Qanday qilib tezda vazn yo'qotish kerak

Video: УЙКУДАН ОЛДИН БУНИ ИЧАСИЗ ВА ОСОНЛИКЧА 1-КУНДА 2 КГ ВАЗН ЙУКОТАСИЗ ПЕЙТЕ ЭТО ПЕРЕД СНОМ И ХУДЕЙТЕ

Tarkib

Qadamlar
Maslahat
Ogohlantirish

Ko'pgina sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar asta-sekin va asta-sekin vazn yo'qotishni maslahat berishadi. Haftasiga 0,5 - 1 kg vazn yo'qotish tezligi uzoq muddatda xavfsiz va osonroq hisoblanadi. Ammo, ehtimol siz yaqinlashib kelayotgan tadbirda yoki maxsus tadbirda qatnashishni xohlaysizmi va ozroq tezroq ozishni xohlaysiz. Tez vazn yo'qotish uchun siz dietada ham, jismoniy mashqlar rejimida ham katta o'zgarishlar qilishingiz kerak bo'ladi. Kilogrammni tezda yo'qotish xavfiga e'tibor bering va o'zgarishlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Vaziyatga qarab, vaznni yo'qotmasdan, ingichka ko'rinishga yordam beradigan maslahatlarni qo'llash xavfsizroq va samaraliroq bo'lishi mumkin.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Muvaffaqiyatga tayyorgarlik

Yopish maqsadlar Xususan. Tezda yutqazish oson ish emas. Muayyan va vaqtli maqsadlarni belgilash sizga kerakli vaznga erishishda yordam beradi.
- Maqsadingizga qanday erishishingizni o'ylab ko'ring. Qaysi biri sizga mos kelishini bilish uchun hisob-kitoblarni iloji boricha aniqroq qiling.
- Masalan, sizning maqsadingiz 2,5 kg ni yo'qotishdir. Buni qanday va qanday parhez bilan amalga oshirayotganingizni o'ylab ko'ring.
- Yaxshi maqsad shunday bo'lishi mumkin: "Mening maqsadim - 1200 kaloriya dietaga rioya qilish va kuniga kamida 30 daqiqa davomida jismoniy mashqlar qilib, 2 hafta ichida 2,5 funtni yo'qotish."
Kundalik kaloriya limitini o'rnating. Agar siz 2,5 funtdan qutulmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
- Haftada bir funt-1 kilogramm yo'qotish uchun kuniga 500-1000 kaloriya sarflash kerak bo'ladi. Bu kaloriyalarni kamaytirish va mashqlarni ko'paytirish orqali amalga oshirilishi mumkin.
- Kaloriyalarni kamaytirganda, siz hali ham dietadan etarlicha ozuqaviy moddalar va vitaminlar olishingizga e'tibor bering. Siz parhez paytida etarli ovqatlanishni ta'minlash uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan suhbatlashishingiz mumkin.
- Past kaloriya miqdori ko'proq vazn yo'qotishiga olib keladi. Agar shifokorlar nazorati ostida vazn yo'qotish dasturida bo'lmasangiz, mutaxassislar kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilishni maslahat bermaydilar.
Motivatsiya qiling. Ehtimol, eng qiyin narsa maqsadga yopishib olishdir. Agar o'zingizga qattiq cheklovlar qo'yadigan bo'lsangiz, bu yanada qiyinroq. Shuning uchun bu erda muhim narsa nafaqat maqsadga erishish uchun harakat qilish, balki maqsadga oxirigacha intilishdir.
- Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Siz nima yeb-ichganingiz va bir kun davomida qancha mashq qilganingiz haqida yozib oling. Sizning zaif tomonlaringiz namoyon bo'ladi va eng yaxshi natijalarga erishish uchun qayerda yaxshilash kerakligini bilasiz.
- Do'stingizdan yordam so'rang. Boshqa odamning fikri sizni yanada ishonchli his qilishingizga yordam beradi. Agar kimdir sizga (va kundaligingizga) ergashishda yordam bersa, to'g'ri yo'nalishda qolish osonroq. Siz tushkunlikka tushishni boshlaganingizda, ular sizga ko'proq turtki beradi.
- Mukofot haqida o'ylab ko'ring. Maqsadingiz sari safaringizda muhim bosqichga etganingizda sizni mukofotlang. Mukofot har qanday narsa bo'lishi mumkin - bu qisqa ta'til, qulay xarid qilish seansi yoki kino seansi, agar u ovqat bo'lmasa.
Xatarlardan xabardor bo'ling. Tez vazn yo'qotish asosan qisqa muddatli vazn yo'qotish bilan bog'liq. Odamlar ozishni saqlab qolish juda kam uchraydi (ayniqsa, ular uglevodlarni bir muddat qisqartirganda, keyin ularni parhezga kiritganda) - ko'pincha odamlar tez kilogramm olishadi, Bunga "yo-yo effekti" deyiladi. Bu postmenopozal ayollarda yurak tomirlari kasalligi va to'satdan yurak-qon tomir o'limiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz sog'lig'ingizni saqlamoqchi bo'lsangiz va yo'qotgan vazningizni saqlamoqchi bo'lsangiz, uzoq muddatli vazn yo'qotish va turmush tarzingizni o'zgartirish orqali o'tishingiz kerak.
reklama

