Muallif:
Laura McKinney
Yaratilish Sanasi:
8 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
O'z-o'zini tarbiyalash, o'zini o'zi boshqarish yoki qat'iyatlilik deb ham ataladigan iroda kuchi bu xatti-harakatlarni, hissiyotlarni va diqqatni jamlashni boshqarish qobiliyatidir. Iroda kuchi sizning impulslarga qarshi turish, maqsadga erishish istagini darhol yo'q qilish, istalmagan fikrlar, his-tuyg'ular yoki impulslarni egallash qobiliyati va mo''tadillik qobiliyati bilan bog'liq. o'zingiz. Insonning irodasi insonning moliyaviy barqarorlikni tejash qobiliyatini, ijobiy jismoniy va ruhiy salomatlikni tanlashni, giyohvand moddalarni iste'mol qilish yoki suiiste'mol qilishdan saqlanishini aniqlashi mumkin. Istaklaringizni boshqarish uchun zudlik bilan ishtiyoqdan xalos bo'lishga urinishni davom ettirish orqali siz maqsadingizga qarab harakat qilishingiz va iroda kuchingizni oshirishingiz mumkin. Ushbu mashqlar vaqt o'tishi bilan mushaklarning kuchayishiga yordam bergani kabi, impulslarni boshqarishni kuchaytiradi.
Qadamlar
4-qismning 1-qismi: Xulq-atvor maqsadini belgilash
Odatlaringizga baho bering. Agar siz o'zingizning irodangizni yaxshilashga harakat qilsangiz, unda sizning hayotingizning bir qismiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan impulslarni boshqarish etishmasligi ehtimoli katta. Ba'zi odamlar hayot bilan iroda bilan kurashishadi, boshqalari uchun iroda ularning "kuchsizligi" dir. Agar yaxshilanish uchun juda ko'p joy bo'lsa, avval yaxshilanishga muhtoj bo'lgan sohalarni aniqlang, chunki siz faqat bitta qismga e'tibor qaratishingiz kerak.- Masalan, ovqat eyishni o'z zimmangizga olish qiyin bo'lishi mumkin. Bu sizning umumiy sog'lig'ingizga va hayot sifatiga ta'sir qiladi.
- Masalan, siz sarf-xarajatlaringizni boshqarishda qiynalasiz, shuning uchun "katta" holatlar uchun yaxshi narsalar sotib olish uchun pul tejay olmaysiz.
Ixtiyoriylik o'lchovini yarating. Iroda kuchini aniqlash uchun o'zingizning mezoningizni yarating. Siz 1-10 o'lchovida o'lchov qilishingiz mumkin, 1 siz qochmoqchi bo'lgan narsalarga to'liq botadi va 10 siz o'zingiz uchun qo'ygan qattiq qoidalarga qat'iy rioya qiladi. Yoki "hech narsa, ozgina, ko'proq, juda" shaklini oddiyroq o'lchashingiz mumkin. Barometr turli shakllarda bo'lishi mumkin, ammo bu siz uchun o'zingizni baholash uchun imkoniyatdir.- Misol uchun, agar siz har kuni shirinliklar va tez ovqatlarni zaxirangizni topsangiz, 1-10 o'lchovi bo'yicha o'zingizga bir yoki ikkita ball berishingiz mumkin.
- Agar keraksiz buyumlar sotilayotgani uchun ularni sotib olishga qiziqsangiz yoki Internetda xarid qilsangiz va keraksiz narsalarni faqat zerikkaningiz uchun sotib olsangiz, o'zingizga "hech narsa" berishingiz mumkin Xarid qilishdan qochish uchun iroda kuchi.
O'zgarishlar uchun uzoq muddatli maqsadlarni qo'ying. O'z-o'zini rivojlantirishda birinchi qadam o'zgarishlarni maqsadlarini belgilashdir. Maqsadlar aniq, aniq va amalga oshiriladigan bo'lishi kerak. Maqsad noaniq bo'lsa va uni baholash mumkin bo'lmasa, unga erishish yo'lidagi taraqqiyotni aniqlash qiyin bo'ladi.- Masalan, noaniq ovqatlanish maqsadi "sog'lomroq ovqatlanish". Umuman olganda sog'liq uchun yaxshiroq, "sog'lom" maqsadga erishganingizda, buni aniqlash qiyin. Siz "20 kg sog'lom tarzda ozish", "8-raqamli libosga moslashish" yoki "shakarga qaramlikni yo'qotish" kabi aniqroq maqsadlarni qo'yishingiz mumkin.
