Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Dunyo bo'ylab odamlar iloji boricha ozg'in tanalarni afzal ko'rishga moyil bo'lganliklari sababli, katta tanalar bir xil darajada sog'liq uchun muhim ahamiyatga ega ekanligini unutish oson. Katta mushaklarga ega bo'lish qiyin vazifa, ammo bu juda foydali jarayon. Tabiiyki, fitnes strategiyasini sabr-toqat bilan davom ettirish - bu ko'pchilik odamlar natijalarga erishish usulidir. yaxshi uzoq muddatli istiqbolda.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Namuna mashqlari jadvali

Quyidagi namunadagi mashqlar jadvali oylar davomida kattaroq mushaklarni yaratishga yordam beradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashqlar dasturining intensivligini asta-sekin oshirib boring va tanangizni haftasiga kamida bir-ikki kun dam oling (agar xohlasangiz, shu kunlarda kardio kardiyo bilan shug'ullanishingiz mumkin).

4-qismning 2-qismi: Mushaklarning o'sishi

1. 

   
   
   Haftada 4-5 marta mashq qilishga harakat qiling. Boshqa iloj yo'q - agar kattalashmoqchi bo'lsangiz, siz tirishqoq bo'lishingiz kerak! Agar muntazam ravishda mashq qilish odatiga ega bo'lmasangiz, uni haftasiga kamida to'rt marta rejalashtirishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, ko'proq dam olishingiz va tiklanishingiz uchun vaqt ajratishingiz mumkin. Maqsadingizga erishish yo'li taqvimdan boshlanadi; Maqsadlaringizga ko'p vaqt sarflang va natijalarni ko'rasiz.
   • "Eng yaxshi" dastur yo'q, biriga foydali bo'lgan narsa boshqasiga yaxshi bo'lmasligi mumkin. Ko'pgina sog'liqni saqlash bo'yicha adabiyotlar har bir mashg'ulotda 30-60 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi. Siz unga rioya qilganingizcha, bu ko'p vaqt bo'lishi kerak, ammo ba'zi odamlar kamroq intensivlik bilan ko'proq mashq qilishni afzal ko'rishadi.
   • Yuqoridagi mashqlar jadvali ko'pchilik uchun mos keladi. Biroq, bu, albatta, mashqlar dasturi emas edi faqat. U erda ko'plab bepul dasturlar mavjud, faqat ularni topish uchun qidiruv vositasidan foydalanishingiz kerak.

2. 

   
   
   Mushaklarni qurish uchun qarshilik bilan mashq qiling. Katta mushaklarga ega bo'lish uchun siz qarshilik ko'rsatish bilan ko'p vaqt sarflashingiz kerak. Ko'p odamlar uchun bu asosan "og'irlikni ko'tarish" degan ma'noni anglatadi. Bu mushak massasini ko'paytirishning ajoyib usuli, ammo bu qarshilik bilan mashq qilishning yagona usuli emas. Masalan, og'irlik mashqlari (yuqoriga ko'tarilish, sust qadamlar ...) va fermuar mashqlari mushaklarni kuchaytirishning yana ikki usuli. Siz foydalanadigan mashq dasturidan qat'i nazar, qarshilik mashqlariga katta e'tibor berish mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
   • Og'irlikni ko'tarish to'g'risidagi bilim ko'pincha mashqlar deb nomlanadi kamroq vazn bilan og'irroq og'irliklar jismoniy mashqlar paytida mushak hajmini oshiradi Ko'proq urish bilan engil vazn mushaklarning ohangini oshiradi. Biroq yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz charchashgacha mashq qilsangiz, mushaklaringiz ikki tomonlama rivojlanadi.

3. 

