Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Ratsiondagi o'zgarishlar
• 3-qismning 2-qismi: Ko'proq mashq qiling
• 3-qismning 3-qismi: Ba'zi terini parvarish qilish mahsulotlarini ko'rib chiqing
• Maslahatlar

Juda qalin bo'yin, shuningdek, "ikki chin" deb ham ataladi, bo'yin terisi ostida juda ko'p yog'lar paydo bo'ladi. Ushbu qismni yana qattiq olish qiyin bo'lishi mumkin. Eng yaxshi usul - bu umumiy vazn yo'qotish va ko'p miqdordagi mashqlarning kombinatsiyasi. Tanangizning faqat bitta sohasida yog 'yo'qotish mumkin emasligi sababli, vazn yo'qotish va ko'proq jismoniy mashqlar qilish, agar siz ikki iyagingizdan xalos bo'lishni istasangiz yaxshi bo'ladi. Afsuski, siz bir kecha-kunduzda undan xalos bo'lmaysiz. Ammo sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilsangiz, siz ikki iyagingizni yo'qotishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Ratsiondagi o'zgarishlar

1. Ovqatlanadigan kaloriya sonini kamaytiring. Qaerda yog 'yo'qotishni xohlasangiz, umuman vazn yo'qotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak bo'ladi. Siz kunlik kaloriyalarni kamaytirish orqali bunga erishishingiz mumkin.
   • Kundalik qabul qilgan kaloriyalar sonini kuniga 500 ga kamaytiring. Odatda bu haftada 0,5 dan 1 kilogrammgacha vazn yo'qotishiga olib keladi.
   • Agar siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, siz vazningizni sekinroq yo'qotasiz va ozuqaviy moddalar etishmasligi mumkin, chunki siz yetarlicha olmayapsiz.
   • Har kuni kaloriyalaringizni hisoblashingiz uchun ovqatlanish kundaligini yuritish foydali bo'lishi mumkin. Kuniga 500 kaloriya miqdorini olib tashlang, shunda siz ozib ketasiz.
2. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ikkala meva va sabzavotlarda kaloriya miqdori kam, tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy. Ovqatlaringiz va aperatiflaringizning yarmini sabzavot yoki mevalardan tayyorlash sizga juda ko'p kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi.
   • Odatda har kuni taxminan 5-9 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar har bir taom yoki atıştırmalık bilan meva yoki sabzavot iste'mol qilsangiz, u erga osongina etib borasiz.
   • Bir porsiya mevasi taxminan 1/2 stakan tug'ralgan meva yoki 1 ta mayda mevadir. Bir piyola sabzavot 1 stakan, bargli ko'katlar esa 2 stakan to'la.
3. Sog'lomroq uglevodlarga o'ting. To'liq don tarkibida (tarkibida kepak, mikrob va urug'lar bo'lgan donalar) tolalar va boshqa muhim oziq moddalar tarkibida ancha yuqori. Agar siz don iste'mol qilishni tanlasangiz, 100% donli donga ega bo'ling.
   • 100% to'liq bug'doy makaron va non, jigarrang guruch, jo'xori donalari, quinoa yoki arpa kabi donli mahsulotlarni tanlang.
   • Qayta ishlangan uglevodlar (masalan, oq un yoki boshqa qayta ishlangan donalardan tayyorlangan mahsulotlar) sizga ozgina ozuqaviy qiymat beradi.
   • Elyaf ovqat hazm qilish jarayonini susaytiradi, shu bilan siz o'zingizni uzoqroq his qilasiz va tanangizga ozuqa moddalarini sekinroq singdirishingizga imkon beradi.
4. Yalang'och oqsillarni ko'proq iste'mol qiling. Yalang'och oqsillar har qanday dietada muhim ahamiyatga ega, lekin ayniqsa siz ozishni istasangiz.
   • Yog'siz oqsillar, uglevodlar kabi boshqa ozuqaviy moddalar bilan taqqoslaganda o'zingizni uzoqroq his qiladi.
   • Har ovqat yoki atıştırmalık bilan 90-120 gramm protein iste'mol qiling. Bunday qism qo'lning kafti yoki kartalar pastki bilan bir xil darajada.
   • Bunga quyidagilar kiradi: kam yog'li sut mahsulotlari, baliq, semiz mol go'shti, parranda go'shti, tuxum, baklagiller va tofu.
5. Hidratlangan holda turing. Tananing funktsiyalari bir maromda ishlashi uchun suv juda zarur. Bundan tashqari, namlangan terining pasayishi yoki elastikligi kamroq bo'ladi.
   • Kamida 8 ta katta stakan suv ichishga harakat qiling. Ba'zi odamlar 13 stakangacha kerak. Bu sizning vazningiz, jinsingiz va faollik darajangizga bog'liq.
   • Suv ham ishtahani pasaytiradi. Chanqoqlik va suvsizlanish sizni ochlik kabi his qilishi mumkin, bu sizning ehtiyojingizdan ko'proq ovqatlanishingizga olib keladi.
   • Soda va meva sharbati kabi shakarli narsalarni emas, balki suv va boshqa shakarsiz ichimliklarni afzal qiling. Shirin ichimliklar ko'pincha bo'sh kaloriya bilan to'la.
   • Sizni suvsizlantiradigan har qanday ichimliklardan saqlaning. Bu tarkibida kofein bo'lgan narsa, masalan, kola va kofe va alkogol.

