Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Kilogramm berishni xohlaysizmi, lekin bodibilder kabi mushaklarga ega bo'lishni xohlamaysizmi? Agar siz ingichka va qattiqroq bo'lishni istasangiz, diqqatni yog 'yo'qotishga va ozg'in mushaklarni qurishga qaratishingiz kerak. Yupqaroq bo'lish uchun ozgina ozish, tana yog'ini yo'qotish va mushaklarni ohangga keltirish kerak. Xun va mashqlar modifikatsiyasining kombinatsiyasi maqsadlaringizga erishishda yordam beradi.Birinchi kuni, hatto birinchi haftada ham natijalarni ko'rmasangiz ham, qat'iyatlilik oxir-oqibat ingichka, ohangdor va sog'lom tanangiz bilan o'z samarasini beradi. Jarayon oson bo'lmaydi - bu motivatsiya va qat'iyat talab qiladi, ammo siz buni to'g'ri usul bilan bajarasiz.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Rejalashtirish

1. 

   O'zingizga maqsadlar qo'ying. 2 kg vazn yo'qotish kabi oson bo'ladimi yoki biron bir vaqtda 1 km masofani bosib o'tishni xohlaysizmi, maqsadlaringizni sanab o'tish uzoq muddatda bunga sodiq qolishingizga yordam beradi.
   • Maqsadlaringizni yozing va ularni har kuni intilishi kerak bo'lgan narsalarni eslatish uchun ularni oddiy ko'rinishga qo'ying. Iloji boricha aniqroq bo'ling. Umuman olganda "vazn yo'qotish" deyishning o'rniga "dekabrgacha x kg yo'qotish" deb yozing.
   • Maqsadlaringiz aniq va vaqtli ekanligiga ishonch hosil qiling. Katta, uzoqroq maqsadga erishguncha sizga bir nechta maqsadlarni qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Maqsadlar sari erishilgan yutuqlarni jurnalga yozib oling yoki ularni qog'ozga yozing va muzlatgich eshigiga yopishtiring. Qanday uzoqqa borganingizni ko'rsangiz, uzoq muddatli maqsadlaringiz sari intilishga intilasiz.

2. 

   
   
   Kundalik kaloriya iste'molini aniqlang. Kundalik kaloriya miqdorini kamaytirish kilogramm berishga va tanadagi umumiy yog'ni kamaytirishga yordam beradi.
   • Kesish uchun kaloriya miqdori kuniga 500-750 ga teng. Ushbu kaloriyalar siz hozirda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizga va vazn yo'qotish maqsadingiz qanchalik tez yoki sekin bo'lishiga qarab o'zgaradi.
   • Kuniga juda ko'p kaloriyalarni qisqartirish yoki 1200 kaloriyadan kam ovqat iste'mol qilish oqilona emas. Agar siz yetarlicha ovqat yemasangiz (ayniqsa, jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz) tana yog'ini yo'qotish o'rniga ozg'in mushak massasini yo'qotishingiz mumkin.
   • Tana, turmush tarzi va mashg'ulot darajasiga mos keladigan muvozanatni topish uchun sizga bir necha xil kaloriya miqdorini sinash kerak bo'lishi mumkin. Masalan, siz ozib ketayotganingizni sezsangiz, har kuni kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Aksincha, agar siz charchaganingizni, charchaganingizni his qilsangiz yoki sport bilan shug'ullanishingiz buzilgan bo'lsa, ehtimol siz etarli darajada ovqatlanmaysiz.

3. 

   
   
   Doktoringiz bilan maslahatlashing. Kilogramm berish va ozg'in mushak massasini ko'paytirish bo'yicha maslahat olish uchun shifokoringiz yoki litsenziyalangan dietolog bilan maslahatlashing. Ular sizga qo'shimcha o'quv rejalarini, ovqatlanishni va sog'liqdagi mumkin bo'lgan muammolar to'g'risida ogohlantirishlarni taqdim etishlari mumkin.
   • Agar yurak xastaligi, astma yoki boshqa biron bir holat sizning vazningizni yo'qotishiga xalaqit berishi mumkin bo'lsa, tezda shifokoringizga murojaat qiling.
   • Qo'shimchalar sotishga ishontirishga urinayotgan "mutaxassislar" dan ehtiyot bo'ling, ayniqsa, ushbu qo'shimchalar chang shaklida bo'lsa. Shifokorlar va ovqatlanish mutaxassilari ko'pincha sog'lom ovqatlanishni va ko'p mashq qilishni afzal ko'rishadi, chunki parhez qo'shimchalari asosan isbotlanmagan va kam o'rganilgan.

