Tarkib

• Qadam bosish
• 2-usulning 1-usuli: Sog'lom ovqatlanish
• 2-dan 2-usul: Mashq qilish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Bahor kelishi bilanoq, mukammal plyaj tanasini olish uchun poyga boshlanadi. Sport bilan shug'ullanish va sog'lom ovqatlanish oldindan amalga oshirilsa yaxshi natijalarga olib keladi, siz dietangizdan keraksiz narsalarni chiqarib tashlab, mashq qilishni boshlash sharti bilan siz bir necha hafta ichida cho'milish kostyumingiz uchun ingichka bo'lishingiz mumkin.

Qadam bosish

2-usulning 1-usuli: Sog'lom ovqatlanish

1. Bilingki, ko'plab tana turlari bikinida juda yaxshi ko'rinadi. Bikinida faqat 50 kg vaznli ingichka ayollar yaxshi ko'rinadi degan fikrni qabul qilish juda oson. Yaxshi ovqatlanish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib, siz bikinisiz yoki bikinisiz yaxshi ko'rinadigan sog'lom tanani shakllantirishingiz mumkin. O'zingizga ishonch hosil qiling va tanangiz ajoyib ko'rinishga ega bo'ladi.
2. Bir kilogramm yog'da 3500 kaloriya borligini tushuning. Kilogrammni yo'qotishning eng oson usuli - ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflash. 3500 kaloriya siz o'ylaganingizdan ancha kam, va dietadan 500 kaloriya chiqarib, bir hafta ichida deyarli bir funtni yo'qotishingiz mumkin, shunchaki keraksiz ovqatni chiqarib tashlash bilan. Siz 3500 kaloriya miqdorini yo'qotib, sehrli ravishda bir funtni yo'qotmasangiz ham, buni yodda tutishingiz kerak bo'lgan yaxshi chora.
   • Bir stakan soda, donut yoki bitta bo'lak qovurilgan tovuq go'shti tarkibida 150-250 kaloriya bor.
   • Ikki mil yurish yoki yugurish 200 kaloriya miqdorida yoqadi. Agar siz ertalabki donutni yoki sodali suvni tashlab, kuniga bir necha chaqirim yurib ketsangiz, haftada bir funtga ozishingiz mumkin.
   MASLAHAT MASLAHATI

   Zararli ovqatni tashlab yuboring. Zararli oziq-ovqat ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega va kaloriya miqdori yuqori. Gazlangan ichimliklar, aperatiflar va shirinliklardan voz kechish tanangizni plyaj rejimiga tezda kiritishi mumkin.

3. Uchta ulkan taom o'rniga muntazam, ozgina ovqatlaning. Kuniga beshta kichik ovqat eyishga harakat qiling, taxminan har ikki soatda bitta ovqat. O'zingizni ochlikdan ehtiyot bo'ling, chunki tanangiz aslida vazn yo'qotish uchun oziq-ovqatga muhtoj.
   • Bu ko'pincha qismlarni boshqarishda yordam beradi, shuning uchun siz o'zingizning ehtiyojingizdan ko'proq ovqat yeyishingiz mumkin emas.
   • Sizning miyangiz sizning to'yganligingizni ro'yxatdan o'tkazishi uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi va ko'p odamlar bu vaqt davomida ongsiz ravishda ovqatlanishni davom ettiradi va qo'shimcha kaloriya qo'shadilar.
4. Sizning dietangizni asosan uglevodlar va oqsillar bilan muvozanatlashtiring. Kaloriyalaringizning 40% oqsildan (tovuq, baliq, yerfıstığı yog'i, loviya), 40% yaxshi uglevodlardan (shirin kartoshka, sabzavotlar, jigarrang guruch, butun don) va 20% avakado kabi tabiiy yog'lardan, yong'oq va tuxum.
5. Etarli suv iching. Kuniga taxminan 2-3 litrni maqsad qiling. Bu nafaqat yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi, balki teringizni ham tozalaydi.
   • Iloji bo'lsa, suvni soda va sharbat bilan almashtiring.

