Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: Uyda mashq qilish tartibini topish
• 4-qismning 2-qismi: Uyingizni shaxsiy saqlash
• 4-qismning 3-qismi: Yalang'och mashq qilishning boshqa variantlari
• 4-qismning 4-qismi: Yalang'och jismoniy mashqlar paytida muammolardan qochish

Yalang'och holda ishlash bir qator afzalliklarga ega. Siz kiyim-kechak uchun pulni tejaysiz va tanangiz ko'ylak va kalta bilan kamroq cheklanadi. Ko'p odamlar yalang'och jismoniy mashqlar, shuningdek, o'z tanalarini qabul qilishga yordam berishini payqashadi. Agar siz yalang'och holda mashq qilishni xohlasangiz, odatda buni uyda o'tkazasiz. Sizga mos keladigan uyda mashq qilish tartibini toping va unga rioya qiling. Yalang'och jismoniy mashqlar paytida qo'shnilaringiz ko'zdan kechirilishini xohlamasligingiz uchun, sizning pardalaringiz chizilganligiga ishonch hosil qiling. Quvvat mashqlari uchun siz hech bo'lmaganda ichki kiyim, toka yoki sport sutyenini kiyishingiz kerak. Yalang'och mashg'ulot ko'p jihatdan oddiy mashg'ulotlardan farq qilmaydi. Siz isinishingiz, sovishingiz va ortiqcha ishlamasligingiz kerak.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: Uyda mashq qilish tartibini topish

1. Asosiy mashqlarni bajaring. Uyda standart surishlarni bajarish oson va ularni yalang'och holda bajarish mumkin. Bu o'zingizning tanangizdan boshqa uskunani talab qilmaydigan klassik mashqdir.
   • Boshlash uchun qo'lingizni erga tekis qilib, barmoq uchlari oldinga qarab tanangizni erdan ko'taring. Kestirib, elkangizni orqangizga tutib turing. Oyoqlaringizni va oyoqlaringizni taxta holatiga qo'ying.
   • Tirsaklaringizni bukib, tanangizni sekin tushiring. Ko'kragingiz yoki iyagingiz erga tegguncha pastga tushishni davom eting.
   • Dastlabki holatga qaytguncha tirsaklaringizni tekislang. Keyin mashqni takrorlang. Imkon qadar ko'proq surishlarni amalga oshirguningizcha davom eting.
2. Pastga tushgan itni sinab ko'ring. Pastga tushgan it - bu sizning kuchingizni oshirishga yordam beradigan oddiy yoga pozitsiyasi. Buni osongina yalang'och qilish mumkin. Boshlash uchun to'rt oyoqqa turing. Qo'llaringizni tirsaklar ostida va barmoq uchlarini oldinga qarab turing.
   • Taxta holatida bo'lguncha oyoqlaringizni va oyoqlaringizni orqaga cho'zing. Badaningizni erdan ko'tarish uchun oyoq barmoqlaringiz ustida turing. Keyin vazningizni orqaga siljiting va tanangiz v holatini hosil qilguncha kestirib ko'taring. Orqa miya bilan boshingizni tekislang. Badaningizni yuqoriga ko'tarayotganda nafas chiqaring.
   • Keyin nafas oling va dastlabki holatiga qayting. Xohlaganingizcha takrorlashni bajaring.
3. Yon taxta bilan mashq qiling. Boshlash uchun o'ng tomoningizda yoting. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring. O'ng tirsagingizni egib, tanangizni o'ng qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlab, tanangizni ko'taring. Boshingizni umurtqa pog'onangiz bilan tekislang.
   • Nafas chiqarayotganda kestirib, erdan ko'taring. Boshingizni umurtqa pog'onangiz bilan tekislang.
   • Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. Istaganingizcha takrorlashni bajaring, so'ng mashqni chap tomoningizda takrorlang.
4. Yashirin sakrashni sinab ko'ring. Bu mashqlar biroz ko'proq mashq qilishni talab qiladi, shuning uchun bu sizning yurak urishingizni oshirishga yordam beradi. Boshlash uchun oyoqlaringizni kestirib, uzunligingiz bilan tik turing. Yelkangizni bir oz pastga tortib, qo'llaringizni ikki tomonga tuting.
   • Kestirib, egilib tizzalaringizni egib pastga tushiring. Tovoningiz erga tegguncha o'zingizni pastga tushirib turing.
   • Keyin o'zingizni ishga tushiring. Sakrash paytida oyoqlaringizni gorizontal holatda saqlashga harakat qiling.
   • Oyoqlaringiz hali gorizontal holda yumshoq tushishga harakat qiling. Ta'sirning bir qismini yutish uchun kestirib, orqaga bir oz suring. Keyin buni takrorlang.
5. O'pka qiling. Boshlash uchun, orqaga tortilgan elkalari bilan oyoqlari bilan birga turing. Bir oyog'ingizni ko'taring va bir oyog'ingizda qisqa vaqt ichida muvozanatni saqlang. Keyin oldinga qadam qo'ying va ko'tarilgan oyog'ingizga tushing.
   • Tanangizni noqulay his etguncha tushiring. Soningizni polga parallel qilib olishga harakat qiling.
   • Ko'targan oyog'ingiz bilan erdan itaring. Dastlabki holatiga qayting. Boshqa oyog'ingiz bilan harakatni takrorlang.

