Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: Depressiyani tan olish
• 3-dan 2-usul: shifokorga murojaat qiling
• 3-dan 3-usul: Hayot tarzini o'zgartiring
• Maslahatlar

Depressiya dunyoning oxiri bo'lganini his qilmoqda, ammo siz yolg'iz emassiz - Gollandiyalik aholining taxminiy 20 foizi bir paytning o'zida ushbu keng tarqalgan halokatli kasallik bilan shug'ullanishi kerak. Depressiya jiddiy kasallik bo'lib, davolanmasa, hayotingizning har jabhasida dahshatli zarar etkazishi mumkin. Bunday bo'lishiga yo'l qo'ymang. Bu erdan boshlab depressiya bilan kurashing.

Agar sizda o'z joniga qasd qilish fikri bo'lsa, darhol yordamga murojaat qiling. 0900 0113 raqamiga favqulodda yordam xizmatiga qo'ng'iroq qiling yoki o'z joniga qasd qilishning oldini oling.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: Depressiyani tan olish

1. Qayg'u va tushkunlikni farqlang. Ha, odamning xafa bo'lishining ko'plab sabablari bor: ishdan ayrilish, yaqinlarini yo'qotish, yomon munosabatlar, shikast etkazuvchi voqea yoki boshqa stressli holatlar. Bir muncha vaqt o'tgach, har kimda qayg'u chekish uchun sabab bo'ladi. Vaqti-vaqti bilan qayg'uga tushish odatiy holdir, ammo muammo shundaki, siz unga yopishib olasiz. Doimiy qayg'uli holatga tushib qolish - bu tushkunlik. Bundan tashqari, siz tushkunlikka tushib, hech qanday sababsiz xafa bo'lishingiz mumkin. Bo'shashishdan va depressiya bilan kurashishdan oldin, siz bu haqda ko'proq tushunishingiz kerak.
2. Qabul qiling, depressiya fiziologik kasallik, masalan sovuqqonlik. Depressiya hammasi emas sizning boshingizda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu jismoniy kasallikdir va shuning uchun tibbiy yordam talab etiladi. Bu sodir bo'lmoqda:
   • Nörotransmitterlar - bu miya hujayralari orasidagi xabarlarni uzatuvchi kimyoviy xabarchilar. Nörotransmitterlarning g'ayritabiiy darajasi depressiyada rol o'ynaydi deb ishoniladi.
   • Gormonlar muvozanatidagi o'zgarishlar depressiyaga olib kelishi mumkin. Bunday o'zgarishlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar, menopauza yoki homiladorlik.
   • Tushkunlikka tushgan odamlarning miyasida jismoniy o'zgarishlar kuzatilgan. Ma'nosi noma'lum, ammo bunday topilmalar ma'lum bir kunda tushkunlik sabablarini ko'rsatishi mumkin.
   • Depressiya ko'pincha oilaga bog'liq. Bu shuni ko'rsatadiki, depressiyaga xos genlar mavjud va tadqiqotchilar ularni aniqlash bilan band.
     • Depressiya genetik ekanligi va sizning farzandlaringiz depressiya xavfi katta bo'lishi haqida o'qish aybdorlik tuyg'usini keltirib chiqarishi mumkin, ammo sizning genotipingizni nazorat qila olmasligingizni unutmang. Bu sizning aybingiz emas. Buning o'rniga, qo'lingizdan kelganini boshqaring. Depressiya bilan kurashishda yaxshi namuna bo'ling va yordam oling.