   
   
   O'rtacha kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Yugurish, velosiped haydash, yugurishni yugurish, suzish, mashinada yugurish ... kabi kardio mashqlar sog'liq uchun hali ham foydali. Ular aslida siz uchun juda foydali va ko'plab ruhiy va jismoniy sog'liq uchun foydalar beradi. Ammo, sizning maqsadingiz mushaklarni kuchaytirish bo'lsa, kardiojarrohlikka juda ko'p e'tibor qaratish, o'zingizni oyog'ingizga otib tashlaganga o'xshaydi. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari vaqt va kuch talab qiladi va sizning orqangizdagi ulkan tanani olib kela olmaydi, shuning uchun siz biroz vaqt qarshilik bilan kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak. Siz haftasiga 1-2 kunni kardio mashg'ulotlariga sarflashingiz kerak.
   • Kardiojarrohlik mashg'ulotlari vaqtini boshqarishning bir usuli - mashq qilish uchun "dam olish" kunlarini ajratish, ya'ni qarshilik ko'rsatib mashq qilishni rejalashtirmagan kunlar. Shu tarzda siz mushaklarni qurish vaqtini kardioga sarflamaysiz.

4. 

   Amaliyot hamjamiyatiga qo'shiling. Dasturni bajarishda muammolarga duch kelasizmi? O'quv rejasini bajarishga qat'iy qaror qilgan odamlar guruhiga qo'shiling! Guruhga qo'shilish nafaqat odamlarga qiyinchiliklar, quvonch va muvaffaqiyatlar haqida gaplashishga imkon beradi, balki sizning irodangizni yo'qotishingizga to'sqinlik qiladi, chunki jamoa a'zolari bu narsa uchun javobgar bo'ladi. sarlavha!
   • Agar siz do'stlaringiz guruhida yoki oilangizda mashq qiladigan odam topsangiz, juda yaxshi! Agar yo'q bo'lsa, unda siz sport zalidagi mashg'ulotlarga qo'shilishingiz kerak, bu boshqalar bilan tanishish uchun ajoyib imkoniyat!
   • Yana bir usul - mashq qilish uchun siz bilan uchrashadigan odamlar guruhi bilan aloqada bo'lish. Ushbu guruhlar sport zalida uchrashish va mashq qilish uchun bir-biri bilan onlayn tarzda muloqot qilishadi. "Guruh amaliyotini tayinlash (siz yashaydigan shaharning nomi)" iborasini kiritsangiz kifoya, ko'p foydali natijalarga erishasiz.

5. 

   Ko'p dam oling. Mushaklarni qurish haqida gap ketganda, sizga vaqt keldi emas Amaliyot ham vaqt kabi muhimdir mashq qilish. Agar siz dam olishga vaqt ajratmasangiz, jismoniy mashqlar paytida jarohat olganingizdan so'ng, tanangiz mushaklarni samarali ravishda tiklay olmaydi. Buning uchun sabr-toqat kerakligini unutmang, shuning uchun haddan oshmang - haftasiga kamida bir kun dam oling.
   • Shuningdek, har bir mashg'ulotdan so'ng tunda etarlicha uxlaganingizga ishonch hosil qiling. O'sish gormonlari (mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan kimyoviy moddalar) siz uxlayotganingizda eng yuqori ko'rsatkichga ega, shuning uchun mashqdan keyin kechalari etarlicha uxlamaslik mushaklaringizni hech qanday imkoniyatdan mahrum qiladi.
   reklama

4-qismning 3-qismi: Sog'lom ovqatlanish

1. 

   Yalang oqsilga asoslangan parhezni ishlab chiqing. Mushaklarning o'sishi haqida gap ketganda oqsil shu narsaning markazida turadi - bunda tanaga eski mushaklardan yangi va kuchliroq mushaklarni qurish kerak. Shu sababli katta bo'lishni istagan har bir kishi ozg'in oqsilni etarli darajada iste'mol qilishiga ishonch hosil qilishi kerak. Fitnes bo'yicha adabiyotda odatda kattalar ovqatiga 40-60 g protein (agar siz juda katta bo'lsangiz) tavsiya etiladi.
   • Eng kam kaloriya miqdori bilan mushaklarning eng katta foydasi uchun ozg'in oqsil manbalariga ustuvor ahamiyat bering. Ba'zi bir misollar:
     • Oq tovuq
     • Yog'siz cho'chqa va mol go'shti
     • Fasol
     • Yasmiq
     • Tofu, soya ...
     • Tuxum oq
     • Kam yog'li sut mahsulotlari

2. 