- Xarajatlar bilan bog'liq noaniq maqsad "kamroq sarflash" dir. Shunga qaramay, ushbu maqsad noaniq va uni baholash mumkin emas. Sizda "ish haqining 10 foizini tejash", "60 million VNDni tejash" yoki "kredit karta qarzini to'lash" kabi aniqroq maqsadlar bo'lishi kerak.
Qisqa muddatli sub-maqsadlarni belgilang. Katta (g'oyat aftidan ko'rinadigan) maqsadlarga erishishning eng samarali usullaridan biri bu uzoq muddatli yo'l-yo'riq sifatida qisqa muddatli maqsadlarni belgilashdir. Qisqa muddatli maqsadlar ham aniq, o'lchovli bo'lishi va uzoq muddatli yakuniy maqsadingizga etaklashi kerak.
- Masalan, agar siz 20 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, birinchi qisqa muddatli maqsadni "5 kg yo'qotish", "haftasiga 3 marta mashq qilish", "shirinlikni haftasiga 1 marta cheklashingiz mumkin. ".
- Agar siz 60 million VND tejashga harakat qilsangiz, qisqa muddatli maqsadga erishishingiz mumkin: "10 million VNDni tejash", "ovqatlanish sonini haftasiga 2 martaga cheklash", "buning o'rniga uyda film tomosha qilish. chunki bu teatrlarda bo'lgan ».
4-qismning 2-qismi: Istaklarni kechiktirish
Har doim "katta rasm" ni yodda tuting. O'zingiz uchun iroda kuchini "tarbiyalash" ning eng yaxshi usuli bu hozirgi istaklaringizni uzoq muddat davomida qurbon qilishga tayyor bo'lishdir. Oxir oqibat, siz oladigan mukofot "sog'lom" yoki "moliyaviy jihatdan barqaror" bo'lishi mumkin, ammo iroda kuchini qanday tayyorlashni o'rganish uchun aniq bir mukofotni taklif qilish yaxshidir.
- Misol uchun, agar siz ovqatlanish odatlaringizni boshqarishga urinib ko'rsangiz, vazn yo'qotishingiz bilan yakuniy mukofot sizning tanangizning o'lchamiga mos keladigan yangi kiyim to'plamini sotib olish bo'lishi mumkin.
- Agar siz xarid qilish odatlaringizni nazorat qilsangiz, ilgari sotib ololmaydigan qimmatbaho buyumlarning yakuniy mukofotini taklif qilishingiz mumkin. Masalan, siz kattaroq televizor sotib olishingiz yoki do'stlaringiz bilan tropik orolda dam olish uchun dam olishingiz mumkin.
Darhol istaklardan xalos bo'ling. Bu iroda kuchini tarbiyalashning mohiyati. Dahshatli vasvasani his qilganingizda, siz chinakam istagan narsa shunchaki bir zumda istak hissi ekanligini tushunasiz. Agar sizning dürtüsel xatti-harakatlaringiz maqsadingizga teskari bo'lsa, o'zingizni istakka bergandan keyin o'zingizni aybdor his qilishingiz mumkin.
- Darhol istaklarni qo'zg'atishga qarshi turish uchun quyidagi amallarni bajaring:
- Siz nima qilishni xohlayotganingizga e'tibor bering
- O'zingizga ayting-chi, siz faqat oniy istakni izlayapsiz
- O'zingizni uzoq va qisqa muddatli maqsadlaringizni eslang
- O'zingizdan ushbu istakdan voz kechishga arziydimi, deb so'rang, bu sizning yakuniy maqsadingizga ta'sir qilishi mumkin.
- Masalan, agar siz xohishingizni boshqarishga harakat qilsangiz va ziyofatda kukilar laganda oldida turgan bo'lsangiz:
- Bitta (yoki beshta) cookie-faylni xohlayotganingizni tan oling
- E'tibor bering, cookie-fayllar sizning hozirgi ochlik yoki impulsingizni qondiradi
- O'zingizga 20 kg vazn yo'qotish va yangi shkafni mukofotlash uchun ketayotganingizni eslang
- Cookie-larni iste'mol qilishdan vaqtincha qoniqish sizning ish jarayoningizni o'zgartirishga va hammasi tugagandan so'ng yangi shkafni yo'qotish xavfiga loyiqmi, deb o'zingizdan so'rang.
- Darhol istaklarni qo'zg'atishga qarshi turish uchun quyidagi amallarni bajaring:
Sizning taraqqiyotingiz davomida o'zingizga kichik mukofotlar bering. Motivatsiya yoki mukofotlar sizning irodangizni o'zgartirmaydi, ular faqat muvaffaqiyatga erishish yo'lida ishonchliroq bo'lishingizga yordam beradi. Yakuniy katta mukofotga erishish uchun ko'p vaqt talab etilishi sababli, siz o'zingiz uchun kichikroq mukofotlarni "qo'llanma" sifatida sovg'a qilishingiz mumkin.
