Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: To'g'ri holatni topish
• 3-qismning 2-qismi: Qulayroq pozitsiyani qabul qiling
• 3 qismining 3 qismi: Kestirib og'rig'ini davolash

Kestirib, jarohatlar, ayniqsa, kechalari qiynoqqa solinishi mumkin. Og'riqqa duchor bo'lmaganda, ehtimol siz qulay vaziyatni topishga urinish bilan muvaffaqiyatsiz urinish qilasiz. Biroq, umid bor. Shikastlangan yoki og'riqli kestirib yaxshiroq uxlash uchun siz nafaqat to'g'ri pozitsiyani va yaxshi to'shakni topishingiz, balki sog'lom uxlash tartibini ishlab chiqishingiz, og'riqni xavfsiz ravishda engillashtirishingiz va ahvolingizni yaxshilash ustida ishlashingiz kerak.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: To'g'ri holatni topish

1. Tercihen yoningizda yoting. To'shakda qulay joyni silkitib, izlash juda normaldir. Ba'zi shifokorlar, agar kestirib og'riyotgan bo'lsangiz, faqat o'zingiz yoqtirgan tomondan uxlashni maslahat berishadi. Albatta og'riqli tomondan qochishingiz kerak.
   • Tizlaringizni tanangiz tomon torting.
   • Agar siz yoningizda uxlasangiz, oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'ying. Bu sizning kestirib, tos suyagi va umurtqa pog'onangizni yaxshi tekislashda ushlab turadi.
   • Agar darhol og'riqning pasayishini sezmasangiz, hozircha taslim bo'lmang. Kestirib, eng yaxshi balandlikni topish uchun siz yostiqning balandligi bilan tajriba o'tkazishingiz kerak bo'lishi mumkin.
2. Yostiqqa yoki adyolga suyaning. Bu holatda eng yaxshi pozitsiya sizning oyoqlaringiz bukilgan va qo'llab-quvvatlash uchun yostiq bilan sizning yoningizda bo'lsa, bu sizning kestirib og'rig'ingizni kuchaytirsa, siz bu holatni biroz to'g'rilashingiz mumkin. Shunchaki yostiqni olib, belning ostiga qo'ying, so'ng yonboshlab yostiqqa suyaning. Bu sizning kestirib, biroz bosim o'tkazadi.
   • Ushbu holat uchinchi trimestrda ko'pincha kestirib, bezovtalikni boshdan kechiradigan homilador ayollar uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki biriktiruvchi to'qima bo'shashib, tug'ilishga tayyorgarlik ko'rish uchun cho'zilib ketadi. Shuningdek, ular qorinlarini qo'llab-quvvatlash uchun yostiqdan ham foydalanishlari mumkin.
   • Yig'ilgan adyol ham pastki orqa tomonni qo'llab-quvvatlaydi.
3. Orqangizda uxlab, muqobil pozitsiyalar. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, bir tomonda uxlash oxir-oqibat mushaklarning muvozanatiga va og'riqlariga olib kelishi mumkin. Buni to'liq orqa tomoningizda yotish bilan almashtiring. Orqangizda uxlash aslida eng sog'lom pozitsiyadir, chunki u sizning vazningizni teng taqsimlaydi va bosim nuqtalarini kamaytiradi.
   • Sizning oshqozoningizda uxlashdan saqlaning, chunki bu holat bo'yin uchun juda qiyin bo'lishi mumkin.
   • Orqangizda uxlayotganingizda bo'yningizni ushlab turish uchun yostiqdan foydalaning.
   • Shuningdek, bu holatda kestirib yaxshiroq qo'llab-quvvatlash uchun sonning ostiga yostiq qo'yishni o'ylab ko'ring.
4. Kestirib qo'shilishi ostiga yostiq qo'ying. Agar yomon kestirib yotishdan qochib qutula olmasangiz, qo'shimcha ko'rpa-to'shaklardan foydalaning. Uxlayotganingizda bo'g'inni himoya qilish va bo'g'imdagi bosimni yumshatish uchun ingichka yostiqni yoki hatto qo'shimcha adyolni ko'ring.
   • Choyshab yoki yostiqni chalqancha yotgan holda og'riyotgan kestirib, ostiga qo'ying.
   • Bundan tashqari, yotish uchun qalin pijama yoki sport shim kiyishingiz yoki boshqa narsa bo'lmasa belingizga bintni o'rashingiz mumkin.

