Tarkib

• Qadam bosish
• 2-usulning 1-usuli: novda o'rniga ishlatadigan narsani toping
• 2-dan 2-usul: Muqobil mashqlarni bajaring

Uyda tortmasin yoki sport zaliga kirish imkoni yo'qligi, tortishish yoki orqada mashq qilish mumkin emas degani emas! Uyingizda yoki tashqarida barda emas, balki tortib olinadigan narsalarni topishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p narsalar mavjud. Bundan tashqari, tortishish bilan bir xil mushak guruhlari ishlaydigan muqobil mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Qadam bosish

2-usulning 1-usuli: novda o'rniga ishlatadigan narsani toping

1. Tortib oling barga alternativa sifatida mustahkam eshikda. Uyingizda eshikni oching va harakatlanmasligi uchun ostiga sochiq yoki yoga matini qo'ying. Eshikka qarab turing, uni sochiq bilan yoping va qo'lingiz bilan eshikka etib boring, shunda siz keng ushlaysiz.
   • Eshik kuchli va kuchli menteşelere ega bo'lishi juda muhim, aks holda siz unga zarar etkazasiz. Uyingizda mavjud bo'lgan eshiklarning materiallariga ishonchingiz komil bo'lmasa, ushbu usuldan foydalanmang!

   Maslahat: siz shuningdek, eshik ramkasi orasiga mahkamlangan tayoqchaga sarmoya kiritishingiz mumkin. Ushbu turdagi novdalar odatda bir nechta ushlash imkoniyatini taqdim etadi va siz ularni xohlagan vaqtingizda hech narsa o'rnatmasdan eshik ramkasidan olib chiqib ketishingiz mumkin.

   
   
2. Tortishlarni bajarish uchun jamoat bog'i o'yin maydonchasidagi barlardan foydalaning. A toqqa chiqish ramkasida oddiygina bolalar uchun tortiladigan panjaralar mavjud! Agar toqqa chiqadigan ramka bo'lmasa, tortib olish uchun tayoqchani belanchak to'plamidan yoki o'yin maydonchasining bir qismi bo'lgan boshqa turdagi novda yoki yog'och nurdan foydalaning.
   • Ba'zi jamoat bog'larida hattoki maxsus tortma panjaralari mavjud. Kimdir qaerdan topishni bilishini bilish uchun o'zingizning atrofingizdan so'rang.

   Maslahat: Agar siz tashqarida tortish uchun narsalar qidirsangiz, o'quv qo'lqoplari yaxshi aksessuardir. Ular sizga narsalarni ushlashda va qo'llarni yog'och kabi qo'pol sirtlardan himoya qilishga yordam beradi.

3. Agar tayoqchalar bilan o'yin maydonchasini topa olmasangiz, tortib olish uchun daraxt shoxidan oling. Siz tortib olish uchun etib boradigan past va mustahkam novdalari bo'lgan daraxtlarni qidiring. Filial ostida turing va uni ushlang (agar kerak bo'lsa sakrab chiqing!) Sizni tortib olish uchun keng tutqich bilan.
   • Turli qalinlikdagi shoxlari bo'lgan daraxtlarni qidirib toping va turli mushaklarni mashq qiling.
   • Siz foydalanadigan novdalar tanangizning og'irligini ko'taradigan darajada qalin va kuchli ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz tortib olayotganda singan bo'lmang.
4. Tortish paytida tizzalaringiz o'tib ketishi uchun etarlicha silliq devorni toping. Qo'rqinchli panjara bilan o'ralgan devor ham tashqi tomondan tortishishning funktsional usuli hisoblanadi. Ko'tarilayotganda tizzalaringiz panjara bo'ylab siljiydi, shuning uchun u sizni kesishi yoki parchalanishi mumkin bo'lgan qo'pol yog'och sirt emasligiga ishonch hosil qiling.
   • Ushbu usulning afzalligi shundaki, siz tortishishda sizga yordam berish uchun oyoqlaringizni panjara ustiga silkita olmaysiz. Bu sizning orqa mushaklaringizni barcha ishlarni bajarishga majbur qiladi.

