4 ning 2-usuli: Sprint (intervalli mashg'ulotlar)

1. 

   Boshlash. Agar siz aylana yugurgan bo'lsangiz, yana bir piyoda sayr qiling va keyin yana tasalli chopishga yuring. Sprintga tayyorgarlik ko'rish uchun sizning ongingiz va tanangiz tinchlanmoqda.
   • Yuqorida aytib o'tganimizdek, zudlik bilan cho'zmang, lekin yugurgandan keyin uni qo'yib yuboring. Asosiy mushaklaringizni va oyoqlaringizni isitib oling, lekin cho'zmang, lekin kechikishlar va og'irliklarni ko'tarish mashqlarini bajaring.

2. 

   
   
   To'liq jismoniy mashqlarni bajarish orqali tezroq yugurish. Tezroq yugurishning ikkita usuli bor: mil va qo'lni ishlating. Tezroq aylanish haqida gap ketganda, butun tanangizni o'zingizning manfaatingiz uchun ishlatishingiz mumkin.
   • Bir oz oldinga egilib, tana vaznini muvozanatlash uchun tezroq yugurishingizga yordam berishini tushunasiz. Bu nishabda samarali, ammo jarohatlarga olib kelishi mumkin. Siz ushbu maslahatni qabul qilishingiz mumkin, ammo o'zingizning shartlaringizni ko'rib chiqing.
   • Tanangizning o'qi oldinga siljishiga yordam berish uchun, tezlikni yaratish uchun qo'llaringizni ishlating. Qo'llaringizni to'g'ri oldinga, yugurayotgan oyoqning teskari yo'nalishiga urib turing. Qo'lingizni ushlamang yoki elkangizni ko'tarmang.

3. 

   Sekinlash. Yugurishdan so'ng, tezlikni pasaytiring va piyoda yuring. Ushbu qadam kislorod darajasini normal holatga keltirish, navbatdagi sprintga tayyorgarlik ko'rishdir.
   • Agar og'ritsa, to'xtating. Sizning tanangiz, agar xohlasangiz ham yugurishni davom ettirishga qarshilik ko'rsatmoqda. Kelajakda sog'lig'ingizni saqlash uchun o'z vaqtida to'xtashni bilish juda ko'p urinishdan ko'ra, o'limga aylanadi.

4. 

   Mushaklarni bo'shating va bo'shating. Sprintdan so'ng mushaklarni yumshoq qilib cho'zing, kramplar va oyoq og'rig'idan saqlaning. Siz isitishni takrorlashingiz mumkin, lekin yumshoqroq darajadagi, cho'zilgan holda.
   • Yo'ldan qisqa yurish yoki yugurish yo'lakchasida taxminan 1 daqiqa yurish. Sizning tanangizni tezlashtirishi uchun yuragingiz ko'p ishlashi kerak bo'ladi va hatto sekinlashadi, shuning uchun unga urishni 140 dan 60 gacha kamaytirishga imkon berish, 60 dan 140 gacha oshirish kabi qiyin. Biz sog'ligimizni saqlab qolish uchun yuguramiz, shuning uchun buni to'g'ri bajaraylik.
   reklama

4-dan 3-usul: Uzoq yo'lni bosib o'ting

1. 

   Boshlash. 10 daqiqada va 5 daqiqada tezroq tezlikda yugurish. Keyin qizdirish mashqlarini bajaring (tizzalaringizni ko'taring, tovoning dumg'azaga tegadi, arqondan sakrab o'ting). Ushbu mashqlar tezda energiya sarf qilmasdan yaxshi aylanishga yordam beradi. Bu kabi isish sizga tayyor bo'lishga yordam beradi va yurak urishi tezlasha boshlaydi.
   • Markaziy mushak mintaqasini mashq qiling. Yugurish yoki uzoq masofaga yugurishdan qat'i nazar, bu mushak guruhlari uchun isinishning ahamiyati bir xil.

2. 

   Tezlikni boshqarish. Uzoq muddat boshlanishida siz odatda yo'lni bosib o'tishga tayyormiz va xohlaysiz. Siz o'q kabi otasiz ... va keyin tezda kuchingizni yo'qotasiz. To'liq kuch bilan yugurish o'rniga (masalan, yugurish paytida), tezlikni boshqarishingiz kerak, shunda siz uzoqroq yurishingizga yordam berasiz.
   • Sizning kuchingiz qandayligini bilasiz. Trening jarayonida, agar siz o'zingizni fitness va mahoratingizni asta-sekin oshirayotganingizni ko'rsangiz, demak siz to'g'ri yo'lni mashq qilasiz. Har bir inson o'z taxminlarini belgilaydi va har xil rivojlanadi. Yaxshisi maqsadni belgilab, unga intiling.