3-qismning 2-qismi: Qulayroq pozitsiyani qabul qiling

1. Qattiq matrasni tanlang. Yaxshi zambil sizning asosingizdir. Bu sizning tanangizni tekislaydi va sizga kerakli joyda yordam beradi - bu holda, kestirib. Zambilning qaysi turi sizni eng yaxshi qo'llab-quvvatlashi va uxlashi mumkinligi haqida doktoringiz yoki ortopediya mutaxassisi bilan suhbatlashing.
   • Umuman olganda, sizga to'shakdan ko'proq yordam kerak. Qattiq zambil buni yumshoqroq turdan ko'proq taklif qiladi, ammo matrasning ham qattiq emasligiga ishonch hosil qiling.
   • Bundan tashqari, ko'proq qo'llab-quvvatlash va vazningizni teng ravishda taqsimlash uchun matras ustiga ko'pikli matras qo'ying.
   • Metall kamonli matraslardan saqlaning. Ushbu ichki buloqlar bosim nuqtalarini hosil qiladi, ayniqsa yon shpallarda va son kabi bo'g'inlarda. Buning o'rniga, tana vaznini teng ravishda taqsimlaydigan, ko'pikli xotira matrasini sinab ko'ring.
2. Yaxshi uyqu jadvalini tuzing. Kestirib og'rig'i tufayli uyquning etishmasligi kulgili emas. Siz olgan uyqudan maksimal darajada foydalansangiz yaxshi bo'ladi. Uyqu gigienasini yaxshi saqlang. Sog'lom uyqu jadvalini tuzing va maksimal darajada dam oling, tunda etti-to'qqiz soat.
   • Har kuni bir vaqtda yotishga va turishda ham xuddi shunday qiling. Ritm - bu kalit. Har doim bir vaqtning o'zida turishga harakat qiling, hatto uzoq vaqt tursangiz ham, yomon uxlasangiz ham.
   • Tinchlanadigan yotoqxona muhitini yarating. To'shagingiz qulay, xona tinch, salqin va qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Kechqurun dam oling. Uyqudan bir necha soat oldin dam olishni boshlang. Masalan, iliq dush qabul qiling, yorug'likni pasaytiring, kitob o'qing yoki atmosfera musiqasini kuylang.
   • Kofein va boshqa stimulyatorlardan saqlaning. Elektron qurilmalarni ham o'chirib qo'ying - orqa yoritilgan ekranlar aslida sizning uyqu rejimingizni buzishi mumkin.
3. Uyqu dorilaridan saqlaning. Bir necha kun ketma-ket og'riqli va bezovta qiluvchi uyqu ham stress, ham charchatishi mumkin. Siz hatto uxlab yotgan yordamni ham ko'rib chiqishingiz mumkin. Sun'iy ravishda uxlab qolish vasvasasiga qarshi turing, chunki tabletkalar va boshqa uyqudagi vositalar yomon oqibatlarga olib kelishi mumkin.
   • Uyquga yordam sifatida spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar sizni tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi, ammo u sizning tanangizning odatdagi uyqu rejimini buzadi va ertalab charchash va charchashni his qiladi.
   • Shuningdek, retseptsiz yoziladigan uyqu vositalaridan foydalanishdan saqlaning. Ularning aksariyati o'ziga qaramdir, demak, vaqt o'tishi bilan sizga ko'proq dozalash kerak bo'ladi va kelajakda ularsiz uxlab qolish muammosi bo'lishi mumkin. Ba'zilar, shuningdek, uyg'onganingizdan so'ng, boshingizdagi tiqinlik va loyqalikni his qilishadi.
   • Faqat qisqa muddatlarda uxlash uchun yordam vositalarini oling. Undan foydalanganda doimo o'zingizni to'liq tungi uyquga vaqt ajrating.
4. Yotishdan oldin kestirib, sovuq kompres qo'ying. Ba'zida kestirib og'riqlar bursa shishishi, bo'g'imlarni qoplaydigan suyuqlik bilan to'ldirilgan sumkadan kelib chiqishi mumkin. Agar sizda yallig'lanish kasalligi aniqlangan bo'lsa, yotishdan oldin 20 daqiqa davomida kestirib, muz to'plamini qo'yishingiz mumkin.
   • Sovuq kompressni qog'oz sochiqqa yoki boshqa ingichka matoga solib qo'yishingiz kifoya. Siqishni to'g'ridan-to'g'ri teringizga qo'ymang, aks holda muzlashi mumkin.
   • Shuningdek, kompressni qayta ishlatishdan oldin teringizni har 20 daqiqada tanaffus qiling va uni normal haroratiga qaytaring.

