Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Texnikangizni takomillashtirish
• 3 qismning 2 qismi: Musobaqalar paytida tezroq suzish
• 3 ning 3 qismi: qat'iyatlilik
• Maslahatlar
• Zaruriyatlar

Agar siz eng tez suzuvchi bo'lishni istasangiz, texnikangiz va aqliy munosabatingiz ustida ishlashingiz kerak bo'ladi. Amaliyot va qat'iyat bu erda eng muhimi. Biroq, eng muhimi, texnikani yaxshi o'zlashtirishdir. To'g'ri texnikasiz mashq qilish mantiqsiz. Agar siz eng yaxshi poyga vaqtidan bir necha soniya yoki hatto bir necha daqiqadan keyin qanday qilib sochingizni olishni o'rganishni istasangiz, boshlash uchun 1-bosqichni o'qing.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Texnikangizni takomillashtirish

1. O'zingiz yaratgan qarshilikni kamaytiring. Suzuvchilar ko'pincha suzishga imkon qadar tezroq e'tibor berishadi, eng kam qarshilik bilan suzish emas. Bu sizning tanangiz suvda duch keladigan qarshilikka tegishli. Ushbu qarshilikni kamaytirish uchun kuch emas, balki mahorat talab etilishini unutmang. Qarshilikni kamaytirishning ko'plab usullari mavjud, masalan, muvozanatni yaxshilash yoki kengroq suzish - hech qachon taslim bo'lmang. MASLAHAT MASLAHATI

   Balansingizni yaxshilang. Bu qarshilikni kamaytirishning ajoyib usuli. Muvozanatli bo'lish uchun suv bo'ylab siljiganingizda gorizontal holatni saqlang. Bu sizni to'sqinlik qiladigan suv miqdorini minimallashtiradi. Bu, ayniqsa, erkin uslubda mashq qilish uchun juda muhimdir, bu erda siz boshingizni haddan tashqari ko'tarishdan saqlanishingiz kerak, bu sizning muvozanatingizni buzadi va muvozanatni saqlash uchun qattiqroq tepadi.

