Tarkib

• Qadamlar

B vitamini aslida 8 xil vitaminlar guruhidir. B vitaminlari tanadagi energiya uchun oziq-ovqat mahsulotlarini parchalanishiga yordam berishdan tashqari, bosh og'rig'ining oldini olishga, immunitet tizimini qo'llab-quvvatlashga, homilador ayollarning sog'lig'ini ta'minlashga va boshqa ko'plab narsalarga yordam beradi. Balansli ovqatlanish, odatda, B guruhining har bir vitaminiga organizmning kunlik ehtiyojini ta'minlaydi. Shu bilan birga, B vitaminlari bilan to'ldirish ham sog'liq uchun juda foydali.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: B vitaminlari haqida bilib oling

1. 

   B guruhidagi vitaminlarda sakkizta vitamin borligini biling. Har bir vitaminning salomatlikda sal boshqacha roli bor. Vaziyatga qarab, ma'lum miqdordagi B vitaminini ichishingiz kerak. Masalan, homilador ayollar B9 vitaminini (foliy kislotasi) iste'mol qilishni ko'paytirishi kerak; Ayni paytda, vegetarianlar B12 vitaminini to'ldirishlari kerak - bu faqat go'sht mahsulotlarida mavjud bo'lgan vitamin. Bundan tashqari, oshqozon ekstraktsiyasi yoki shunga o'xshash jarrohlik operatsiyalari bilan og'rigan bemorlarda tez so'rilishi tufayli B12 vitamini etishmovchiligi mavjud.

2. 

   
   
   Immunitetni kuchaytirish uchun B1 vitaminini (tiamin) qo'shing. Tiamin, shuningdek, energiya chiqarish uchun uglevodlarning parchalanishida muhim rol o'ynaydi. Agar siz qarshilikka qarshi mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, B1 vitamini bilan to'ldirish charchoqni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, uglevod miqdori ko'paygan taqdirda metabolizmga yordam beradigan tiamin qo'shimchasini iste'mol qilishni o'ylab ko'ring.
   • Tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish: kuniga 1,1 mg (ayollar); Kuniga 1,2 mg (erkaklar).
   • B1 vitaminiga boy ovqatlar: cho'chqa go'shti; Makadamiya urug'lari; kungaboqar urug'i; donli non, yangi yashil loviya; go'shti Qizil baliq; Edamame loviya (soya fasulyesi); qizil yoki qora loviya.

3. 

   
   
   Sog'lom teri uchun B2 vitaminiga (riboflavin) boy ovqatlarni iste'mol qiling va bosh og'rig'ining oldini oling. Riboflavin antioksidant bo'lib, hujayraning, ayniqsa teri hujayralarining shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi. Ushbu vitamin qon ishlab chiqarishda ham yordam beradi, immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi va ovqatni energiyaga aylantiradi. Kundalik 400 mg riboflavin iste'mol qilish bosh og'rig'i chastotasini kamaytirishi isbotlangan.
   • Tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish: kuniga 1,1 mg (ayollar); Kuniga 1,3 mg (erkaklar).
   • B2 vitaminiga eng boy oziq-ovqat: bodom; Qizil go'sht; ko'chib yuruvchi skumbriya, alabalık va migratsiya qilmaydigan losos; qattiq tuxum; cho'chqa go'shti; qo'ziqorin; kunjut urug'lari; kalamar, istiridye, istiridye va istiridye; echki suti pishloq; ismaloq (ismaloq) yoki amaranth.

4. 

   
   
   HDL (yaxshi xolesterin) tarkibini ko'paytirishga yordam beradigan B3 vitamini (niatsin) bilan to'ldiring, ayniqsa muntazam ravishda spirtli ichimliklar iste'mol qiladigan odamlarda. Niasin shuningdek, immunitet tizimini va oziq-ovqatning energiyaga aylanishini qo'llab-quvvatlaydi. Vitamin B3 etishmovchiligi terining muammolariga, charchoqqa, tushkunlikka va oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin, ammo kamdan-kam uchraydi. Doimiy ichuvchilar natsin etishmovchiligiga ega, chunki alkogol natsinning so'rilishiga xalaqit beradi.
   • Tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish: kuniga 14 mg (ayollar); 16 mg / kun (erkaklar).
   • B3 vitaminiga boy ovqatlar: orkinos, makkel, losos, qilich baliq va halibut; tovuq va kurka; cho'chqa go'shti, qizil go'sht yoki jigar; qo'ziqorin; yo'qolgan; kungaboqar urug'i.
   • OGOHLANTIRISH: Nikotinik kislota qo'shimchalarini (niatsin manbai) yuqori dozalarda qabul qilish qisqa muddatli qizarish va jigarga uzoq muddatli zarar etkazishi mumkin.

