Tarkib

• Qadam bosish
• 2-usulning 1-usuli: Yog'dan xalos bo'lish uchun kaloriyalarni cheklang
• 2-dan 2-usul: Kestirib, yog'ni olib tashlash uchun harakatlaning

Kestirib va ​​sonlar yog 'tez-tez saqlanadigan joy, ayniqsa ayollarda. Ushbu joylarni engishga urinish jozibador bo'lishi mumkin, ammo bu aniq maqsad emas. Faqat butun tanangizda vazn yo'qotish orqali siz tana qismlarini ingichka qilib qo'yishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish va yog'ni yo'qotish bilan siz tanangizning boshqa qismlaridan tashqari, kestirib, yog 'yo'qotayotganingizni aniqlaysiz. Agar siz ushbu yog'dan xalos bo'lishni istasangiz, parhez, kardiojarrohlik mashg'ulotlari va kuch mashqlari kombinatsiyasini sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi.

Qadam bosish

2-usulning 1-usuli: Yog'dan xalos bo'lish uchun kaloriyalarni cheklang

1. Bir hafta davomida oziq-ovqat kundaligini saqlang. Har doimgidek ovqatlaning. Siz dietani o'zgartirish uchun asos sifatida foydalanishingiz mumkin.
   • Oziq-ovqat kundaligi sizning dietangiz haqida ko'proq ma'lumot beradi va siz vazn yo'qotish uchun nimani o'zgartirish kerakligini ko'rishingiz mumkin.
   • Qismlarning qanchalik katta ekanligini, qanday aperatiflarni iste'mol qilayotganingizni, qanday suyuq kaloriyalarni qabul qilayotganingizni va qanday yog'lar ko'pligini yozing. Ushbu narsalar bilan yulduzcha qo'ying yoki ro'yxat tuzing, shunda siz parhez rejangizni boshlashingiz mumkin.
   • Kilogramm berishga urinayotganda, oziq-ovqat kundaligingizda yozishni davom eting. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat kundaligiga yopishib oladigan odamlar uzoq muddatda vaznini yanada muvaffaqiyatli yo'qotishadi.
2. Kuniga 500 kaloriya kamroq iste'mol qiling. Kamroq tanovul qilib, tanangiz energiya olish uchun (shu jumladan, kestirib, yog ') saqlangan yog'ni yoqishni boshlashi kerakligi to'g'risida signal oladi.
   • Og'irlikni yo'qotish va butun tanada va sonda yog'ni kamaytirish uchun siz kaloriyalarni kesishingiz kerak bo'ladi. Oxir oqibat kamroq kaloriya sizning vazningizni yo'qotishini anglatadi.
   • Har kuni taxminan 500 kaloriya iste'mol qilsangiz, siz haftasiga 0,5 dan 1 kilogrammgacha vazn yo'qotasiz. Mutaxassislar buni xavfsiz va sog'lom vazn yo'qotish deb bilishadi.
   • 500 kaloriya miqdorini kamaytirish uchun qaysi oziq-ovqatlardan qochishingiz mumkinligini aniqlash uchun ovqatlanish kundaligingizdan foydalaning.
3. O'lchangan qismlarni iste'mol qiling. Har ovqat paytida o'lchov bilan iste'mol qilish kaloriya va vazn yo'qotilishini kamaytiradi.
   • To'g'ri qismlarni o'lchash uchun siz o'lchov yoki o'lchov stakanlaridan foydalanishingiz mumkin.
   • To'g'ri yo'lda bo'lish uchun har bir taom va snackni tortish yaxshidir. Agar siz qismlarni taxmin qilsangiz, ularni tezda kattalashtirasiz va juda ko'p kaloriya iste'mol qilasiz.