4. 

   
   
   Bir hafta rejalashtiring. Yangi ovqatlanish yoki jismoniy mashqlarni boshlashda, bir hafta rejasi yoki "qilinadigan ishlar" ro'yxati bo'lishi foydali bo'ladi.
   • Haftalik rejangiz bilan yozib oling yoki jurnalga kiring. Har kuni o'sha kuni bajaradigan mashqlaringiz, ovqatlanish va yengil ovqatlaringiz, hatto boradigan manzilga qarab yurishingizni yozib oling.
   • Haftalik mashqlar rejasi va parhez sizning maqsadingizga yordam berishi mumkin. Bu hafta davomida to'g'ri va tartibli vazn yo'qotishni istagan odamlarga yordam berish samaradorligini isbotladi.
   • Masalan, rejangizdagi bir kun quyidagilar bo'lishi mumkin: Ertalabki mashqlar: 30 daqiqa yugurish va 20 daqiqa yoga; Nonushta: meva bilan yunon yogurti; Tushlik: aralash ismaloq va panjara losos; Aperatif: 2 ta qaynatilgan tuxum; Kechki ovqat: Kinoa urug'i va qaynatilgan sabzavotlar bilan panjara qilingan tovuq.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Yupqa bo'lishga mashq qiling

1. 

   Aerobik mashqlarga e'tiboringizni qarating. Ushbu mashqlar yurak urish tezligini oshirishga va ortiqcha mushak hosil qilmasdan kaloriyalarni sarflashga yordam beradi. Kardiojarrohlik mashqlari sizga ingichka ko'rinishga yordam beradi, chunki bu kaloriyalarni yoqish va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradigan noyob mashqdir.
   • Umuman olganda, ko'pchilik kattalar bir mashg'ulotda kamida 30 minut kardio mashqlar bajarishlari kerak. Haftalik maqsadingizni bajarish uchun haftada 4-5 marta kardio va aerobik mashqlarni bajaring.
   • Kardiojarrohlik mashqlari kaloriyalarni yoqish va ingichka, ohangli ko'rinish berishdan tashqari, boshqa ko'plab foydali tomonlarga ega, shu jumladan: vaznni sog'lom saqlashga yordam berish, qon bosimi va qon shakarini pasaytirish va yaxshilanish kayfiyat.
   • Bu erda asosiy narsa - zerikishdan qochish va tananing turli qismlarida ishlash uchun turli xil mashqlardan foydalanish, badanni nima bo'lishini oldindan aytib berishga moslashuvchanligini rag'batlantirish.

2. 

   Velosipedda harakat qilib ko'ring. Velosiped sporti - bu ingichka bo'lishning ajoyib usuli. Siz uyda velosipedda o'ynashingiz yoki sport zaliga borishingiz yoki ochiq havoda haqiqiy sayr qilishingiz mumkin.
   • Velosiped haydash ajoyib aerobik mashqdir, chunki u sizning yurak urishingizni sezilarli darajada oshiradi va butun pastki tanani tonlaydi (glutlar, sonning old mushaklari, buzoqlar va orqa sonlar).
   • Velosipedda velosipedda velosipedda velosiped mashg'ulotlarida qatnashayotganda, 60 daqiqada kuchli jismoniy mashqlar bilan siz 500 kaloriya sarflaysiz. Bu katta kaloriyalarni yoqish uchun juda samarali usul.
   • Velosiped ham band odamlar uchun ajoyib mashqdir, chunki velosiped ham transport vositasidir. Kundalik ish sifatida velosipedda harakatlaning.

