Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: paydo bo'lgan g'azab bilan kurashish
• 3-qismning 2-qismi: G'azablanishning oldini olish
• 3 qismdan 3 qismi: jahlingiz haqida ko'proq bilib oling

Hamma qaysidir vaqtda yoki boshqa paytda g'azablanadi. Ammo agar siz o'zingizni nazoratdan chetda qolsangiz, sharmanda qilsangiz yoki o'zingizni ojiz his qilsangiz, g'azablanishingiz mumkin. Hisob-kitoblarga ko'ra, taxminan har 5 kishidan biri g'azabini jilovlay olmaydigan paytlarni boshdan kechiradi va odatda o'sha paytda gapirib, ish qiladi, keyin afsuslanadi. G'azabning bevosita g'azabiga qanday qarshi turishni, g'azablanishning oldini olishni o'rganing va uning nima ekanligini tushunib oling.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: paydo bo'lgan g'azab bilan kurashish

1. Kuchli vaziyatdan oldin yoki g'azabga javoban muntazam ravishda mashq qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar tanangizga stressli ta'sirni kamaytiradigan va kayfiyatingizni yaxshilaydigan foydali endorfinlarni ishlab chiqarishni buyuradi. Bu sizni tinchlantirishga yordam beradi. Har qanday jismoniy mashqlar g'azabga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun odatda o'zingiz yoqtiradigan mashg'ulotni tanlang (yugurish, raqsga tushish yoki yurish kabi).
   • Masalan, kunning ikkinchi yarmida ishbilarmonlik uchrashuvini o'tkazayotganingizni bilsangiz, ertalab bir necha daqiqa yugurishga boring. Bu stress va keskinlikni pasaytiradi, shuning uchun uchrashuvga shoshilmang.
2. Graf. Garchi bu g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa ham, portlash yoki g'azablanishga moyil bo'lganingizda, hisob-kitoblar sizga yordam beradi. Fikrlaringizni vaziyatdan uzoqroq, hisoblash va nafas olishga qarating. Har bir urish paytida va har bir urish oralig'ida nafas olib, 10 ga qadar hisoblang, buni sekin sur'atlarda bajarish o'zingizni yanada xotirjam va xotirjam bo'lishingizga yordam beradi. Agar siz hali ham 10 yoshga kirganingizda g'azablanayotgan bo'lsangiz, hisoblashni davom eting.
   • G'azablanganingizda, tanangiz adrenalin ishlab chiqaradi, bu sizning yurak urishingizni tezlashtiradi, qonni boshingizga itaradi va boshqa g'azab yoki hayajon alomatlarini keltirib chiqaradi.
   • Hisoblash sizni beparvolik qilmaslik uchun tinchlantirishga va reaktsiyalaringizni tinchlantirishga imkon beradi.
3. Nafas olish mashqlarini bajaring. Diafragma, o'pkangizning pastki qismidagi mushaklardan nafas olishni o'rganing. Nafas olishga e'tibor bering va o'pkangizni to'liq to'ldiradigan chuqur va to'liq nafas oling. 5 hisobi uchun nafas oling, so'ngra 5 sonini ushlab turing va keyin 5 soni uchun nafasingizni bo'shating. Giperventiliyadan saqlanish uchun har bir diafragma nafasi o'rtasida 2 ta normal nafas oling va tinchlanmaguningizcha ushbu mashqni takrorlang.
   • Nafas olish tanangizni tinchlantirishga ishora qiladi. Tana buni miyaga yaxshi va xavfsizligini aytadigan neyrotransmitterlarni chiqarib yuboradi.
   • G'azablanganda adrenalin nafasingizni tezlashtirishi mumkin, bu sizning nafasingiz qiyinlashayotganini yoki to'liq nafas ololmasligingizni his qilishi mumkin.
4. Meditatsiya qiling. Meditatsiya sizga diqqatni jamlashga, stressni kamaytirishga va o'zingizni ko'proq anglashga yordam beradi. Bularning barchasi sizni hissiyot paytida sizni tinchlantirishga yordam beradi. Zehni saqlash uchun kuniga kamida 10 dan 20 minut ajrating, bu sizning umumiy psixologik sog'lig'ingizni oshirishi mumkin.