4-qismning 2-qismi: Sizning dietangizni o'zgartirish

Yalang'och oqsilni ko'proq iste'mol qiling. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz tez kilogramm berishni yoki ozishni xohlasangiz, ovqatlanish va aperatiflarning asosiy tarkibiy qismi sifatida ozg'in oqsilni iste'mol qilishga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Yog'siz oqsil metabolizmni kuchaytiradi va kun bo'yi sizni to'ydiradi.
- Har ovqatda kamida 1-2 porsiya oriq proteinni iste'mol qiling. Taxminan bir xizmat uchun 85 g - 113 g oqsil, taxminan kartaning kattaligi yoki kattalar kaftining kattaligi haqida.
- Oziq-ovqat tarkibiga kiradigan oqsil tarkibiga quyidagilar kiradi: parrandachilik, tuxum, mayin mol go'shti, dengiz mahsulotlari, baklagiller va tofu.
Ko'p meva va sabzavotlarni saqlang. Yalang'och oqsildan tashqari, mo'l-ko'l meva va sabzavotlarni iste'mol qilish past kaloriya miqdorini saqlab qolish va tez vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashning oson usuli hisoblanadi.
- Ikkala meva va sabzavotlarda kaloriya miqdori kam, ammo tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy. Ular sizning ovqatingizga og'irlik qo'shishi va ozroq kaloriya bilan to'yish his qilishingizga yordam beradi.
- Asosan kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga e'tibor bering (masalan, marul, brokkoli, Bryussel gullari yoki loviya). Kraxmalli sabzavotlar (masalan, sabzi, loviya yoki kartoshka) va mevalar ko'proq kaloriya va uglevodlarni o'z ichiga oladi, ular tez vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin (ammo oldini olmasa ham).
Donalarni cheklash. Agar siz tez kilogramm berishni xohlasangiz, dietangizdagi ba'zi tarkibiy qismlarni sezilarli darajada kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Don tarkibidagi mahsulotlarni qisqartirish tez kilogramm berishga yordam beradi, ammo jiddiy xatarlar mavjud. Ularni to'liq yo'q qilish o'rniga, oq yoki tozalangan donalardan saqlaning va butun donlarga yopishib oling.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar eng tez kilogramm halok bo'lishiga olib keladi; ammo, agar parhez tugaganidan keyin uglevodlarni iste'mol qilishga qaytsangiz, yana vazn olish ehtimoli juda yuqori va bu xavfli yo-yo ta'siriga olib keladi. Siz asosan yog'siz oqsil va kam uglevodli sabzavotlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Butun donalar, ayniqsa donli donalar, sog'lom ovqatlanishning bir qismi va ko'pchilik odamlar uchun asosiy energiya manbai bo'lishi mumkin. Agar siz donli donni iste'mol qilsangiz, donni tanlang, chunki ular tolaga va boshqa muhim oziq moddalarga boy.