   • Quyidagi porsiyani olish uchun ovqatingizni torting: 85-110 gramm protein (taxminan karta kattaligida), 30 gramm yoki yarim stakan don, 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan bargli ko'katlar va 1/2 chashka tug'ralgan meva yoki 1 ta kichik meva.
   • Har ovqat paytida 1 porsiya protein va 2 porsiya sabzavot yoki mevaga ega bo'ling. Kuniga 2-3 dona don iste'mol qilish tavsiya etiladi.
4. Kamroq kaloriya bo'lgan ovqatlarni tanlang. Kilogramm berishni xohlaganingizda, kaloriyalarni hisoblash va qismlarni qisqartirishdan tashqari, yana bir narsa e'tiboringizni qaratish kerak, bu past kaloriyali ovqatlarni tanlashdir.
   • Kaloriya miqdori past bo'lgan ovqatni to'g'ri topshirish, vazn yo'qotish haqida gap ketganda eng yaxshi tanlovdir.
   • Parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, baliq, dukkakli ekinlar va tofu kabi ozgina kaloriya bilan yog'siz oqsillarni tanlang.
   • Sossiz 100% donli donni tanlang. Butun donalar sog'lom, chunki ular tarkibida tola va boshqa foydali moddalar ko'p. Qayta ishlanmagan yoki tajribali va soussiz donalarni sotib oling, shunda iloji boricha eng kam kaloriya bor.
   • Ko'pgina meva va sabzavotlarda tabiiy ravishda kaloriya miqdori past. Konservalangan yoki muzlatilgan taomlarni sotib olishda ehtiyot bo'ling. Unda atirlar, sous yoki shakar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
5. Suyuq kaloriya sonini cheklang. Suyuq kaloriya ko'pincha dietangizdagi ortiqcha kaloriyalarning katta qismi uchun javobgardir. Shu sababli, agar siz bu narsalarni yolg'iz qo'ysangiz, siz ozgina yo'qotishingiz mumkin.
   • Suyuq kaloriya barcha turdagi ichimliklarda mavjud. Ushbu ichimliklarni kamroq yoki umuman ichmaslik orqali siz ozishingizni osonroq qilishingiz mumkin.
   • Soda, sut, meva sharbati, alkogol, shirin choy, shirin kofe, sport ichimliklar, energetik ichimliklar va shokoladli sut kabi kamroq narsalarni iching.
   • Ba'zi ichimliklarda kaloriya bo'lmasa-da, ularni tark etish yaxshidir, chunki ular tarkibida ko'p miqdordagi sun'iy tatlandırıcılar va boshqa qo'shimchalar mavjud. Ozroq narsalarni iching: dietali soda, parhezli energetik ichimliklar va dietali sport ichimliklar.
   • Suv, xushbo'y suv, shakarsiz tuzsiz kofe va shakarsiz choy kabi ko'p miqdorda suyuqlik iching. Kuniga kamida 8 stakan iching, ammo sizga 13 stakan kerak bo'lishi mumkin.
6. Atıştırmalıkları to'xtating. Kilogramm berishni xohlaganda yashirinadigan yana bir xavf - bu gazak. Juda ko'p yengil ovqatlar yoki doimiy tortishish ozishga xalaqit berishi mumkin.
   • Mutaxassislar gazaklardan oladigan kaloriya miqdorini kamaytirishni maslahat berishadi. Agar siz ozishni istasangiz, har birida 150 kkaldan ko'p bo'lmagan atıştırmalıklar iste'mol qiling.
   • Turmush tarzingiz va faollik darajangizga qarab kuniga maksimal 1-2 ta atıştırmalık kerak bo'ladi.
   • Sog'lom aperatiflarga misollar: 30 gramm aralash yong'oq, 1 stakan kam yog'li yogurt, 1/2 stakan tvorog yoki 90 gramm mol go'shti.