   Bug'doy unining uglevodlari bilan energiya beradi. Bugungi kunda uglevodlar yomon obro'ga ega, ammo siz faol va sog'lom hayot kechirishingiz uchun ularga juda muhtojsiz. Butun bug'doy uglevodlari doimiy to'yinganlik hissi bilan ta'minlaydi va kun davomida (shu jumladan mashqlar vaqtini) barqarorroq energiya bilan ta'minlaydi. Ko'pgina adabiyotlar ovqatlanish uchun 40-80 g uglevodlar iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
   • Butun bug'doyga asoslangan uglevodlarni boshqa navlarga nisbatan afzal ko'rish kerak - bug'doy mahsulotlari tarkibida butun bug'doy donalari saqlanib qoladi, shuning uchun ular tarkibida "oq" nonga qaraganda ko'proq foydali moddalar va oqsil mavjud. "va shunga o'xshash ovqatlar - ko'pincha ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga olgan mahsulotlar. Sog'lom uglevodlarga quyidagilar kiradi:
     • Bug'doy noni, makaron, pechene va boshqalar.
     • jigarrang guruch
     • Kinuva
     • An'anaviy kesilgan jo'xori yoki jo'xori
     • Fasol va dukkakli ekinlar
   • Bundan tashqari, meva va sabzavotlarning aksariyati foydali uglevodlar (ayniqsa, yashil bargli sabzavotlar) hisoblanadi va vitaminlar va minerallar bilan to'ldiriladi.

3. 

   Sog'lom miqdordagi yog'larni iste'mol qiling. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, "yog '" sport zalida tabu emas. Darhaqiqat, har kuni oz miqdordagi yog'ni iste'mol qilish energiya do'konlarini qurishning ajoyib usuli (bu intensiv mashg'ulotlar paytida juda foydali bo'ladi). Ammo yog'ni me'yorida iste'mol qilish muhim - har ovqat uchun atigi 5-10 gramm kerak bo'ladi.
   • Yog'ning ba'zi manbalari boshqalarga qaraganda sog'lomroq. Tez-tez zararli oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan qayta ishlangan yog'lardan saqlaning - ozgina ozuqaviy moddalar. Buning o'rniga quyidagi sog'lom yog'larning manbalaridan foydalaning:
     • Sut mahsulotlari
     • Yong'oqlar
     • Avokado
     • Aksariyat baliqlar (shuningdek, oqsilning yaxshi manbalari)
     • Tuxum

4. 

   Qo'shimchani olishni o'ylab ko'ring. Agar siz og'irlikni ko'tarish bo'yicha jiddiy dasturda qatnashadigan odamni bilsangiz, mushaklarini kuchaytirish uchun biroz shokoladli sutga o'xshash aralashmani ichganini ko'rib hayron bo'lasiz. Bu zardob, kazein yoki kreatin kabi oqsillarni ta'minlovchi kukun. Ushbu mahsulotlar odatda tanadagi ehtiyojdan ko'proq proteinni o'z ichiga olgan bo'lishiga qaramay, ular ko'proq protein zarur bo'lgan holatlarda foydali bo'ladi:
   • Yangi qism dasturini boshlashda
   • Jismoniy mashqlar paytida
   • Voyaga etganingizda (ya'ni o'spirin)
   • Jarohatdan tiklanish paytida
   • Proteinni boshqa manbalardan iste'mol qila olmaganda (ya'ni vegetarian bo'lganingizda)
   • Eslatma Uzoq vaqt davomida zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq oqsil ishlatishni istamasligimiz kerak, chunki jigar ko'proq ishlashi kerak bo'ladi.
   reklama

4-qismning 4-qismi: Yo'q

1. 