3. 

   Charchagan bo'lsangiz ham taslim bo'lmang. Charchaganingizda, boshqa bir maqsadga e'tibor berishga harakat qiling, masalan yarim mil yugurish yoki buni amalga oshirgandan keyin o'zingizni mukofotlash.
   • Yuguruvchilar uchun bu 10 daqiqa yugurish. Agar siz maqsadlaringizni vaqt bilan o'lchasangiz, ushbu vaqt oralig'ida bosib o'tgan masofani o'lchab ko'ring va aniq vaqtni belgilang.

4. 

   
   
   Salqin. Yugurish oxirida tezlikni pasaytiring va piyoda yuring. Sizning yurak urish tezligingiz qadamni to'liq to'xtatgandan so'ng, dam olish kabi past bo'lishi kerak. Agar siz to'satdan devorga sanchilgan kabi to'xtasangiz, yuragingiz va mushaklaringiz xavotir, nizo holatiga tushib qoladi. Bu shikastlanishga olib keladigan harakat turi. Jismoniy mashqlar paytida ushbu muntazamlikni takrorlamang. Agar siz 30 daqiqa yugursangiz, unda aniq 30 daqiqa yugurib, tasalli yurish uchun piyoda yuring.
   • Keyingi yugurishda esa uzoqroq yoki tezroq yugurishni maqsad qiling.
   reklama

4-dan 4-usul: Uzoq muddatli tartibni yarating

1. 

   Maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, mashq qiling. Ochig'ini aytsam, yugurish tanangizga uch marta orzu qilmaydi. To'g'ri, yugurish ozish, yog 'yoqish uchun yordam beradi - ammo afsuski u mushaklarni kuydiradi. Agar siz shunchaki yugursangiz, u "mahalliy yog 'birikmasi" ga o'xshaydi.
   • Siz ortiqcha mashq qilishingiz shart emas, ba'zida esa sport zaliga ehtiyoj sezmaysiz. Faqatgina taxta kabi asosiy mashqni bajarish sizning tanangizning yuqori qismini tonus qilishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar jadvalini haftasiga 2-3 marta saqlang, mushaklaringiz kuchlanishni tiklashi kerak va yangi mushak tolalari qo'shilishi kerak.

2. 

   
   
   Yugurishni o'rganing. Yugurishni boshlaganingizda, erta tushkunlikka tushmaslik kerak. Agar siz buni juda qiyin yoki baxtsiz deb bilsangiz, tez orada taslim bo'lasiz. Agar siz sport zalida yugurishni tanlasangiz, qulay va yaxshi jihozlarga ega bo'lgan sport zalini tanlang.
   • Agar ochiq havoda yugurayotgan bo'lsangiz, erni, landshaftni va darajani hisobga oling. Siz axloqsizlik, shag'al yoki asfaltda yugurasiz. Ko'rinish sizga dam olish uchun etarlimi? Bu tekis ermi yoki tepaliklardan yuqoriga va pastga tushadimi?

3. 

   
   
   Fit. Yugurish uchun sizga yaxshi poyabzal kerak. Agar sizning byudjetingiz sizga qimmat juftlikni sotib olishga imkon bermasa, texnik jihatdan xavotir olmang. Yugurish uchun sizga qimmat poyabzal kerak emas. Va ayollar sport sutyen kiyishlari kerak. CoolMax yoki Dri-Fit - bu sintetik matolardan foydalanadigan ikkita brend, ular sizga yaxshi g'amxo'rlik qilsa (ter), aks holda sizga eng qulay kiyimlar bilan yugurishingiz mumkin.

4. 

   Klubga qo'shiling. Agar sizning yoningizda yugurish klubi, triatlon yoki marafon bo'lsa, qo'shiling. Hamfikr odamlar bilan bo'lish sizni yanada hayajonlantiradi - ayniqsa tushkunlikka tushsangiz, sizni to'g'ri yo'lda ushlab turasiz. Shu bilan birga siz yolg'iz qochishga majbur bo'lmasdan ko'proq sheriklarga ega bo'lasiz.
   • Agar siz bunday klubni qaerdan topishni bilmasangiz, ijtimoiy tarmoqlardan qidirib ko'ring, albatta siz kabi jiddiy yuguruvchilar bilan guruhlar bo'ladi.

5. 