3-dan 2-usul: shifokorga murojaat qiling

1. Shifokoringiz bilan uchrashuvga yoziling. Depressiya boshqa ruhiy va jismoniy muammolarga olib kelishi mumkinligi sababli, o'zingizning boshingizdan kechirganlarni shifokor bilan baham ko'rish muhimdir, shunda shifokor depressiyangizning jismoniy sabablarini istisno qilishi mumkin.
   • Agar kerak bo'lsa, yo'naltirishni tashkil qiling. Shifokoringiz ruhiy tushkunlikni yaxshiroq davolaydigan psixiatrni tavsiya qilishi mumkin.
2. Uchrashuvga tayyorgarlik ko'ring. Shifokorlarni tayinlash tezkor bo'lganligi sababli, vaqtingizdan maksimal darajada foydalanish bo'yicha bir nechta fikrlar:
   • Alomatlaringizni yozing.
   • Hayotingizda muhim voqealarni o'z ichiga olgan muhim shaxsiy ma'lumotlarni yozing.
   • Dori-darmonlarni, shuningdek qabul qilinadigan vitaminlar va qo'shimchalarni yozing.
   • Shifokoringiz uchun har qanday savolingizni yozing. Bularga quyidagi savollar kirishi mumkin:
     • Depressiya mening alomatlarim uchun eng ehtimol tushuntirishmi?
     • Menga qanday davolash usullarini maslahat berasiz?
     • Qaysi testlarni bajarishim kerak?
     • Qanday qilib ruhiy tushkunlikni o'zimning boshqa sog'liq sharoitlarim bilan engishim mumkin?
     • Siz tavsiya qilishingiz mumkin bo'lgan muqobil yoki qo'shimcha davolash usullari bormi?
     • Uyga olib boradigan bosma materiallaringizmi? Siz tavsiya qiladigan veb-saytingiz bormi?
     • Siz tavsiya qiladigan mahalliy yordam guruhingiz bormi?
   • Ehtimol, shifokor sizga ham savollar tug'dirishi mumkin. Quyidagilarga javob berishga tayyor bo'ling:
     • Sizning oilangiz a'zolaridan birortasida shunga o'xshash alomatlar mavjudmi?
     • Shikoyatlaringizni qachon birinchi marta payqadingiz?
     • Doimiy tushkunlikni his qilasizmi yoki kayfiyatingiz o'zgaradimi?
     • Hech qachon o'z joniga qasd qilish haqida o'ylaganmisiz?
     • Uyqusiz qanday?
     • Bu sizning kundalik faoliyatingizga ta'sir qiladimi?
     • Siz noqonuniy giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklardan foydalanasizmi?
     • Sizga oldin ruhiy kasallik tashxisi qo'yilganmi?
3. Biror kishini siz bilan birga kelishini so'rang. Uchrashuvga borishda ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan iltimos qiling. Ular sizning shifokoringizga narsalarni aytib berishni eslab qolishingizga yordam beradi va sizning shifokoringiz siz bilan baham ko'rgan narsalarni eslab qolishingizga yordam beradi.
4. Uchrashuvga boring. Shuni bilingki, psixologik baholashdan tashqari siz fizik ko'rikdan o'tishingizni kutishingiz mumkin, shu jumladan bo'yingizni, vazningizni va qon bosimingizni, shuningdek laboratoriya tekshiruvlarini, shu jumladan qonni hisoblash va qalqonsimon bezni baholashni.