   Tanangizni juda ko'p ishlashga majburlamang. Agar siz ko'proq mushakli tanani xohlasangiz, unda mashqlar hayotingizda ko'p vaqt talab etadi. Biroq, bu qism bo'lishi mumkin emas edi asosiy hayotda. Juda ko'p harakat qilish sizni nafaqat charchatadi, ruhiy tushkunlikka tushadi va baxtsiz qiladi - agar etarli darajada dam olmasangiz, bu sizni mushak qiladi. qiyin kattalashishi mumkin. Eng muhimi, ortiqcha mashg'ulotlar ko'plab xavfli sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, jumladan:
   • Mushaklarning kuchlanishi, ligamentlarning yirtilishi va boshqalar.
   • Artrit
   • Omurilikdagi muammolar
   • Juda kam bo'lsa-da, siz yurak xuruji, qon tomir yoki anevrizmaga duchor bo'lishingiz mumkin (agar ilgari uni rivojlanish xavfi mavjud bo'lsa).
   • Rabdomiyoliz (hayotga tahdid soluvchi, agar mushaklaringizda qattiq og'riq paydo bo'lsa va siydik qorong'i bo'lsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling)

2. 

   Ovqatlanish muammosini e'tiborsiz qoldirmang. Mushaklarni tayyorlash dasturini boshlaganingizda, energiya darajasining to'satdan ko'tarilishi sizni ko'proq orzu qilishga majbur qilishi mumkin, shuning uchun istagan vaqtingizda "ko'p ovqat eyishni" va ovqatlanishni xohlaysiz. Istaklaringizga berilmang - siz energiya iste'molini biroz oshirishingiz mumkin, ammo agar siz haddan ziyod ko'paytirsangiz, ortiqcha kaloriya miqdori ko'p bo'ladi va organizm ularni yog'ga aylantiradi. Uzoq vaqt davomida bu sizni "katta" ko'rinishga olib kelishi mumkin, ammo xohlaganingizcha emas, shuning uchun ishtahangizni boshqarishga harakat qiling.
   • Umuman olganda, siz ozuqaviy oqsil, butun bug'doy, meva, sabzavot va foydali yog'lar bilan parhez iste'mol qilganda (yuqorida tavsiya etilganidek) o'zingizni eng yaxshi his qilasiz. Aksincha, qayta ishlangan zararli taomlar uzoq vaqt davomida sizni "to'ldirmaydi". Bu shuni anglatadiki, sog'lom tabiiy ovqatlanish ortiqcha ovqatlardan qochishga yordam beradi (lekin siz, albatta, juda ko'p foydali ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin).
   • Ovqatlanish va ovqatlanishni boshqarish uchun siz MyFitnessPal.com saytida taqdim etilgan kaloriya hisoblagichidan foydalanishingiz kerak.

3. 

   Giyohvand moddalar va steroidlarga qaram bo'lmang. Mushaklaringiz tez o'sishini xohlasangiz, ba'zida ushbu maqsadga erishish uchun noqonuniy giyohvand moddalar vasvasasiga tushib qolasiz. Ushbu vasvasaga qarshi turing. Steroidlar va noqonuniy qo'shimchalar tezkor natijalarni beradi, ammo sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi va siz qabul qilgan dori-darmonga qarab juda xavfli bo'lishi mumkin. Masalan, anabolik steroidlar quyidagi sog'liqqa olib kelishi mumkin:
   • Yuqori qon bosimi
   • Yurak xuruji va qon tomir xavfining ortishi
   • Jigar kasalligi
   • Kal
   • Yog'li terli teriga va husnbuzarlarga
   • (Erkaklar uchun) sperma soni kamayadi, bepushtlik, moyak atrofiyasi, ko'krakning katta rivojlanishi
   • (Ayollar uchun) sochlar qalinlashadi, klitoris kattalashadi, ovoz past, ko'krak atrofiyasi
   reklama

Ogohlantirish

• Ikki kun ketma-ket bir xil mushak guruhini mashq qilishdan qochishga harakat qiling. Siz turli mushak guruhlari uchun navbatma-navbat mashq qilishingiz kerak. Masalan, dushanba kuni doimiy ravishda ko'krak qafasi mashqlarini bajarmang va uchinchidan - ko'krak qafasi mashg'ulot kunini va mushak guruhining boshqa kunini tanlang.