Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Ayollarga, ayniqsa homilador bo'lgan va homilador bo'lishni xohlaydigan ayollarga, multivitaminli qo'shimchalarga talab katta. Multivitaminlar homilaning har tomonlama rivojlanishini ta'minlashga yordam beradi. Boshqa tomondan, ba'zi bir ayollarga bir yoki bir nechta o'ziga xos vitamin etishmasligini qoplash uchun multivitamin kerak bo'ladi. Shunga qaramay, sog'lom ayollar uchun vitamin qo'shimchasini olishning eng yaxshi usuli bu turli xil meva va sabzavotlar bilan sog'lom ovqatlanishdir.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Vitamin qo'shimchasini baholash

1. 

   Agar sizda vitamin etishmasligi bo'lsa, shifokoringizdan so'rang. Ko'p odamlar tanalarida bir yoki bir nechta vitamin etishmasligini bilishmaydi. Muntazam qon tekshiruvlari vitaminlar etishmasligini, hatto D vitamini ham tekshirilmaydi, shuning uchun shifokoringizdan vitamin etishmasligini (agar mavjud bo'lsa) aniqlash uchun testlarni o'tkazishini so'rang. U erdan sizning shifokoringiz ozuqaviy qo'shimchalarni rejalashtiradi va sizning ehtiyojlaringizga muvofiq vitaminlarni tavsiya qiladi. Shifokor vitaminli qo'shimchalarni tavsiya qiladi, agar:
   • Odatda kuniga 1600 kaloriya iste'mol qilasiz.
   • Sizning dietangizda meva va sabzavotlar etarli emas. Kuniga 1 1/2 - 2 stakan meva va 2-3 stakan sabzavot iste'mol qiling.
   • Siz haftasiga 2-3 porsiya baliqni etarli darajada emaysiz. Bunday holda, baliq yog'i qo'shimchalari tavsiya etiladi.
   • Siz haftasiga 2-3 porsiya baliqni etarli darajada emaysiz. Bunday holda, baliq yog'i qo'shimchalari tavsiya etiladi.
   • Siz haftasiga 2-3 porsiya baliqni etarli darajada emaysiz. Bunday holda, baliq yog'i qo'shimchalari tavsiya etiladi.

2. 

   
   
   Agar vegetarian bo'lsangiz yoki vegan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Vegetarian dietalar xolesterin va yog 'iste'molini kamaytirishda juda foydali. Vejeteryan dietasi yurak-qon tomir kasalliklari, yuqori qon bosimi, semirish va diabetning ikkinchi turini kamaytiradi, ammo siz barcha oqsillar, vitaminlar va minerallarga bo'lgan talablaringizni qondirishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Vejeteryanlar etishmasligi mumkin:
   • Temir: Ko'pgina vegetarianlarning temir zahiralari vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda kamroq. Sizning tanangizdagi temir miqdori past bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
   • Vitamin B12: Vejeteryan dietasida bo'lganlar B12 vitaminini sut mahsulotlari va tuxumlardan olishlari mumkin, ammo vegetarianlar bu vitaminni qo'shimchalar yoki B12 vitamini bilan boyitilgan ovqatlardan olishlari shart. Shuning uchun, vegetarianlar sut, guruch suti, nonushta va B12 vitamini bilan boyitilgan go'sht alternativalarini izlashlari kerak.
   • Kaltsiy: Go'sht va sut mahsulotlari kaltsiyning qo'shimcha manbalari bo'lganligi sababli, vegetarianlar kaltsiy etishmovchiligiga sezgir. Kaltsiy suyak sog'lig'ini saqlash va sinishlarning oldini olish uchun zarur bo'lgan mineraldir. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, kaltsiy bilan boyitilgan ba'zi bir meva sharbatlari, yormalar, soya suti va boyitilgan guruch suti kabi taomlarni iste'mol qiling. Mahsulot kaltsiy bilan boyitilgan bo'lsa, ma'lumot paketda keltirilgan. Bundan tashqari, siz shifokoringizga kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilish to'g'risida so'rashingiz mumkin.
   • D vitamini: Tanada quyosh nurlari ta'sirida D vitamini hosil bo'ladi. Ammo ishlab chiqarilgan D vitamini miqdori quyosh nurlaridan foydalanish, kun va yil vaqtiga, kenglik va terining o'ziga xos rangiga bog'liq bo'ladi. D vitamini suyak salomatligi uchun juda muhimdir. Agar D vitamini etishmovchiligi sizni xavotirga soladigan bo'lsa, shifokoringiz bilan qo'shimchalar qabul qilish to'g'risida maslahatlashing va D vitamini bilan boyitilgan ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling, odatda D vitamini bilan boyitilgan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlariga sigir suti kiradi. , guruch suti, soya suti, apelsin sharbati, nonushta yormasi va margarin.
   • Sink: Soya, loviya, yorma, pishloq va yong'oqlar vegetarianlarning yaxshi rux manbalari hisoblanadi. Agar siz ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizga kiritmasangiz, rux qo'shimchalari haqida doktoringizga murojaat qiling.
   • Uzoq zanjirli n-3 yog 'kislotalari: Ushbu yog' kislotalari ko'rish va miyaning yaxshi ishlashini ta'minlash uchun juda muhimdir. Agar siz baliq va tuxum iste'mol qilib, yog 'kislotalarini ololmasangiz, siz zig'ir urug'i, kolza yog'i, bodom, soya, uzun zanjirli n-3 yog' kislotasi bilan boyitilgan nonushta yormalari yoki qo'shimchalarini olishingiz mumkin. mikro suv o'tlari. Uzoq zanjirli n-3 yog 'kislotalarini qo'shimchalar bilan qabul qilish zarurligini doktoringizdan so'rang.