3-qismning 2-qismi: Ko'proq mashq qiling

1. Yurak-qon tomir mashqlarini bajaring. Agar kaloriyalarni iste'mol qilishni va ozishni istasangiz, aerobika va kardio mashqlar yordam beradi.
   • Mutaxassislar har hafta 150 daqiqalik kardio kardiologik mashg'ulotlarni o'tkazishni maslahat berishadi. Masalan, ushbu talabni qondirish uchun haftada 5 kun 30 minut mashq qilishingiz mumkin.
   • Yurish, yugurish / yugurish, velosiped haydash, elliptik murabbiy, suzish yoki raqs kabi turli mashqlarni bajaring.
   • Kilo berishga yoki vaznni sog'lom saqlashga yordam berishdan tashqari, yurak-qon tomir faoliyati diabet, yuqori qon bosimi va yuqori xolesterolga yordam berishi isbotlangan.
2. Haftada 2 kun kuch mashqlarini bajaring. Kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan tashqari, haftada bir necha marta kuch-quvvat mashqlarini bajarish ham yaxshi.
   • Mutaxassislar haftasiga ikki marta kamida 20 daqiqa kuch-quvvat mashqlari qilishni maslahat berishadi. Shuningdek, har bir asosiy mushak guruhini (oyoqlari, ko'krak qafasi, yadro, qo'llar va boshqalarni) nishonga olish uchun muqobil mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
   • Og'irlikni ko'tarish, mashqlar mashqlari, yoga va pilates kabi kuch mashqlari hisoblanadigan bir nechta mashqlar mavjud.
3. Bo'yindan mashq bajarmang. Sizning bo'yningizda yoki bo'yningizda yog'ni yo'qotishga yordam beradigan barcha mashq turlari mavjud. Ammo odatda bu mashqlar teskari natija beradi.
   • Siz bo'yin muskullari uchun mashqlar yog 'yo'qotishga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin, ammo buning evaziga bo'yin va bo'yningizda qalinroq mushaklarni olasiz. Bu sizning er-xotin iyagingizni kichkina o'rniga kattaroq ko'rinishga olib keladi.
   • Umuman olganda, siz butun tanangizda vazn yo'qotishingiz bilan sizning er-xotin iyagingiz kamayib ketishini sezasiz.

3-qismning 3-qismi: Ba'zi terini parvarish qilish mahsulotlarini ko'rib chiqing

1. Har doim quyoshdan saqlaydigan kremni surting. Sizning dietangiz va jismoniy mashqlar rejangizdan tashqari, ajinlar, osilib turadigan, eski ikki tomonlama iyagingizdan saqlanish uchun har doim quyoshdan saqlovchi krem ​​kiysangiz yaxshi bo'ladi.
   • Quyosh ta'sirida teringizga zarar yetganda, sizda ajinlar paydo bo'ladi va teringiz yoshga o'xshaydi, bu sizning er-xotin iyagingiz bundan ham yomonroq ko'rinishga ega bo'ladi.
   • Ko'chaga chiqqanda erkaklar va ayollar uchun kamida 15 omildan foydalanish tavsiya etiladi. Agar siz yorqin quyoshda bo'lishni xohlasangiz yoki uzoqroq turmoqchi bo'lsangiz, sizga yuqori omil kerak.
2. Retinol kremidan foydalaning. Ko'p sonli retinoid asosidagi ajinlarga qarshi kremlar retsept bo'yicha yoki retseptsiz mavjud. Ushbu kremlarning ba'zilari kollagen hosil bo'lishiga yordam beradi va ajinlar susayadi.
   • Uni quyosh nurlaridan himoya qiluvchi krem ​​bilan birgalikda sarkma, ajin tushgan ikki iyak yaxshilashi mumkin.
   • Go'zallik salonida ishlatiladigan muolajalar va kremlar odatda eng yaxshi natijalarni beradi.
3. Plastik jarrohlikni ko'rib chiqing. Agar siz parhez, jismoniy mashqlar rejasi va kremlarni natija bermagan bo'lsangiz, ikkilangan jag'dan xalos bo'lish uchun yanada qat'iy choralarni ko'rib chiqishingiz mumkin.
   • Liposaktsiya, botoks, lazer bilan davolash va bo'yin va jag'ni ko'tarish kabi bir nechta variant mavjud.
   • Tanangiz va byudjetingiz uchun qaysi biri foydali ekanligini aniqlash uchun dermatolog bilan uchrashuvga boring (chunki ba'zi muolajalar juda qimmat bo'lishi mumkin).

Maslahatlar

• Agar siz yangi parhez yoki jismoniy mashqlar rejasini boshlayotgan bo'lsangiz, doimo shifokoringiz bilan gaplashing. U sizga parhez va jismoniy mashqlar darajasi xavfsiz va sizga mos keladimi-yo'qligini aytib berishi mumkin.
• Ikkita jag'dan qutulish qiyin bo'lishi mumkin. Siz sog'lom ovqatlanish, ko'p jismoniy mashqlar va yaxshi terini parvarish qilish kombinatsiyasiga rioya qilishingiz kerak bo'ladi.