   • Bu ko'krak va kapalak zarbasidan farq qiladi, chunki suzish paytida tanangiz mukammal muvozanatni saqlash o'rniga to'lqinli harakatni amalga oshiradi.
2. Keyinchalik kengroq suzish. O'zingizni imkon qadar suvda qilishga harakat qiling. Siz qanchalik baland bo'lsangiz, shuncha yaxshi va tez suzasiz. Masalan, agar siz erkin uslubda suzishni ko'proq cho'zishni xohlasangiz, boshingizdan o'tgach, tortib olgan qo'lingizni suvga ertaroq qo'yishingiz kerak bo'ladi; Tepaga tebranish va orqa eshkakni boshlashdan oldin iloji boricha silkitadigan qo'lingizni oldinga cho'zing.
   • Faqat quyidagi narsalar haqida o'ylab ko'ring: agar tanangiz cho'zilib ketgan va uzun o'rniga to'liq qulab tushgan bo'lsa, suv orqali siljish qiyinroq bo'ladi.
3. Sizning zarbangiz iloji boricha samarali ekanligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringiz bilan tepishda suv sathidan yuqoriga ko'tarilmang yoki oyoqlaringizni tanangiz chizig'idan pastroqda qo'ymang - barchasi to'g'ri muvozanatni saqlashga qaratilgan. Agar siz ushbu qoidalarga rioya qilmasangiz, siz muvozanatsiz bo'lib qolasiz va ko'proq qarshilik ko'rsatasiz.
4. Harakatingizni yaxshilang. Bu sizga ko'proq kuch sarflash kerak degani emas, balki sizning texnikangiz ustida ishlashingiz kerak. Shuni esda tutingki, tezlikning taxminan 10% sizning oyoqlaringizdan, qolganlari sizning qo'llaringizdan kelib chiqadi, shuning uchun suzish zarbalarini iloji boricha toza qilib qo'ying.
5. Siz ikkala tomonni ham ishlatasiz. Suzayotganda, qo'llaringiz bilan yon tomonga biroz ko'proq o'girilishga jur'at eting. Bu sizga katta orqa mushaklaringizdan, shuningdek, elkangizdagi kuchdan yaxshiroq foydalanishga imkon beradi. Siz unda bir muddat mashq qilishingiz kerak, ammo uni o'zlashtirganingizdan so'ng, kuchingiz va tezligingiz ustidan yaxshiroq nazorat o'rnatasiz.
6. O'zingizning mushaklaringizni unutmang. Yadro sizning orqa, son va qorin bo'shlig'ingizdan iborat va bu ayniqsa yon tomonga o'girilganda juda muhimdir. Ushbu mushaklardan foydalanish sizni toza va tezroq suzishga yordam beradi, garchi dastlab qo'llaringiz va oyoqlaringizga emas, balki sizning yadroingizga ko'proq e'tibor berish biroz g'alati tuyulishi mumkin.
7. Qo'llaringizni bog'lang. Tezlikni maksimal darajada oshirish uchun siz qo'lingizni va bilagingizni to'g'ri chiziqda ushlab, ularni orqaga yo'naltirishingiz kerak bo'ladi. Bu suzish uchun qo'lingizni orqaga qaytarishni osonlashtiradi. Siz ushbu texnikani tirsagingizni ko'tarish deb bilishingiz mumkin, chunki bu harakatni o'zlashtirish uchun tirsagingizni boshingizdan baland tutishingiz kerak.
8. Boshingizni neytral holatda saqlang. Iloji boricha tezroq suzish uchun suzish paytida boshingiz neytral holatda qolishi kerak. Boshingizni shu holatda ushlab turish tanangizning qarshilik kuchini pasaytiradi va suzish harakatlaringizni yanada samarali qiladi. Agar sizning boshingiz markazda bo'lmasa, siz ko'proq bir tomonga suzasiz. Boshning noto'g'ri joylashishi, nima uchun kestirib, juda past osilib qolgani yoki oyoqlaringiz juda mushakligingiz sababli "cho'kyapman" deb o'ylashingiz mumkin. Erkin pozitsiyada tanangizni imkon qadar gorizontal holatda ushlab turish uchun yuqoriga emas, pastga qarashingiz kerak. Boshingizni va ko'zingizni pastga tushirish uchun bo'yningiz bo'shashishi kerak; Bu sizning pastki tanangizni suvga balandroq qiladi.
   • Agar siz ko'proq ko'rsangiz, suzuvchi Garret Makkafferining maslahatiga amal qiling: 'Tasavvur qiling, siz bo'yningizda pufakchali kit bo'lgan kitsiz va bu teshik ochilishi kerak, aks holda siz havo olmaysiz va o'lmaysiz. Agar sizning bo'yningiz burchak ostida bo'lsa, siz teshikni yopasiz va siz nafas ololmaysiz. Siz boshingizni to'g'ri holatga qo'yishingiz va shu bilan bo'yningizni to'g'ri burchakka qo'yishingiz kerak bo'ladi. "
9. Suzayotganda barmoqlaringizni yoying. Barmoqlaringizni ozgina yoyib, ularni mahkam ushlash o'rniga, siz "ko'zga ko'rinmas veb" yaratasiz, u bilan siz 53% ko'proq kuch ishlab chiqara olasiz! Ideal masofa sizning barmoq diametrining 20-40% ni tashkil qiladi.

3 qismning 2 qismi: Musobaqalar paytida tezroq suzish

1. Burilish nuqtasida xatolardan qoching. Agar siz shunchaki mashq qilsangiz ham, odatlanib qolmaslik uchun burilish paytida xatolarga yo'l qo'ymaslik oqilona. Boshning neytral holatini saqlab qolish bilan bir qatorda, mashg'ulotlar paytida poyga paytida nimani xohlasangiz, sizga tezroq suzishga yordam beradi.
2. Devorga iloji boricha qisqa teginish. Ko'plab suzuvchilar devorni "bir oz dam olish" uchun qulay joy deb bilishadi, hatto soniyaning bir qismi bo'lsa ham. Ammo, agar siz tezroq suzmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz bunday deb o'ylamasligingiz kerak. Boshingizni kamida ikki marta urib pastga qaratib, devorga qisqa tegin. Bu suzish zarbasidan tashqari barcha suzish zarbalariga taalluqlidir. Bu sizning shaxsiy rekord vaqtingizni va boshqa yo'lakchadagi suzuvchilarni engishingizga yordam beradi.
3. Burilgandan keyin oyoqlaringiz bilan kuchli surib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. O'zingizni devorga itarayotganda, o'zingiz erishgan tezlikni yo'qotmaslik uchun kuchli zarba bilan qiling. Ko'krak qafasida to'liq cho'zilib, tashqariga chiqish sizga qo'shimcha ustunlik berishi mumkin. Buni amalga oshirayotganda toza, soddalashtirilgan shaklni saqlang va tez orada o'zingizni har qachongidan ham tezroq suzayotganingizni ko'rasiz.
4. Suv ostida delfin zarbasini bajaring. Agar siz allaqachon oyoqlaringiz bilan kuchli tarzda uchib ketsangiz, delfinni devordan tepish bilan yanada tezroq borishingiz mumkin. Ushbu zarba sizni yanada tezroq yurishga majbur qilishi mumkin. Bundan tashqari, kuchli suv osti zarbasi o'pka hajmini oshirishi mumkin.

