Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Muammoni qabul qiling va tushuning
• 3-qismning 2-qismi: Sizda muammo borligini ko'rsating
• 3-qismning 3-qismi: echimlarni topish

Sizning hayotingizdagi muammolar ba'zida sizni haddan tashqari his qilishi mumkin va bu sizga duch kelmoqchi bo'lgan so'nggi narsa bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, muammolarni boshqarish va ularga qarshi kurashish yaxshi o'rganilgan yo'nalish bo'lib, muammolaringiz bilan samarali kurashish uchun ko'plab bilim, hissiy va xulq-atvor bosqichlari mavjud.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Muammoni qabul qiling va tushuning

1. Muammoni tan oling. Sizga muammo tug'diradigan fikrdan qochish sizni qiziqtirishi mumkin. Biroq, muammodan qochish uni hal qilishga yordam bermaydi. Muammoning mavjudligini qabul qiling va hatto o'zingizga savollar bering. Ushbu muammoning oqibatlari qanday? Kimlar ishtirok etmoqda?
   • Agar sizda muammo borligini his qilmasangiz, lekin hamma sizga muammo borligini aytsa, unda haqiqat bor-yo'qligini tekshirishga harakat qiling.
   • Agar sizda muammo borligini tan olish qiyin bo'lsa, siz rad etishingiz mumkin. Masalan, agar sizning oilangizdan kimdir giyohvand moddalar bilan shug'ullanishini tan olishni istamasangiz, uning xatti-harakati uchun uzr so'rashingiz mumkin.
   • Rad etish ba'zan foydali bo'lishi mumkin, chunki bu sizning ruhiy salomatligingizni himoya qiladi, boshqa hollarda bu sizni muammoni to'g'ridan-to'g'ri hal qilishga xalaqit beradi.
   • Aslida, qochish ko'pincha muammoni yanada kuchaytiradi va hech qanday yengillikni keltirib chiqarmaydi. Muammolardan qochish stressning pastga tushish spiralini davom ettiradi, chunki siz doimo uni o'zingizning fikringiz orqasida olib yurasiz.
   • Aytganimizdek, ba'zida ozgina qochish juda sog'lom bo'lishi mumkin. Agar buning hammasi sizga juda og'irlashayotganini sezsangiz va o'zingizni haddan tashqari ishlayotganingizni his qilsangiz, tanaffus qiling! Televizion ko'rsatuvlarni tomosha qiling yoki kitob o'qing yoki o'zingiz yoqtiradigan sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning. Siz hatto oldingizga qarab, fikrlaringizni buzib tashlashingiz mumkin!
2. Qiyomat kunidagi fikrlardan saqlaning. Doom fikrlash mantiqsiz fikrlarga ega bo'lishni o'z ichiga oladi, masalan, ularni ko'paytirib yuborish orqali muammolarni oshirib yuborish. Masalan, siz darsni o'ta olmaganingiz sababli, endi hech qachon yaxshi ish topolmayman deb o'ylashingiz mumkin. Doom fikrlash, shuningdek, umuman o'ylamaslikka yoki hech narsaga o'girishni o'z ichiga olishi mumkin (masalan, men bu muammoni hal qilaman, aks holda hamma narsa ma'nosiz bo'lib qoladi).
   • Siz buni bilganingizda mahkum bo'lish fikridan qochishingiz mumkin. Bu sizning o'zingizning fikrlaringizni kuzatib borish va ularning to'g'riligini tekshirishni talab qiladi.
   • Fikrlaringizni ular haqida o'ylashni eslab, o'zingizdan, agar kimdir shunday o'ylagan bo'lsa, siz ularni to'g'ri deb o'ylaysizmi, deb so'rab, kuzatib tura olasizmi?
3. Muammoning manbai haqida o'ylab ko'ring. Muammoni birinchi marta qachon ko'rgansiz? Ba'zan siz uzoq vaqt davomida haqiqat bo'lmaguncha biror narsani sezmaysiz. Bu, ayniqsa, sizning muammoingiz boshqa odamlar bilan bog'liq bo'lsa (masalan, opangiz uzoq vaqt davomida giyohvand moddalar muammosiga duch kelgan bo'lsa) to'g'ri kelishi mumkin.
