Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usuldan 1: Orqadagi yog'ni kamaytirish uchun mashq qiling
• 3-dan 2-usul: Ovqatlanish tartibini sozlang
• 3-dan 3-usul: turmush tarzingizni o'zgartiring
• Ogohlantirishlar

Orqa tarafdagi tana yog 'miqdorini pasaytirish qiyin bo'lishi shart emas - ehtimol bu siz o'ylagandan osonroq! Orqangizdagi mushaklarni aniqlaydigan va belingizni ingichka qilib ko'rsatadigan mashqlarni bajaring. Yog 'va shakarni kamaytirish va ko'proq foydali uglevodlar va tolani iste'mol qilish ham ozishga yordam beradi va bu muammolarni kamaytiradi. Yog 'yo'qotishni ancha osonlashtiradigan, uxlash va o'zingizning ovqatingizni tayyorlash kabi turmush tarzidagi o'zgarishlar ham mavjud.

Qadam bosish

3-usuldan 1: Orqadagi yog'ni kamaytirish uchun mashq qiling

1. Bir mashg'ulotda qiladigan kardio kardio miqdorini oshiring. Orqa yog'dan qutulish qiyin, chunki bu mushak tonusining pasayishi va tanadagi yog'ning ko'payishi natijasidir. Ushbu ortiqcha yog'ni yoqish uchun kardio mashqlaringizning davomiyligi va intensivligini oshiring. Kichkina boshlashingiz mumkin - har hafta kardiojarrohlik mashg'ulotlariga besh dan 10 minut qo'shib. Agar vaqt qo'sha olmasangiz, intensivlikni oshiring. Bir daqiqali portlashlar bilan har besh daqiqada bir oz tezroq yuguring yoki yuring.
   • Har bir kardio seans kamida 20 daqiqa davom etishi kerak.
   • Yurakning tezligini oshiring. Yog 'yoqish uchun, agar siz uni ushlab tursangiz, yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 60% dan yuqori bo'lishi kerak. Yurak urish tezligini qancha ko'p ushlab tursangiz, shunchalik ko'p kaloriya sarflaysiz.
   • Yugurish, suzish va kikboksing - bu ajoyib kardiojarrohlik mashqlari. Bundan tashqari, intensiv mashqlar bilan ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
2. O'rta orqa mushagingizni o'rgatish uchun T ko'tarishni bajaring. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda va har bir qo'lingizda 1 dan 1,5 kg gacha bo'lgan dumbbell bilan turing, qo'llaringizni yoningizda turing. Tizzalaringizni ozgina va beliga egib oling, shunda ko'kragingiz erga deyarli parallel bo'ladi. Xurmolarni aylantiring va gantellarni tanangiz oldida birlashtiring. Qo'llaringizni tekis tuting va dumbbelllarni elkangizning balandligiga ko'taring va keyin ularni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Bu bitta vakili.
   • Ushbu mashqning harakatiga ko'nikish va biriktiruvchi to'qima kuchini kuchaytirish uchun siz 15 ta takroriy ikkita to'plamni bajarishingiz kerak.
   • Mushaklaringizni qurish uchun siz ko'taradigan og'irlikni asta-sekin oshirib borishingiz kerak.
   • Harakatlar osonlashganda, siz ko'targan vazn miqdorini bir necha funtga oshiring. Og'irliklar og'irlashganda, to'plamlar sonini 3-5 ga oshirish bilan bir qatorda takrorlash sonini 6-10 gacha kamaytiring.
   • Sizning yadroingiz (qorin va orqa mushaklaringiz) va glutlaringiz doimo qattiq ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning orqangizni himoya qilishga yordam beradi.
