Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: qo'llab-quvvatlash va o'z qadr-qimmatini topish
• 2-qismning 2-qismi: Depressiyani davolash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Ba'zan hech kim sizga g'amxo'rlik qilmasligini his qilish juda oson. Hatto eng mashhur va taniqli odamlar ham ba'zan yaqin odamlar ularga g'amxo'rlik qilishlariga shubha qilishadi. Ushbu shubhali daqiqalarni qanday engib o'tishni bilib oling va o'zingizni kimligingiz uchun qadrlang. Agar siz tez-tez o'zingizni qadrsiz yoki sevilmaydigan kabi his qilsangiz, hayotingizni yaxshilash uchun choralar ko'ring.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: qo'llab-quvvatlash va o'z qadr-qimmatini topish

1. O'zini befoyda his qilish bilan kurash. O'zlarini qadrsiz deb biladigan odamlar, odatda kimdir ular haqida qayg'urishiga ishonmaydilar. O'zingizni qanday his qilsangiz yoki kimdir sizga nima deyishidan qat'iy nazar sevishga arziydiganingizni eslang. Salbiy fikrlarga qarshi turishni mashq qiling, hatto ular bilan birga bo'lishni xohlasangiz ham.
   • Biror kishi sizga yordam berishni taklif qilganda qanday javob berishingizni o'ylab ko'ring. O'zingizning qadrsizligingizni isbotlamoqchidek, u bilan bahslashasizmi? Bu sizni yomon his qilishingizga olib keladi, boshqalar esa sizga yordam berishga tayyor emasligini his qilishadi. Bunday vaziyatlarda qanday munosabatda bo'lishingizga e'tibor bering. To'xtab, "rahmat" deyishni o'rganing.
2. Eski do'stlar va tanishlar bilan bog'laning. Yaqin atrofdagi do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz siz bilan birga bo'lmaganda, o'tmishda sizga yaxshi munosabatda bo'lgan odamlarni eslang. Eski do'stlar bilan bog'laning. O'zingizning his-tuyg'ularingizni yaxshi tinglovchi bo'lgan oilaviy do'stingiz, o'qituvchingiz yoki tanishingiz bilan o'rtoqlashing.
   • SMS yuborish yoki suhbatlashishdan ko'ra shaxsan o'zi bilan suhbatlashish yoki qo'ng'iroq qilish yaxshiroqdir.
3. Befarq reaktsiyalarni yaxshiroq tushunish. Tushkunlikka tushganingizda, hamma beparvo, mehrsiz va befarq, deb bemalol o'ylashingiz mumkin. Odatda odamlar faqat o'z hayotlariga e'tibor berishadi. Bu ularning sizga ahamiyati yo'q degani emas. "Yaxshilab ketadi" yoki "Shunchaki ularni e'tiborsiz qoldiring" kabi javoblar, ular sizni kechiktirishni xohlayotgandek tuyulishi mumkin, ammo buni aytgan odam ko'pincha sizga bu bilan yordam beryapman deb o'ylaydi. Bu odamlar sizning ko'nglingizni boshqa yo'llar bilan ko'tara olishlari mumkin, ammo haqiqatan ham tushkun bo'lganingizda ular bilan gaplashmasligingiz kerak.
4. Yangi sevimli mashg'ulotlarini va yangi do'stlar guruhini toping. Agar shuncha do'stingiz yoki oilangiz bo'lmasa, bitta janjal butun ijtimoiy tarmog'ingizni o'ldirishi mumkin. Odamlar bilan tanishishga va o'z qadr-qimmatining yangi manbasini topishga imkon beradigan yangi tadbirlarni toping.
   • Ko'ngilli. Boshqalarga yordam berganingizda, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
   • Klubga a'zo bo'ling, diniy tashkilotga a'zo bo'ling yoki kursga boring.
   • Yangi odamlar bilan tanishish uchun begonalar bilan suhbatlashishni mashq qiling.
5. Internetda yordam so'rang. Agar sizda suhbatlashadigan odam bo'lmasa, Internet orqali anonim tarzda muloqot qilish uchun begona odamni topishingiz mumkin. Talk Anonymous yoki Kletsen.com-ni sinab ko'ring.
   • Agar sizda jiddiy ruhiy muammolar bo'lsa, siz o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha 0900-0113 raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz yoki ularning veb-saytiga tashrif buyurishingiz mumkin.
6. Baxtli xotiralar to'plamini saqlang. Tushkunlik paytida ijobiy voqealarni eslash qiyin. Quchoqlashish yoki yaxshi suhbat siz uchun hattoki haqiqiy bo'lmasligi mumkin, yoki bir necha soatdan keyin siz ular haqida unutgan bo'lishingiz mumkin. O'zingizni yaxshi his qilsangiz, iloji boricha quvonchli xotiralarni yozing. Ularni jurnalda yoki harflar qutisida saqlang. Kimdir sizga quvonchli xabar yuborganida yoki kimdir sizga yaxshi ish qilganida, doimo biron bir narsa qo'shing. Hech kim sizga g'amxo'rlik qilmaydi deb o'ylaganingizda keyingi safar buni o'qing.
7. Hayvonlar bilan vaqt o'tkazing. Uy hayvonlari qiyin paytlarda, ayniqsa itlarda, buyuk ittifoqchilar bo'lishi mumkin. Agar o'zingizning uy hayvoningiz bo'lmasa, do'stingiz yoki qo'shningizning iti bilan yurishingizni so'rang.