2-dan 2-usul: Muqobil mashqlarni bajaring

1. Tugmachalarni bajarish uchun eshik tutqichining ikki tomoniga sochiqni o'rab qo'ying. Uni ushlab turish uchun sochiqni yoki yoga matosini ochiq eshik ostiga qo'ying. Sochiqni ustun yoki mustahkam panjara atrofiga o'rab qo'ying va sochiqning uchlari yordamida eshkak eshish eshigi tomon o'zingizni torting.
   • Yarim o'tirgan holatda tizzangizga tushing va dastlabki holatga o'tish uchun sochiqning uchlarini ushlagan holda qo'llaringizni cho'zing. Orqa mushaklaringizni eshkak eshish harakati bilan ishlash uchun orqangizni to'g'ri ushlab turganda tanangizning yuqori qismini eshik tomon torting.
   • Shu kabi mashqni sochiq o'rniga eshik tutqichlariga o'rash orqali mashq qilishingiz mumkin. Tanangizni eshik tomon siljitish o'rniga, tasmaning uchlarini o'zingizga torting.
   • Barcha turdagi eshkak eshish mashqlari orqaga va bisep mushaklariga tortilishga o'xshash tarzda mashq qiladi.
2. Orqaga qarab stol chetini pastdan qatorga torting. Stol ostiga yoting, stolning chetiga to'g'ri yelkalaringizni qo'ying. Ikkala qo'lingiz bilan va stolning chetidan keng ushlang va yuqori tanangizni orqa va biseps bilan ishlashga boradigan darajada torting.
   • Buni qo'lda yoki qo'lda ushlash bilan qilishingiz mumkin. Qo'lni ushlagan holda siz boshingizni stol ostidan boshlaysiz va pastki tanangiz uning tashqarisida. Haddan tashqari ushlagan holda, oyoqlaringiz va tanangizni stol ostiga qo'ying va boshingizni undan saqlang.
   • O'zingizni tortayotganda tasodifan uni ag'darib yubormaslik uchun stol etarlicha og'ir ekanligiga ishonch hosil qiling.
3. Qator satrini yasash uchun ikkita stulga supurgi tayog'ini qo'ying. Bir xil o'lchamdagi ikkita stulni bir-biridan etarlicha uzoqroq joylashtiring, shunda ular orasiga yotib, ustiga supurgi tayoqchasini qo'ying. Supurgi tayoqchasi ostida yotib, orqangizni va bisepsingizni tortib olish kabi ishlaydigan eshkak eshish harakati sifatida yuqori tanangizni unga qarab torting.
   • Siz eshkak eshayotganda supurgi tayoq o'rindiqlarni ag'darmasligiga ishonch hosil qiling. Ko'proq ishqalanish uchun siz stullarga sochiq qo'yishingiz mumkin.
4. Teskari qatorga o'tirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan tutqichni toping. Pastki orqa - bu doğaçlama va alternativ orqa mashqlar qilishning yana bir usuli. Qo'rqoq ostida yelkangiz bilan yotib oling va tanangizning yuqori qismini yuqoridan yoki qo'ldan ushlagan holda panjara tomon torting.
   • Burchakli sirtdan farqli o'laroq, tekis yuzasi bo'lgan tutqichni toping. Agar buning iloji bo'lmasa, orqangizni bir tekis mashq qilish uchun har bir eshkak eshish harakatlari uchun tanangiz bilan yo'nalishni o'zgartiring.
   • Shuningdek, siz tashqarida piknik skameykasida eshishingiz mumkin.
5. Orqa va bitseplarni boshqa usulda mashq qilish uchun dumbbelllar bilan egilgan qator. Bir tizzangizni va qo'lingizni skameykaga qo'ying, shunda orqangiz gorizontal va tekis bo'ladi.Boshqa qo'lingizda shtrixni ushlang va maysazorda motorni ishga tushirgandek ko'kragingizning chetiga torting.
   • Ushbu mashq paytida og'irlik qilmaslik uchun orqangizni tekis qilib, bir qo'l va tizzangiz bilan ushlab turish muhimdir. Agar siz buni yaxshi bajarilish bilan to'g'ri bajaradigan bo'lsangiz, unda bukilgan eshkak eshish harakatlari tortishish kabi bir qancha orqa va qo'l mushaklarini mashq qiladi.
6. Agar siz shunchaki bisepsingizga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, barbell yoki dumbbell buklelarini bajaring. Ikkala qo'lingiz bilan gantelni oling yoki ikki qo'lingizda gantelni ushlab turing va qo'llaringizni osib qo'ying. Ushbu bisepsni ajratish mashqini bajarish uchun shtrixni yoki shtrixni ko'kragingizga burang, kaftlaringiz sizga qarab turing.
   • Bicep buklelerinin ko'pgina turlari mavjud, shu jumladan barbell voizlarining buruqlari, moyil dumbbell buruqlari, kontsentratsiyali bir qo'lli bukleler, bolg'a burmalari va bir qo'lning burilishlari.

   Maslahat: agar siz uy jihozlarining bitta to'plamini sotib olmoqchi bo'lsangiz, gantellar yoki og'irlikdagi gantellarni tanlang. Siz ushbu o'quv manbalarini turli xil mashqlarni bajarish uchun moslashtira olasiz.