Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: G'azabning sabablari va xususiyatlarini tan olish
• 3-qismning 2-qismi: G'azabning narxini aniqlash
• 3-qismning 3-qismi: Qaysi davolanish sizga eng mos kelishini hal qiling

G'azab - bu yoqimsiz muomala yoki haqoratga tabiiy hissiy munosabat; bu kimdir o'zini noqulay ahvolda his qilganda yoki adolatsiz munosabatda bo'lganda paydo bo'ladi. Ammo, agar siz o'zingizni juda ko'p vaziyatlarga g'azab va / yoki zo'ravonlik bilan javob berayotganingizni ko'rsangiz, davolanish yo'li bilan g'azabingizni qanday boshqarishni o'rganishingiz kerak. Muntazam g'azablanish tanangiz uchun zararli bo'lishi mumkin: bu sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib keladi, masalan, yurak xastaligi, ayniqsa erkaklarda. G'azabini to'g'ri jilovlay olmaydigan odamlar ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisdan davolanishlari odatiy holdir. G'azabni boshqarish terapiyasi g'azabni boshqarish va uni to'g'ri ifoda etishni o'rganishda samarali bo'lishi mumkin.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: G'azabning sabablari va xususiyatlarini tan olish

1. O'zingizning xatti-harakatlaringiz tarixini ko'rib chiqing. O'zingizdan so'rang, agar siz tez-tez zo'ravonlik qilsangiz yoki hatto g'azablansangiz. Agar siz narsalarni buzsangiz, odamlarga hujum qilsangiz yoki boshqa yo'l bilan tajovuzkor bo'lsangiz, bu sizning g'azabingizni boshqarish bilan bog'liq muammolarning asosiy belgilaridan biridir. O'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazishdan oldin maslahatchi yordamida tegishli davolanishni qidiring.
   • Do'stlaringiz, oilangiz yoki tanishlaringiz bilan tez-tez janjallashayotganingizni baholang. O'zaro munosabatlarda tortishuvlar begona bo'lmasa-da, tezda avjga chiqadigan va juda tez-tez uchraydigan bahslar g'azabni boshqarish muammosi mavjudligini ko'rsatishi mumkin.
   • Qonun bilan necha marta aloqa qilganingizni eslang. Tez-tez qonun bilan bog'liq muammolarga duch keldingizmi yoki tez-tez yo'l harakati qoidalarini buzishga olib keladigan tajovuzkor haydovchilik xatti-harakatlaringiz bo'lganligini tekshiring.
2. O'zingizni tez-tez jahlni ushlab turganingizni tekshirib ko'ring. Hamma g'azab ochiq ko'rinmaydi. Agar sizning g'azabingiz qo'zg'atilsa va keyin ushlab turilsa, sizga g'azabni davolash muolajasi ham foyda keltirishi mumkin.
   • G'azab qo'zg'aladigan (masalan, kimdir sizga nisbatan qo'pol munosabatda bo'lgan) aniqroq vaziyatlarga ham, televizor tomosha qilish, ish joyidan ketish, haydash yoki dalada ishlash kabi kundalik ishlarga ham qanday munosabatda bo'lishingizga e'tibor bering. .
3. Tanangizga e'tibor bering. G'azab kuchli va juda ibtidoiy tuyg'u bo'lib, u ko'pincha tanada iz qoldiradi. Sizning tanangiz qanday his etayotganiga e'tibor bering va g'azabning o'ziga xos belgilariga alohida e'tibor bering.
   • G'azabning bir nechta jismoniy belgilari mavjud. Bularga tishlarni tishlash, mushtlarni siqish, yurak urish tezligi va bosh og'rig'i yoki oshqozon og'rig'i, qizib ketish yoki bosh aylanishi, yuzning qizarishi, kaftlarning terlashi yoki tanangizdagi umumiy kuchlanish kiradi.
4. G'azabingizni chetga surib qo'yishga harakat qiling. G'azabni boshqarish muammolari bo'lgan odamlar, g'azabni his qilishlari bilanoq, diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin. Ular endi murosaga kela olmaydi, hamdardlik his qila olmaydi yoki boshqa odamlarning qarashlari o'zlarining qarashlaridan farq qilishini qabul qila olmaydi.
   • Ba'zi odamlar bu g'azabni obsesyon, pacing va ovozlarini ko'tarish bilan bog'lashadi. G'azablana boshlagach, hazil tuyg'usini tezda yo'qotishingiz mumkin.