2-qismning 2-qismi: Depressiyani davolash

1. Depressiya nima ekanligini tushuning. Agar siz tez-tez umidsiz yoki o'zingizni befoyda his qilsangiz, ehtimol tushkunlikka tushasiz. Bu davolanishi kerak bo'lgan jiddiy tibbiy holat. Buni qanchalik tez tushunsangiz, shunchalik tezroq qo'llab-quvvatlash topasiz va farovonligingizni yaxshilay olasiz.
   • Depressiya alomatlarini qanday aniqlashni bilib oling.
2. Depressiyaga chalingan odamlarni qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shiling. Ushbu yig'ilishlarga tashrif buyurgan odamlar o'zlarining tajribalari bilan o'rtoqlashadilar, bir-birlarini qo'llab-quvvatlaydilar va u bilan qanday kurashish haqida maslahat beradilar.Siz boshdan kechirayotgan voqealarni aniq qancha odamlar tushunayotganiga hayron qolasiz.
   • Ushbu veb-saytda siz o'zingizning hududingizda azob chekayotgan hamkasblarni qo'llab-quvvatlash guruhlarini topasiz.
   • Yordam guruhlari Internetda ham mavjud, masalan, Depressiya forumi.
3. Kundalik tuting. Fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni yozib olish uchun har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating. Ko'p odamlar o'z tajribalarini shu tarzda "baham ko'rish" imkoniga ega bo'lganda, o'zlarini yaxshi his qilishadi. Vaqt o'tishi bilan jurnal sizning kayfiyatingizga ta'sir qiladigan narsalarni aniqlashga yordam beradi, qaysi narsalar yordam beradi va nima yordam bermaydi.
   • Har bir sahifani o'zingiz uchun minnatdor bo'lgan narsalar bilan yakunlang. Chiroyli kofe yoki sizga qarab jilmaygan musofir kabi mayda-chuyda narsalar haqida o'ylash kayfiyatni ko'tarishi mumkin.
4. Sog'lom turmush tarzini o'zgartiring. O'zingizni muntazam jadvalga rioya qilishga majburlash sizning kayfiyatingizni ancha yaxshilashi mumkin, garchi yordam berish uchun bir necha hafta kerak bo'lsa. Har kuni kechqurun uxlashga va har kuni ertalab kiyinishga harakat qiling. Qanday bo'lmasin, qisqa yurish uchun uydan chiqing. Sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar ham kayfiyatingizga foydali.
   • Spirtli ichimliklar, nikotin va boshqa giyohvand moddalardan saqlaning. Qisqa vaqt ichida ular sizni yaxshi his qilishlari mumkin bo'lsa-da, depressiyani engishni qiyinlashtiradilar. Agar kerak bo'lsa, o'ziga qaramlikni engish uchun mutaxassislardan yordam so'rang.
5. Shifokor bilan suhbatlashing. Tushkunlikka tushishingiz mumkinligini shifokoringizga ayting. U sizga depressiya haqida ko'proq ma'lumot berishi va o'zingizning mintaqangizdagi mutaxassisga murojaat qilishi mumkin.
   • Agar shifokor sizning xavotiringizni rad etsa, GP stantsiyasida boshqa birov bilan suhbatlashing. Ehtimol, hamshira yoki yordamchi kimdir bilan suhbatlashishni yoki sizga qo'ng'iroq qilishda yordam berishni tavsiya qilishi mumkin.
6. Terapiya qiling. Terapiya depressiyani samarali davolash vositasidir va ko'plab mutaxassislar va tashkilotlar tomonidan tavsiya etiladi. Psixolog bilan muntazam ravishda suhbatlashish depressiyani engish va hayotingizda ijobiy o'zgarishlar qilish yo'llarini topishga yordam beradi.
   • O'zingizga qulay bo'lgan odamni topishdan oldin siz turli xil terapevtlarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Bunga vaqt bering. Ko'p odamlar har hafta olti oydan 12 oygacha terapevtga murojaat qilishadi.
7. Dori-darmonlarni ko'rib chiqing. Psixiatr depressiya uchun dori-darmonlarni buyurishi mumkin. Har xil har xil dorilar bor, va siz yaxshi ishlaydigan narsani topishdan oldin boshqasini sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin. Muntazam ravishda psixiatringizga yangi dori-darmoningiz qanday ishlashini va qandaydir nojo'ya ta'sirlarga duch kelishingizni aytib bering.
   • Eng samarali davolash odatda giyohvand moddalar va terapiyaning kombinatsiyasidir, ayniqsa o'spirinlarda. Faqatgina dori-darmonlarni davolash uzoq muddatli istiqbolda kamroq ishlaydi.
8. Meditatsiya bilan shug'ullaning yoki ibodat qiling. Agar siz xafa bo'lsangiz, yolg'iz bo'lgan tinch joyga boring. Tabiiy muhit ko'pincha juda yaxshi ishlaydi. O'tirib, chuqur va sekin nafas olishga e'tibor bering. Ko'p odamlar o'zlarining kayfiyatlarini meditatsiya yoki ibodat qilish orqali yaxshilashlari mumkin.