3. 

   
   
   Yoshni hisobga oling. Menopozdan oldin ayollar osteoporozni oldini olish uchun etarli miqdorda kaltsiy va vitaminlarni olishlari kerak. Bu, ayniqsa, yolg'iz yashaydigan va singan va suyaklarni yo'qotish xavfi bo'lgan ayollar uchun juda muhimdir. 50 yoshdan oshgan ayollarga qo'shimcha kerak:
   • 800 IU D vitamini. Yurish kabi quyoshda ko'p vaqt sarflash organizmga D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi.
   • Kuniga 1200 mg kaltsiy. Ushbu miqdordagi kaltsiy kuchli suyaklar va eskirgan suyaklarni tiklash uchun kerak.

4. 

   
   
   Prenatal vitaminlar haqida doktoringizga murojaat qiling. Agar siz homilador, homilador yoki emizikli bo'lishni istasangiz, shifokor ayollar uchun prenatal vitamin qo'shimchalarini tavsiya qiladi. Funktsional ovqatlar ovqatlanish o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatilmaydi, ammo homilaning ozuqaviy ehtiyojlarini qondirishni ta'minlashi mumkin. Ushbu vitaminli mahsulotlar homilador va emizikli ayollar uchun maxsus ishlab chiqilgan. Agar siz homilador bo'lmasangiz, homilador bo'lishni xohlamasangiz yoki emizmasangiz, ayollar uchun prenatal vitaminlarni iste'mol qilmaslik kerak. Prenatal vitaminlarga odatda quyidagilar kiradi:
   • Foliy kislotasi. Homilador bo'lishga harakat qilayotgan yoki homilador ayollarga xomilaning erta rivojlanishini qo'llab-quvvatlash uchun kuniga 600-800 mkg foliy kislotasi kerak. Folat kislotasini haddan tashqari oshirib yuborish B12 vitamini etishmovchiligini aniqlashda qiyinchilik tug'dirishi mumkin (agar sizda bo'lsa).
   • Temir. Homilador ayollarga kuniga 27 mg temir kerak. Boshqa tomondan, temirning ko'pligi ich qotishi, qusish, diareya yoki hatto o'limga olib kelishi mumkin.
   • Kaltsiy. Kaltsiy homilador ayollar uchun muhim mineral hisoblanadi, chunki u kuchli suyaklarning rivojlanishiga yordam beradi. Homilador ayollar kuniga 100 mg kaltsiy olishlari kerak. Prenatal vitaminlarning aksariyati faqat 200-300 mg kaltsiyni ta'minlashga yordam beradi, shuning uchun siz oziq-ovqatdan ko'proq kaltsiy olishingiz kerak. Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan sabzavotlarga brokkoli, ismaloq, qayla, sholg'om, yoqa ko'katlari kiradi. Bundan tashqari, kaltsiy bilan boyitilgan soya suti va meva sharbatlarini kaltsiy qo'shimchalaridan olish mumkin. Bilingki, kaltsiyning ko'pligi buyrakda tosh paydo bo'lish xavfini oshirishi mumkin.
   • Vitamin D. Homilador ayollar homila suyagi rivojlanishini ta'minlash uchun etarli miqdorda D vitamini olishlari kerak.Mayo Clinic (AQSh) kuniga 600 IU D vitamini iste'mol qilishni tavsiya qiladi. D vitamini quyoshda ko'p vaqt sarflash va ko'plab baliqlarni iste'mol qilish, ayniqsa losos kabi yog'li baliqlar, D vitamini bilan boyitilgan meva sharbati, sut va tuxumlarni iste'mol qilish orqali olishingiz mumkin.

