Jismoniy mashqlar tufayli tekis qoringa ega bo'ling - Maslahatlar

Jismoniy mashqlar orqali qanday qilib tekis oshqozonga ega bo'lish kerak - Maslahatlar

Tarkib

Qadamlar
Maslahat
Ogohlantirish

Umuman olganda, qorin bo'shlig'i mashqlari qorin mushaklarini kuchaytirishga, jismoniy holatingizni yaxshilashga va tekis qoringa ega bo'lishga yordam beradi. Biroq, tekis qorin nafaqat kuchli mushaklarga bog'liq. Bu sizning vazningizni saqlashga (yoki yo'qotishga) yordam beradigan dietani o'z ichiga oladi. Agar siz qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog 'bilan mashq qilishni boshlasangiz, kaloriyalarni kamaytiradigan sog'lom parhezni abs mashqlari bilan birlashtirishingiz kerak bo'ladi.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Markaziy mushak tizimini mustahkamlang

Markaziy mushak tizimini aniqlang. Sizning "markaziy mushak tizimingiz" qorinni, pastki orqa va sonlarni o'z ichiga oladi. Markaziy mushak tizimi ko'krak mushaklaridan diafragma bilan ajralib turadi, bu sizning nafas olishingizga yordam beradi. Qorin bo'shlig'idagi ko'plab muhim ichki organlarni himoya qilishdan tashqari, markaziy mushak tizimi ham tanangizning harakatlanishiga yordam beradi. Ular sizning raqamingizga, muvozanatingizga va barqarorligingizga ham ta'sir qiladi. Yadro mushaklari nihoyatda muhim va ular doimo mashq qatoriga kiritilishi kerak.
- Markaziy mushak tizimi tanadagi eng ko'p ishlatiladigan mushak guruhlaridan biridir, ammo bu ko'pincha e'tiborga olinmaydigan mushak guruhidir.
Qorin bo'shlig'i mashqlarining umumiy talablarini tushunish. Ko'pgina ab mashqlari asboblarsiz va og'irliksiz bajarilishi mumkin va siz ularni uyda qilishingiz mumkin. Har bir mashq orasida siz qorin mushaklarining chaqirilgan eng chuqur qismiga e'tibor qaratishingiz kerak ko'ndalang qorin mushaklari. Bu siz yo'talayotganda cho'zilib ketadigan mushakdir, shuning uchun uni topish va diqqatni jamlash uchun yo'talni ko'rsatishingiz mumkin.
- Gilam bilan polda mashq bajaring.
- Jismoniy mashqlar paytida chuqur nafas olishni unutmang - nafasingizni tiymang.
- Mashq boshida har mashqni besh marta takrorlang. Biroz ishlaganingizda va tayyor bo'lgach, 10-15 marta takrorlang.
- Og'riq yoki noqulaylik sezilishi bilanoq, mashqlarni to'xtating.
Ko'prik mashqlarini bajaring. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling. Qurollar yon tomonlarga o'rnatiladi va tekis erga. Tanangizni eng tabiiy holatda saqlang, qorinni egib oling, kestirib, ko'tni erdan ko'taring. Siz tizzangizga va elkangizga to'g'ri kelguniga qadar kestirib ko'tarasiz, so'ngra bu holatda iloji boricha uzoqroq turing.
Qorin bo'shlig'ini qiling. Tizzalaringiz va kestirib, bir-biringizga to'g'ri burchakka ega bo'lishingiz uchun oyoqlaringizni devorga qo'yib, orqangizda yoting. Diqqatni qaratish ko'ndalang qorin mushaklari va qorin mushaklari. Boshingizni va elkangizni erdan ko'taring, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting. O'zingizni tuting, uch marta chuqur nafas oling va dam oling.
Bir oyoqli surish mashqlarini bajaring. Tizzalaringizni egib, orqangizda yotib oling. Orqangizni qulay holatda saqlang va qorinni torting. Tizzalaringiz erga perpendikulyar bo'lguncha o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanganda qo'llaringizni o'ng tizzangizga bosing, o'ng tizzangizni qo'lingizga surib qo'ying. Qo'llaringizni katlamang. O'zingizni tuting, uch marta chuqur nafas oling va dam oling. Ushbu mashqni har bir to'plam uchun ikkala oyoq bilan bajaring.
- O'ng qo'lingizni tizzangizning o'rtasiga qo'yishning o'rniga, qo'llaringizni yon tomonlarga tuting. Tizlarni ichkariga itarish uchun qo'llarni bosing, qo'llarni tashqariga suring.
- Chap tizzani o'ng qo'lingiz bilan bosib, ushbu mashqni biroz o'zgartiring. Ichkaridan o'ng qo'lni chap tizzaga bosing va chap tizzani o'ng qo'lga suring. O'zingizni tuting, uch marta chuqur nafas oling va dam oling.
Oyoqlarini itarish uchun ko'taring. Ushbu mashqni bir oyoq bilan bosish qulay bo'lganda sinab ko'ring. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling. Orqangizni qulay holatda saqlang va qorinni torting. Tizzalar polga perpendikulyar bo'lguncha ikkala oyog'ingizni erdan ko'taring. Qo'lingizni tizzangizga bosing va tizzangizni qo'lingizga suring. Xavfni ushlab turing, uch marta chuqur nafas oling va dam oling.