3. 

   Suzishga harakat qiling. Suzish ham ozish va ozish uchun ajoyib usuldir. Uyda basseynda suzish bo'ladimi yoki sport zaliga boradimi, suzish ham butun vujudga ohang beradi.
   • Siz tanlashingiz mumkin bo'lgan ko'plab suv faoliyati mavjud. Suzish, suv aerobikasi yoki suvga chidamlilik mashqlarini bajarishga harakat qiling.
   • Boshqa aerobik mashqlardan farqli o'laroq, suzish (ayniqsa uzoq masofaga suzish) tanadagi deyarli barcha mushak guruhlariga ta'sir qiladi. Har bir suzishni takrorlash mushaklarning kuchini va ohangini oshiradi.
   • Suzish ortiqcha vaznga ega, tizza yoki suyak tuzilishi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi mashqdir, chunki harakatlar og'irlikni taqsimlaydi va suyaklarga bosimni pasaytiradi.

4. 

   Yugurishni mashq qiling. Yugurish - bu tez vazn yo'qotish va ozg'in mushaklarni shakllantirishga yordam beradigan ajoyib aerobik mashqlar.
   • Yugurish ayniqsa tananing pastki qismi va qorin mushaklariga ta'sir qiladi. Biroq, yugurish mashqlarining tonlama afzalliklarini oshirish uchun siz tezlikni yoki intensivlikni oshirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar qanchalik og'ir bo'lsa, shunchalik samarali bo'ladi.
   • Siz yakka yoki guruh bo'lib yugurishingiz, mahalla atrofida, yugurish yoki sport zalida yugurishingiz mumkin. Yolg'iz yugurish paytida trekning xavfsizligiga ishonch hosil qiling.
   • Yugurish tizza va bo'g'imlarga kuchli ta'sir ko'rsatadigan sport turi ekanligini unutmang. Agar ilgari tizzangizdan jarohat olgan bo'lsangiz, ehtimol yugurish sizning eng yaxshi variantingiz emas.

5. 

   Engil vaznli mashqlarni bajaring. Har haftada bir necha soatlik og'irlik mashqlari sizga ohangni oshirishga yordam beradi, ammo bu sizga "mushak" shaklini beradi. Kuch mashqlari mushaklarning massasini ko'paytirmasdan kuch-quvvat mashqlari va egiluvchan mashqlarni o'z ichiga oladi. Siqish va tonlama mashqlariga e'tiboringizni qaratish lozim.
   • Odatda, agar siz ingichka bo'lishni istasangiz, og'ir vazndan saqlaning va qayta-qayta takrorlang. Quvvat mashqlarini bajarishdan saqlaning, chunki u mushaklarning hajmini oshiradi, ingichka o'rniga katta ko'rinishga ega bo'ladi.

6. 

   Pilatesni sinab ko'ring. Pilate - muvozanatni, moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradigan va uzun bo'yli mushaklarni shakllantirishga yordam beradigan harakatlar bilan bir qator mashqlar.
   • Pilates ba'zida og'irlik yoki sport to'plari kabi jismoniy mashqlar vositalaridan foydalanishni talab qiladi. Siz pilate sinfida qatnashishingiz, onlayn darsliklar bilan o'rganishingiz yoki Internetda video tomosha qilishingiz mumkin.

7. 

   Shuningdek, siz yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Pilates singari, yoga egiluvchanlik va kuchni oshirishga yordam beradigan va uzun, ingichka mushaklarni qurishda yordam beradigan bir qator pozalarni o'z ichiga oladi.
   • Siz sport zalida, xususiy yoga studiyalarida yoga mashg'ulotlarida qatnashishingiz yoki bepul onlayn ravishda mashq qilishingiz mumkin.
   • To'g'ri holat va harakatlar uchun tajribali murabbiylar bilan bir necha yoga mashg'ulotlarini o'tkazish yaxshi fikr. Keyin siz uyda sinab ko'rishingiz mumkin.
   reklama

3 ning 3 qismi: Nozik tanaga to'g'ri ovqatlanishni qo'llang

1. 

