynt Jonning sutini umumiy foydalanish uchun tavsiya etmaydi.
   • Seynt Jonning ziravorlari boshqa dori-darmonlarga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun bu dorilar samarasiz bo'ladi. Ushbu dorilar tarkibiga og'iz kontratseptivlari, antiretrovirus dorilar, antikoagulyantlar, gormonlarni almashtirish terapiyalari va immunosupressantlar kiradi. Agar siz boshqa dori-darmonlarni qabul qilayotganda Seynt Jonning sutini ichishni boshlasangiz, bu serotonin sindromiga olib kelishi mumkin - bu erda tanada serotonin miqdori juda ko'p. Juda ko'p serotonin diareya, isitma, tutilish va hatto o'lim kabi alomatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz boshqa dori-darmonlarni qabul qilsangiz, Seynt Jonning ziravorlarini ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
   • Agar Seynt Jonning ziravorlaridan foydalanmoqchi bo'lsangiz, dozalash bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qiling.
3. SAMe qo'shimchalarini sinab ko'ring. Boshqa muqobil dori - bu S-adenosilmetionin (SAMe). SAMe tabiiy molekuladir va past darajadagi SAMe depressiya bilan bog'liq. Ushbu qo'shimchani og'iz orqali, tomir ichiga yoki mushak ichiga olib, SAMe darajasini oshiring. Odatda, SAMe og'iz orqali boshqariladi.
   • SAMe tartibga solinmagan, shuning uchun quvvat va tarkibiy qismlar ishlab chiqaruvchiga qarab farq qilishi mumkin.
   • SAMe qo'shimchalarini ishlatishni boshlaganingizda dozalash bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qiling.
4. Gomeopatik dorilar bilan ehtiyot bo'ling. Ko'pchilik gomeopatiya nihoyatda samarali deb da'vo qilsa-da, bunday muolajalar samaradorligini qo'llab-quvvatlovchi klinik dalillar kam.
   • Milliy sog'liqni saqlash institutining farmatsevtika kompasida Gollandiyada mavjud bo'lgan barcha dorilar ro'yxati keltirilgan. Ammo, gomeopatik dorilar qamrab olinmaganligi sababli, qaysi dorilarni ishlatmoqchi ekanligingizni shifokoringiz bilan yaxshi muloqot qilish va uning maslahatiga doimo amal qilish juda muhimdir.
   • Gomeopatik dorilar har doim ham tartibga solinmaydi, shuning uchun dorilarning tarkibiy qismlari va kuchi ishlab chiqaruvchiga qarab farq qilishi mumkin. Shunga e'tibor bering.
   • Amerika Qo'shma Shtatlarining oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) bir qator gomeopatik davolanishni tartibga soladi, ammo ularning xavfsizligi yoki samaradorligi uchun ularni baholamaydi. Ba'zi muolajalar samaradorlikning bir qismini ko'rsatishi mumkin bo'lsa-da, buni tasdiqlovchi tadqiqotlar odatda tasdiqlangan tibbiy dorilar singari qat'iy sinovdan o'tkazilmaydi.

Maslahatlar

• Ba'zi kasalliklar, ayniqsa qalqonsimon bez yoki endokrin tizimning boshqa qismlari bilan bog'liq bo'lib, depressiv simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, depressiv alomatlar xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan (ayniqsa surunkali va / yoki terminal) holatlar mavjud. Bunday holatlarda sizga simptomlarning sababini aniqlashga yordam beradigan va ularni qanday engillashtirishni o'rgatadigan ob'ektiv tibbiy mutaxassis kerak.

Ogohlantirishlar

• Agar o'z joningizga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki eng yaqin shoshilinch tibbiy yordam bo'limiga boring.