- Bundan tashqari, o'ng qo'lingizni chap tizzaning ichiga, chap qo'lni esa o'ng tizzaning ichiga qo'yishingiz mumkin. Qo'llaringiz ko'kragingiz oldida kesib o'tadi. Qo'llaringiz bilan tizzalarni uzoqlashtiring va tizzalar qo'llarga qarab orqaga suriling.
- Boshqa variant - chap qo'lni chap tizzaning tashqi tomoniga, o'ng qo'lni esa o'ng tizzaning tashqi tomoniga qo'ying. Qo'llaringiz bilan tizzangizni itarib, tizzalaringizni qo'llaringizni itaring.
Markaziy mushaklarni aylantiring. Ushbu mashq "qisman belanchak" dir va siz tizzalaringizni bukib, erga yotib boshlashingiz mumkin. Orqangizni qulay holatda saqlang va qorinni torting. Yelkangizni erga tuting, tizzangizni o'ng tomonga sekin tushiring. Mushaklarning kuchlanishini sezish uchun tizzalaringizni past darajada ushlab turishingiz kerak, ammo bezovtalik darajasigacha emas. Uch marta chuqur nafas oling, so'ngra dastlabki holatiga qayting, so'ng tizzalaringizni chapga tushiring.
To'rtburchak harakatlarni mashq qiling. Qaysidir ma'noda, ushbu mashq sizning qo'llaringiz va tizzalaringiz bilan suzish bilan shug'ullanayotganda o'xshaydi. Qo'llaringizni va tizzalaringizni erga qo'ying - shuning uchun qo'llar elkangiz bilan tekis bo'ladi. Orqa - bo'yin va boshni to'g'ri chiziqda saqlang. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va oldinga qarab harakatlaning. Uch marta chuqur nafas olish uchun qo'lingizni ushlab turing va keyin dam oling. Chap qo'l bilan ham xuddi shunday qiling. Keyin, oyog'ingizni orqangiz bilan tekis tutishga harakat qilib, o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring. Uch marta chuqur nafas olish uchun oyoqlaringizni shunday ushlab turing, so'ngra dam oling. Chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
- Mashqni yanada yoqimli qilish uchun, xuddi shunday qiling, lekin bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Uch marta chuqur nafas oling, so'ngra dam oling. Chap, o'ng qo'l va o'ng oyoq bilan takrorlang.
Variatsion taxta harakatlarini mashq qiling. Oshqozoningizda yotib, tanangizni bilagingizni holatiga kelguncha sekin ko'taring va tizzalaringizni erga qo'ying. Tirsaklaringiz elkangiz bilan tekis bo'lishi kerak. Bosh, bo'yin va orqa bir qatorda bo'lishi kerak. Ushbu holatda qorin mushaklarini silkitib, tizzalaringizni va tirsaklaringizni bir-biriga "itarib" qo'ying (lekin tirsagingizni yoki tizzangizni harakatlantirmang). Uch marta ushlab turing, so'ngra dam oling.
- Qiyinchilikni oshirish uchun ushbu mashqning yana bir o'zgarishi: tizzalaringizni va tirsaklaringizni "itarish" o'rniga o'ng qo'lingizni ko'taring. Uch marta nafas olish uchun o'ng qo'lingizni shunday ushlang, so'ngra dam oling. Chap qo'l bilan takrorlang. Siz qo'llar o'rniga qo'llar bilan ham xuddi shunday qilishingiz mumkin.
- Agar siz haqiqiy qiyinchilikni xohlasangiz, o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'tarishga harakat qiling. Uch marta ushlab turing, so'ngra dam oling. Xuddi shu narsani chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz bilan bajaring.
Bir tomonlama taxta bilan mashq qiling. Agar birinchi navbatda muvaffaqiyatga erisha olmasangiz, xafa bo'lmang; Ushbu mashq bajarish umuman oson emas. Chap tomoningizda yotishdan boshlang, chap bilagingizni erga suyanmaguningizcha tanangizni sekin ko'taring. Ushbu holatda bo'lganingizda, tirsaklaringiz elkangiz bilan tekis bo'lishi kerak. Yelkalar, tizzalar va sonlar bir qatorda bo'lishi kerak. Siz tizzalaringizni egmasligingiz kerak. Keyingi uchta nafas olish uchun ushbu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra dam oling. O'ng tomon bilan takrorlang.
- Qo'shimcha muammo uchun tanangizni chap qo'lingiz o'rniga, chap qo'lingizni erga qo'yguncha ko'taring. Sizning oyoqlaringizdan tashqari deyarli butun tanangiz erdan ko'tariladi. O'ng qo'lingizni shiftga qo'yib, kaftlar oldinga qarab turadi. Uch marta chuqur nafas oling, so'ngra dam oling. O'ng tomon bilan takrorlang.
"Supermen" harakatini mashq qiling. To'g'ri, "Supermen" deb nomlangan harakat bor. Oshqozoningizda yotib, kichkina yostiq yoki sochiqni kestirib ostiga qo'ying. Qo'llar oldinga cho'zilgan, oyoqlar to'g'ri orqaga - xuddi Supermenday! O'ng qo'lingizni erdan ko'taring va uch marta chuqur nafas oling, so'ngra dam oling. Chap qo'l bilan takrorlang. Keyin o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring va uch marta chuqur nafas oling. Chap oyoq bilan takrorlang.
- Ushbu mashqni bajarayotganda siz Supermen soundtrackini boshingizda aytib berishingiz mumkin.
reklama

