Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Kaltsiy - bu tanani har kuni hayotni ta'minlaydigan funktsiyalar va harakatlarni bajarish uchun sarflaydigan energiya birligi. Ovqatdan so'rilgan kaloriya miqdori tanangizga yoqilg'i qo'shadi. Bir kishiga kuniga zarur bo'lgan kaloriya miqdori yoshi, bo'yi, vazni, jinsi, ozg'in tana vazni va faollik darajasiga qarab butunlay farq qiladi. Har kuni zarur bo'lgan kaloriyalarni qanday hisoblashni bilsangiz, sog'liqni saqlash maqsadlariga erishishda yordam berish uchun to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzishingiz mumkin bo'ladi.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: zarur bo'lgan umumiy kaloriyalarni hisoblang

1. 

   Onlayn kalkulyatordan foydalaning. Mavjud bo'lgan onlayn hisoblash vositalaridan foydalanib, kerakli umumiy kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin.
   • Ushbu vositalardan foydalanish oson va matematikani o'zingiz bajarishdan ko'ra oddiyroq.
   • Siz vazn yo'qotish bo'yicha veb-saytlardan, fitness markazlaridan va bir nechta sog'liqni saqlash uyushmalaridan turli xil kalkulyatorlarni topishingiz mumkin. Ishonchli veb-saytni tanlaganingizga ishonch hosil qiling va boshqalarning bloglaridan yoki shaxsiy sahifalaridan hisoblash vositalaridan foydalanmang.
   • Ushbu hisob-kitoblarning aksariyati xuddi shu tarzda ishlaydi. Sizning bo'yingiz, vazningiz, jinsingiz, yoshingiz va faollik darajangizni kiritasiz. Kerakli kaloriyalarni hisoblashda buni yodda saqlang.
   • Kalkulyatorni Mayo Clinic saytidan yoki USDA Supertracker-dan sinab ko'rishingiz mumkin.

2. 

   
   
   Formulalar bo'yicha asosiy energiya metabolik indeksini - BMR ni aniqlang. BMR - bu tanangizning har kuni hayotni ta'minlashi uchun ishlashi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori. Bu metabolizm darajasi yoki tanangiz dam olish paytida yoqadigan kaloriya miqdori.
   • Sizning hayotingiz va to'g'ri ishlashingizni ta'minlash uchun tanangizga ma'lum miqdordagi kaloriya kerak. Yurakning tezligini ushlab turish, nafas olish yoki ovqat hazm qilishdan tortib hamma narsa kaloriya miqdorida energiya talab qiladi. Bu kuniga iste'mol qilinadigan eng katta kaloriya miqdori.
   • Ayollar uchun BMR formulasi: 9,56 x (og'irlik kg) + 1,85 x (balandlik sm) -4,68 x (yosh). Keyin natijani olish uchun 655 raqamini qo'shing.
   • Erkaklar uchun BMR formulasi: 13,75 x (og'irlik kg) + 5,0 (balandlik sm) - 6,78 x (yoshdagi yosh). Keyin natijani olish uchun 66 ni qo'shing.
   • Harakat paytida qancha kaloriya sarflaganingizni bilish uchun siz Xarris Benedikt formulasiga murojaat qilish uchun BMR-dan foydalanasiz.

3. 

   
   
   Xarris Benedikt formulasi yordamida iste'mol qilingan umumiy kaloriyalaringizni hisoblang. Ushbu formula BMR ni o'rtacha faollik darajangizni ishlab chiqarish orqali kuniga yoqadigan umumiy kaloriyalarni taxmin qilishga yordam beradi.
   • BMRni faollik darajangizga ko'paytiring. Bu har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan umumiy kaloriya miqdori juda aniq bo'ladi.
   • Agar siz harakatsiz bo'lsangiz (kam harakat qilsangiz yoki hech qanday harakat qilmasangiz) BMRingizni 1,2 ga ko'paytiring.
   • Agar siz engil jismoniy mashqlar qilsangiz (haftasiga 1 dan 3 kungacha mashq qilsangiz) BMR-ni 1,375 ga ko'paytiring.
   • Agar siz o'rtacha darajada faol bo'lsangiz (o'rtacha mashqlar va / yoki 3-5 kun davomida sport bilan shug'ullansangiz) BMR-ni 1,55 ga ko'paytiring.
   • Agar siz faol bo'lsangiz (og'ir sport bilan shug'ullansangiz yoki haftada 6 dan 7 kungacha faol bo'lsangiz) BMR-ni 1,725 ​​ga ko'paytiring.
   • Agar siz ortiqcha mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz (kuniga ikki marta mashq qilish kabi tanani qiynaydigan ish yoki sport turlari) BMRingizni 1,9 ga ko'paytiring.