5. 

   Sog'lom teriga B5 vitamini (pantotenik kislota) qo'shiladi. Kundalik B5 vitaminli qo'shimchani qabul qilish, husnbuzarlarni kamaytirishga, shuningdek soch to'kilishi va oqarishning oldini olishga yordam berishi aniqlandi. Pantotenik kislota tanani osongina to'ldirishi mumkin, chunki bu vitamin go'sht va sabzavotlarning ko'pchiligida mavjud.
   • Tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish: 5 mg (erkaklar va ayollar uchun).
   • B5 vitaminiga boy ovqatlar: kungaboqar urug'lari; qo'ziqorin; migratsion losos va migratsion bo'lmagan losos; avokado; tuxum; cho'chqa go'shti, qizil go'sht va buzoq go'shti; tovuq va kurka; Shirin kartoshka.

6. 

   Yaxshi uxlash va depressiyani oldini olish uchun B6 vitamini (piridoksin) bilan qo'shib qo'ying. Vitamin B6 serotonin, norepinefrin, dofamin va melatonin kabi uyqu va kayfiyatni tartibga solishda yordam beradigan neyrotransmitterlarni ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Bundan tashqari, piridoksin eritrotsitlar ishlab chiqarishda muhim ahamiyatga ega. Shuning uchun vitamin B6 etishmasligi anemiyaga olib keladi. Buyrak yoki otoimmun kasalliklarga chalingan va odatdagidek spirtli ichimliklar ichadigan odamlarda B6 vitamini etishmovchiligi mavjud.
   • Tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish: kuniga 1,6 mg (erkaklar va ayollar uchun).
   • B6 vitaminiga boy ovqatlar: kungaboqar urug'lari; pista; orkinos, losos, halibut va qilich baliqlari; kurka go‘shti va tovuq go‘shti; cho'chqa go'shti va qizil go'sht; quritilgan mevalar; banan; avokado; ismaloq (ismaloq).
   • OGOHLANTIRISH: Kuniga 200 mg dan ortiq B6 vitaminini iste'mol qilish oyoq va qo'llarda qaytarib bo'lmaydigan falajga olib kelishi mumkin.

7. 

   Terini sog'lom saqlashga, mo'rt tirnoq va mo'rt tirnoqlarning oldini olishga yordam beradigan B7 vitaminiga (biotin) boy ovqatlarni iste'mol qiling. Probiyotiklar ko'pchilik odamlar uchun etarli miqdorda biotin ishlab chiqaradi. Biroq, kam uglevodli dietalar ko'pincha yog'lar va oqsillarni qayta ishlash uchun ko'proq biotin talab qiladi. Shuning uchun kam uglevodli dietada bo'lganlar ushbu vitamin etishmasligini oldini olish uchun biotin miqdorini oshirishni o'ylashlari kerak.
   • Tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish: kuniga 30 mkg (erkaklar va ayollar uchun).
   • B7 vitaminiga boy ovqatlar: qizil go'sht; halibut va losos; jigar; kungaboqar urug'i; ismaloq (ismaloq) yoki kamalak ko'katlar kabi yashil bargli sabzavotlar; sabzi; bodom; tuxum; sut; bug'doy noni; qulupnay va malina.

8. 

   Anemiya va sekin demensiyani oldini olish uchun yoki homiladorlik paytida dietangizga B9 vitaminini (foliy kislotasi) qo'shing. Folik kislotaning tavsiya etilgan kunlik miqdori 400 mkg ni tashkil qiladi, ammo homilada tug'ma nuqsonlarning oldini olish uchun homilador ayollar kuniga 200 mkg qo'shimcha iste'mol qilishlari kerak.
   • Tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish: kuniga 400 mkg (erkaklar ham, ayollar ham); Kuniga 600 mkg (homilador ayollar).
   • B9 vitaminiga boy ovqatlar: loviya; yasmiq; ismaloq va sholg'om barglari; sarsabil; Romen salat bargi; brokkoli; Anor; bug'doy noni.

