Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: Bo'yinlarni cho'zing
• 3-dan 2-usul: Massaj qiling va issiqlikni qo'llang
• 3-dan 3-usul: Kundalik hayotingizni sozlash

Bo'yindagi taranglik va og'riq stress, butun kun kompyuterda ishlash, yomon uyqu holati yoki noto'g'ri pozitsiya natijasida rivojlanishi mumkin. Bo'yindagi kuchlanish ko'pincha bosh og'rig'iga va boshqa o'murtqa shikoyatlarga olib kelishi mumkin. Bo'yindagi noqulay yoki og'riqli kuchlanishni cho'zish, massaj qilish va issiqlikni qo'llash va kun tartibini sozlash orqali bartaraf etishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: Bo'yinlarni cho'zing

1. Bo'yiningizni qiyshaytira boshlang. Bo'yinni burish bo'yni cho'zishni boshlash uchun yaxshi usuldir, chunki ular sizning bo'yningizdagi kattaroq mushaklarni uzaytiradi va butun tanangizni bo'shashtiradi. Bo'yindagi mayda mushaklarni cho'zish va cho'zish ham kuchlanishning bosh og'rig'ini oldini olishga yordam beradi.
   • Jismoniy mashqlar gilamchasida yoki yumshoq yuzada oyoqlari bilan bemalol o'tir. Siz o'tirish holatini biroz engillashtirish uchun yoga bloki yoki yostiq kabi yordam vositalaridan foydalanishingiz va ularning ustiga o'tirishingiz mumkin.
   • Nafas oling va boshingizni o'ng tomonga egib oling. Qulog'ingizni elkangizga olib kelish o'rniga, bo'yningizni o'ng tomoningizdagi bo'shliqqa siljiting va cho'zing. Siz chap elkangizda va bo'yning chap tomonida cho'zilganini sezasiz. Ushbu holatni uch marta ushlab turing.
   • Nafas chiqarishda bo'yningizni ko'taring va oldinga qarab turing. Keyin boshingizni chap tomonga egganingizda nafas oling. Ushbu holatni uch marta ushlab turing.
   • Ushbu mashqni har bir tomon uchun 2-3 marta takrorlashingiz mumkin. Hatto qo'lingizni boshingizga qo'yib, boshingizni bir tomonga og'dirayotganda yumshoq qarshi bosim o'tkazib, biroz qarshilik qilishingiz mumkin. Masalan, boshingizni o'ng tomonga og'dirayotganda, chap qo'lingiz bilan boshning chap tomoniga engil bosim o'tkazing. Bo'yiningizni itarib yoki silkitmang va shunchaki boshingizga engil, yumshoq bosim o'tkazing.
2. Jag'ni ko'kragingizga cho'zing. Bo'yin muskullarini iyagidan ko'kragiga oddiy, ammo samarali cho'zish bilan oching.
   • Oyoqlarning qulay joyiga o'tirib, tos suyagingizni oldinga burishingizga yordam beradigan yostiq yoki blok kabi yordam vositalaridan foydalaning. Nafas oling va jag'ingizni sekin ko'kragingizga tushiring. Tuxumni iyagingiz va ko'krak qafangiz o'rtasida ushlab turganingizni tasavvur qiling va siz uni tashlamoqchi emassiz.
   • Ushbu holatni ikki-uch marta ushlab turing. Bo'yin va elka mushaklari cho'zilganligini sezishingiz kerak.
   • Boshingizni egib, dastlabki holatiga qaytayotganda nafas oling. Ushbu mashqni ikki-uch marta takrorlang, nafasingizni ikki-uch marta ushlab turing.
3. Sallanma bilan qo'lingizni cho'zing. Ushbu oddiy tikish tanangizni va qo'llaringizni harakatga keltiradi va bo'yin va elkangizdagi kuchlanishni yo'qotishga yordam beradi.
   • Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda va qo'llaringizni yon tomonga osgan holda tik turgan holatda boshlang. Qo'llaringizni yon tomonga silkitishni boshlang. Tana va elkalaringizdan foydalanib, tanangizni u yoqdan bu yoqqa siljiting, shuningdek qo'llaringizni u yoqdan bu tomonga silkiting. Olti dan 10 gacha nafas olish uchun qo'llaringizni va tanangizni silkiting.
   • Shuningdek, siz mushtlaringizni kestirib, qarshi turishingiz uchun qo'llaringizdan musht yasashingiz va qo'llaringizni silkitishingiz mumkin. Buni olti dan o'n marta takrorlang.