3-qismning 2-qismi: G'azabning narxini aniqlash

1. O'zaro munosabatlarni tekshiring. G'azabni boshqarish terapiyasidan sizga foyda keltirishi mumkin bo'lgan ko'rsatkichlardan biri shundaki, agar sizning g'azabingiz boshqalarga yoki ular bilan bo'lgan munosabatlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatayotgan bo'lsa.
   • O'zingizning g'azablanishingiz tufayli boshqalarni jismoniy yoki ruhiy xafa qilganmisiz? Ijtimoiy hayotingiz g'azabingizdan azob chekayotganini ko'rasizmi? O'zingizning g'azablangan g'azablanishlaringiz oqibatida boshqalarga qilgan munosabatingizdan afsuslanasizmi? Agar shunday bo'lsa, sizning g'azabingiz narxi yuqori va siz g'azabni boshqarishdan foyda ko'rishingiz mumkin.
   • G'azabga duchor bo'lganlarning dushmanligi tufayli ko'pincha kamroq do'stlari bor. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash stress va kasalliklardan himoyalanishda yordam beradigan muhim omil hisoblanadi.
2. G'azabning tanangizga salbiy ta'sirini sanab o'ting. Tez-tez g'azablanish sizni o'zingizni yomon his qilishi va siz uchun zararli bo'lishi mumkin. Agar siz tez-tez bosh og'rig'iga yoki boshqa jismoniy shikoyatlarga duch kelsangiz va bu sizning g'azabingiz sabab bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, unda g'azabni boshqarish terapiyasi sizga tegishli bo'lishi mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, g'azabning ba'zi bir salbiy jismoniy ta'siri to'g'ridan-to'g'ri sezilmaydi, lekin buning uchun to'laydigan narx juda haqiqiydir. Masalan, g'azablanish ko'pincha yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi, ayniqsa erkaklar orasida.
3. Agar biror narsani buzsangiz, e'tibor bering. G'azab odamlarni g'azablanishga olib keladi va ba'zida narsalar ularga zarar etkazish yoki buzish orqali to'lashi kerak. Agar siz g'azablanish paytida o'zingizni buzadigan yoki buzadigan narsalarni ko'rsangiz, unda g'azabni boshqarish sizga foyda keltirishi mumkin.
4. Sizning munosabatingizga e'tibor bering. G'azablangan odamlar boshqalarga beparvo qarashadi. Kinitizm o'zini o'zi oqlaydigan munosabatni anglatishi mumkin, bu erda shaxs uni g'azablantiradigan narsalar odam hech qachon qilmaydigan narsalar emas deb o'ylaydi.
   • Misol uchun, agar haydovchi yashil chiroqni ko'rmaganligi sababli transportni to'xtatib qo'ysa, siz "bunday ishni faqat ahmoq qiladi" deb o'ylashingiz mumkin, aslida qizil svetoforga chalg'ib qolish juda oson.Agar g'azab sizni dunyoga salbiy munosabatda bo'lishiga olib kelayotganiga shubha qilsangiz, u holda siz g'azabni davolash terapiyasidan foydalanishingiz mumkin.
5. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilishni kuzatib boring. G'azablanish muammosi bo'lgan shaxslar g'azablanish muammosiz odamlarga qaraganda ko'proq spirtli ichimliklar va boshqa giyohvand moddalarni iste'mol qilishadi. Giyohvand moddalarni haddan tashqari iste'mol qilish sog'liq uchun zararli bo'lib, ijtimoiy va boshqa hissiy muammolarga olib kelishi mumkin.
6. Sizning farovonligingizga e'tibor bering. O'zingizning xatti-harakatlaringizning oqibatlari yoki sizni atrofingizdagi dunyo yoki ikkalasi haqida o'ylashingizga olib keladigan g'azabingiz sizni yomon his qiladimi yoki yo'qmi deb o'zingizdan so'rang.
   • Agar g'azablanish tuyg'usi va sizning g'azabingiz yuzaga keladigan vaziyatlar sizning sub'ektiv farovonligingizga zarar etkazayotgan bo'lsa, g'azablanish muammosi uchun terapiya izlash vaqti kelgan bo'lishi mumkin.