   Xizmat hajmini o'lchab ko'ring. Nozikroq bo'lish uchun ozishga urinayotganda, to'g'ri ovqatlanish rejimiga rioya qilish muhimdir. Porsiya o'lchamlarini o'lchash sizga kerakli miqdordagi ovqatni iste'mol qilishingizga yordam beradi va ortiqcha emas.
   • Har bir taom va atıştırmalık uchun qismlarning o'lchamlarini kuzatish uchun oziq-ovqat shkalasini yoki o'lchov kosasini sotib olishni o'ylab ko'ring.
   • Siz har bir ovqatni uzoq vaqt davomida o'lchashingizga hojat yo'q, lekin dastlabki bir necha hafta davomida qismlarga rioya qilish yordam beradi.

2. 

   Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Proteinga boy ovqatlar energiya beradi va ozg'in mushaklarga yordam beradi. Kundalik maqsadingizga erishish uchun har bir ovqatga oqsil kiritishingiz kerak.
   • Siz parhez tutganingizda va ozg'in mushak massasini ko'paytirishga harakat qilsangiz, har kuni etarli miqdorda oqsil iste'mol qilish muhimdir. Umuman olganda, har ovqat paytida etarli miqdorda protein iste'mol qilsangiz, kunlik ehtiyojlaringizni qondirasiz. Har ovqat va atıştırmalık bilan taxminan 85-113 g protein (cheklar daftarchasi) eyishingiz kerak.
   • Oqsilning ozg'in va sog'lom manbalarini topishga harakat qiling. Parrandachilik, tuxum, cho'chqa go'shti, tuxum, dengiz mahsulotlari, semiz mol go'shti, dukkakli va kam yog'li sut mahsulotlari kabi oziq-ovqat tarkibida yomon yog'lar va oqsil miqdori ko'p.

3. 

   Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Sizning tanangiz oqsildan tashqari asosiy kundalik funktsiyalarni ta'minlash uchun etarli miqdordagi uglevodlarga muhtoj.
   • Aerobik mashqlar siz iste'mol qiladigan uglevodlar miqdoriga asoslangan. Agar siz noto'g'ri ovqatlansangiz yoki juda ko'p kaloriyalarni chiqarib tashlasangiz, oziq-ovqat va uglevodlar etishmasligi tufayli ishlashingiz yomonlashishi mumkin.
   • Kun davomida to'yimli uglevod manbalarini tanlang. Bu uglevodlardan ozuqa moddalarining etarli manbalarini ta'minlashda yordam beradi.
   • Murakkab uglevodlar tarkibida tolaning miqdori yuqori. Umuman olganda, murakkab uglevodlar tozalangan yoki qayta ishlangan uglevodlarga qaraganda ko'proq to'yimli bo'ladi, natijada oziq-ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalar miqdori kamayadi.
   • Quyidagi kabi ovqatlarni tanlang: quinoa, jo'xori jo'xori, jigarrang guruch yoki 100% bug'doy noni kabi 100% donli donalar; kartoshka, sabzi yoki loviya kabi kraxmalli mevalar, baklagiller va sabzavotlar.

4. 

   Kuniga 5-9 ta meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Protein va murakkab uglevodlar sizning tanangiz ingichka, qattiqroq bo'lishiga yordam beradi, ammo meva va sabzavotlar muvozanatli ovqatni to'ldirishga yordam beradi.
   • Meva va sabzavotlarda ko'p miqdorda tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud. Garchi ushbu ovqatlar jismoniy mashqlar uchun ko'p energiya bermasa ham, hayot uchun zarur oziq moddalarni beradi.
   • Har ovqat va gazak paytida meva-sabzavotlardan bir yoki ikki porsiya iste'mol qiling. Bir porsiya meva bir bo'lak yoki ½ stakan tug'ralgan mevadan iborat. Sabzavotlarning bir qismi bir yoki ikki stakan yashil bargli sabzavotlardan iborat.

5. 