4. Ko'kragingiz ochiq holda egiling. Ushbu turg'un poz sizning bo'yningiz va elkangizdagi kuchlanishni yo'qotish uchun juda yaxshi.
   • Taxminan ikki-uch metr masofada oyoqlaringiz bilan gilamchada turing. Oyoqlaringizni barmoqlaringiz burilib, tovonlaringiz biroz tashqariga chiqadigan qilib yo'naltiring. Barmoqlaringiz bir-biriga bog'langan va kaftlaringiz iloji boricha yaqinroq bo'lishi uchun qo'llaringizni orqangizga yopishtiring. Bo'yinni yuqoriga qaratib, ko'kragingizni shipga ko'targaningizda nafas oling.
   • Pastki orqa tomondan emas, balki kestirib, egilib, oyoqlaringiz orasiga sekin egilib, nafas chiqaring. Buklangan qo'llaringizni shiftga ko'taring va tortishish kuchi ularni boshingizga sekin tushiring.
   • Olti dan sakkizgacha nafas olish uchun ushbu pozitsiyani ushlab turing. Boshingiz og'ir osilib, qo'llaringizni mahkam ushlang. Endi siz uning bo'yin va elkangizning mushaklarida cho'zilganligini sezishingiz kerak.
5. Tik turganingizda bo'yni cho'zish uchun devorni ishlating. Bo'yin muskullarini cho'zish va ushbu mintaqada ushlab turgan har qanday keskinlikni engillashtirish uchun devorning burchagidan foydalanishingiz mumkin.
   • Devorning burchagidan burchakka qarab, taxminan ikki metr masofada turishdan boshlang. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing va ikkala oyoqning og'irligi teng bo'lishiga e'tibor bering.
   • Bilaklaringizni har bir devorga qo'ying, tirsaklaringizni yelkangizning ostiga qo'ying. Zarar qilmasdan iloji boricha nafas oling va oldinga egiling. Endi u sizning elkangizning oldida va ko'kragingizda cho'zilganligini sezishingiz kerak.
   • Taxminan olti dan sakkizgacha nafas olish uchun ushbu strechni ushlab turing. Siz ushbu cho'zishlarni kuniga uch-besh marta takrorlashingiz mumkin.
6. Bo'yin muskullarini cho'zish va kuchaytirish uchun kobra pozasini bajaring. Bo'yin muskullarini bir necha marta cho'zib qizdirgandan so'ng, elka, bo'yin va orqa mushaklarini mustahkamlash uchun kobra pozasini sinab ko'ring. Ushbu pozitsiya sizning holatingizni va umurtqangizning holatini yaxshilashga yordam beradi. Kobra pozasini bajarishdan oldin bo'yin muskullarini taranglashtirishi tavsiya etiladi.
   • Matoga moyil holatdan boshlang, peshonangizni gilamchaga tekislang yoki qo'llab-quvvatlash uchun ingichka sochiq ustiga qo'ying.Qo'llaringiz yon tomonga osilib turadi, kaftlar gilamchada tekis. Tilingizni og'zingizning tomiga qo'ying, chunki bu sizning bo'yin muskullarini barqarorlashtirishga yordam beradi.
   • Qo'llaringizni va qo'llaringizni ko'targaningizda, gilamchadan bir necha santimetr yuqoriga ko'tarilayotganda, nafas oling va elkangizni bir-biriga siqib qo'ying. Peshonangizni gilamchadan taxminan 3 sm balandlikda ko'tarib, oldinga va pastga qarab turing.
   • Olti dan sakkiz marta nafas oling, bu holatda boshingizni pastga qaratib, vazningiz oyoqlaringizga, barmoqlaringiz gilamchaga bosib turishiga ishonch hosil qiling.
   • Ushbu pozitsiyani yana ikki-uch marta takrorlang. Boshingizning bir tomoni gilamchada har bir poz o'rtasida tekis holda turing.
7. Yelkangizni qisib qo'ying. Yelkalarni qisish bilan yuqori elka va bo'yin muskullari ishlaydi. Oyoqlaringizni erga tekkizib, elkalarining kengligida stulga o'tiring yoki turing. Elkangizni silkitayotganda, xuddi sizning qulog'ingizga elkangiz bilan tegmoqchi bo'lganidek, qo'llaringizni yon tomonga osib qo'ying. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
   • Buni kuniga 3-4 marta takrorlang.