3 qismining 3 qismi: Kestirib og'rig'ini davolash

1. Muntazam mashqlarni ozgina kuch sarflab bajaring. Qo'shish og'riyotganida, og'riq va noqulaylikni minimallashtirish uchun uni imkon qadar kamroq ishlatishni xohlaysiz. Aslida, ehtimol siz kestirib ishlatishni davom ettirishingiz kerak. Artrit kabi holatdagi harakatsizlik bo'g'imning harakatlanish hajmini pasaytirishi, qattiqqo'llikni oshirishi va og'riqni kuchaytirishi mumkin. Bundan tashqari, mashqlar uxlashingizga yordam berishi kerak.
   • Birinchidan, shifokoringiz kestirib mashq qilish xavfsizligini tasdiqlang.
   • Kestirib, butun kestirib, yumshoq harakatlantirib, bir qator harakat mashqlarini bajarishga harakat qiling. Yurish va velosipedda sekin tezlikda yurish va suzish ham foydali bo'lishi mumkin.
   • Ko'p kunlarda, haftasiga jami 150 daqiqa davomida mashq bajarishga harakat qiling. Agar harakat noqulay bo'lsa, mashqni qisqa 10 daqiqalik mashqlarga bo'ling.
   • Mashq qilishning muhim samarasi shundaki, u sizning vazningizni sog'lom saqlashga yoki ozishga yordam berishi mumkin, bu ikkalasi ham kestirib, bosim va stressni engillashtiradi.
2. Massaj qiling. Ba'zida kestirib og'rig'iga kestirib qo'shilishi atrofidagi og'riqli va taranglashgan mushaklar sabab bo'lishi mumkin. Massaj terapevti bilan bir necha mashg'ulotlar ushbu keskinlikni bartaraf etishga yordam beradi. Bir oz yengil tortish uchun 30 daqiqalik massajlardan boshlang.
   • Shuni yodda tutingki, farqni sezish uchun uchdan beshta mashg'ulot o'tishi mumkin.
   • Agar tunda massaj qilingandan keyin kestirib og'rig'ingiz ko'payib ketsa, keyingi safar tashrif buyurganingizda terapevtingizga xabar bering.
3. Dam oling va og'riqni engillashtiring. Jismoniy mashqlar g'oyasi - kestirib yumshoq ishlash - ortiqcha ishlamaslik yoki qo'shilishda qattiq mashq qilish. Agar siz biron bir mashqni kam yuk bilan bajarmasangiz, qo'shilishni dam oling. Bundan tashqari, retseptsiz yozilgan og'riq qoldiruvchi vositalar va yallig'lanishga qarshi vositalar yordamida og'riqni cheklashingiz mumkin.
   • Kestirib, takroriy egilishdan yoki bo'g'imga to'g'ridan-to'g'ri bosim o'tkazishdan saqlaning. Yuqorida aytib o'tilganidek, sizning yomon tomoningizda uxlamaslikka harakat qiling va uzoq vaqt o'tirishdan ham saqlaning.
   • Qo'shimchani sochiq bilan o'ralgan muz kuplari yoki muzlatilgan sabzavotli paket bilan sovutib oling, agar u yallig'lansa yoki og'riqli bo'lsa. Bundan tashqari, siz issiqdan foydalanishingiz mumkin, masalan, issiq dush orqali.
   • Og'riqni engillashtiradigan, shuningdek shish va yallig'lanishni kamaytiradigan ibuprofen kabi retseptsiz yoziladigan vositalarni ko'rib chiqing.
4. Uzoq muddatli og'riqni yo'qotish haqida shifokor bilan suhbatlashing. Kestirib og'rig'ingiz o'tishi mumkin. Biroq, bu artroz yoki boshqa biron bir tibbiy muammo tufayli kelib chiqqan surunkali holat bo'lishi mumkin. Muammo surunkali bo'lsa, og'riqni boshqarish to'g'risida doktoringizga murojaat qiling. Vaziyatga qarab, u davolanish paytida sizga maslahat berishi mumkin.
   • In'ektsiya haqida so'rang. Shifokor qo'shma yallig'lanishni va og'riqni vaqtincha kamaytirish uchun sizga steroid yoki kortizon zarbasini berishi mumkin.
   • Fizik davolanishni ko'rib chiqing. Kestirib qo'shilishni kuchaytirishga, egiluvchanlikni oshirishga va harakatlanishni saqlashga yordam beradigan terapiya dasturlari haqida doktoringizga murojaat qiling.
   • Shuningdek, siz artroskopik jarrohlik amaliyotiga ham ega bo'lishingiz mumkin. Bu jarrohlar sizning qo'shimchangizni tekshirishda va shikastlangan xaftaga tiklashda yordam beradigan invaziv bo'lmagan usul.