- Masalan, agar sizda oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash ketma-ketligi bo'lsa, dam olish kunlari sevimlilaringizni tanlashingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz o'zingizni oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan narsalar bilan mukofotlashingiz mumkin, masalan, manikyur yoki massaj.
- Agar siz sarf-xarajatlaringizni nazorat qilsangiz, tejash uchun o'zingizni sovg'a bilan mukofotlashingiz mumkin.Masalan, har safar 10 million VNDni tejashda siz xohlaganingizcha sarflash uchun 1 million sarflashingiz mumkin.
4-qismning 3-qismi: Progressning monitoringi
Iroda jurnali. O'zingizning irodangizni kuchaytirishga qaratilgan muvaffaqiyatli va muvaffaqiyatsiz urinishlarni o'z ichiga olgan impulsni boshqarish urinishlaringizni yozing. Vaziyatni keyinroq baholashga yordam beradigan tafsilotlarni yozishni unutmang.
- Masalan, siz quyidagilarni yozishingiz mumkin: “Bugun men ofisdagi ziyofatda 5 ta kraker yeb qo'ydim. Men tushlik yemadim, shuning uchun ochligimni his qildim. U erda odamlar juda ko'p edi, Trang pechene tayyorladi va u mendan ko'proq ovqat eyishni so'radi. "
- Yana bir misol: «Bugun men o'g'limga yangi jinsi shimlar sotib olish uchun erim bilan savdo markaziga bordim va sotuvda bo'lsa ham ko'ylak sotib olishdan tiyildim. Men shunchaki har bir shimni sotib oldim va ketdim. "
Qabul qilayotgan qarorlaringizga ta'sir qiluvchi omillarni sharhlang. Siz o'zingiz bilan kurashgan vaziyatni batafsil yozishingiz yoki xatti-harakatlaringizning turtki berishidan voz kechishingiz, xayolingizdagi fikrlarga izoh berishingiz mumkin. Sizga his-tuyg'ularni, do'stlikni va joyni qo'shishingiz mumkin.
Xulq-atvoringizda umumiy tilni toping. Jurnalingizga bir necha sahifa yozgandan so'ng, qayta o'qing va xatti-harakatlaringizda umumiy tilni toping. O'zingizga bir nechta savol bering:
- Men yolg'iz qolganimda yoki atrofimda odamlar bo'lganida, men aqlli qaror qabul qilamanmi?
- Mening impulsiv xatti-harakatlarimning o'ziga xos xususiyati bormi?
- Sizning his-tuyg'ularingiz (umidsizlik, g'azab, baxt va h.k.) impulsiv xatti-harakatga ta'sir qiladimi?
- O'zingizning dürtüsel xatti-harakatingizni nazorat qilishni qiyinlashtiradigan kunning aniq bir vaqti bormi (masalan, kech tunda?)
O'zingizning taraqqiyotingizning vizual ko'rinishini tanlashni o'ylab ko'ring. Bu bema'ni tuyulishi mumkin, ammo taraqqiyotning o'ziga xos vizual tasviri bo'lganida, odamlar ko'pincha ijobiyroq javob berishadi. Agar bosib o'tgan masofangizni ko'rsangiz va hali ham borish kerak bo'lsa, bu sizga ko'proq turtki beradi.
- Masalan, agar siz 20 kilogrammni tashlamoqchi bo'lsangiz, har vazn yo'qotganda tanga shishadan yasalgan idishga solib qo'yishingiz mumkin. Kilogramm berayotganingizda bankadagi tangalar sonining ko'payib borayotganini kuzatganingizda, siz o'zingizning taraqqiyotingizni bilib olasiz.
- Agar siz pulni tejashga harakat qilsangiz, siz termometrni chizishingiz va uni qancha pul tejashingizni ko'rsatish uchun rang berishingiz mumkin; Cho'qqiga etganingizda, maqsadingizga erishgansiz. (Ushbu usul ko'pincha mablag 'yig'ish jarayonini kuzatishda qo'llaniladi).