Maslahatlar

• O'zingizni qadrlashingiz boshqalarning ma'qullashiga yoki qabul qilinishiga bog'liq emas. O'zingizning ma'qullashingiz bilan mamnun bo'ling. O'z hayotingiz bilan yashang.
• Sizni shu ahvolga solgan odamlar sizni pastga tushirishlariga yo'l qo'ymang. Imkoniyat berishdan bosh tortib, ulardan ustun ekanligingizni ko'rsating.
• O'zingizni chalg'iting. O'zingizga yoqadigan ish toping yoki sport bilan shug'ullaning.
• Agar ota-onangiz sizga g'amxo'rlik qilmaydi deb hisoblasangiz, o'qituvchi yoki maslahatchi bilan suhbatlashing. U sizni kerakli odamlarga yoki rasmiylarga murojaat qilishi mumkin.

Ogohlantirishlar

• Ba'zan sizning bir vaqtlar baxtli yoki mag'rur yoki hatto xotirjam bo'lganingizni eslashning iloji yo'q. Xavotir olmang, bu juda tushkunlikka tushganingiz uchun. Biroz o'zingizni yaxshi his qilsangiz, eslaysiz.
• Agar shunday tuyg'u saqlanib qolsa va siz o'z joningizga qasd qilishni o'ylasangiz, darhol o'z joniga qasd qilishning oldini olish liniyasiga qo'ng'iroq qiling (0900-0113)
• Achinish juda yoqimli bo'lishi mumkin, ammo bir muncha vaqt sizning hayotingizni yaxshilash haqida suhbat bo'lishi kerak. Salbiy voqealarni kechiktiradigan odamlar, hatto do'stlari bilan bu haqda gaplasha olsalar ham, uzoqroq depressiyaga tushishadi.