Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Push-up asoslari
• 4 ning 2-usuli: Oddiy push-upni bajaring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Yaxshi bajarilgan push-upning son-sanoqsiz afzalliklaridan bahramand bo'lish uchun siz harbiy xizmatga borishingiz shart emas. Bosishning asosiy shakli uchun sizga o'zingizning vazningiz va qo'llaringizdan boshqa narsa kerak emas. Agar siz qattiq sirtga ega bo'lsangiz, uni har qanday joyda qilish mumkin va bu sizning ko'krak va qo'l mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Push-up asoslari

1. Sizga eng mos keladigan surish turini tanlang. Turli xil mushaklarni mashq qilish uchun foydalanadigan asosiy surish-ko'tarishning asosan uchta o'zgarishi mavjud. Farq shundaki, siz taxta holatiga kelganda qo'llaringizni qaerga qo'yasiz. Qo'llaringiz qanchalik yaqin bo'lsa, siz trisepslardan ko'proq foydalanasiz. Ular bir-biridan qanchalik uzoqroq bo'lsa, shunchalik ko'krak qafasi mushaklari bilan ishlaysiz.
   • Oddiy: sizning qo'llaringiz elkangizning kengligidan bir oz uzoqroq. Endi siz ikkala qo'lingizni ham, ko'kragingizni ham mashq qilasiz.
   • Olmos: qo'llaringizni olmos shaklida yaqinlashtiring, ularni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz ostiga qo'ying. Shu tarzda siz qo'llaringizni asosiy holatga qaraganda ko'proq ishlatasiz.
   • Keng qo'llar: qo'llaringizni elkangizdan bir oz oldinga qo'ying. Bu qo'llarni kamroq talab qiladi, siz asosan ko'kragingizni mashq qilasiz.

4 ning 2-usuli: Oddiy push-upni bajaring

1. "O'rgimchak odam" turtkasini bajaring. Oddiy surish yoki asosiy o'zgarishni bajaring. Butunlay pastga tushganingizda, tizzangizni yon tomonga egib oling, shunda u sizning elkangizga to'g'ri keladi. Har bir oyoq bilan takrorlashning butun majmuasini bajaring yoki oyoqlarini almashtiring. Agar siz buni to'g'ri bajarsangiz, siz o'zingizning "yadroingizni", yuqori tanangiz yonida mashq qilasiz.
2. Barmoqlaringiz uchlari bilan turtki bering. Agar siz juda kuchli bo'lsangiz, sizning kaftingiz o'rniga barmoqlaringiz yordamida surish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
3. Tizzangizdan turtki bering. Agar siz odatdagi surish mashqlarini bajara olmasangiz, o'zingizning vazningizni oyoq to'plari o'rniga tizzangizga qo'yishni tanlashingiz mumkin. Odatdagidek itarishni davom ettiring. Ushbu surish osonlashganda, siz oyoqdan turtkaga o'tishingiz mumkin.
4. Nishab bo'yicha surish mashqlarini bajaring. Bundan tashqari, siz qo'llaringizni balandroq narsalarga qo'ygan holda, oblique push-up qilishingiz mumkin. Buning uchun tepalikdan yoki mebeldan foydalanishingiz mumkin, siz tekis surish uchun tayyor bo'lgunga qadar.

Maslahatlar

• Agar sizning holatingizni tekshirish uchun oynangiz bo'lsa, oynadan foydalaning.
• Ko'krak qafasidagi muskullaringizga diqqatni jamlang, ularni itarish tepasida turganingizda ularni torting. Agar siz mushaklaringizni torta olmasangiz, avval osonroq surish usulini bajaring. Masalan, avval ko'zgu oldida qiyshiq surish mashqini bajaring, shunda ko'krak qafasi muskullari qattiqmi yoki yo'qligini bilib olasiz. Bundan tashqari, avval ozgina ovqatlanishga harakat qiling.
• Jismoniy mashqlar qilishdan oldin har doim mushaklaringizni isitishni unutmang. Bu shikastlanish xavfini kamaytiradi va mushaklaringizni itarish uchun tayyorlaydi. Agar mashqlarni boshlashning o'rniga, avval to'g'ri isinib olsangiz, hattoki ko'proq ko'tarishingiz / surishingiz / tortishingiz mumkin. Qo'llaringiz va bilaklaringiz uchun cho'zilgan joylarni bajaring - itarish uchun muhim bo'g'inlar. Push-updan keyin to'g'ri cho'zish va sovitish isinish kabi muhim ahamiyatga ega, ammo afsuski, u ko'pincha past baholanadi.
• Agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz, matdan foydalanish yaxshi. Bu sizning bilaklaringizga biroz yoqimli bo'lishi mumkin.
• Push-upning afzalliklaridan biri shundaki, siz buni istalgan joyda qilishingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu etarlicha katta bo'lgan bir parcha. Zamin yuzasi mustahkam bo'lishi kerak va siljishi mumkin emas. Va tercihen qo'llaringizga zarar etkazmaydigan sirtdan foydalaning.
• Muntazam surishlarni nazorat ostida bajarish juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz boshlang'ich bo'lsangiz. Agar siz xotirjam va yaxshi bajarilgan pushupni bajarayotganda o'zingizni silkitayotganingizni ko'rsangiz, bu siz uchun hali ham qiyin bo'lishi mumkin (yoki siz yaxshi isitilmagansiz).

Ogohlantirishlar

• Agar belingiz charchagan bo'lsa, mashqni to'xtating. O'rtada sarkma, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin!
• Boshqa ko'plab mashqlarda bo'lgani kabi, agar siz to'satdan ko'kragingizda yoki elkangizda qattiq og'riqni sezsangiz, darhol to'xtashingiz kerak. Agar sizda ko'krak va / yoki yelka og'rig'i bo'lsa, siz juda ko'p marta mashqlarni bajargansiz yoki mashq siz uchun hali ham qiyin. Agar ikkinchisi bo'lsa, push-uplarni bajarishdan oldin ko'krak qafasidagi engilroq mashqdan boshlang. Agar siz boshqa joyda zarar ko'rsangiz, ehtimol siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Agar og'riq davom etsa, shifokorga murojaat qiling.
• Qo'llarni bir-biriga yaqinroq joylashtirishning kamchiliklari bor. Agar siz ularni bir-biriga juda yaqin qo'ysangiz, muvozanatni saqlash qiyinlashadi, shuningdek, qo'llaringiz va elkalaringiz suyaklarida juda ko'p (keraksiz) bosim mavjud. Bu zarar etkazishi va qo'shma muammolarga olib kelishi mumkin. Biroq, barchani bu bezovta qilmaydi. Quyidagi qoidaga rioya qilishga harakat qiling: qo'llaringizni erga qo'ying va bosh barmoqlaringizni bir-biriga uzating. Bosh barmog'ining uchlari tegib turganda, siz maksimal darajaga erishganingizda, qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtirmang. Agar siz qiyinchilikni yanada oshirmoqchi bo'lsangiz, yuqoridagi boshqa usullardan birini qo'llang.