   • Siz Tai Chi, Yoga, Transandantal Meditatsiya va Qi Gong kabi bir nechta meditatsiya usullarini sinab ko'rishingiz mumkin.

3-qismning 2-qismi: G'azablanishning oldini olish

1. Muammoning nima ekanligini bilib oling. Bu stress va umidsizlikni kamaytiradigan muhim hayotiy ko'nikma. Muammoni tan olish muammoli vaziyatni aniqlashga va unga qanday munosabatda bo'lishni o'rganishga yordam beradi. Sizning ko'ngilsizliklaringiz sababini tushunish, shuningdek, vaziyatni ko'proq nazorat qilishingizni his qilishi mumkin.
   • Masalan, agar siz restoranda bo'lsangiz va ofitsiantni uzoq kutishingizga to'g'ri kelsa, siz buni muammo deb bilishingiz mumkin, chunki bu sizni xafa qiladi va g'azablantiradi.
2. O'zingizning variantlaringizni yarating. Biroz vaqt sarflab, g'azablanish, umuman hech narsa demaslik yoki ketish kabi turli xil harakatlaringizni ko'rib chiqing. Variantlaringizning kaliti, biror narsa qilishdan oldin har birining oqibatlariga duch keladi. Sizning ko'ngilsizliklarni kamaytiradigan va vaziyatni o'zgartiradigan harakatni tanlang. Nima qilish kerakligini hal qilgandan so'ng, rejangizni yaxshi qabul qilinadigan tarzda amalga oshiring.
   • Masalan, restoranda g'azablanish o'rniga (keyinchalik afsuslanasiz), menejer bilan gaplashishni yoki boshqa stolga o'tishni tanlashingiz mumkin. Ushbu variantlar sizning ko'ngilsizlik va g'azabingizni kamaytirishi mumkin.
3. O'zingizni tinchlantiring. Biroz vaqt ajratib, his-tuyg'ularingizni boshqarayotganingizga ishonch hosil qiling. G'azabingiz harakatlaringizni boshqarishiga yo'l qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling. Javob berishdan oldin vaziyatdan orqaga chekinishingiz yoki fikringizni to'plashingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Vaziyat bilan faqat o'zingizni g'azablantirmasdan boshqa odamlar bilan aloqada bo'lishga qodir ekaningizni his qilganingizdan so'ng hal qilishga harakat qiling.
4. Tuyg'ularingizni ifoda eting. Agar siz tiqilib qolsangiz va his-tuyg'ularingizni ifoda eta olmasangiz, g'azabingizni samarali ifoda etishni o'rganing. Bu sizni vaziyatni yanada ko'proq nazorat qilgandek his qilishingiz mumkin. Agar kimdir sizni g'azablantirsa, odamga to'g'ridan-to'g'ri va to'g'ridan-to'g'ri murojaat qiling. Vaziyat sizni qanday his qilishini tushuntiring va ehtimol kelajakda vaziyat qanday bo'lishini xohlayotganingizni ko'rsatib bering. Hissiyotlaringizga e'tiboringizni qarating.
   • Bir restoranda o'tirganingizni va ofitsiantning qaytib kelishini kutayotganingizni tasavvur qiling. Yonib ketmaslik uchun tinchlanib bo'lgach, keyingi qadam menejer bilan gaplashishni so'rashi mumkin. Xizmatdan noroziligingizni tushuntiring va o'zgarishni talab qiling. Ofitsiant, menejer yoki xodimlar haqida baqirish yoki kamsituvchi izohlar (masalan, qasam ichish) istagidan qochishga urinayotganda o'zingizga e'tiboringizni qarating.
5. O'zingizning taxminlaringizni o'zgartiring. Haqiqatan ham vaziyatlarni ko'rib chiqish uslubingiz haqida o'ylab ko'ring. Sizda tez-tez salbiy fikrlar paydo bo'ladimi yoki sizni adolatsiz munosabatda bo'layotganingizga tez-tez ishonasizmi? Agar siz tez-tez shunday o'ylayotgan bo'lsangiz, siz stressni yaratishingiz va sizni g'azablantiradigan vaziyatlarni yaratishingiz mumkin. Siz narsalarga qarash tarzingizni o'zgartirishni boshlang. Vaziyatning ijobiy tomonlarini ko'rib chiqing yoki imtiyozga ega bo'lishni istamang.