3 ning 3 qismi: qat'iyatlilik

1. Tarkibiy mashqlar tartibini ishlab chiqish. Agar siz jamoaning a'zosi bo'lsangiz, murabbiy / murabbiy tuzilgan mashg'ulotlar jadvalini taqdim etadi. Ammo shaxsiy mashg'ulotlaringiz uchun o'zingizning jadvalingiz bo'lishi har doim yaxshi. O'rtacha chidamlilik mashg'ulotlaridan tashqari (uzoq masofada va o'rta tezlikda suzish) kardiojarrohlikni jismoniy mashqlaringizga qo'shish (uzoqroq suzishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi) tezroq yurishingizga yordam beradi. Sizning mashqingiz bir nechta qismlardan iborat bo'lishi kerak, ammo asosiy qismi chidamlilik, tezkorlik va mushaklarning jismoniy tayyorgarligiga yo'naltirilgan bo'lishi kerak. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan tizimli mashqlarga misol:
   • 10-15% yumshoq isitishga sarflang (har bir masofa oralig'ida 20 soniya dam olgan holda 4 x 100 suzish)
   • Mashqlar va zarbalarga 10-20% sarflang (muqobil mashqlar sifatida 8 x 50 soniya, 1 zarba va 15 soniya dam olish bilan)
   • Asosiy to'plamga 40-70% sarflang (6 x 200 30 soniya dam olish bilan) yoki 12 x 100, 15 soniya dam olish bilan)
   • Sovutishni 5-10% sarflang (100 metrlik bir necha jim tur).
2. Suzish jamoasiga qo'shiling. O'zingizning hududingizda suzish bo'yicha jamoalarni qidirib toping va qo'shilish uchun qancha pul sarflanishingiz, ular qachon mashg'ulot o'tkazishi va sizga qanday jihozlar kerakligi haqida ma'lumot to'plang. Agar siz hali ham jamoaning a'zosi bo'lmasangiz, jamoaga qo'shilish nafaqat suzishni tezroq o'rganishingizga yordam beradi, chunki bu nafaqat har kuni mashg'ulot o'tkazishga turtki beradi, balki raqobatlashib ko'proq mashq qilasiz. Va murabbiy bilan ishlaydi to'g'ri texnikani o'zlashtirishga yordam berishi mumkin.
   • Agar siz jamoaga qo'shilsangiz, har kuni mashg'ulotlardan qochib qutula olmaysiz.
   • Trening davomida o'z chegaralarini toping. 5-7 soniya dam olgan holda (yuborish) oralig'ida suzing. Buni bilib olganingizdan so'ng, 10 soniya, 15 soniya va hokazolarga o'ting.
3. Suzish bo'yicha musobaqalarda qatnashish. Agar siz suzish bo'yicha jamoaning a'zosi bo'lsangiz, siz muntazam ravishda musobaqalarda qatnashasiz. Asabiylashmang; bu birinchi bo'lib tugatish haqida emas, balki sizning shaxsiy rekord vaqtlaringizni yangilash haqida. Ko'pgina suzuvchilar musobaqalarda tezroq suzishadi, chunki siz ko'proq adrenalin yaratasiz va bu erda ko'proq narsa bor. Siz tanangizni "aldashingiz" va shunchaki musobaqalarda qatnashish orqali suzishni tezlashtira olasiz.
4. Suzish klinikasida ishtirok eting. Suzish klinikalari sizga suzish qon tomirlari texnikasini qanday yaxshilashni o'rgatishi, ko'proq yutuqlarga erishish bo'yicha maslahatlar berishi, sho'ng'in va burilishda yordam berishi va shunchaki unutilmas tajriba taqdim etishi mumkin. Siz kabi suzishni yaxshi ko'radigan boshqa odamlar bilan uchrashish sizni rag'batlantiradi. Ba'zi suzish klinikalarida hattoki Olimpiya o'yinlarida qatnashadigan sportchilar murabbiy sifatida faoliyat yuritadilar. Ushbu klinikalar qimmatga tushishi mumkin, ammo ko'plab suzuvchilar bunga arziydi.