Sizga mos keladigan usulni toping. Kundalikdan foydalanish yoki impulsni boshqarishda muvaffaqiyat yoki muvaffaqiyatsizlik haqida o'ylash, sizga eng mos keladigan usulni topasiz. Haftalik mukofotlarni taqdim etishning kuchli usuli ekanligini bilib olishingiz mumkin; yoki ko'proq e'tibor berish uchun sizga ingl. yoki iroda kuchini miqyosda baholash maqsadga muvofiqroq bo'ladi. Siz yolg'iz qolish, ma'lum bir joyga sayohat qilish yoki kimdir bilan dürtüsel xatti-harakatlarni keltirib chiqaradi. O'zingizning ehtiyojlaringizga va vaziyatga mos ravishda irodangizni kuchaytirish usulini sozlang. reklama
4-qismning 4-qismi: Yugurish yoki muvaffaqiyatsizlikka duch kelish
Stressni anglash taraqqiyot uchun to'siq bo'lishi mumkin. Qanday aniq maqsadlardan qat'i nazar, ish yoki hayotdagi stress sizning taraqqiyotingizni izdan chiqarishi mumkin. Jismoniy mashqlar, etarli uxlash va dam olishga vaqt ajratish kabi stressni engillashtiradigan ko'nikmalardan foydalaning.
Vasvasaga tushmaslik uchun yo'llarni toping. Ba'zida vasvasa bilan kurashishning eng yaxshi usuli bu undan qochishdir. Agar siz impulsiv xatti-harakatlarga qarshi turish uchun o'zingizning irodangiz borligini his qilmasangiz, unda ularning paydo bo'lish ehtimolini yo'q qilishga harakat qiling. Bu shuningdek sizni shokka soladigan odamlardan yoki atrofdan qochishni anglatadi. Bu uzoq muddatli echim emas, lekin ba'zi vaziyatlarda yoki siz yangi boshlaganingizda sizga yordam berishi mumkin.
- Masalan, impulslarni iste'mol qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, oshxonangizni tozalab, zararli ovqatlardan oziq-ovqat mahsulotlarini saqlashingiz kerak. Yangi ovqatlanish odatlaringiz talablariga mos kelmaydigan narsalarni yo'q qiling va ularni tashlang.
- Agar siz ko'p pul sarflamaslik uchun astoydil harakat qilsangiz, naqd pul kredit kartadan yaxshiroqdir. Yoki siz ushbu sarflash odati bilan o'zingizni ojiz his qilsangiz, uyingizdan pulsiz chiqib ketishingiz mumkin. Savdo markazi kabi boshlang'ich tugmachasi vazifasini bajaradigan joy bo'lsa, bu erga borishdan saqlaning. Agar sizga biron bir narsa kerak bo'lsa, uni boshqasidan sotib olishini so'rang.
"Agar shunday bo'lsa" fikridan foydalaning. Agar if-then so'zi vasvasaga tushganda qanday javob berish kerakligini tushunishga yordam beradi. Siz nima bo'lishini tasavvur qilib, vaziyatga qanday munosabatda bo'lishni "mashq qilishingiz" mumkin. Vasvasaga soladigan vaziyatda bu sizga yordam berishi mumkin.
- Masalan, siz ko'plab kukilar bilan ziyofatga borishingizni bilsangiz, if-then iborasidan foydalanishingiz mumkin: “Agar Trang meni kukilarni yeyishga taklif qilsa, men siznikini mazali deb rad etaman, ammo Men parhezdaman, minnatdorman 'va xonaning narigi tomoniga o'taman'.
- Agar siz sarf-xarajatlaringizni nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, if-then iborasidan foydalanishingiz mumkin: “Agar savdo markazida menga yoqadigan narsani ko'rsam, mahsulot nomi va narxini yozib qo'yaman. uyga va orqaga. Agar men hali ham ertasi kuni sotib olmoqchi bo'lsam, erimdan menga sotib olishini so'rayman ”.
Davolashga murojaat qiling. Agar siz pulsni o'zingiz boshqarishga harakat qilsangiz, ammo u samarasiz bo'lsa, davolanishga murojaat qilishingiz kerak. Terapevt xulq-atvorni to'g'irlash uchun aniq yordam va maslahat berishi mumkin. Ular sizning dürtüsel xulq-atvoringizga ta'sir qiladigan biron bir muammolar mavjudligini aniqlashlari mumkin.
- Ba'zi shifokorlar impuls nazorati va kognitiv xulq-atvor terapiyasiga ixtisoslashgan, impulsiv yoki o'ziga qaram bo'lgan xatti-harakatlar bilan shug'ullanadigan odamlarni davolashda samarali bo'lishi mumkin.
- Ba'zi turtki xatti-harakatlar yoki irodali muammolar, odatlarni bekor qilish strategiyasida yordam berishi mumkin, bu esa kiruvchi odatlarni (masalan, ko'rganingizda pechene yeyish) o'rnini bosishi mumkin. boshqa odatlar, ko'proq istalgan odatlar (masalan, ichimlik suvi).