3-dan 2-usul: Massaj qiling va issiqlikni qo'llang

1. Bo'yiningizdagi qo'zg'atuvchi nuqtalarni massaj qiling. Massaj sizning bo'yningizdagi mushaklarning kuchlanishini yumshatishga va bo'shatishga yordam beradi, ayniqsa, agar sizning bo'yningiz ma'lum bir joyi tarangligini sezsangiz. Ushbu qo'zg'atuvchi nuqtalar tarang yoki ortiqcha yuklangan qattiq mushak tugunlari yoki mushak tolalari.
   • Bo'yin va elkalar orasidagi chiziqni belgilaydigan, shuningdek, rohibning qopqog'i (trapetsius mushak) deb nomlanadigan mushaklarga bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan bosim o'tkazib, bosh suyagingiz ostidan markazga sizning orqa va elkangizda. trapetsiya mushaklaringizda bir nechta qo'zg'atuvchi nuqtalarni sezishingiz mumkin. Ushbu qo'zg'atuvchi naychalar arqonga o'xshaydi va siz engil bosim o'tkazsangiz, bu butun mushak guruhida noqulaylik tug'dirishi mumkin.
   • Bosh barmog'ingizni va ko'rsatkich barmog'ingizni yoki bo'g'inlaringizni tarang bo'yin muskullarini muloyimlik bilan silab yoğurun. Agar hamkasbingiz, do'stingiz yoki sherigingiz yaqinda bo'lsa, siz ulardan trapetsiyangizdagi qo'zg'atuvchi nuqtalarni silash va shakllantirishda yordam berishlarini so'rashingiz mumkin.
   • Shuningdek, bo'yin va elka mushaklari uchun professional massaj qilishingiz mumkin. Oylik massajlar bo'ynini taranglashishini va og'riqni engillashishiga yordam beradi.
2. Bo'yin muskullarini massaj qilishda yordam berish uchun ko'pikli rolni ishlating. Shuningdek, siz qo'zg'atuvchi nuqtalarni massaj qilish va bo'ynidagi kuchlanishni yo'qotish uchun ko'pikli rolni ishlatishingiz mumkin. Ko'pgina sport do'konlarida ko'pikli rulonlarni olishingiz mumkin. Tercihen tana uzunligi va diametri 15 sm bo'lgan rulonni tanlang.
   • Ko'pikli rolni erga yoki mashq gilamchasiga qo'ying. Uzunligingiz bo'yicha yotib oling, yuqori orqa tomoningiz ko'pikli rulonda. Siz ixtiyoriy ravishda tanangizning ikkala tomonida qo'llaringizni kestirib qo'yishingiz mumkin.
   • Sizning tanangiz polga parallel ravishda, yuqori orqa va skapula mushaklarini ko'pikli rulonga yonboshlang. Siz og'riqli tetiklantiruvchi nuqtadagi kuchlanish qanday kamayib ketishini his qilishingiz kerak.
   • Bo'yin va elkalaridagi kuchlanishni yo'qotish uchun tanangizning har ikki tomonida kamida 20 marta aylantiring. Siz har kuni mushak og'rig'i yoki qattiq mushaklarni boshqarishda yordam berish uchun ko'pikli rolni har kuni ishlatishingiz mumkin.
3. Bo'yin muskullariga isitish pedi suring. Issiqlik sizning og'rig'ingizni va bo'yningizdagi mushaklarning kramplarini kamaytirishga yordam beradi. Isitish maydonchasini sochiq bilan o'rab, bo'yinbog'iga birma-bir 20 daqiqa ushlab turing.
   • Bundan tashqari, sovuq paketni sochiq bilan o'rab, bo'yniga tutib turishingiz mumkin, chunki sovuq ham og'riqni engillashtiradi.
4. Issiq vanna qiling. Iliq suvda uzoq vaqt tinchlanib turish bo'yin va elka mushaklaridagi kuchlanishni yumshatishi mumkin. Vannada chalqancha yotib oling, shunda bo'yin va elkangiz namlanib, iliq suvdan zavqlaning.
   • Bundan tashqari, iliq dush qabul qilishingiz mumkin, lekin bo'yin muskullari isinib, bo'shashishi uchun issiq suv ostida etarlicha uzoq turishingizga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, dush suvi sizning bo'yningizning orqasidan oqib tushganda kichik stulga o'tiring.
   • Dushxonada turganingizda yoki o'tirganingizda bo'yni biroz cho'zishingiz mumkin. Shu tarzda siz issiq dush mushaklaringizni isitganda ko'proq cho'zishingiz mumkin.