3. Yelkangizni va orqangizni o'rgatish uchun bitta qo'l bilan saf torting. Bir qo'lingizda og'ir dumbbellni ushlang. Kestirib, kenglikdagi oyoqlaringiz bilan turing va tanangizning yuqori qismi erga deyarli parallel bo'lishi uchun belingizdan ozgina egiling. Tirsakkacha egilib, og'irlikni ko'kragiga ko'taring. Keyin bir takrorlashni bajarish uchun og'irlikni orqaga sekin pastga tushiring. Bir qo'lda 10 marta takrorlang, so'ngra qo'llarni almashtiring. Keyin buni ikkinchi to'plam uchun takrorlang.
   • Barbar o'zlarini og'ir his qilishi kerak va ketma-ket 10-15 marta takrorlashni bajarish qiyin bo'lishi kerak.
   • Takrorlash va to'plamlar sonini 15 donadan iborat uchta to'plamga kengaytiring. Keyin og'irlikni oshiring va takroriy sonni 8-12 ga kamaytiring. Siz 3-4 to'plamni bajarishingiz kerak. Bu mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi.
4. Yelkangizning mushaklarini delta ko'tarish bilan mashq qiling. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda turing, tizzalaringizni ozgina egib, tanangizdan polga deyarli parallel bo'lishi uchun beldan egiling. Har bir qo'lingizda 2,5 dan 4,5 kg gacha bo'lgan gantelni ushlab, kaftlaringizni bir-biriga qarama-qarshi qilib aylantiring. Tirsaklaringizni ozgina egib, og'irliklarni elkaning balandligiga ko'tarish uchun orqa mushaklaringizdan foydalanishga e'tibor bering.
   • Ushbu harakatning 10 ta takroriy uch to'plamini bajaring.
5. Taxta qilayotganda qo'llaringizni ko'taring. Taxta holatini taxmin qiling. Oyoqlaringiz bilan muvozanatlashganda oyoqlaringiz orqangizdan to'liq uzaytirilishi kerak. Sizning qo'llaringiz elkangiz ostida va tanangiz yuqoriga ko'tarilishi kerak. Bir qo'lni yon tomonga ko'targaningizda tanangizni iloji boricha tinchroq tuting va keyin joyida ushlab turish uchun sekin pastga tushiring. Buni boshqa tomondan takrorlang.
   • Ushbu mashqni har tomondan 10 marotaba, jami 20 marta takrorlang. Buni amalga oshirish uchun qancha vaqt ketishi turlicha bo'ladi, lekin sizning harakatlaringiz boshqarilishi va sekin tomonda bo'lishi kerak.
   • Agar sizga kattaroq muammo kerak bo'lsa, qo'llaringizni almashtirishdan oldin o'zingizni bir tomondan taxtada besh soniya ushlab turing.
6. Bir necha marta surishlarni bajaring. Oyoqlaringizni barmoqlaringizga to'liq uzaytirgan holda boshlang, qo'llaringizni elkangizning ostiga va qo'llaringizni tekislang. Sekin-asta tirsagingizdan egilib, ko'kragingiz erga tegguncha. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va qo'ltig'ingizni torting. Keyin o'zingizni boshlang'ich holatiga ko'taring. Buni 10-15 marta takrorlang.
   • Agar siz o'zingizni faqat bir marta (yoki bir marta emas!) Yuqoriga ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, uni avval tizzangizga qo'yib ko'ring. Tizzalaringizni erga tushguncha va oyoqlaringizni shift tomon yo'naltirguncha egib oling. Sizning qo'llaringiz odatdagi surish bilan bir xil holatda bo'lishi kerak. O'zingizni pastga tushirganda, siz tizzangizga o'girasiz.
7. Og'irlikni qo'shib, mashg'ulotlaringizdagi qiyinchiliklarni oshiring. Qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha ko'p vaznni ko'tarishingiz mumkin bo'ladi. Agar siz mashq bajarayotgan bo'lsangiz va og'irliklar sizga qarshilik ko'rsatmasa kerak, unda vaznni oshirish vaqti keldi. Siz bir vaqtning o'zida faqat yarim yoki butun kilogramm qo'shishingiz mumkin. Yangi vazn og'irroq bo'lishi kerak, ammo og'riq keltirmasligi kerak.