5. 

   Vitaminli qo'shimchalar dorilar bilan ta'sir o'tkazadimi, yo'qmi, shifokoringizdan so'rang. Ba'zi vitaminlar dori vositalarining metabolizmiga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz dori-darmonlarni iste'mol qilsangiz, vitaminli qo'shimchalarni olish xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan maslahatlashing. Ba'zi dorilar bilan o'zaro ta'sirlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • D vitamini qon shakariga va qon bosimiga ta'sir qilishi mumkin. D vitamini, shuningdek, OIV, astma, saraton, yurak muammolari, xolesterin bilan bog'liq muammolar, og'riq qoldiruvchi vositalar va boshqa dorilar uchun og'iz kontratseptivlari va dori vositalari bilan o'zaro ta'sirlashishi mumkin.
   • B6 vitamini aspirin va boshqa qonni suyultiruvchi moddalar bilan ta'sir o'tkazsa, qon ketish xavfini oshirishi mumkin. Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, B6 vitamini qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing, chunki B6 vitamini qon shakariga ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, B6 vitamini astma, saraton, depressiya, Parkinson kasalligi va boshqa kasalliklarni davolaydigan dorilar bilan ham ta'sir qilishi mumkin.
   • E vitamini qonni suyultiruvchi vositalar bilan birlashganda qon ketish xavfini oshirishi mumkin. E vitamini Altsgeymer, sil, saraton, astma, yurak xastaligi, tutqanoq va boshqa kasalliklarni davolaydigan dorilar bilan ham o'zaro ta'sirlashishi mumkin.
   • S vitamini qonni suyultiradigan va qon shakariga va qon bosimiga ta'sir qiluvchi dorilar bilan ta'sir o'tkazishi mumkin. S vitamini, shuningdek, og'iz kontratseptivlari, OIV-dorilar, Asetaminofen, Parkinson kasalligi, antibiotiklar, saratonga qarshi dorilar, Aspirin, Barbituratlar, Nikotin va boshqalar bilan o'zaro ta'sirlashishi mumkin.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Vitaminli qo'shimchani tanlash

1. 

   Multivitaminli mahsulotni ko'rib chiqing. Multivitaminlarning foydasi shundaki, aksariyat polivitaminli mahsulotlar tavsiya etilgan kunlik dozaga (RDA) muvofiq turli xil vitaminlar va minerallarni to'ldirish uchun ishlab chiqariladi. RDA ko'pgina sog'lom kattalar uchun etarli, juda ko'p emas.
   • Mahsulot yorliqlarini diqqat bilan o'qing. Mahsulotda RDA bo'yicha har bir vitamin va mineral uchun tarkibi haqida ma'lumot beruvchi jadval mavjud. Eng yaxshi mahsulot vitaminlar va minerallarga bo'lgan kundalik ehtiyojingizni taxminan 100% bilan ta'minlaydi.
   • Agar sizga foydali bo'lsa, shifokoringiz dorixonalardan retseptsiz yozilgan multivitamin sotib olishni maslahat berishi mumkin.