4 ning 2-usuli: asboblar bilan mashq qiling

Dori to'pi bilan taxtada mashq qiling. Erga tiz cho'kib, qo'lingizni to'pga qo'ying (to'p ham erga, sizning oldingizda). Qo'llaringizni to'pga tirab, tanangizni ko'taring, asta-sekin oyoqlaringizni bir oz cho'zing va oyoqlaringizda muvozanatni saqlang. Ushbu pozitsiyani - bo'yinni, boshni va orqani 10 soniya ushlab turing. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turguningizcha mashq qilishga harakat qiling.
Kesish bo'yicha ruscha mashg'ulotlarni mashq qiling. Erga o'tirib, oyoqlaringizni oldingizga cho'zing, oyoqlaringizni erdan ko'taring va ularni erdan qisqa masofada saqlang. To'pni qo'lingizda ushlab turing va elkangizni o'ng tomonga aylantiring, so'ng muloyimlik bilan to'pni erga tekkizing. Ushbu harakatni chap tomonga takrorlang. Har tomondan besh marta takrorlang, so'ngra dam oling.
Yon tomonga uloqtirishni bajaring. To'g'ri turing, oyoqlari sonning kengligida. Chap oyoqni o'ng oyoq oldiga 30 sm qo'ying. To'pni ikki qo'li va bilaklari bilan ozgina egilgan holda ushlab turganda, to'pni o'ng kestirib, devorga qarab tashlang. To'pni sakrab chiqayotganda ushlang va kamida yana to'rt marta takrorlang. Ushbu mashqni boshqa tomon bilan takrorlang.
- Siz ushbu mashqni devorga urish o'rniga to'pni ushlagan va sizga qaytarib beradigan boshqa birov bilan qilishingiz mumkin.
To'pni erga tashlashga harakat qiling. To'g'ri turing, oyoqlari birgalikda va tizzalari biroz sust. To'pni ikki qo'li bilan ushlab turing, to'pni boshning orqa tomoniga baland ko'taring, so'ngra butun kuchingiz bilan to'pni erga tashlang. Bir tarvuz yoki oshqovoqni ushlab, uni parchalamoqchi bo'lganingizni tasavvur qiling. To'pni sakrab tushayotganda ushlang va kamida yana 4 marta takrorlang.
- Qo'shnilaringizga hurmat bilan qarash uchun, agar siz ko'p qavatli kvartirada yashasangiz, ushbu mashqni bajarmang.
Squat va to'pni qo'ying. Oldingizda to'pni ikki qo'l bilan ushlab turing. Orqangizni tekis tuting, tizzalaringizni yumshoq qilib bo'shating va oldingizga qo'llaringizni cho'zing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, markazdan chapga buriling, hanuzgacha to'pni oldinga qarab ushlab turing. Uch marta chuqur nafas olish uchun ushbu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra dam oling. Yuqorida, lekin o'ng tomonda takrorlang. Har bir tomonni to'rt marta takrorlang.
- Siz aylanayotganda to'pni balandroq va pastroq ushlab turish orqali ushbu mashqni biroz o'zgartirishingiz mumkin.
To'p bilan taxtani bajaring. To'pni erga qo'ying, to'pga moyil bo'ling, shunda qo'llaringiz va oyoqlaringiz ikkalasi ham erga tegishi kerak. To'p sizning qorningiz ostida joylashgan bo'ladi. Oldinga siljish uchun qo'llaringizni ishlating va to'pni soningiz ostiga tushguncha aylantiring. Tanangizni qo'llab-quvvatlashda qo'llaringizni elkangiz bilan tekis turing. Imkon qadar uzoqroq ushlab turing, keyin yana 4 marta takrorlang.