3-dan 2-usul: Ovqatlanish tartibini sozlang

1. Spirtli ichimliklarni kamroq iching. Spirtli ichimliklar tanangizga kiritadigan kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Agar sizning orqangizda juda ko'p yog 'borligi haqida tashvishlansangiz, kamroq spirtli ichimlik iste'mol qilish orqali kaloriya miqdorini kamaytiring. Odatda har hafta ichadigan ichimliklar sonini yarmiga kamaytiring.
   • Eng muhimi, meva sharbati, alkogolsiz ichimliklar yoki margaritalar yoki daikviris kabi aralashmalar bilan ichimliklar ichishni to'xtatish kerak.
2. Shakar va qayta ishlangan ovqatlardan uzoqroq turing. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida odatda shakar va bo'sh kaloriya qo'shilib, tanangizga unchalik foyda keltirmaydi. Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar - gazlangan ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar va boshqa keraksiz ovqatlar ham sizga zarar keltiradi. Imkon qadar ko'proq tashlab yuboring.
   • Agar sizda soda istagi bo'lsa, bodring yoki limon bo'lakchasini qo'shib, uy qurib qurilgan suvni tatib ko'ring.
   • Agar chindan ham pishirilgan mahsulotni, masalan, pechene yoki jigarrang pishirishni xohlasangiz, unda shirin mevalar bor. Olma, apelsin va rezavorlar sizning shirin tishlarga bo'lgan ishtiyoqingizni qondiradi, ammo kamroq kaloriya bilan.
3. Har ovqat bilan yaxshi uglevodlarni iste'mol qiling. Sizning tanangiz ishlash uchun uglevodlarga muhtoj, ammo agar siz noto'g'ri iste'mol qilsangiz, yog'ni saqlashni boshlashingiz mumkin. Oddiy kartoshkani shirin kartoshka va oq non va oq makaron bilan donli versiyalar bilan almashtiring. Misr va banan tarkibida yaxshi uglevodlarni ham topasiz.
   • Kuniga 225-325 gramm uglevodlarni iste'mol qiling, barcha ovqatlarga tarqating.
   • Umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish uchun non, guruch va makaronni kamroq iste'mol qiling.
4. Ko'proq tolalarni iste'mol qiling. Kletchatka sizni ko'proq vaqt davomida to'yingan his qilishingizga imkon beradi, shuning uchun siz haddan tashqari ko'p ovqatlanasiz va ko'proq yog'ni saqlaysiz. Yaxshi tolalar manbalariga jo'xori uni, javdari va sabzi, brokkoli, bargli ko'katlar, piyoz, loviya va yasmiq kabi sabzavotlar kiradi. Bularni dietangiz tarkibiga kiritishga harakat qiling.
   • Agar siz 50 yosh yoki undan kichikroq ayol bo'lsangiz, kuniga 25 gramm tolaga ehtiyoj seziladi. 50 yoshdan oshgan ayol sifatida kuniga 21 gramm tolaga ehtiyoj seziladi.
   • 50 yoshdan kichik bo'lgan erkak sifatida kuniga 38 gramm tolaga ehtiyoj seziladi. 50 yoshdan oshgan erkak sifatida kuniga 31 gramm tolaga ehtiyoj seziladi.
5. Sog'lom ovqatlaning. Sog'lom parhez ovqatlanish yog 'foizining past bo'lishiga yordam beradi. Asosiy oziq-ovqat guruhlarining har biridan turli xil ovqatlarni iste'mol qiling: sabzavotlar, mevalar, yog'siz oqsil, kam yog'li sut mahsulotlari, donli mahsulotlar va sog'lom yog'lar. Bundan tashqari, o'zingizning supermarketingizda topish oson bo'lgan narsalarni (maxsus ovqatlar o'rniga) va sizga yoqadigan narsalarni iste'mol qiling.
   • Sog'lom parhez paytida ozish uchun, kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling.
   • Sog'lom parhezga rioya qilganingizda, sog'liq uchun har qanday masalani ko'rib chiqishingiz kerak. Masalan, sizda qon bosimi yuqori bo'lsa, siz iste'mol qilayotgan ovqatlar tarkibida tuz miqdori kamligiga ishonch hosil qiling.

3-dan 3-usul: turmush tarzingizni o'zgartiring

1. Kechasi sakkizdan 10 soatgacha uxlang. Kundan-kunga tiklanish uchun tanangiz har kecha etarli uyqu talab qiladi. Agar siz tunda sakkiz soatdan kam uxlasangiz, harakatlanish va yog'ni yo'qotish uchun kuchingiz yo'q. Uyqudan 30 daqiqa oldin barcha elektronikalarni qo'ying va xonangiz qorong'i va salqin ekanligiga ishonch hosil qiling.
2. Ovqatlanishingizni oldindan tayyorlang. Agar siz ishdan keyin ovqat pishirishni xohlamasangiz va sizga eng mos keladigan narsani olsangiz, ovqatlaringizni muddatidan oldin tayyorlashni o'ylab ko'ring. Shunday qilib, tushlik yoki kechki ovqat och qolganda ovqatlanishga tayyor yoki qayta isitiladi va siz sog'lom ovqatlarni tanlashingizga amin bo'lishingiz mumkin.
   • Dam olish kunlarida vaqtingiz bo'lsa, bir necha soat sabzavotlarni kesib, pishiring, foydali uglevodlarni (quinoa yoki shirin kartoshka kabi) pishiring, o'zingiz yoqtirgan oqsillarni qovuring, panjara qiling yoki pishiring. Keyin ularni hafta davomida ovqatlanish uchun cheksiz kombinatsiyalarda to'plashingiz mumkin.
3. Siz nima yeyayotganingizni hisobga oling. Kun davomida iste'mol qilgan barcha narsalarni yozishni bilish ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi - va o'zingizga yomon bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Nonushta, tushlik va kechki ovqatda nima iste'mol qilganingiz, shuningdek kun davomida nima iste'mol qilganingiz haqida yozilgan parhez kundaligini yozishdan boshlang.
   • Ovqatlanishingizni kuzatib borish, sizga foydali bo'lmagan narsalarni qachon iste'mol qilishingizni aniqlashga yordam beradi. Qaerda yaxshilanishlarni amalga oshirish mumkinligini ko'rish uchun jurnalingizni ko'rib chiqing.
4. Yotishdan oldin uch soat ichida ovqat yemang. Agar siz juda kech ovqatlansangiz, uxlashdan oldin tanangizda nima iste'mol qilgan bo'lsa, hazm qilish imkoniyati yo'q. Kunning oxirgi ovqatidan yotishgacha o'zingizga kamida uch soat vaqt ajrating.

Ogohlantirishlar

• Orqa tarafdagi yog'ni yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish rejimiga rioya qiling va orqa mushaklaringizni kuchaytirish ustida ishlang. Shulardan birini bajarish o'z-o'zidan orqadagi yog'ni yo'qotishga yordam bermaydi.