3-dan 3-usul: Hayot tarzini o'zgartiring

1. Dori-darmonlarni qabul qiling. Agar shifokor depressiyangizga qarshi dori-darmonlarni tavsiya qilsa, uni shifokor tomonidan tavsiya etilgan dozada va chastotada oling. Shifokor bilan gaplashmasdan dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang.
   • Agar siz homilador bo'lishga harakat qilsangiz yoki homilador bo'lsangiz, shifokoringiz bilan dorilaringiz haqida gaplashishingiz kerak, chunki ba'zi antidepressantlar tug'ilmagan bolangiz uchun sog'liq uchun katta xavf tug'dirishi mumkin. Sizga ham, bolangizga ham mos keladigan davolanishni ishlab chiqish uchun shifokoringiz bilan ishlashingiz kerak.
2. Muntazam psixoterapiyada ishtirok eting. Psixoterapiya, shuningdek nutq terapiyasi, maslahat yoki psixosial terapiya deb ham ataladi, depressiyaga qarshi kurashda muhim davolash vositasidir. Psixoterapiya depressiya alomatlaridan xalos bo'lish bilan birga hayotingizda qoniqish hissi va nazoratni tiklashga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizni kelajakdagi stress omillari bilan yaxshiroq kurashishga o'rgatishi mumkin.
   • Maslahat mashg'ulotlari davomida siz o'zingizni tutishingiz va fikrlaringiz, munosabatlaringiz va tajribangizni o'rganasiz. Bu vaqt sizga tushkunlik va tanlovingizni yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Xuddi shunday, siz o'zingizning hayotiy muammolaringiz bilan yaxshiroq kurashishni va ularni hal qilishni o'rganasiz va aniq maqsadlarni qo'yishni o'rganasiz. . Bularning barchasi yanada haqli va baxtli odamga olib kelishi mumkin.
   • O'zingizga yoqmasa ham terapiya mashg'ulotlariga boring. Doimiy qatnashish uning samaradorligi uchun juda muhimdir.
3. Yordam guruhini yarating. O'zingizga tushkunlikni tan olish qiyin. Buni boshqa birovga aytish qiyinroq kechishi mumkin, ammo bu juda muhimdir. Ishonchli do'stlaringizni, oilangizni yoki diniy rahbarlarni qidiring. Ushbu jangda sizga ittifoqchi yoki undan ham yaxshiroq ittifoqchilar kerak. Ularga doimiy ravishda qayg'uli yoki tushkun ekanligingizni aniq ayting va ulardan yordam so'rang. Sizning qo'llab-quvvatlash guruhingiz depressiya bilan kunlik kurashingizni tiklashga yordam beradi.
   • Siz o'zingizning tushkunligingiz haqida gapirishdan foyda ko'rishda yolg'iz emassiz. Ko'pincha depressiya yolg'iz o'zi o'tkaziladi. O'zingiz haqingizda gaplashib, uni to'xtatishga yordam berishingiz mumkin.
4. Har kuni ijobiy tasvirlarni mashq qiling. Klinikada bu kognitiv xulq-atvor terapiyasi deb ataladi va bu depressiyani davolashning eng keng tarqalgan usullaridan biridir. Bu sizning salbiy e'tiqodlaringiz va xatti-harakatlaringizni ongli ravishda aniqlash va ularni sog'lom, ijobiy e'tiqod va xatti-harakatlar bilan almashtirishni tanlashga urinishdir. Shunga qaramay, siz barcha istalmagan vaziyatlarni boshqara olmaysiz, lekin har doim bu holatlarga qanday munosabatda bo'lishingizni va fikrlashingizni aniqlay olasiz.
   • Ijobiy tasvirlarni mashq qilishda eng yaxshi natijalarga erishish uchun, hayotingizdagi salbiy holatlarni aniqlashda yordam beradigan maslahatchi yoki terapevtdan yordam so'rang va o'zingizning salbiy holatlaringizni ijobiy tomonga ko'tarishingiz uchun sizni kuchaytirishga yordam bering.
5. Mashq qilish. Jismoniy faollik depressiya alomatlarini kamaytiradi, shuning uchun tanangizni harakatga keltiring. Doimiy ravishda (haftasiga bir necha marta) bajarishdan zavqlanadigan narsani toping, masalan:
   • Yurmoq
   • Yugurish
   • Jamoaviy sport turlari (tennis, voleybol, futbol va boshqalar)
   • Bog'dorchilik
   • Suzish
   • Og'ir atletika
6. Stressingizni boshqaring. Meditatsiya qiling, yoga yoki tay chi bilan shug'ullaning va hayotingizda muvozanatni yarating. Agar kerak bo'lsa, majburiyatlarni qisqartiring. O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajrating.
7. Ko'p uxlang. Etarli darajada uxlash sizning umumiy jismoniy va ruhiy salomatligingiz uchun juda muhimdir. Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
8. Tashqariga chiqing. Tushkunlikka tushganingizda, tashqariga chiqish va biron bir ishni bajarish xayolingizda oxirgi narsa bo'lishi mumkin, ammo yakkalanib qolmaslik muhimdir. Tashqariga chiqish va ish qilish uchun harakat qiling va do'stlaringiz va oilangiz bilan aloqada bo'ling.
9. Kundalik tuting. Depressiyangiz bilan samarali kurashish uchun sizning fikrlaringiz va sizning fikrlaringiz kayfiyatingizga qanday ta'sir qilishidan xabardor bo'lish muhimdir. Yozib olish va fikrlaringiz bilan tanishish uchun jurnal yuritishni o'ylab ko'ring.
   • Jurnalingizni terapevtingiz bilan bo'lishishni o'ylab ko'ring.
   • Jurnalingizda yozish uchun sarflagan vaqtingizni ijobiy obrazlaringizni mashq qilish uchun vaqt sifatida foydalaning.
10. Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishni to'xtating. Spirtli ichimliklar, nikotin yoki noqonuniy giyohvand moddalarni iste'mol qilish depressiya alomatlarini vaqtincha yashirishi mumkin bo'lsa-da, ushbu moddalarni suiiste'mol qilish depressiya uchun xavf omil bo'lishi mumkin va uzoq vaqt davomida depressiyani yanada kuchaytiradi. Agar sizga yordamni tashlash kerak bo'lsa, mahalliy giyohvandlik davolash markaziga murojaat qiling.
11. Yaxshi ovqatlaning. Sog'lom ovqatlaning va vitaminlaringizni iste'mol qiling. Yaxshi aql uchun asos - bu yaxshi tanadir. O'zingizni ehtiyot qiling.
12. O'zingizning ongingiz va tanangiz o'rtasidagi aloqani mustahkamlang. Bir-birini to'ldiruvchi va muqobil tibbiyot amaliyotchilari aql va tana o'rtasida uyg'unlik bo'lishi kerak deb hisoblashadi. Aql-idrok aloqasini kuchaytirish usullariga quyidagilar kiradi.
    • Akupunktur
    • Yoga
    • Meditatsiya
    • Tasviriy ko'rsatmalar
    • Massaj terapiyasi

Maslahatlar

• Agar sizda o'z joniga qasd qilish fikri bo'lsa, darhol kimgadir qo'ng'iroq qiling. Niderlandiyada siz o'z joningizga qasd qilish haqidagi fikrlaringiz haqida ixtiyoriy bilan 113 raqamida onlayn ravishda 0900 0113 orqali, noma'lum va erkin ravishda va 24/7 da suhbatlashishingiz mumkin. Yoki milliy favqulodda vaziyat raqamiga qo'ng'iroq qiling.