Ichimlik suvini ko'paytiring. Suyuqlikni etarli miqdorda ichish sog'liq uchun juda muhimdir, ammo suv iste'molini ko'paytirish ham tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
- Ishtahani kamaytirish uchun har ovqatdan oldin 2 stakan suv iching. Sizning oshqozoningiz suvga to'lib toshganida, siz ko'p ovqat yemaysiz va ozroq ovqatlansangiz ham to'yasiz.
- Bundan tashqari, suvsizlanib qolsangiz, chindan ham chanqaganingizda ochlikni his qilishingiz mumkin.
- Kuniga kamida 8 stakan suv ichishga harakat qiling, ammo ba'zi mutaxassislar tana hajmi va faollik darajasiga qarab kuniga 13 stakangacha tavsiya qiladilar.
Qayta ishlangan ovqatlardan uzoqroq turing. Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar tarkibida ko'plab tatlandırıcılar, tuzlar, sun'iy lazzatlar, yog'lar va qo'shimchalar mavjud. Ular odatda ko'proq kaloriya va ozuqaviy tarkibni o'z ichiga oladi. Agar tez kilogramm berishni istasangiz, ushbu ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtating.
- Bundan tashqari, qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha tola, antioksidant va "yaxshi" yog'lar kabi ozuqaviy moddalarni yo'qotadi.
- Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga odatda quyidagilar kiradi: muzlatilgan ovqatlar, pechene, chiplar, shakarli ichimliklar, sovuqqina mahsulotlar va konservalar.
- Restoranga yoki qayta ishlangan ovqatlarga ishonishdan ko'ra tez-tez uyda ovqat pishiring. Shunday qilib, siz ovqatlanishdagi hamma narsani nazorat qilasiz.
- Spirtli ichimliklardan saqlaning. Agar siz tezroq ozishni istasangiz, spirtli ichimliklar va boshqa alkogolli ichimliklar ichishni to'xtating. Spirtli ichimliklar tarkibida sizga kerak bo'lmagan kaloriya mavjud.
Moda parhezlarini yoki parhezli parhezlarni o'tkazib yuboring. Bozorda juda qisqa vaqt ichida tez kilogramm halok bo'lishini va'da qiladigan ko'plab parhezlar mavjud. Ushbu parhezlar xavfsiz yoki sizga mos kelmasligi mumkin.
- Vaqtinchalik parhezlarning ayrim misollariga quyidagilar kiradi: tozalash, meva sharbati bilan zararsizlantirish, vazn yo'qotish tabletkalari, o'simlik ekstrakti yoki in'ektsiya. Ko'pgina dasturlar foydalanuvchilarning ko'p harakatlarisiz tez kilogramm halok bo'lishini va'da qilmoqda.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar ushbu vazn yo'qotish dasturlaridan foydalanishni maslahat berishadi. Ular ozgina ozuqaviy tarkibga ega bo'lganligi sababli (odatda, vaqt o'tishi bilan ovqatlanish etishmasligiga olib kelishi mumkin) xavfsiz deb hisoblanmaydi. Og'irlikni yo'qotish ko'pincha uzoq vaqt davom etmaydi.
- Agar siz yuqoridagi vazn yo'qotish dasturlaridan biriga qiziqsangiz, avval shifokoringizga murojaat qiling.
reklama