   Yugurish musobaqasiga yoziling. Endi siz haqiqiy yuguruvchisiz, yangi sevimli mashg'ulotingiz uchun nimadir qiling. U erda 5 va 10 km masofada yugurish bo'yicha ko'plab musobaqalar mavjud, shunchaki 2 daqiqani qidirib toping, topishingiz mumkin. reklama

Maslahat

• Iloji bo'lsa, yumshoq yuzada yugurishni mashq qiling; Yo'lda yugurish har kuni yugursangiz tizzangizga zarar etkazadi.
• Agar nishon masofa bo'lsa, juda tez yugurishni boshlamang; Tez orada charchaysiz.
• Agar siz chidamlilikni oshirishni istasangiz, yurmang, balki bemalol yuguring.
• Faqat o'yin-kulgi uchun! Agar siz muntazam ravishda yugursangiz, yugurish sizga o'zingizni yaxshi his qilishi kerak. Agar yo'q bo'lsa, sizga ko'proq yoqqan narsani ko'rish uchun boshqa sport turini sinab ko'ring.
• Nafas olishingizga e'tibor bering. Nafas olish tartibini o'rnatishga harakat qiling. Masalan, 3 qadamni nafas qiling, 2 qadamni nafas oling. 2 bosqichli nafas olishdan, 2 bosqichli ekshalatsiyadan qochishga harakat qiling, chunki bu nafas olish sizni tanangizning bir tomonini hayratda qoldirib, nafas chiqarayotgan oyog'ingizga tushiradi.
• Kestirib zarba bermaslik uchun yugurishdan 10-20 daqiqa oldin suvni to'ldirganingizga ishonch hosil qiling.
• Agar sizda kramp bo'lsa, piyoda yuring. Boshingizni uzating va nafas oling. Mushaklarning cho'zilishi muhimdir. Kramplar ko'plab omillar tufayli yuzaga keladi (charchoq - ulardan biri), ammo to'g'ridan-to'g'ri sabab mushaklarning haddan tashqari tirnash xususiyati va qisqarishidir. Kramplarni yumshatish uchun mushaklar atrofini silang va massaj qiling. Diqqat kramplarni keltirib chiqaradigan muvozanatni nazorat qilish uchun qon aylanishiga yordam beradi.
• Jadvalni, shuningdek ishlaydigan joyni o'zgartiring. Agar yo'q bo'lsa, siz osongina zerikib ketasiz, shu bilan kuch va yugurishga ishtiyoq etishmaydi.
• Agar sizda mushak og'rig'i bo'lsa, dam olish, muz, siqilish, balandlik (oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib) turadigan R.I.C.E ni sinab ko'ring. Agar siz muz bilan o'tirishni xohlamasangiz, sovuq dush ustiga harakat qiling va mashq qilganingizdan so'ng og'riqli mushakni bir daqiqaga seping.
• Agar tanangiz harakatlanishga odatlanmagan bo'lsa, jiddiy yugurishni rejalashtirishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Agar qumli erlarda yugurayotgan bo'lsangiz, yalangoyoq yugurishga harakat qiling, bu sizning oyoqlaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi.
• Tepalikka yugurayotganda, qiyalikka suyaning. Qisqa yuguring, qo'llaringizni ko'proq urib, tizzangizni yuqoriga ko'taring.
• O'zingizga maqsadlar qo'ying.
• Burundan nafas oling va og'zingizdan chiqaring. Ushbu qadam og'izning qurib qolishiga yo'l qo'ymaydi. Agar siz yugurishdan oldin juda ko'p suv ichsangiz, kestirib silkitasiz. Kichkina qultumlarni oling.
• Raqobatbardosh uslubda yugurish juda og'ir bo'ladi. O'zingizga e'tiboringizni qarating va boshqalar nima qilayotgani haqida qayg'urmaslik o'rniga, qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.

Ogohlantirish

• Yugurishdan oldin energetik ichimliklar, kofe yoki biron bir stimulyator ichmang. Hatto choy ham yaxshi emas. Qahva sizni qoniqtiradi va yurakni to'xtatish / issiqlik urish xavfini oshiradi. Ortiqcha qilmang, bu o'zingizga zarar etkazadi.
• Agar siz muntazam ravishda yugursangiz, 3-4 oydan ko'proq davom etadigan bir juft poyabzal kiymang. Bu sizni jarohatlarga ko'proq moyil qiladi, chunki material yugurganingiz sayin asta-sekin yomonlashadi.
• Yugurish paytida atrofingizdagi odamlardan ehtiyot bo'ling. Siz tasodifan boshqa birovni urishingiz yoki hatto o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin.
• Dam olindi. Kramp va og'riqni oldini olish uchun etarli darajada dam oling.
• Mushaklaringizni ortiqcha tortmang. Haddan tashqari cho'zish 24 soat yurish yoki yugurishni qiyinlashtiradi.
• Har doim yugurishdan keyin cho'zing, ayniqsa yugurishda.