2. 

   Vitaminli qo'shimchani juda ko'p miqdorda olmang. Tavsiya etilgan kunlik dozaning 100% dan ko'prog'ini ta'minlaymiz degan yorliqli mahsulotlar haddan tashqari dozadir. Ba'zi vitaminlarga dozani oshirib yuborish zararli bo'lishi mumkin.
   • B6 vitaminini ko'p yoki oz miqdorda qo'shish asab tizimida muammolarga olib kelishi mumkin.
   • Yog'da eriydigan vitaminlar, masalan A, D, E va K vitaminlari dozasini osongina oshirib yuborishadi, chunki ortiqcha miqdori suvda eriydigan vitaminlar singari siydik bilan ajralmaydi. Ko'p miqdorda A vitaminini olish kestirib, sinish xavfini oshirishi mumkin. D vitaminining ko'pligi qondagi kaltsiy miqdorini oshirishi, qusish va ich qotishiga olib kelishi mumkin.
   • Dazmolning haddan tashqari dozasi qusish va jigar shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
   • Vitaminlar va minerallar ko'pincha qayta ishlangan oziq-ovqat va ichimliklarda boyitiladi. Agar vitaminlarni yuqori darajada ta'minlaydigan vitaminli mahsulotlarni qabul qilsangiz, parhez zarur miqdorni bergan bo'lsa, dozani kamaytirishingiz kerak.

3. 

   Muddati o'tgan vitaminlarni qabul qilmang. Vitaminlar vaqt o'tishi bilan yomonlashishi mumkin, ayniqsa issiq va nam joylarda saqlansa. Agar eski vitamin qo'shimchalari muddati o'tgan bo'lsa, xavfsiz va zararli bo'lgan yangi mahsulotlarni sotib oling.
   • Yaroqlilik muddati bo'lmasdan vitaminli qo'shimchalardan foydalanmang.

4. 

   Siz sotib olmoqchi bo'lgan vitamin qo'shimchasini qidiring. Vitaminlar va qo'shimchalarning tarkibi odatdagi ovqatlar singari sifat nazorati ostida emas. Boshqacha qilib aytganda, siz sotib olgan vitamin tarkibida nima borligiga amin bo'lish qiyin bo'lishi mumkin.
   • Siz sotib olgan mahsulot baholanganligini bilish uchun AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) saytidagi ma'lumotlarni qidirib toping. Ushbu sahifa, shuningdek, mahsulot salbiy javob olgan yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Sog'lom ovqatlanish orqali ko'proq vitaminlar oling

1. 

   Folat kislotasini etarli miqdorda oling. Homilador bo'lmagan ayollarga kuniga 400 mkg foliy kislotasi kerak. Folik kislota yoki folat bu asab tizimi uchun zarur bo'lgan B vitaminidir. Folat kislotasining oziq-ovqat manbalariga quyidagilar kiradi.
   • Folat kislotasi bilan boyitilgan butun don yoki donli mahsulotlar
   • Ismaloq (ismaloq)
   • Fasol (cho'zilgan yoki buyrak shaklida)
   • Sarsabil
   • Apelsin
   • Yo'qotilgan

2. 

   Ko'proq temirga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Tana temirni go'shtdan, ayniqsa qizil go'shtdan eng yaxshi singdiradi. Ammo, agar siz vegetarian bo'lsangiz, temirga bo'lgan ehtiyojni qondirishingiz mumkin, bu tarkibida temirga boy, go'sht bo'lmagan ovqatlar miqdori ko'payadi. Menopozdan oldin ayollar kuniga 18 mg temir olishlari kerak. Menopozdan keyin ayollar kuniga 8 mg temir olishlari kerak. Yaxshi temir manbalariga quyidagilar kiradi.
   • Qizil go'sht. Yog'siz qizil go'sht eng yaxshisi, chunki u kam yog'li.
   • Cho'chqa go'shti
   • Parrandachilik
   • dengiz mahsulotlari
   • Fasol (cho'zilgan yoki buyrak shaklida)
   • Dumaloq loviya
   • Ismaloq (ismaloq)
   • Mayiz va quritilgan o'rik
   • Ba'zi don, non va makaron kabi temir bilan boyitilgan ovqatlar. Paket mahsulot temir bilan boyitilganligini sizga xabar beradi.