   • Masalan, har kuni siz bilan sodir bo'lgan 3 ta ijobiy narsani yozing. Bu sizning hayotingizda mavjud bo'lgan ijobiy narsalar to'g'risida ko'proq bilib olishingiz mumkin.
6. Kun davomida ijobiy ishlarni rejalashtiring. Har kuni qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi ijobiy narsalarni rejalashtiring. Zararli bo'lmagan va oz vaqt talab qiladigan narsalar. Ular sizning kunlik jadvalingizga moslashishi va o'zingizni baxtli yoki xotirjam his qilishingiz uchun oson bo'lishi kerak. O'zingizning kuningizga ijobiy daqiqalarni kiritish sizni g'azablanishdan saqlaydi.
   • Masalan, tushdan keyin o'zingizga kofe tanaffus qiling, kechqurun ko'pikli hammomni tinchlantiring yoki ishingizdagi tanaffus paytida sevimli kitobingizdan bob o'qing.

3 qismdan 3 qismi: jahlingiz haqida ko'proq bilib oling

1. Voyaga etganlarning g'azablanishiga nima sabab bo'lishi mumkinligini tushuning. G'azab yoki portlovchi g'azab - bu vaziyatga mutanosib bo'lmagan g'azabning portlashi. Siz o'zingizni endi o'zingizni nazorat qilolmagandek, o'zingizni ojiz his qilishingiz mumkin. G'azablanish bir necha narsadan kelib chiqishi mumkin va bu har bir odamda turlicha bo'lishi mumkin. Ba'zilar o'zlarini favqulodda uyalishni his qilishadi, bu esa portlashlarga olib keladi, boshqalari esa g'azabni o'tmishdagi travma bilan kurashish mexanizmi sifatida qabul qilishadi. Odamlar, shuningdek, g'azabni boshqarish ustidan turli darajadagi nazoratga ega.
   • Tantrums odatda tabiatan og'zaki bo'lib, g'azab epizodining bir qismi bo'lishi mumkin, garchi hamma g'azab bir xil emas.
   • Ba'zi portlashlar kamroq kuchli, ammo tez-tez, boshqalari esa kuchliroq va yiliga bir necha marta sodir bo'ladi.
2. Sizning tetikleringiz haqida o'ylab ko'ring. Triggerlarni, g'azablanishni keltirib chiqaradigan narsalarni aniqlash oson (masalan, transport yoki qo'pol odamlar kabi) yoki yanada nozik (masalan, navbat kutish yoki sirg'alib izoh berish kabi) bo'lishi mumkin. To'g'ridan-to'g'ri portlashlaringizga olib keladigan joylarni, odamlarni yoki vaziyatlarni aniqlashga harakat qiling. Umumiy mavzular yoki aynan nima uchun bu narsalar sizni g'azablantirganligi haqida o'ylab ko'ring. Triggerlarni aniqlash g'azablanishni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan vaziyatlarni taxmin qilishga yordam beradi. Bu sizga g'azablanmasdan qanday javob berish haqida o'ylash imkoniyatini beradi.
   • Masalan, tiqilib qolganingizda yoki sizni hurmat qilmaganingizda yoki kamsitilganingizni his qilsangiz, sizda g'azablanish ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin. Agar ma'lum bir hamkasbingiz sizni ko'pincha shunday his qilishini bilsangiz, vaziyatga boshqacha qarashingiz kerakligini tushunib oling. Hamkasbingiz bilan vaziyatni xotirjamlik bilan muhokama qiling yoki bu odam bilan muloqot qilishdan oldin gevşeme usullarini mashq qiling.