- Ushbu mashqning yana bir qiziqarli o'zgarishi shundaki, to'p sonlar o'rniga pastki oyoqlarda bo'lguncha qo'llaringizni oldinga siljitish kerak. Bunda sizning elkangiz doimo sizning qo'lingizda bo'ladi va bu sizni qo'llab-quvvatlaydigan yagona qismdir.
Oshqozoningizni to'pga egib mashq qiling. To'pda oshqozoningizda yotib, qo'llar va oyoqlar erga. To'p tizzangiz ostida bo'lguncha qo'llaringizni oldinga siljiting. Sizning elkangiz va qo'llaringiz tekis bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni harakatlantiring, shunda tizzangiz sonning o'rniga to'pga suyanadi. Asosan, siz qo'llaringizni erga qo'yib, to'p ustida tiz cho'kasiz. Bir oz oldinga egilasiz. Tizzangizni ko'kragingizga qarab tortib, uch marta chuqur nafas oling. Yana 4 marta takrorlang.
To'p bilan qorinni siqib chiqar. Oyog'ingizni erga qo'yib to'pga o'tiring. Tiz to'g'ri burchak ostida bukilgan bo'lishi kerak va orqa har doim to'g'ri bo'lishi kerak. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting va qorin mushaklarini torting. Orqangizda yotib, uch marta chuqur nafas oling. Yana kamida 4 marta takrorlang.
To'p bilan ko'prikni bajaring. To'shakda oyoqlaringiz bilan gilamchada yotib oling. Yoningizda qo'lingizni pastga qaratib qo'ying. Qorin bo'shlig'ini tortayotganda, oyoqlaringiz, tanangiz va elkalaringiz to'g'ri chiziq hosil qilguncha kestirib yuqoriga ko'taring. Uch marta ushlab turing, so'ngra dam oling. Yana to'rt marta takrorlang.
- Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun kestirib ko'tarayotganda oyoqlaringizdan birini ko'taring va uchta chuqur nafas olish uchun joyni ushlab turing.
- Agar mashq yanada qiyin bo'lishini istasangiz, pastki oyoqlaringiz o'rniga to'piqlarga to'pni qo'ying.
Qorin bo'shlig'i mushaklari tufayli to'pni ko'taring. To'shakda oyoqlaringiz bilan gilamchada yotib oling. Kestirib chiqib, to'pni qisib qo'ydi. Qorin bo'shlig'ini kuchaytirganda, to'pni erdan ko'taring va uch marta ushlab turing, so'ngra dam oling. Yana to'rt marta takrorlang.
- Ushbu mashqning qiyinligini oshirish uchun to'pni havoda ushlab turganda oyog'ingizni o'ngga (yoki chapga) burang va uch marta chuqur nafas oling. Oyoqlaringizni juda ko'p aylantirmang, shunchaki asosiy mushaklarning tortilishini his qilish uchun etarli.
To'pni oyoqlaringiz bilan ko'taring. Gilamda o'ng tomoningizda yolg'on gapiring. To'pni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. O'ng bilakka ko'taring va dam oling. Qorin bo'shlig'ini tortib, to'pni oyoqlaringiz bilan ushlab turganda, oyoqlaringizni erdan ko'taring. Uch marta chuqur nafas olish uchun ushbu pozitsiyani ushlab turing va dam oling. O'ng tomonda, keyin chap tomonda yana to'rt marta takrorlang. reklama