   • Agar siz muammo qachon boshlanganini bilganingizni his qilsangiz, bir vaqtning o'zida sodir bo'lgan voqealar haqida o'ylang. Muammoning ildizi u bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Masalan, otangiz onangizni tashlab ketganidan keyin maktabdagi baholaringiz pasayib ketsa, yangi vaziyatga moslashishingiz qiyin bo'lishi mumkin.
4. Ishlarni istiqbolga qo'ying. Ehtimol, sizning muammoingiz dunyoning oxiri emas: siz muammoga qaramay hayotingizni davom ettirishingiz mumkin. Har qanday muammoning echimi bor yoki uni boshqacha yo'l bilan ko'rib chiqish mumkin, bu uning oxir-oqibat unchalik katta muammo emasligini ko'rsatadi.
   • Masalan, sizning muammoingiz maktabga o'z vaqtida borolmasligingiz bo'lishi mumkin. O'zingizning odatlaringizda bir nechta o'zgarishlarni amalga oshirish yoki muqobil transport vositalarini qidirish orqali bu o'zgarishi mumkin.
   • Doimiy nogironlik yoki yaqin kishining o'limi kabi ba'zi narsalarni o'zgartirish mumkin emas, lekin siz u bilan yashashni o'rganishingiz va keyin odam bo'lib o'sishingiz mumkin. Shuni ham yodda tutingki, odamlar ko'pincha salbiy hodisalar ularni o'zlaridan ko'ra ancha uzoqroq vaqt davomida dahshatli his qilishadi deb o'ylashadi.
   • O'zingizga bu dunyoning oxiri emasligini aytsangiz, bu sizning muammoingiz aslida muammo emas yoki ahamiyatsiz degani emas. Bu shunchaki sizning muammoingiz echib bo'lmasligini anglashga yordam beradi.
5. Qiyinchilikni qabul qiling. Siz o'zingizning muammoingizni salbiy narsa deb bilishingiz yoki uni hal qilishingiz mumkinligini ko'rsatadigan imkoniyat deb o'ylashingiz mumkin. Misol uchun, agar siz ma'lum bir kursdan o'ta olmagan bo'lsangiz, uni katta muammo deb hisoblashingiz mumkin va bu sizni tushkunlikka solishi mumkin. Ammo siz u taqdim etgan qiyinchiliklarni ham qabul qilishingiz mumkin. Sizning muvaffaqiyatsizligingiz shuni ko'rsatadiki, siz ko'proq ishlashingiz kerak, yoki muvaffaqiyatga erishish uchun yangi o'rganish va tashkiliy ko'nikmalarni o'rganishingiz kerak. Siz ushbu muammodan yangi ko'nikmalarni o'rganish imkoniyati sifatida foydalanishingiz mumkin.
   • Muammolaringiz bilan shug'ullanish va ularni hal qilish sizni o'zingizni yanada malakali his qilishingizga, shuningdek, o'z muammolari bo'lgan boshqalarga nisbatan hamdard bo'lishiga olib kelishi mumkin.

3-qismning 2-qismi: Sizda muammo borligini ko'rsating

1. Muammoingizni yozing. Muammoingizni qog'ozga yozing. Bu muammoni yanada aniqroq qilishga yordam beradi va uni tasavvur qilish orqali hal qilishga urinish ehtimolini oshiradi.
   • Masalan, agar sizning muammoingiz pulingiz etarli emasligi bo'lsa, uni yozishingiz mumkin. Fikrni aniq qilish va uni hal qilishga undash uchun siz ushbu muammoning oqibatlarini ham yozishingiz mumkin. Pulning etishmasligi sizning stressingiz va xohlagan narsangizga ega bo'lmasligingiz bo'lishi mumkin.
   • Agar muammo shaxsiy narsada bo'lmasa, ro'yxatni ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga joylashtiring, shunda unga amal qilishni unutmang. Masalan, uni muzlatgich eshigiga osib qo'ying.
2. Muammo haqida gapiring. Do'stingiz, oila a'zolaringiz, o'qituvchingiz yoki ota-onangiz kabi ma'lumotlarni sizga ishonib topshirishi mumkin bo'lgan odam bilan muammoingizning tegishli tafsilotlarini o'rtoqlashing. Har holda, bu sizning stressingizni kamaytirishga yordam beradi. . Bundan tashqari, u sizga ilgari o'ylamagan maslahatlarda yordam berishi mumkin.