9. 

   Sog'lom asab tizimi uchun B12 vitamini (kobalamin) bilan to'ldiring. Vitamin B12 asab hujayralari va qizil qon hujayralarini sog'lom saqlashga yordam beradi va DNK hosil bo'lishida ishtirok etadi. Vitamin B12 etishmovchiligi anemiya va oxir oqibat asabga zarar etkazishi mumkin.Ko'pgina odamlar B12 vitaminini parhez orqali qabul qilishadi, ammo kamdan-kam hollarda bu vitaminni singdirish qiyin bo'lib, B12 vitamini etishmasligi anemiyasiga olib keladi. Bundan tashqari, vegetarianlar B12 vitamini faqat go'sht mahsulotlarida mavjudligini bilishlari kerak, shuning uchun ular B12 vitamini bilan boyitilgan qo'shimchalar yoki oziq-ovqat iste'mol qilishlari kerak.
   • Kofeinni dietadan chiqarib yuboradigan odamlar uchun B12 vitamini kofeindan voz kechish alomatlarini yo'qotishga yordam beradi.
   • Tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish: kuniga 2,4 mkg (ayollar va erkaklar uchun).
   • B12 vitaminiga boy ovqatlar: mollyuskalar, istiridye va istiridye; jigar, moyli goz jigari va pate; skumbriya, alabalık va migratsiya qilmaydigan losos, orkinos va seld; dengiz qisqichbaqasi; Qizil go'sht; sut; Shveytsariya pishloqi; tuxum.
   • Vejeteryanlar uchun B12 vitamini bo'lgan ovqatlar: B12 vitamini bilan mustahkamlangan ipak tofu, boyitilgan soya suti, boyitilgan don mahsulotlari.
   reklama

3-usulning 2-usuli: B vitaminlari ko'p bo'lgan dietani iste'mol qiling

1. 

   B vitaminlarini ko'paytirish uchun to'g'ri ovqatlarni tanlang. Agar siz bitta vitamin qo'shimchasini olishga e'tiboringizni qaratmoqchi bo'lsangiz, yuqorida sanab o'tilgan turli xil taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Yoki tarkibida barcha B vitaminlarini o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish orqali siz B guruhi vitaminlariga boy parhez tuzishingiz mumkin, masalan, qovurilgan tuxum va kungaboqar urug'lari bilan ismaloq salatasi (ismaloq). barcha B vitaminlari darajasi.

2. 

   Lososni ko'proq iste'mol qiling. Qizil ikra kam yog'li oqsil manbai bo'lib, tarkibida ko'plab B vitaminlari mavjud.Xususan, losos ovqatida B 8, B2, B3, B5, B6, B7, B12 vitaminlaridan oltitasi yuqori bo'ladi. Migratsiyasiz losos tarkibida B1, B2, B5 va B12 vitaminlari deyarli barcha ovqatlarga qaraganda ko'proq. Bundan tashqari, siz dietada navbat bilan skumbriya (B2, B3, B12 vitaminlariga boy) va orkinos (B3, B6 va B12 vitaminlariga boy) eyishingiz mumkin.

3. 

   Ayçiçek urug'ini snack qiling yoki salatlarga kungaboqar urug'ini qo'shing. 1/4 chashka kungaboqar urug'i B1 vitaminiga bo'lgan ehtiyojning 43 foizini, B6 vitaminiga bo'lgan ehtiyojning 28 foizini, B5 vitaminiga bo'lgan ehtiyojning 24 foizini, B9 vitaminining 20 foizini va B3 vitaminining 18 foizini ta'minlaydi. Bundan tashqari, kungaboqar urug'lari B7 vitaminiga boy.

4. 

   Ratsioningizga go'shtni ham kiriting. Yalang'och mol go'shti, cho'chqa go'shti va qo'zichoq B guruhi vitaminlarining yaxshi manbai hisoblanadi.Qizil go'sht tarkibida B2, B3, B5, B6, B7 va B12 vitaminlari ko'p, cho'chqa go'shti esa B1 va B2 vitaminlariga boy. , B3, B5 va B6. Tovuq va kurka go'shti yuqoridagi go'sht turlariga o'xshamasa ham B3, B5 va B6 vitaminlariga boy.