2-dan 2-usul: Mashq qilish

1. Kuniga 15-20 daqiqa yugurish, velosipedda yurish yoki suzish. Asosiy, oddiy kardiojarrohlik mashqlari kaloriyalarni yoqadi va metabolizmni oshiradi, shuning uchun siz tezda yog 'yoqasiz. Jismoniy mashqlarga vaqt ajratish nafaqat plyaj tanasi, balki sog'lom hayot uchun ham juda muhimdir.
   • Mahalliy sport klubiga qo'shiling yoki haftada 1-2 do'stlaringiz bilan bellashing.
   • Sizni mashq qilishga undashga yordam beradigan mashq do'stini toping.
2. Kaloriya va yog'ni tezda sarflash uchun intervalli mashg'ulotlarni ko'ring. Natija tezroq ko'rish uchun yugurishni xohlamaslik o'rniga, 15 daqiqali yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni bajaring. Isitish uchun besh daqiqalik oddiy yugurishdan boshlang. Keyin siz 30 soniya davomida iloji boricha tezroq chopasiz. To'xtamasdan, bir daqiqa dam olish uchun past tezlikda sekinlashtiring. Buni 10 marta takrorlang.
3. O'zingizni "plyaj mushaklari" ga qarating. Bikini tanasini tezda olish uchun siz butun jismoniy mashqlaringizni o'tkazib, qorin, oyoq va qo'llaringizga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi. Bu mushaklarning hammasini uyda osonlikcha o'rgatish mumkin.
   • Qorin bo'shlig'i mushaklari: O'rindiqda o'tirish, mash tortish va taxta qilish.
   • Qurol: Bosish, tushirish va tortish mashqlarini bajaring.
   • Oyoqlari: Boks bilan sakrash, cho'ktirish va o'tirishni bajaring yoki zinapoyadan yuqoriga va pastga yugurib chiqing.
4. Plyaj mavsumidan 1-2 oy oldin og'irlik mashqlarini boshlang. Sizning tanangizdagi metabolizm darajasi sizning qancha mushaklarga ega ekanligingizga qarab belgilanadi va ko'proq mushaklar ko'proq yog 'yoqishingizni anglatadi. Og'irlikni ko'tarish metabolizmni oshiradi, shuning uchun siz uxlayotganingizda, haydashda yoki do'konga borishda mushaklarni kuchaytirasiz va yog 'yoqasiz.
   • Eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashg'ulotlar jadvalini oldindan rejalashtiring.
   • Darhol natija bermasa-da, og'irlik bilan mashq qilish 2-3 hafta ichida natijalarni ko'rish uchun yaxshi usuldir.
5. Kun davomida mashq qilish usullarini izlang. Lift o'rniga zinapoyadan o'ting. Ishlash uchun piyoda yoki velosipedda yuring yoki tanaffus paytida push-up mashq qiling. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun iloji boricha bir necha kaloriya sarflang. MASLAHAT MASLAHATI

   

   Alyssa Chang

   
   
   Sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiy, diyetisyen va murabbiy Alyssa Chang - San-Frantsisko ko'rfazidagi dietit va murabbiy. U nevrologiya sohasidagi keng ma'lumotlarini mijozlarga tiklash, maqsadlariga erishish va og'riqsiz harakat qilish uchun miya va tanasi o'rtasidagi aloqalarni yaxshilashga yordam berish uchun ishlatadi. U Kaliforniya shtati universitetining Kinesiologiya va jismoniy mashqlar, ovqatlanish va sog'lomlashtirish bo'yicha bakalavr darajasiga ega, Precision Nutrition and Z-health Performance sertifikatlariga ega va Kuch va Fitness bo'yicha Milliy Kengash tomonidan sertifikatlangan.

   Alyssa Chang
   Sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiy, dietolog va murabbiy

   Tanangizga tiklanish uchun vaqt berishni unutmang. Ko'proq mashq qilsangiz va kaloriyalarni kamaytirsangiz, tanangiz sog'lom uyquni talab qiladi. Siz uxlaganingizda tanangiz mushak to'qimasini tiklaydi, ovqat hazm qiladi, zararsizlantiradi va miyaning parasempatik tomonini boshqaradi.

   
   

Maslahatlar

• Yozdan kamida bir oy oldin bikini tanangizda ishlashni boshlang. Buning ustida qancha vaqt ishlashingiz kerak bo'lsa, tanangiz shunchalik yaxshi ko'rinishga ega bo'ladi.
• Muzli konkida uchish, basketbol, ​​velosiped, batut, yoga va boshqalar kabi qiziqarli mashg'ulotlar bilan mashq qiling! Ammo ko'p miqdorda suv iching.
• Hech qachon bronzadan foydalanmang. Bu kun bo'yi quyosh nurlaridan himoya qiluvchi kremsiz pishirib, teri saratoniga olib kelishi mumkin.

Ogohlantirishlar

• Kilo yo'qotish uchun hech qachon och dietaga rioya qilmang. Bu juda xavfli va hayot uchun xavfli. Unutmangki, ishonch sizni go'zal qiladi.