3-dan 3-usul: Kundalik hayotingizni sozlash

1. Past, qattiq yostiqda uxlang. Ko'plab yostiqlarda uxlash sizning bo'yningizni g'ayritabiiy ravishda egilishiga yoki noqulay holatga tushishiga olib keladi, bu esa bo'ynidagi taranglikni keltirib chiqaradi. Tercihen bir yoki ikkita yostiqda uxlang yoki samolyot yostig'idan foydalaning, bosh va bo'yningizni ushlab turish uchun kontur. Ushbu yostiqlar sizning bo'yningiz va umurtqa pog'onangizni tekislashini ta'minlaydi.
   • Bo'yinning kamroq qisilishi uchun eng yaxshi uxlash holati orqa tomonda, butun orqa tomoningiz yotoqda bemalol yotadi. Agar siz yoningizda yoki oshqozoningizda uxlashni ma'qul ko'rsangiz, yostig'ingiz qalinligi 10-15 sm dan oshmasligi kerak.
2. Uzoq vaqt davomida o'tirganingizda holatingizni sozlang. Bo'yinning qisilishi ko'pincha bir joyda uzoq vaqt o'tirish, odatda kompyuterda ishlash yoki soatlab haydash paytida yuzaga keladi. Ushbu turg'un holatlarda sizning holatingizni sozlash bo'yinning kuchlanishini kamaytirishga va umurtqa pog'onangizning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
   • Agar siz kompyuterda ishlasangiz, sizning holatingizni to'g'rilashga harakat qiling, shunda hizangiz to'g'ri va bo'yin muskullari ortiqcha yuklanmaydi. Kompyuteringiz ekranini stolingiz ko'z darajasida bo'lishi uchun harakatlantiring. Kompyuteringiz orqasidagi ofis kreslosida o'tirib, ish muhitingizni sinab ko'ring. Sizning nigohingiz to'g'ridan-to'g'ri kompyuter ekranining markazida ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Bundan tashqari, oldinga yelkangizga yoki bir tomonga siljish o'rniga, boshingizni kompyuter ekranining markazida saqlashga harakat qiling. Bundan tashqari, agar siz kun bo'yi telefonda gaplashsangiz va telefonni qulog'ingiz va elkangiz orasiga qisib qo'yishni xohlamasangiz, naushnik kabi naushnik qurilmadan foydalanishingiz mumkin.
   • Agar kompyuteringizda yozuv paytida daftar yoki yozuvlardan foydalansangiz, qog'oz ushlagichini kompyuteringiz ekrani yoniga qo'yishingiz mumkin. Bu terish paytida boshingizni bir tomonga burilib, pastga qarashdan saqlashga yordam beradi.
   • Sizning ish kuningizda tanaffuslar qiling va har 30 daqiqada biroz mashq qiling, shunda bo'yningiz bir xil holatda qattiq yoki qattiq turmasligi kerak.
3. Kun davomida ko'p miqdorda suv iching. Omurilikdagi intervertebral disklar asosan suvdan iborat. Kun bo'yi bir qultum suv ichish tanangizni namlaydi va intervertebral disklaringizni sog'lom va moslashuvchan qiladi. Kuniga kamida besh-sakkiz stakan suv ichishga harakat qiling.
4. Haftada kamida 150 daqiqa mashq qiling. Vujudingizni kuniga kamida bir marta harakatga keltirish orqali siz mushaklaringizdagi kuchlanishni yumshata olasiz va mushaklaringizni kuchaytirasiz, shunda ular qotib qolish ehtimoli kamroq bo'ladi. Agar kuchli jismoniy mashqlar tufayli bo'yningiz shikastlanishidan xavotirda bo'lsangiz, yoga, suzish yoki yugurish kabi engil mashqlarni bajaring.
   • Agar u allaqachon tarang yoki qattiq bo'lsa, bo'yningizni ortiqcha yuklamaslikdan ehtiyot bo'ling. Bo'yinning tarangligi va og'rig'i, shuningdek, intensiv aerobika mashg'ulotlari uchun aloqa sportlaridan saqlaning.
5. Og'riqni engillashtirish uchun og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qiling. Agar bo'yningizdagi taranglik juda bezovta bo'la boshlasa va cho'zish yaxshilanmasa, og'riqni to'xtatish uchun og'riq qoldiruvchi vositalarni, masalan ibuprofen yoki asetaminofenni muntazam qabul qilishingiz mumkin.
   • Agar qattiq bo'yin bir necha kun yoki haftada yaxshilanmasa, og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilib, bo'ynini cho'zganiga qaramay, siz shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Shifokor sizning bo'yningizni tekshiradi va sizning qattiq bo'yningiz yanada jiddiy tibbiy muammoning natijasi ekanligini aniqlash uchun sizning kun tartibingiz haqida so'raydi.