3-qismning 3-qismi: Qaysi davolanish sizga eng mos kelishini hal qiling

1. Qanday variantlaringiz borligini hal qiling. G'azabni boshqarish uchun turli xil yondashuvlar va g'azab muammolarini davolashning turli xil usullari mavjud.
   • O'zingizni faqat bitta yondashuv bilan cheklashning hojati yo'q; Agar siz yondashuvni sinab ko'rsangiz va unga adolatli zarba berganingizga amin bo'lganingizdan so'ng, natijadan qoniqmasangiz, davolanishning boshqa usulini sinab ko'ring yoki bir nechta usullarni birlashtiring.
2. Fikrlaringizga yo'naltirilgan muolajalar haqida bilib oling. Ba'zi muolajalar o'zgaruvchan fikrlash uslublarini yoki xotirjam bo'lish va saqlash usullarini ta'kidlaydi.
   • Yondashuvlardan biri yengillikka qaratilgan. Gevşetme texnikasi, bo'shashgan tasvirlarni tasavvur qilish paytida chuqur nafas olish yoki yoga kabi sekin mashqlarni o'z ichiga oladi; bu usullarning barchasi g'azabni jilovlashga yordam beradi. Agar siz stressni asosan jismoniy jihatdan kamaytirishni yaxshi ko'rsangiz, dam olish texnikasi sizga eng mos kelishi mumkin.
   • Boshqa yondashuv kognitiv qayta qurish deb ataladi, bu shunchaki sizning fikrlash tarzingizni o'zgartirishni anglatadi. Ushbu yondashuv mantiqdan foydalanishni va g'azabni qo'zg'atadigan yoki hissa qo'shadigan fikrlarni engish uchun "hech qachon" yoki "har doim" kabi ba'zi so'zlardan qochishni ta'kidlaydi. Agar siz o'zingizning g'azabingizni ba'zi fikrlar yoki fikrlash usullari orqali kuchaytirsangiz, bu sizga eng mos bo'lishi mumkin.
3. Xulq-atvorni yoki dekoratsiyani o'zgartirishni birinchi o'ringa qo'yadigan muolajalar haqida bilib oling. Ba'zi muolajalar sizning g'azabingizni qo'zg'atuvchilarni kamaytirishning bir usuli sifatida zudlik bilan foydali o'zgarishlarni ta'kidlaydi. Ular o'z-o'zidan yoki sizning fikrlash tarzingizni o'zgartirishga qaratilgan texnikalar bilan birgalikda ishlatilishi mumkin.
   • Yana bir usul muammolarni hal qilishni qo'llashni ta'kidlaydi. Ba'zida tez-tez g'azablanish, albatta, voqealarga haddan tashqari ta'sir qilish emas, balki hal qilish qiyin bo'lgan haqiqiy va muhim muammolarni engishga urinishga moslashuvchan munosabatni aks ettiradi. Muammoga yo'naltirilgan yondashuv sizning eng yaxshi variantingiz bo'lishi mumkin, agar bu sizning holatingizga va g'azab bilan bo'lgan munosabatlaringizga tegishli deb hisoblasangiz.
   • Ba'zan muhitni o'zgartirish eng yaxshi variantdir. Ba'zi hollarda sizning muhitingizda haddan tashqari g'azablanishni keltirib chiqaradigan omillar bo'lishi mumkin. O'zingizning atrofingizni qandaydir tarzda o'zgartirish ustida ishlash g'azabingizni jilovlashning samarali usuli bo'lishi mumkin. Masalan, sizning ishingizda sizni g'azablantiradigan ko'plab ogohlantiruvchi omillar mavjud bo'lsa, sizni baxtliroq yoki ozroq g'azablantirishi mumkin deb o'ylagan yangi ish uchun murojaat qilishni o'ylab ko'ring. Agar siz o'zingizning ishingiz kabi g'azablanishingizga katta hissa qo'shadigan ma'lum bir ekologik omilni aniq aniqlay olgan bo'lsangiz, bu siz uchun eng yaxshisidir.
4. Axborot manbalarini onlayn qidirish. Odamlarga g'azabni boshqarish muammolarini qabul qilish va ularni engishga yordam berishga bag'ishlangan bloglar va veb-saytlar mavjud. Agar siz o'zingizning muammoingizni boshqalarga tan olishda muammolarga duch kelsangiz, bu yaxshi manba bo'lishi mumkin.
5. Psixolog yoki maslahatchiga tashrif buyuring. Shifokoringizdan psixolog yoki maslahatchiga yuborilgan xatni so'rang. Maslahatchi yoki psixologning ofisiga qo'ng'iroq qilganda, siz g'azabni boshqarish muammosida siz bilan ishlashga kim ko'proq mos kelishi haqida maslahat so'rashingiz mumkin.
   • Psixologni izlashning yana bir usuli uchun siz Internetda "g'azabni davolash" va yashash joyingiz nomi kabi atamalardan foydalanib qidirishingiz yoki http://locator.apa.org/ saytiga kirib, psixologni qidirishingiz mumkin. sizning mintaqangizda.
6. Internetda yoki kutubxonada g'azabni boshqarish uchun kitoblarni qidiring. Ular tarkibiga qo'zg'atuvchilarni aniqroq aniqlashda va davolanishning eng yaxshi usulini aniqlashda yordam beradigan ishchi varaqlar kirishi mumkin.
   • Masalan, ishchi varaq sizning tez-tez boshingizdami yoki aniq fikrlar sizning g'azabingizga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi, bu esa o'z navbatida kognitiv qayta qurish yondashuvini izlashga olib kelishi mumkin.
7. Zımba sumkasini va boks qo'lqoplarini sotib oling. Siz nafaqat g'azabingizni sog'lom va ijobiy tarzda bo'shatibgina qolmay, balki ajoyib jismoniy mashqlar bilan ham shug'ullanasiz.