5. 

   Ismaloqni (ismaloqni) salat, omlet yoki boshqa idishlarga qo'shing. Ismaloq B2, B6, B7 va B9 vitaminlariga boy. U kamroq zich bo'lishiga qaramay, boshqa yashil sabzavotlar ham B vitaminlariga boy.

6. 

   Qattiq pishirilgan tuxumni ko'proq iste'mol qilishga harakat qiling. Qattiq qaynatilgan tuxumlar - bu ajoyib gazak, tashish oson va salat garniturasi uchun juda yaxshi. Tuxum B2, B5, B7 va B12 vitaminlarining yaxshi manbaidir. Siz ishlatish uchun bir necha tuxumni qaynatib, muzlatgichda saqlashingiz mumkin.

7. 

   Siz iste'mol qiladigan non bug'doy unidan tayyorlanishi kerak. Non B1, B7 va B9 vitaminlariga boy. Oq nonda odatda B guruhi vitaminlari juda oz, frantsuz noni esa B9 vitaminiga boy.

8. 

   Spirtli ichimliklarni me'yorida ichish. Sizning tanangizdagi vitaminlar miqdoriga nafaqat siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan ovqatlar, balki iste'mol qilmaslik kerak bo'lgan ovqatlar ham ta'sir qiladi. Spirtli ichimliklarni ko'p ichish B3 va B6 vitaminlarini so'rilishiga xalaqit beradi.

9. 

   Qahva, choy va soda iste'mol qilishni cheklang. Kofein B1 vitaminini yutilishiga xalaqit beradi. Bundan tashqari, kofein diuretikdir, bu esa o'z navbatida B vitaminlarining katta qismini yo'qotadi, chunki ular suvda eriydi. reklama

3-dan 3-usul: B vitamini qo'shimchalarini oling

1. 

   Kundalik B vitaminini iste'mol qilishni ko'paytirish uchun qo'shimchalar oling. Barcha B vitaminlarini olish uchun B vitaminli qo'shimchani yoki foliy kislotasi (B9) singari bitta vitamin qo'shimchasini sotib olishingiz mumkin. Bundan tashqari, multivitaminlar odatda B vitaminlarining ko'pini yoki barchasini o'z ichiga oladi.

2. 

   Ovqat ovqatlanishning eng yaxshi manbai ekanligini unutmang. Ba'zi hollarda, masalan, foliy kislotasini iste'mol qiladigan homilador ayollar, qo'shimchalar ma'lum bir vitaminni etarli darajada olishingizni ta'minlashning oson va samarali usuli hisoblanadi. Biroq, qo'shimchalar hali ham faqat qo'shimchalar. Butun ovqatlar hali ham eng yaxshisi, chunki:
   • Oziq-ovqat tarkibida ko'plab foydali moddalarning murakkab aralashmasi mavjud. Ushbu ozuqalar birgalikda ishlaydi va qo'shimchalardan ustunroq foyda keltiradi.
   • Sabzavotlar, to'liq donalar, mevalar va dukkaklilar kabi oziq-ovqat mahsulotlarida tolaga yurak xastaligi, 2-toifa diabet va boshqa ko'plab kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.
   • Oziq-ovqat tarkibida antioksidantlar va fitokimyoviy moddalar kabi boshqa ko'plab foydali moddalar mavjud bo'lib, ular hujayralar zararlanishiga qarshi kurashishda, shuningdek saraton va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.

3. 

   Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Qo'shimchalar yon ta'sirga yoki dori ta'siriga olib kelishi mumkin. Homilador ayollar, bolalar yoki kasal odamlar qo'shimchalar qabul qilishda ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak.

4. 

   Vitaminlarning yaxshi manbasini olganingizga ishonch hosil qiling. Laboratoriya tahlillari shuni ko'rsatdiki, ba'zi qo'shimchalar tarkibida yorliqda ko'rsatilganidan ko'p yoki ozroq vitaminlar mavjud yoki ular ro'yxatiga kiritilmagan qo'shimcha tarkibiy qismlar mavjud. Mahsulot yorlig'ida ko'rsatilgan to'g'ri ingredientlarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun siz AQSh Farmakopeyasi muhrlangan vitamin, ConsumerLab yoki NSF International - uchta vitamin tsenzurasini sotib olishingiz kerak. reklama