4-qismning 2-qismi: Uyingizni shaxsiy saqlash

1. Pardalar yoki pardalarni yoping. Yalang'och jismoniy mashqlar paytida qo'shnilaringiz ko'zdan kechirishni istamasligingiz sababli, har qanday parda va jallodni yoping. Agar siz derazalardan qochish qiyin bo'lgan uyda yashasangiz, bu juda muhimdir.
   • Pardalar, odatda, pardalarga qaraganda ko'proq yopiladi. Iloji bo'lsa, uyingizning pardalari bo'lgan joyda mashq qiling.
   • Agar sizning uyingizda umuman derazalar bo'lmagan joy bo'lsa, masalan, podval bo'lsa, u erda mashq qilishni tanlang.
2. Daraxtlar yoki butalar yaqinidagi deraza yonida mashq qiling. Agar sizda ingichka pardalar bo'lsa, qiziquvchan ko'zlardan qo'shimcha ma'lumot olishni xohlashingiz mumkin. O'simliklar yoki daraxtlar tashqi ko'rinishni cheklashga yordam beradi. Agar daraxt, buta yoki o'simlikning boshqa turiga yaqin joyda deraza bo'lsa, bu erda mashq qilishni tanlang.
   • O'simliklar qanchalik katta va to'la bo'lsa, shunchalik ko'p shaxsiy hayotga ega bo'lasiz.
3. Hovliga tutash derazali bo'sh joyni tanlang. Agar sizning uyingiz yonida hovli yoki hovli bo'lsa, siz ushbu maydonni ko'rgan derazada mashq qilishingiz mumkin. Tasodifiy odamlar ko'chadan ko'ra hovli yoki hovli bo'ylab kamroq yurishadi.
   • Ammo, agar siz turar-joy majmuasida yashasangiz, qo'shnilaringiz ko'pincha hovli bo'ylab yurishlari mumkin. Bunday holda, boshqa joylarda mashq qilish yaxshiroq bo'lishi mumkin.
4. Devor va to'siqlardan foydalaning. Agar sizning uyingizda to'siqlar yoki devorlar bo'lsa, bunday to'siqlarga duch keladigan derazalar yonida mashq qilishni tanlang. Bu o'tmishdagi odamlar sizning uyingizni ko'ra olmasligini ta'minlaydi.