2-dan 2-usul: Kestirib, yog'ni olib tashlash uchun harakatlaning

1. Haftada 4-5 marta intensiv intervalli kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazing. Kuchli intervalli kardiojarrohlik - bu o'rtacha va kuchli harakatlar almashinadigan mashqlar, shuning uchun siz juda ko'p kaloriya va yog 'yoqasiz.
   • Fitness mutaxassislari, agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, intervalli mashg'ulotlar ayniqsa foydali ekanligini aniqladilar. Siz shunchaki kestirib, nishonga olmagan bo'lsangiz ham, butun tanangizdagi yog'ni yo'qotasiz.
   • Intervalli mashg'ulot odatda odatdagi mashqdan ko'ra qisqaroq bo'ladi va u qisqa muddatli kuchli harakatlarni biroz o'rtacha harakat bilan birlashtiradi. Bu boshqa kardiojarrohlik va kuch mashqlari bilan birgalikda juda yaxshi.
2. Haftada kamida 5 kun, kuniga 30 daqiqa mashq qiling. Butun tanangizga yog 'to'kmasdan kestirib, yog'ni yo'qotish mumkin emas. Shuningdek, siz nafaqat kestirib, tortishingiz va kuchaytira olmaysiz. Kardiojarrohlik mashg'ulotlarini muntazam ravishda bajarish sizning maqsadingizga erishish uchun muhim tarkibiy qism hisoblanadi.
   • Sog'liqni saqlash mutaxassislari har hafta 150 daqiqa davomida o'rtacha va kuchli jismoniy mashqlar qilishni tavsiya etadilar. Bu yurish / yugurish, velosiped haydash, suzish yoki raqs bo'lishi mumkin.
   • Agar siz ingichka sonlarni tezroq olishni istasangiz, haftada 5 dan 6 kungacha 1 soat yoki haftasiga 300 daqiqagacha harakatlaning.
   • Kestirib, ingichkalashi va tortishi ma'lum bo'lgan kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Yugurish / chopish, qadam mashinasi yoki harakatsiz velosiped kabi tadbirlar kaloriyalarni yoqish va oyoqlaringizni tonalash uchun juda yaxshi.
3. Squats qiling. Ushbu mashhur mashqlar kestirib, dumba, son va oshqozonga qaratilgan. Bu sonlaringizni tarash va ingichka qilishning ajoyib usuli.
   • Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda boshlang. Qo'llaringizni bir-biriga qo'ying va ularni ko'krak qafasi markazining oldida ushlang.
   • O'zingizning vazningizni poshnangizga siljiting va xuddi stulda o'tirgandek cho'ktiring. Dumbaingizni orqaga suring va iloji boricha iloji boricha yoki kestirib polga deyarli parallel bo'lguncha boring.
   • Kestirib, erga parallel bo'lganida pauza qiling. Sekin-asta orqaga qayting va dastlabki holatiga qayting. Buni 10-20 marta yoki iloji boricha takrorlang.
4. O'pka qiling. Ushbu mashqda siz bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'yasiz va tizzalaringizni egasiz. Bu kestirib va ​​sonlaringizni ohanglantirish uchun ajoyib mashqdir.
   • Oyoqlaringizni elkangizning kengligida va qo'llaringizni sonlaringizda turishdan boshlang.
   • Bir oyog'ingiz uzoqroqqa qadam qo'ying. Oyoq barmoqlarini oldinga qarab turing. Orqa tizzangizni tushiring va old oyog'ingizni sekin, boshqariladigan harakat bilan egib oling.
   • Old soningiz erga deyarli parallel bo'lguncha pastga tushishda davom eting. Tizzangiz to'pig'ingizga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling (va to'piq oldida emas).
   • Dastlabki holatingizda bo'lish uchun old oyog'ingiz bilan itaring. Oyoqlarini almashtiring va iloji boricha takrorlang.
5. Kestirib ko'taring. Ushbu mashq, ayniqsa, son va sonlaringizga yaxshi ta'sir qiladi. Bu son va kestirib tashqi qismini shakllantirish uchun juda yaxshi harakat.
   • Yoningizda yotib, oyoqlarini birlashtiring. Boshingizni erga eng yaqin qo'lga qo'ying. Yuqori qo'lingizni kestirib qo'ying.
   • Oyog'ingizni tekis tuting va barmoqlaringizni o'zingiz tomon torting. Yuqori oyog'ingizni shipga ko'taring. Dastlabki holatga kelishingiz uchun uni yana sekin tushiring. Yon tomonlarni almashtiring va boshqa oyog'ingiz bilan bir xil sonda takrorlang.
6. Ko'prikni bajaring. Ko'prik - bu sizning oyoqlaringizning orqa qismini mustahkamlovchi pozitsiyadir, ammo u sizning kestirib, sonlaringizni ham tortib, yupqalashtiradi.
   • Orqangizda yotib oling. 90 daraja burchak hosil qilishi uchun tizzalaringizni buklang. Qo'llaringiz yoningizda yotishiga imkon bering.
   • Tanangiz tizzadan boshingizga to'g'ri chiziq bo'lguncha kestirib, havoda turishi uchun dumbaingizni yuqoriga ko'taring.
   • Dastlabki holatga qaytishingiz uchun orqangizni polga sekin o'girmasdan oldin bir necha soniya ushlab turing.
   • Buni 10-20 marta yoki iloji boricha takrorlang. 1 oyog'ini uzaytirib, sonlaringizni bir tekis ushlab turing. Buni boshqa oyoq bilan takrorlang.
7. Qatlamlarni sinab ko'ring. Sizning sonlaringizni, dumbalaringizni va sonlaringizni kuchaytiradigan bu o'tirish, aslida balet harakatidir.
   • Oyoqlaringiz bilan elkangizning kengligidan bir oz kengroq turing. Barmoqlaringizni 45 daraja burchak bilan burang. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida namoz o'qish joyiga qo'ying yoki ularni kestirib qo'ying.
   • Cho'king, lekin boshingizni, tanangizni va dumg'azangizni shiftdan polga to'g'ri chiziqda saqlang.
   • Tushayotganingizda tizzalar tashqi tomonga egilishi kerak. Sizning sonlaringiz erga taxminan parallel bo'lguncha pastga tushishni davom eting.
   • Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, o'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun son va dumba yordamida. Imkon qadar tez-tez takrorlang.