   • Agar siz ham xuddi shunday muammoga duch kelgan odam bilan gaplashmoqchi bo'lsangiz, siz xushmuomalalik qilishingiz kerak bo'ladi. Boshqangizga nimanidir o'rganishni xohlashingiz haqida xabar bering, shunda siz uni hal qilishingiz mumkin.
3. Tuyg'ularingizni quchoqlang. Sizning his-tuyg'ularingiz muammolarni hal qilishda qanday ish qilayotganingizni bilish uchun ko'rsatma bo'lib xizmat qilishi mumkin. Tuyg'ular, hatto salbiy narsalar ham muhimdir. Agar siz ko'nglingiz tushgan yoki g'azablangan bo'lsangiz, masalan, gilam ostiga surtish o'rniga, bu his-tuyg'ularni tan oling va nima sabab bo'lganini ko'ring. Buning sababini aniqlab, siz o'zingizning muammoingizga echim topishingiz mumkin.
   • Ushbu his-tuyg'ular sizning muammoingizni hal qilishga yordam bermasligini tushunsangiz, xafa bo'lish, g'azablanish yoki tashvishlanish yaxshi. Muammoni hal qilish uchun siz harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Shunday bo'lsa-da, bu his-tuyg'ular sizga muammo borligini aytib berishi mumkin, shuningdek, nima sabab bo'lganiga ishora qiladi.
   • Xafa bo'lganingizda tinchlanishning ba'zi bir usullari orasida nafasingizga e'tiborni qaratish, 10gacha (agar kerak bo'lsa, undan yuqori) hisoblash, o'zingizga yoqimli suhbatlashish (o'zingizga "hammasi yaxshi bo'ladi" deb aytish yoki shunga o'xshash narsalarni o'z ichiga oladi) umidsiz bo'lmang."). Sayrga boring yoki taskin beruvchi musiqa tinglang.
4. Maslahatchiga murojaat qiling. Agar sizning tashvishlaringiz ruhiy salomatligingiz va / yoki farovonligingiz bilan bog'liq bo'lsa, iltimos, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling va uchrashuvga boring. Ushbu mutaxassislar muammolarni hal qilishda va hal qilishda sizga yordam berishi mumkin.
   • Agar siz psixoterapevtni izlayotgan bo'lsangiz, quyidagi veb-saytni sinab ko'ring: http://locator.apa.org/

3-qismning 3-qismi: echimlarni topish

1. Muammoni tekshiring. Ko'p muammolar shu qadar keng tarqalganki, siz ular haqida Internetda etarli ma'lumot topishingiz mumkin. Tadqiqotingizda jurnallarni yoki munozarali forumlarni ham qo'shishingiz mumkin. Xulq-atvoringiz, moliyaviy, akademik yoki boshqa muammolaringiz onlayn tarzda muhokama qilinishi mumkin.
   • Sizning muammoingizga o'xshash narsalarni boshdan kechirgan yoki u bilan bog'liq mavzu bo'yicha mutaxassis bo'lgan odamlar bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring.
   • Masalan, agar sizning muammoingiz sizning o'qishingiz bilan bog'liq bo'lsa, o'qituvchingiz yoki siz ilgari shu mavzu yoki muammo bilan duch kelgan boshqa talabangiz bilan suhbatlashing.
   • Muammolarning qanday paydo bo'lishini tushunish, ularni yaxshiroq hal qilishda yordam beradi. Muammoni boshqacha echishga e'tiboringizni qaratish, muammolarni hal qilish ko'nikmalari va imkoniyatlarini buzishi mumkin bo'lgan aybdorlik va xavotir kabi samarasiz hissiy tendentsiyalarni kamaytirishga yordam beradi.
2. Mutaxassis toping. Agar sizning muammoingiz mutaxassis yordam berishi mumkin bo'lgan narsa bilan bog'liq bo'lsa, uni bilib oling. Masalan, agar sizning muammoingiz sizni ortiqcha vazn deb hisoblasangiz va ozishni xohlasangiz, siz ovqatlanish mutaxassisi yoki fitness murabbiyining yordamiga murojaat qilishingiz mumkin.
   • Agar siz maslahat so'rasangiz, bu sizning ushbu muammo bo'yicha sizga yordam beradigan mahoratga ega ekanligiga ishonch hosil qilib, ushbu sohada taniqli mutaxassis tomonidan kelib tushishiga ishonch hosil qiling.