4-qismning 3-qismi: Ba'zi turmush tarzini o'zgartirish

Kardiojarrohlik mashqlarini muntazam ravishda bajaring. Kardiologik mashqlar qo'shimcha kaloriyalarni sarflash va vazn yo'qotish maqsadini qo'llab-quvvatlashning eng samarali usullaridan biridir.
- Eng kamida, o'rtacha intensiv kardio mashqlar uchun haftasiga kamida 150 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish yoki mashq qilish vaqtini haftasiga 150 daqiqadan ko'proq vaqt sarflash sizga ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi.
- Yugurish, velosiped haydash, suzish, boks yoki sport kabi tadbirlarni sinab ko'ring.
- Izoh: Agar siz kaloriyalarni chuqur qisqartirsangiz ehtiyot bo'ling. Haddan tashqari jismoniy mashqlar tanani charchatishi mumkin. Kundalik hayotingizda jiddiy o'zgarishlar qilishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Og'irlik bo'yicha mashqlarni qo'shing. Tonlangan tana uchun ko'proq og'irlik mashqlarini bajaring. Kardiojarrohlik mashqlari va fitnes mashqlarining kombinatsiyasi ajoyib natijalar beradi.
- Har hafta kamida 2 kunlik og'irlik mashqlarini ajrating. Har tomonlama mashqlar rejimi uchun asosiy mushak guruhlarining har birini mashq qilishga harakat qilishingiz kerak.
- Muntazam kuch mashqlari, ayniqsa dietada bo'lganingizda, ozg'in mushak massasini saqlashga yordam beradi.
Kun davomida ko'proq jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Kundalik faollikni oshirish, shuningdek, kun davomida qo'shimcha kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli hisoblanadi. Imkon qadar piyoda va mashq qiling.
- Asosiy mashg'ulotlar - odatdagi kun davomida bajaradigan mashqlar. Masalan, avtoturargohga piyoda borish, zinapoyadan tushish yoki g'alati ishlarni bajarish kunlik mashg'ulotlarga tegishli.
- Yurish yoki faolroq bo'lish yo'llarini o'ylab ko'ring. Televizor reklama roligi namoyish etilayotganda siz mashinangizni belgilangan manzildan uzoqroqqa qo'yishingiz, lift o'rniga zinapoyaga chiqishingiz yoki yostiq ko'tarishingiz mumkin.
reklama

4-qismning 4-qismi: Og'irlikni yo'qotmasdan ingichka ko'rinishga ega bo'ling

Bug 'ishlab chiqaradigan ovqatni cheklang. Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari, ayniqsa sabzavotlar, ovqat hazm qilish tizimida juda ko'p gaz hosil bo'lishiga moyil. Bu shishiradi va oshqozoningizni kattalashtirishi mumkin.
- Bug'ni kamaytirish uchun loviya, salat, brokkoli, gulkaram, karam va Bryussel gullari kabi ovqatlarni cheklang.
- Siz qatnashmoqchi bo'lgan tadbirdan bir necha kun oldin ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini cheklang. Shunday qilib, siz o'zingizni yoqimli ishtoningizga yoki libosingizga to'yasiz va mos kelmaysiz.
- Bundan tashqari, siz gazning oldini olish yoki gazni davolashga yordam beradigan retseptsiz yozilgan dori-darmonlarni qabul qilishingiz mumkin.
Shakllantiruvchi ichki kiyim sotib oling. Erkaklar va ayollar uchun juda mashhur bo'lgan ichki kiyimlarning ko'p turlari mavjud. Shakllantiruvchi ichki kiyimlar vazn yo'qotmasdan darhol ingichka va ingichka ko'rinishga yordam beradi.
- Ichki kiyimni shakllantirish nafaqat ingichka ko'rinishga yordam beradi, balki egri chiziqlarni ham yaxshilaydi. Shuningdek, u pastki qorindagi yog'larni yashirishga yordam beradi.
- Tananing kichik qismlari yoki kattaroq qismlari uchun ichki kiyimlardan foydalanishingiz mumkin. Masalan, sutyen, ko'krak, dumba va sonlardan foydalanishingiz mumkin.
Qora kiyim kiying. Qora kiyimlar, hatto bitta rangli kiyimlar ham zudlik bilan ozishga yordam beradi. Bu kitoblardagi eng klassik "moda fokuslari" dan biri va juda samarali.
- Sizni nafaqat toza, balki toza ko'rinishga olib keladi. Barcha quyuq ranglar (to'q to'q ko'k jinsi kabi) ham sizga ingichka va ingichka ko'rinish beradi.
- Oq kabi xira ranglarni kiyishdan qochishga harakat qiling - ayniqsa shim yoki yubka.
reklama

Maslahat

Ovqatlanish rejimini va jismoniy mashqlar rejimini o'zgartirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizga vazn yo'qotish siz uchun xavfsiz va to'g'ri ekanligini aytib berishi mumkin.
Yurakning tezligini oshirish uchun 30-40 daqiqali kardio yoki aerobik mashqlarni bajaring.

Ogohlantirish

Og'irlikni yo'qotish va keyin yana kilogramm berish, yo-yo ta'siri sog'liq uchun jiddiy muammolarni keltirib chiqarishi va uzoq muddatli vazn yo'qotish maqsadlariga to'sqinlik qilishi mumkin.