4-dan 3-usul: Darslarga tashrif buyuring

Pilates sinfiga yoziling. Pilates - bu sizning chidamlilik, kuch va chidamlilikni oshirishni o'z ichiga olgan bir qator mashqlar. Pilates asosan markaziy mushak tizimiga e'tibor beradi. Pilates amaliyoti uchun ko'plab vositalar sotuvga qo'yilgan bo'lsa-da, mashqlarning aksariyat holatlari ularga kerak emas. Sizga, albatta, kerak bo'lgan narsa - bu pol va gilam. Pilates mashg'ulotlari turli xil bo'lib, ularni shaharning sport zallari, klublari va mashq dasturlarida topish mumkin.
- Agar siz uyda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, YouTube Pilates uchun yaxshi manba hisoblanadi, chunki Pilatesga ko'rsatma videolarida dars beradigan juda katta murabbiylar bor.
Yoga darsiga yoziling. Yoga - jismoniy va ruhiy jihatdan sizga yordam berish uchun mo'ljallangan qiziqarli mashqlar. Ulardagi ko'plab pozalar sizning chidamlilik, muvozanat va kuchingizni yaxshilashi bilan birga, ular stress va qon bosimini kamaytirishga yordam beradi.
- Yoga bo'yicha qo'llanmalarni turli xil veb-saytlar va videolarda topishingiz mumkin, hatto telefon va planshetga yuklab olishingiz mumkin bo'lgan dasturlar ham mavjud. Ammo, agar siz hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz yoki bir muncha vaqt yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, siz darsga qo'shilishingiz kerak.
- Yoga mashg'ulotlarini yoga studiyalarida, sport zallarida, klublarda va boshqalarda topish mumkin.
Tay chi bilan mashq qiling. Tai chi - bu qadimgi Xitoyda ishlab chiqilgan bir moslashuvchan harakatga birlashtirilgan o'zini himoya qilish pozlariga asoslangan mashqlar turkumi. Bu meditatsiyaga o'xshaydi, faqat siz harakat qilishingiz kerak. Tai chi turli xil pozalar yaratish uchun siz nafas olish va harakatlarga e'tiboringizni qaratishingizni talab qiladi. Bu sizga stress va xavotirni kamaytirishga, harakatchanlikni oshirishga, energiya, chidamlilik, muvozanat, chidamlilik, hushyorlik va mushaklarni yaxshilashga yordam beradi.
- Tay chi o'rgatadigan ko'plab joylar mavjud, masalan, sport zallari, ko'ngilochar dasturlar va qariyalar markazlari.
O'zingizning murabbiyingizni yollang. Agar chindan ham tekis qorin va byudjet ruxsatnomalarini istasangiz, shaxsiy murabbiyni yollashingiz mumkin.
- Qo'shma Shtatlarda shaxsiy murabbiylarning aksariyati Amerika sport kengashi (ACE), Amerika professional fitness va salomatlik markazi (NASM) kabi ko'plab assotsiatsiyalar tomonidan sertifikatlangan. ISSA va boshqalar.
- Ko'pgina shaxsiy murabbiylar sog'liqni saqlash markazlarida va sport zallarida ishlaydi, ya'ni siz ushbu murabbiy ishlaydigan joylarga a'zo bo'lishingiz kerak.
- Ko'pgina shaharlar shahar darajasidagi ko'ngilochar markazlari va dasturlari orqali shaxsiy mashqlar variantlarini taklif qilishadi.
reklama