   • O'zini mutaxassis deb da'vo qiladiganlar bor. Agar ularda to'g'ri qog'ozlar bo'lmasa, ular yo'q.
3. Boshqalar muammoni qanday hal qilganiga qarang. Siz bilgan odamlar haqida o'ylab ko'ring, xuddi shunday vaziyatga tushib qolgan va ularni qanday hal qilishgan. Shu yo'l sizga ham tegishli bo'lishi mumkinmi? Misol uchun, agar siz spirtli ichimliklarga qaramlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, siz Anonymous alkogol ichimliklar yig'ilishiga borishingiz va boshqa odamlarning hushyor qolish uchun ishlatgan strategiyalarini his qilishingiz mumkin.
   • Siz baham ko'rayotgan muammoni qanday hal qilganliklari va ularni qanday hal qilganliklari haqida boshqa odamlar bilan suhbatlashing. Siz o'zingizning muammoingizga shunchalik qotib qolgan bo'lishingiz mumkinki, aniq echim sizdan qochib ketgan, ammo boshqa odamlar buni qilolmaydilar.
4. Eritmalar haqida aqliy hujum. Muammoning echimini toping. Nimadan boshlashni, kimdan yordam so'rashni va sizga qanday resurslar kerakligini o'ylab ko'ring. Har xil echimlarni o'ylab ko'rganingizga va ularni o'ylab topganingizda ularni ortiqcha baholamasligingizga ishonch hosil qiling. Aqlga kelgan hamma narsani yozib qo'ying va keyin yaxshi yoki yomon echim ekanligini tekshiring.
   • Muammoning anatomiyasi haqida o'ylab ko'ring. Ko'pincha, muammo shunchaki muammo emas - bu oqibatlarga olib keladi va hayotingizning boshqa sohalariga ta'sir qiladi. Siz birinchi navbatda muammoning qaysi qismiga murojaat qilishingiz kerak deb o'ylaysiz?
   • Misol uchun, agar sizning muammoingiz siz hech qachon ta'tilga chiqmasligingiz bo'lsa, pastki muammo sizga ishdan bo'shashingiz qiyin bo'lishi va ta'tilga chiqish uchun pulni tejashingiz qiyin bo'lishi mumkin. sotib olish.
   • Siz ushbu quyi muammolarni alohida-alohida hal qilishingiz mumkin: xo'jayiningiz bilan kuyish hissi va tiklanish uchun bir hafta vaqt kerakligi haqida suhbatlashayotganda ovqatni tejashingiz mumkin, chunki siz tiklanish imkoniga ega bo'lgach, oxir-oqibat samaraliroq bo'lasiz.
5. O'zingizning echimlaringizni ko'rib chiqing. O'zingizga biron bir savol berib ko'ring, bu sizga biron bir yondashuvni tanlashga yordam berishi mumkin. O'zingizga quyidagilarni bering:
   • Yechim aslida sizning muammoingizni hal qiladimi.
   • Vaqt va talab qilinadigan boshqa manbalar nuqtai nazaridan yechim qanchalik samarali.
   • Bir echimni boshqasidan tanlash qanday his qiladi.
   • Qarorning narxi va foydasi qanday?
   • Ushbu echim o'tmishda boshqalar uchun ishlaganmi.
6. Rejangizni amalda qo'llang. Siz nima qilishni xohlayotganingizni bilib, barcha resurslarni to'plaganingizdan so'ng, echimingizni ishlab chiqing va muammoingizni hal qiling. Agar birinchi echim ishlamasa, B rejasini sinab ko'ring yoki rasm chizig'iga qaytib, yangi reja bilan chiqing. Eng muhimi, muammoni muvaffaqiyatli engib chiqquncha davom eting.
   • O'zingizning rejangizni amalga oshirayotganda, kichik muvaffaqiyatlar uchun o'zingizni mukofotlashni unutmang, shunda ish qiyin bo'lganda unga yopishib qolishingiz ehtimoli ko'proq!
   • Agar rejalaringiz ish bermasa, muammolarga duch kelmaslik vasvasasiga qarshi turing. Halok bo'lmasligingizni unutmang. Bitta yechim muammoni hal qilmaganligi, muammoingizni hal qilishning boshqa usuli yo'q degani emas.