   Agar kerak bo'lsa, mashg'ulotdan oldin va keyin snack qiling. Jismoniy mashqlaringizning davomiyligi, intensivligi va uzunligiga qarab, mashg'ulotdan oldin yoki keyin sizga atıştırmalık kerak bo'lishi mumkin. Atıştırmalıklar jismoniy mashqlar qilishga tayyor bo'lishga yoki tanangizni to'g'ri tiklashiga yordam beradi.
   • Treningdan oldin tanaga uglevodlarning katta qismi kerak. Avtomobil benzinsiz yurolmagani kabi, kerakli yoqilg'isiz ham mashq qila olmaysiz. Uglevodlar jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi va samarali yoqilg'idir.
   • Mashqdan oldin eng yaxshi atıştırmalıklar quyidagilarni o'z ichiga oladi: bir parcha meva, bir piyola jo'xori va quritilgan mevalar, yogurt va mevalar bilan suzma yoki yuqori tolali va yuqori tolali donli piyola. past yo'l.
   • Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng, mashq paytida sarflangan yoqilg'i miqdorini qoplashingiz kerak. Eng yaxshi kombinatsiya oqsil va uglevodlardir. Bu tanaga mushaklarni tiklash va tiklashga yordam beradi va energiya zaxiralarining samarali manbasini beradi.
   • Mashqdan keyingi eng yaxshi ovqatlarga quyidagilar kiradi: shokoladli sut, oqsilli bar (oqsil), yerfıstığı bilan olma yoki banan, bodom sariyog 'bilan mayda bug'doy noni yoki gulli bir stakan yunon yogurti. meva.

6. 

   Ko'p suv iching. Umuman olganda, kun davomida etarli miqdorda suv ichish juda muhimdir. Jismoniy mashqlar hajmini oshirishda kun davomida tanani hidratib turish juda muhim ahamiyatga ega.
   • Shuningdek, kuniga kamida 8 stakan suv ichish kerak. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 10-13 stakan suv ichish kerak bo'ladi.
   • Ko'p miqdorda suv ichish, tanadagi suvni ushlab qolish bilan kurashishga yordam beradi. Suvni qancha ko'p ichsangiz, tanangiz shuncha kamroq saqlashi kerak.
   • Suv, xushbo'y marinadlar, kofeinsiz kofe, choy kabi toza va shakarsiz suyuqliklar bilan namlanib turing.

7. 

   Ko'p miqdorda shakar va yog 'bo'lgan qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar ko'p miqdordagi yog ', shakar va natriyga ega va umumiy kaloriya miqdori yuqori. Bunday oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish og'irlik va yog 'massasining ko'payishiga olib kelishi mumkin.
   • Shirin ichimliklar, shirinliklar, tortlar, quruq ovqatlar, muzlatilgan ovqatlar, qayta ishlangan go'shtlar, krakerlar va chiplar kabi ovqatlardan saqlaning.
   • Kamroq ishlov berilgan va to'yimli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga e'tiboringizni qarating. Ular odatda kaloriya miqdori past, ammo vitaminlar, minerallar, oqsil va tolalar kabi ozuqaviy tarkibga ega.
   reklama

Maslahat

• Xavfsiz va sog'lom bo'lish uchun har qanday vazn yo'qotish yoki jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang va uning intensivligini yoki chastotasini asta-sekin oshiring.
• Jismoniy mashqlar paytida og'riq, nafas olish qiyinlishuvi yoki boshqa noqulaylik alomatlari sezilsa, mashqlarni darhol to'xtating va tibbiy yordamga murojaat qiling.
• Maqsadingiz nozik bo'lishni istasangiz, natijalarni ko'rish uchun bir necha hafta vaqt ketishi mumkin. Siz vazn yo'qotishingiz, tana yog'ini yo'qotishingiz va mushaklarning ohangini tushirishingiz kerak bo'ladi.
• Doimiy natijalarni saqlab qolish uchun to'g'ri ovqatlanish va mashqlar dasturini davom eting. Agar eski ovqatlanish odatlaringizga qaytsangiz, toza va ingichka shaklingizni yo'qotishingiz mumkin.