4-dan 4-usul: Sog'lom ovqatlanishni saqlash

Har kuni tavsiya etilgan oziq-ovqat guruhlarining har birining to'g'ri qismlarini iste'mol qiling. Ratsionni rejalashtirish uchun siz oziq-ovqat mahsulotlarining to'rt guruhga bo'linishini bilishingiz kerak: sabzavotlar va mevalar, donalar, sut va sut mahsulotlari va nihoyat go'sht. Jins va yosh har bir oziq-ovqat guruhidan har kuni qancha eyishingiz kerakligini aniqlaydi. Siz bu erda kunlik xizmat ko'rsatmalariga, jinsi va yosh guruhiga qarab murojaat qilishingiz mumkin.
- Sizning qorin bo'shlig'ingizga asosan sizning parhezingiz ta'sir qiladi. Meva, sabzavot, oriq go'sht, donli don va sog'lom yog'larning muvozanatli dietasi qorinni yaxshi qilish uchun eng muhim narsa ekanligini unutmang.
- "Porsiya" odatda oziq-ovqat guruhiga va oziq-ovqat turiga qarab keng farq qiladi.
- Meva yoki sabzavot xizmatining misoli quyidagicha bo'lishi mumkin: 1/2 stakan sharbat, 1 stakan xom sabzavot yoki 1 ta meva.
- Bir porsiya doniga misollar: 1 bo'lak non, bitta 1/2 simit / makkajo'xori noni / yorma non, 1/2 stakan guruch yoki xom makaron yoki 30 gramm xom don.
- Bir porsiya sut mahsulotiga misollar: 1 stakan sut, 3/4 stakan yogurt, 50 gramm pishloq.
- Bir porsiya oqsilga misollar: 3/4 stakan pishirilgan loviya, ikkita tuxum, ikki osh qoshiq yong'oq moyi yoki 1/2 chashka pishirilgan baliq-tovuq go'shti yoki yog'siz go'sht.
Har kuni qancha kaloriya olish kerakligini aniqlang. Sog'lom ovqatlanish, qancha kaloriya iste'mol qilishni rejalashtirganingizdan qat'iy nazar, tavsiya etilgan ovqatlanish hajmini eyishni o'z ichiga oladi. Kundalik ehtiyojlaringizni qondirish uchun oziq-ovqat guruhlaridan qaysi oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash sizning vazningizni saqlab qolish, ortiqcha vazn yoki ozishga harakat qilayotganingizga qarab farq qiladi. Agar qorin bo'shlig'ingiz yog 'qatlamiga o'ralgan bo'lsa, qancha mashq qilsangiz ham ularni ko'ra olmaysiz. Siz bu miqdordagi yog'ni kamaytirishingiz kerak.
- Agar siz vazningizni saqlamoqchi bo'lsangiz, bir xil miqdordagi kaloriyalarni qabul qilishingiz va iste'mol qilishingiz kerak.
- Agar siz kilogramm olishni istasangiz, qabul qilgan kaloriya har kuni yoqadigan kaloriya miqdoridan ko'proq bo'lishi kerak.
- Agar siz ozishni istasangiz, qabul qilgan kaloriya har kuni yoqadigan kaloriya miqdoridan kam bo'lishi kerak.
- Yarim kilogramm yog'ni yo'q qilish uchun siz kuyganingizdan 3500 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak. Buning eng sog'lom usuli buni kamida bir hafta davomida bajarishdir. Bu shuni anglatadiki, siz kuniga yoqadigan kaloriya miqdoridan 500 kaloriya kamroq iste'mol qilasiz.
- Ovqatlanishingizni qayd qilish uchun jurnaldan foydalaning, shunda har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni ko'rishingiz mumkin.
Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtiring. Ideal holda, siz ovqatlanishni oldindan rejalashtirasiz, shunda siz barcha oziq-ovqat guruhlari uchun tavsiya etilgan kunlik ovqatlanish hajmiga mos kelishingizni ta'minlaysiz. Oldindan rejalashtirish, shuningdek, do'konda nimani sotib olish kerakligini aniq bilib olishga yordam beradi, birma-bir borishdan va zararli narsalarni sotib olishdan saqlaning. Agar siz ozishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, rejalashtirishingiz har ovqat va har kun uchun kaloriyalarni hisoblashni o'z ichiga olishi mumkin.
- Agar siz oldindan rejalashtirishingiz mumkin bo'lsa, siz ham oziq-ovqat tayyorlashingiz yoki avval ularni tayyorlashingiz mumkin. Buning uchun hafta davomida ozgina vaqtni tejashingiz mumkin.
To'g'ri sabzavot va mevalarni iste'mol qilishga e'tibor bering. Har kuni qaysi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni hal qilishda yordam berish uchun kunlik ovqatlanishingizda doimo quyuq yashil sabzavot (gulkaram, ismaloq, Romain salati ...) bo'lishini rejalashtiring. .) va apelsin ildizi sabzavotlari (sabzi, shirin kartoshka, oshqovoq va boshqalar) Qayta ishlangan meva va sabzavotlarni sotib olayotganda tarkibida ozgina shakar, tuz yoki yog 'bo'lmaganlarni sotib oling. Sabzavotlarni qovurishdan ko'ra bug'lash, qaynatish yoki qovurish yaxshiroqdir. Sharbatlardan uzoqroq turing.
Siz iste'mol qilgan donlarning kamida yarmi donli don ekanligiga ishonch hosil qiling. Do'konda yoki restoranda bo'lsin, don mahsulotlarini sotib olayotganda kepakli donni yoki oltin jigarrang rangni tanlang. Guruch, makaron, yorma va non kabi ko'plab mahsulotlar butun don shaklida sotiladi. Donli donlarni tanlayotganda har doim kam yog'li, kam shakarli va kam tuzli navlarni tanlang.
- O'zingiznikini yaratishda ham xuddi shunday qiling. Bug'doy uni yoki boshqa bug'doy unlarini tanlang. Kamroq tuz, shakar va yog'ni ishlatadigan retseptlardan foydalaning.
Yog'siz sut mahsulotlaridan foydalaning. Aksariyat sut va sut mahsulotlari "muntazam" va "kam yog'li" shakllarda sotiladi. Yog'siz sutni yoki atigi 1% yog'ni iching, kuniga kamida ikki stakan. Shuningdek, D vitamini qo'shimchalari bilan sut sotib olishingiz kerak, kam yog'li pishloq, smetana va tvorogdan foydalaning. Yog'siz va shakarsiz yogurtni qidirib toping.
Yog'siz go'sht va boshqa oqsil manbalarini sotib oling. Protein nafaqat go'sht bilan bog'liq. Go'shtni iste'mol qilayotganda, go'shtni sotib oling yoki pishirishdan oldin go'shtdan yog'ni olib tashlang. Qovurish o'rniga go'shtni pishiring, panjara qiling yoki qaynatib oling. Sandviç sotib olganingiz kabi, qayta ishlangan kam yog'li go'shtni tanlang. Haftada kamida ikki marta baliq iste'mol qiling. Siz fasol yoki tofu yordamida oqsil manbasini boyitishingiz mumkin. reklama

Maslahat

Shaxsiy ovqatlanish va mashqlarni rejalashtirish uchun AQSh qishloq xo'jaligi vazirligining https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx veb-saytida ovqatni kuzatib boring. Bundan tashqari, siz undan nima iste'mol qilganingizni va kundalik ravishda bajargan mashqlarni kuzatib borish uchun foydalanishingiz mumkin.