4-qismning 3-qismi: Yalang'och mashq qilishning boshqa variantlari

1. Yalang'och yoga mashg'ulotlarini qidiring. Yoga intensivligi juda past bo'lganligi sababli, ko'plab joylarda yalang'och mashg'ulotlar o'tkaziladi. Ko'p odamlar bunday darslarni yaxshi ko'rishadi, chunki ular boshqalarning oldida yalang'och bo'lishga odatlanib, tanalarini qabul qilishni o'rganishadi va shuningdek ularni odatiy tartibda yurish uchun o'qituvchiga ega.
   • Siz o'zingizning hududingizda yalang'och sinflarni qidirishingiz mumkin. Agar kiyim-kechak ixtiyoriy bo'lgan sport zallari yoki kurortlar bo'lsa, bu erda yalang'och yoga mashg'ulotlarini topishingiz mumkin.
   • Agar siz yalang'och sinfni topa olmasangiz, har doim uyingizda yalang'och yoga qilishingiz mumkin.
2. Yalang'och saunani toping. Sizning hududingizda kiyim-kechak ixtiyoriy bo'lgan kurortlar bo'lishi mumkin. Ko'plab kurortlarda mashqlar mashg'ulotlari, masalan, yoga, shuningdek, sport zallari va sport anjomlari bo'lishi mumkin. Yalang'och jismoniy mashqlar qilish uchun biron bir joyga borishni istasangiz, yalang'och saunada bir kunlik o'tishni tekshiring.
   • Kurortlarda jihozlardan yalang'och holda foydalanish qoidalari bo'lishi mumkin, shuning uchun barcha qoidalarga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, ba'zi o'quv uskunalarini yalang'och holda ishlatish noqonuniy bo'lishi mumkin.
3. Kiyim ixtiyoriy bo'lgan plyajni toping. Agar siz suv aerobikasi bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, sizning yoningizda nudist plyaj bo'lishi mumkin. Qo'shma Shtatlarda va boshqa mamlakatlarda ko'plab nudist plyajlar mavjud. Bu yalang'och holda ishlash uchun ajoyib joy bo'lishi mumkin.
   • Qo'shma Shtatlarda ko'plab shtatlarda nudist plyajlar mavjud. Masalan, Texas, Oregon, Kaliforniya va Gavayida nudist plyajlari mavjud.

4-qismning 4-qismi: Yalang'och jismoniy mashqlar paytida muammolardan qochish

1. Isitib, soviganingizga ishonch hosil qiling. Yalang'och sport bilan shug'ullanish har qanday boshqa mashqlar kabi bir xil xavfsizlikni talab qiladi. Mashq qilishdan oldin qizdiring. Ishingiz tugaganidan keyin sovib turing.
   • Isitish odatda mashq qilishdan oldin engil mashg'ulotdir. Siz uyingiz atrofida 10 daqiqa yurishingiz yoki 10 daqiqagacha yengil tortishingiz mumkin.
   • Sovutish uchun xuddi shu jarayonni takrorlang. Taxminan 10 daqiqa davomida engil harakatlarni bajaring.
2. Agar siz og'riq his qila boshlasangiz, sport sutyenini taqing. Sport sutyenlari mashq paytida sizning ko'kragingizni qo'llab-quvvatlashi mumkin.Ular sizning vazningizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi, jismoniy mashqlar paytida sizga yaxshi holatni beradi. Agar sizning ko'kraklaringiz homiladorlik yoki emizish sababli sezgir bo'lsa, sport sutyeni kerak bo'lishi mumkin.
   • Agar yalang'och holda mashq qilish siz uchun muhim bo'lsa, sport sutyenini kiyishingiz shart emas. Yoga yoki Pilates kabi intensivligi past bo'lgan sport turlari uchun sport sutyeni kerak bo'lmasligi mumkin.
   • Ammo, agar siz intensiv kardio mashg'ulotlari bilan shug'ullansangiz, tanangiz sport sutyeni ko'magidan foyda ko'rishi mumkin. Agar jismoniy mashqlar paytida ko'kragingiz og'riy boshlasa, hech bo'lmaganda kun tartibingiz uchun sport sutyen kiyishingiz kerak bo'ladi.
3. Atletik ichki kiyimni yoki yuqori intensiv sport turlari uchun suspenziyani tanlang. Süspansiyonlar va sport kiyimlari tanadagi sezgir joylarni qo'llab-quvvatlaydi va sport bralariga o'xshash funktsiyaga ega. Yalang'och holda kuchli harakatlar qilsangiz, sizga sport kiyimlari ko'magi yoki to'xtatib turish kerak bo'lishi mumkin. Agar siz og'riqni his qila boshlasangiz, ichki kiyim yoki suspenziya sotib oling.
4. Yangi tartibni boshlashda tanangizni tinglang. Yalang'och mashq qilayotganda tanangiz bilan uyg'un bo'lishingiz kerak. Haddan tashqari yuk jarohatlarga olib kelishi mumkin. Mashq qilishning yangi tartibi bilan tanangizni tiklash uchun dam olish kerakligini ko'rsatadigan belgilarga e'tibor bering.
   • Agar mashqdan so'ng o'zingizni zaif his qilsangiz, ertasi kuni biroz kamroq qiling.
   • Agar mashqdan keyin bir necha kun og'riyotgan bo'lsangiz, intensivlikni biroz kamaytirishingiz kerak.