4. 

   
   
   Tana yog 'foizini hisobga oling. Muskulli yoki kam yog'li va ozg'in mushak massasi bo'lgan odamlarga o'rtacha odamga qaraganda ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.
   • Agar siz sportchi bo'lsangiz yoki kam yog'li foiz bilan tug'ilgan bo'lsangiz, sizga onlayn kalkulyator yoki matematik formuladan foydalanib hisoblangan umumiy kaloriya miqdoridan ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.
   • Yalang'och mushaklarning og'irligi yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. Kam miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish sizga kerakli umumiy kaloriyalarga erishishga yordam beradi.
   • Shuni ham ta'kidlash kerakki, ortiqcha vazn yoki semirib ketgan odamlar uchun Xarris Benediktning formulasi bo'yicha hisoblangan kunlik kaloriya ham zarur bo'lgandan yuqori bo'lishi mumkin.
   reklama

2-qismning 2-qismi: Sog'lig'ingizni nazorat qilish uchun zarur bo'lgan umumiy kaloriyalardan foydalaning

1. 

   Ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan uchrashuvga boring. Ushbu ovqatlanish mutaxassilari sizga qancha kaloriya kerakligi haqida juda ko'p aniq tavsiyalar berishadi. Shuningdek, ular ushbu kaloriyalarni sog'lig'ingizni boshqarish uchun qanday ishlatishni aytib berishlari mumkin. Agar sog'lig'ingiz yoki e'tiboringizni talab qiladigan tibbiy muammolaringiz bo'lsa, ro'yxatdan o'tgan diyetisyeni ko'rishingiz kerak bo'ladi.
   • Siz mahalliy parhezshunosni Internet orqali topishingiz yoki shifokoringizdan yo'llanma so'rashingiz mumkin. Amerika Oziqlantirish va Diyetetika Instituti veb-sayti sizning qidirishingizda sizga yordam beradigan "Mutaxassis toping" vositasini taklif qiladi.
   • Har bir parhezshunos ma'lum bir sohada ixtisoslashgan bo'ladi. Agar sizni vazn yo'qotish, sportchining dietasi yoki surunkali kasalliklarni boshqarish kabi biron bir muammo tashvishga solayotgan bo'lsa, ushbu sohada ixtisoslashgan ro'yxatdan o'tgan dietologdan yordam so'rang.

2. 

   Kilogramm yo'qotish uchun har kuni zarur bo'lgan umumiy kaloriya miqdoridan foydalaning. Ko'p odamlar kilogramm berishga yordam berish uchun har kuni qancha kaloriya sarf qilishlarini bilishni istaydilar. Maqsadlaringizga erishishda yordam berish uchun kaloriyalaringizni sozlang.
   • Agar siz ozishni istasangiz, vazn yo'qotish uchun kuniga taxminan 500 kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkin (haftasiga 0,5 - 0,9 kg).
   • Shuningdek, mutaxassislar kaloriyalarni endi kamaytirmaslikni maslahat berishadi. Agar siz to'g'ri ovqatlanmasangiz, vazn yo'qotish sekinlashadi va ovqatlanish etishmasligi xavfi yuqori bo'ladi.

3. 

   Kilogramm olish uchun so'rilgan kaloriya miqdorini oshiring. Agar siz va sizning shifokoringiz yoki parhezshunos sizning vazningizni ko'paytirishi kerak deb qaror qilsangiz, buning uchun har kuni zarur bo'lgan umumiy kaloriya miqdoridan foydalanishingiz mumkin.
   • Sog'liqni saqlash mutaxassislari har bir kishiga qo'shimcha ravishda kuniga 250-500 kaloriya iste'mol qilish kerakligini tavsiya qiladi. Bu sizga haftasiga 0,2 - 0,5 kg vazn qo'shishingizga yordam beradi.
   • O'z vazningizni saqlash uchun kaloriyalarni hisoblangan diapazonda saqlashga harakat qiling.
   • Agar siz istalmagan vaznni ko'paytirayotganingizni yoki yo'qotayotganingizni ko'rsangiz, umumiy kaloriyalaringizni ko'rib chiqing va agar kerak bo'lsa, o'zgarishlar qiling.
   reklama

Maslahat

• Amerika sport va sport tibbiyoti kolleji har kungi kaloriya erkaklar uchun 1800 kkaldan, ayollar uchun 1200 kkaldan kam bo'lmasligi kerakligini namoyish etdi.