3. 

   Qo'shimcha ehtiyojlarni baholash. Menopozdan keyin ayolning kaltsiyga bo'lgan ehtiyoji kuniga 1000 mg dan 1200 mg gacha ko'tariladi. Etarli miqdorda kaltsiy olish osteoporozning oldini olishga yordam beradi. Ayollar ovqatlanish orqali kaltsiy etishmovchiligidan saqlanishlari mumkin:
   • Sut
   • Yogurt
   • Pishloq
   • Brokkoli
   • Ismaloq
   • Kale
   • Turp
   • Karam
   • Kaltsiy bilan boyitilgan soya suti yoki meva sharbati
   • Go'shti Qizil baliq

4. 

   Etarli miqdorda B6 vitaminini oling. B6 vitamini asab tizimining ishlashi uchun juda muhimdir. B6 vitamini etishmasligi tez-tez uchrab turmasa ham, siz ovqat eyish orqali uning oldini olishingiz kerak:
   • Donli mahsulotlar
   • Sabzi
   • Dumaloq loviya
   • Ismaloq
   • Sut
   • Pishloq
   • Tuxum
   • Baliq
   • Un

5. 

   D vitamini qo'shimchalarini olish uchun quyoshda ko'p vaqt sarflang. Quyosh yonishini oldini olish uchun kremni surtib qo'ying. D vitaminining kattalarga tavsiya etilgan dozasi kuniga 600 IU ni tashkil qiladi. 70 yoshdan oshgan ayollar uchun D vitaminining tavsiya etilgan dozasi kuniga 800 IU ni tashkil qiladi. Yoshi o'tishi bilan D vitamini bo'g'imlarning sog'lig'i uchun juda muhimdir va suyaklarning yo'qolish xavfi ortadi. Siz D vitamini eyish orqali olishingiz mumkin:
   • Sut
   • Yogurt
   • Salmon alabalığı
   • Qizil ikra ko'chib o'tmaydi
   • Tuna
   • Qalqonbaliq

6. 

   A vitamini uchun sabzi iste'mol qiling. A vitamini ko'rish salomatligi, hujayralar o'sishi va immun tizimining ishlashi uchun juda muhimdir. A vitaminini yetarlicha olish saraton kasalligini oldini olishga yordam beradi. Ovqatlanish orqali A vitaminini olishingiz mumkin:
   • Sabzavotlar sariq rangga ega
   • Jigar
   • Buyrak
   • Tuxum va sut mahsulotlari

7. 

   E vitaminini to'ldirish uchun yog'ni oziq-ovqat bilan tayyorlang. Tuxum, boyitilgan don, meva, ismaloq, go'sht, parranda go'shti va yong'oqdan tashqari, ko'plab yog'larda E vitamini ham mavjud, shu jumladan:
   • Misr yog'i
   • Paxta yog'i
   • Aspir moyi
   • Soya yog'i
   • Kungaboqar yog'i
   • Argan yog'i
   • Zaytun yog'i
   • Arpa moyi yog'i

8. 

   Qon aylanish tizimining sog'lig'ini K vitamini bilan himoya qiling. Vitamin K qon ivishi uchun zarur. Ko'pchiligimiz quyidagi vitaminlarga boy dieta orqali etarli miqdorda K vitaminini olishlari mumkin.
   • Bargli yashil sabzavotlar
   • Go'sht
   • Hayvonlardan olinadigan sut mahsulotlari
   reklama

Ogohlantirish

• Mahsulot to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun har doim multivitaminni qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz dorilarni qabul qilsangiz, bu qadam juda muhimdir, chunki ba'zi vitaminlar dorilar bilan ta'sir o'tkazishi mumkin.
• Bolalarning vitaminlarga bo'lgan ehtiyoji kattalardan farq qiladi. Shuning uchun bolaga vitaminli qo'shimchalar berishdan oldin pediatr bilan maslahatlashish maqsadga muvofiqdir.