   • Darhaqiqat, siz suzayotganingizda video yozib olish uchun klinikani yoki murabbiyni topishingiz mumkin, bu sizning texnikangizni qanday yaxshilash haqida qimmatli fikrlarni bildirishi mumkin. Suzish paytida sizni hech kim tomosha qilmasa, o'zingizning texnikangizda nimani yaxshilashingiz mumkinligini aniqlash qiyin.
5. Suzishni o'zi haqida bilib oling. Tezroq suzish uchun nimalar kerakligini yaxshiroq tushunish uchun videolarni tomosha qiling va suzish texnikasi haqida kitoblarni o'qing. Suzishda zarbalaringizni yaxshilash haqida YouTube-da ko'plab videolar mavjud. Suzish texnikasini takomillashtirish bo'yicha ko'plab kitoblar mavjud. O'zingizni rag'batlantirish uchun o'sha kitoblarni yoki Maykl Felps, Rayan Lochte va Missi Franklin singari boshqa suzuvchilarning muvaffaqiyati haqidagi kitoblarni topishga harakat qiling. Tezroq suzish uchun tanangizdan foydalanish muhim bo'lsa-da, miyangizdan ham foydalanish zarar qilmaydi.
6. Sportzalga bormoq. Suzish bo'yicha mashg'ulotlar o'z-o'zidan juda muhim bo'lsa-da, siz kuchliroq bo'lib, tezligingiz ustida ishlashingiz mumkin. Og'irliklar bilan ishlash orqali bir oz fitness mashqlarini bajaring va o'zingizning yadroingizni mustahkamlash uchun o'tirish mashqlarini bajaring. Kuchli qorin va qo'llar sizni suv orqali tezroq o'tishga yordam beradi. Bundan tashqari, bunday mashg'ulot suvda o'tkazgan barcha vaqtlaringizni tetiklantiruvchi o'zgarishdir.
7. Boshqa odamlar sizni rag'batlantirsin. Agar sizning do'stingiz sizdan tezroq bo'lsa va sizning maqsadingiz stollarni aylantirish bo'lsa, har mashq paytida o'zingizni ko'proq ishlashga undashingizni unutmang. Tezroq suzuvchilar bilan suzish sizni rag'batlantiradi va tez suzishga yordam beradi. Biroq, sizning yoningizdagi ish joyidagi odam yo'qligiga ishonch hosil qiling shunday Sizning harakatlaringizdan tushkunlikka tushishingiz siznikidan ancha tezroq.
8. O'zingizni ruhiy va jismoniy jihatdan tayyorlang. Agar siz juda asabiy bo'lsangiz yoki etarli darajada g'ayratli bo'lmasangiz, jismoniy ishlarning barchasi hech narsani anglatmaydi. Maqsadingizga e'tiboringizni qarating va mashg'ulotlar paytida g'ayratli bo'ling va o'yin kuni u erda bo'lishdan xursand bo'ling. Musobaqalardan qo'rqmang, aksincha, ularga bor kuchingizni berish imkoniyati sifatida qarang. Yodingizda bo'lsin, bu sizning jamoangiz yoki musobaqangizning eng yaxshi suzuvchisi bo'lish haqida emas, balki shaxsiy natijalaringizni yaxshilash haqida. Tezroq suzishga turtki berishning o'zi kifoya qilishi kerak.

Maslahatlar

• Sochingizni bir-biriga bog'lash uchun suzish uchun kepka kiyib, suzish vaqtidan bir necha soniya o'tishi mumkin. Bu suzish paytida duch keladigan qarshilikni pasaytiradi.
• Yengilma! Suzish mashqlarini birinchi marta boshlaganingizda, mashq oxiriga qadar charchagan va charchagan bo'lasiz, chunki suzish siz uchun juda foydali va siz qattiq mashq qilishga odatlanmagansiz. Sabrli bo'ling. Chindan ham ajoyib his qilish uchun 6 oygacha vaqt ketishi mumkin, ammo siz unga biroz vaqt berishingiz kerak bo'ladi.

Zaruriyatlar

• Suzish kiyimlari
• Suzish ko'zoynagi
• Hammom qopqog'i
• Suzish taxtasi / kikboard
• Pullbuoy
• Paddoklar
• Suzish qanotlari