3. Triggerlaringizni aniqlash uchun jurnalni saqlang. Bu sizga qo'zg'atuvchilarni aniqlashda va g'azab bilan qanday munosabatda bo'lganingizni eslashda yordam beradi. Masalan, sizning oilangiz kelib chiqishi g'azablanish bilan g'azablanish bilan shug'ullangan bo'lishi mumkin va siz buni ulardan o'rgangansiz. Yoki sizning oilangizda har qanday g'azablanish tabu bo'lganligi va siz portlashingizgacha hamma narsani shishaga solishni o'rganganligingiz bo'lishi mumkin. Triggerlaringiz haqida aniq tasavvurga ega bo'lganingizdan va ular siz uchun nima uchun tetiklantiruvchi omil bo'lganidan so'ng, siz ushbu vaziyatlarni tanib, g'azablanishingizni yanada samarali xatti-harakatlar bilan almashtirishni boshlashingiz mumkin.
   • O'zingizga savol bering, g'azablanmasdan g'azablangan bolalik lahzangizni eslay olasizmi? Balki sizda ham shunday tuyg'ular bo'lgan, lekin siz ularni ushlab turgandirsiz? Ehtimol, sizning oilangizdagi kimdir sizni ahamiyatsiz deb his qilgan bo'lishi mumkin va endi siz bunga juda sezgirsiz. Bu sizni xafa qilishi mumkin.
4. G'azablangan fikrlarni tomosha qiling. G'azablanishimizning turli xil sabablari bo'lishi mumkin va g'azablanish bu ko'ngilsizliklarga odatiy munosabatdir. Bu "yomon" tuyg'u emas. Ammo g'azab og'zaki yoki jismoniy bo'lsin, istalmagan va ko'pincha tajovuzkor xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin. G'azabga aylanishi mumkin bo'lgan g'azablangan fikrlarni tomosha qiling. E'tiboringizni boshqa narsaga qaratishga harakat qiling, o'zingizni tinchlantirishni eslang va vaziyat faqat vaqtinchalik ekanligini biling.
   • Darhol sizni g'azablantiradigan holatlar bo'lishi mumkin. Masalan, siz trafikda kimdir tomonidan kesilib, shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men ularning haydovchilik guvohnomasiga ega ekanligiga ishonmayman !!"
   • G'azablangan fikrlar kutish davridan keyin ham rivojlanishi mumkin. Masalan, restoranda sizga xizmat ko'rsatishni kutayotgan bo'lsangiz, "ofitsiant qani, nega men hali ham ichmayman?" Deb o'ylashingiz mumkin.
5. G'azabning jismoniy alomatlariga e'tibor bering. G'azablangan fikrlarni tomosha qilish paytida siz g'azabning jismoniy belgilarini ham bilishingiz kerak. Bular sizning fikringizni o'zgartirishingiz va muammolarni hal qilishni boshlashingiz kerakligini eslatishi mumkin. Shu bilan siz g'azablanishning rivojlanishiga yo'l qo'ymasligingiz mumkin. G'azabning jismoniy alomatlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
   • Yurakning tezligi oshdi
   • Issiq yuvish yoki yuvish
   • Kuchlangan mushaklar
   • Bosh og'rig'i
6. Qachon yordamga muhtojligingizni bilib oling. Maslahatchi kasallikning oldini olish va qo'zg'atishni boshdan kechirganingizda tinchlanishingizga yordam berish uchun siz bilan ishlashi mumkin. Shuning uchun siz kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) orqali fikrlash va xatti-harakatlaringizni o'zgartirish ustida ishlaysiz. KBT sizning g'azabingiz qayerdan kelib chiqishini va u qanday rivojlanib borishini bilib olishga yordam beradi. Bu sizga mumkin bo'lgan murakkab vaziyatlarni aniqlashda yordam beradi va ularga qanday qilib yaxshiroq munosabatda bo'lishni o'rgatadi. Agar sizda quyidagilardan biri bo'lsa, maslahatchi bilan suhbatlashish vaqti bo'lishi mumkin:
   • Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz sizning g'azablanishingizdan qo'rqishadi yoki ular jamoat joylarida ro'y berganda uyalishadi.
   • Sog'ligingiz yomonlasha boshlaydi, bu sizni yurak xastaligi, bulimiya nervoza va hatto avtohalokat xavfiga duchor qiladi (agar siz tirbandlikda g'azablansangiz).
   • Sizning g'azabingiz jiddiy oilaviy muammolar yoki janjallarni keltirib chiqaradi.
   • Sizning g'azabingiz ishda qiyinchiliklar tug'diradi (hamkasblarning shikoyati yoki intizomiy jazo chorasi)