Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Ko'pchiligimiz hozirgi holatdan ko'ra xotirjam bo'lish qobiliyatiga egamiz. Sokin odamlar, odatda, baxtliroq va boshqalarga tinch bo'lishlariga yordam berishadi. Siz, ehtimol, inqirozga uchraganingizda, tinchlanib qolganingiz uchun birovdan juda minnatdormiz. Meditatsiyadan to ko'proq uxlashgacha tinchroq bo'lishning ko'plab usullari mavjud. Ularni sinab ko'ring!

Qadamlar

3-dan 1-usul: Ko'zlaringizni xotirjam tuting

1. 

   To'xtang va hislaringizni qayta yo'naltiring. Siz stressli, g'azablangan yoki xavotirga tushganingizda, ular tanangizning "jang qilish yoki taslim bo'lish" rejimini faollashtiradi. Simpatik asab tizimi sizning hujumga uchraganingizni sezadi va tanangizni to'liq kuch bilan ishlashga majbur qiladi, yurak urishini kuchaytiradi, qon tomirlarini toraytiradi, nafas olishni qiyinlashtiradi va mushaklaringizni kuchaytiradi. Ushbu alomatlarni sezganingizda, qilayotgan ishingizni to'xtating (agar buni bemalol bajara olsangiz) va hislaringizni jismoniy tajribaga yo'naltiring. Bu olimlar "avtomatik javob" deb atagan narsani kamaytirishga yordam beradi.
   • Sizning miyangiz stress omillarini rag'batlantirish uchun "avtomatik javob" tizimini ishlab chiqadi. Ular asosan miya tomonidan faollashtirilgan odatlardir. Qachonki u boshqasiga qarshi kurash kabi o'ziga xos stimulga duch kelsa, u bir qator alohida yo'llarni faollashtiradi.
   • Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hissiyotlarni bor narsaga yo'naltirish orqali reaktsiya "odati" ni buzish haqiqatan ham bu sizning miyangizga odatdagi yangi, sog'lomroq munosabatni rivojlantirishga yordam beradi.
   • Tana hissiyotlariga e'tibor bering, lekin ularni "yaxshi" yoki "yomon" deb baholamang. Siz haqiqatlarga sodiq qolishga harakat qilishingiz kerak. Masalan, agar siz g'azablansangiz, yurak urish tezlashadi va hatto ko'ngil aynishi mumkin. Siz faqat ushbu his-tuyg'ularni tan olishingiz kerak. Misol: “Hozir ko'nglim ayniyapti. Men tez nafas olaman. Mening yuzim qizib ketgan ». Jismoniy tajribangizni aniqlab, ularni hissiy reaktsiyangizdan ajratishingiz mumkin.

2. 

   
   
   Diafragma orqali nafas oling. Stressda yoki xavotirda bo'lganingizda, tez va sayoz nafas olasiz. Diafragmangizdan chuqur nafas olish, miyangizga neyrotransmitterlarni chiqarib yuborish haqida ogohlantirish, tanangizdagi kislorodni tiklash orqali stress bilan kurashishda yordam beradi. Chuqur nafas olish deyarli darhol tinchlanishga yordam beradi.
   • Bir qo'lingizni ko'kragingizga, boshqa qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying, ko'kragingiz ostiga qo'ying. Nafas olayotganda, oshqozoningizda qo'l ko'tarilishi kerak. Agar yo'q bo'lsa, siz faqat ko'kragingizdan nafas olasiz.
   • Sekin-asta burningizga havo soling. Siz 5 ta narsa uchun nafas olishga harakat qilishingiz kerak. Shishgan va havo bilan to'ldirilgan o'pka va qorin bo'shlig'iga e'tibor bering.
   • Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Ideal holda siz nafasingizni 5 marta ushlab turishingiz kerak, ammo agar buni darhol qila olmasangiz, nafasingizni kamida 1-2 soniya ushlab turishga harakat qilishingiz kerak.
   • 5 ta hisoblash uchun og'zingizdan sekin nafas chiqaring. Tez emas, balki sekin nafas olishga harakat qiling.
   • Odatda 2 marta nafas oling, so'ngra tsiklni takrorlang.

3. 

   
   
   Dinamik yengillik, mushaklarning kuchlanishi - gevşeme usulini sinab ko'ring. Dinamik bo'shashish, taranglik - mushaklarning gevşemesi, shuningdek PMR deb nomlanuvchi, stress paytida yoki g'azablanganda tanangizda paydo bo'ladigan mushaklarning kuchlanishini ongli ravishda ozod qilishga yordam beradi. PMR yordamida siz cho'zilib, so'ngra har bir mushak guruhidagi mushaklarni boshdan oyoq bo'shatib, tanangizni bo'shashishga ishora qilasiz. Bu biroz mashq qilishni talab qiladi, ammo ko'nikib olganingizdan so'ng, bu tinchlanishning eng tezkor usuli.
   • Iloji bo'lsa, chalg'itadigan narsalar bo'lmagan tinch joyni toping. Agar kerak bo'lsa, siz PMR usulini stolingizda ham bajarishingiz mumkin.
   • Siqilgan kiyimni echib oling. Bir necha nafas olish uchun nafas oling.
   • Peshonadagi mushaklardan boshlang. Qoshlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va 5 soniya davomida o'z joyingizda turing. Rohatlaning. Keyin, 5 soniya davomida iloji boricha qovog'ini soling. Rohatlaning.
   • Birinchi mushak guruhini bo'shatgandan so'ng, harakatlanishdan oldin 15 soniya davomida maydon farqini sezing. Siz o'zingizni "bo'shashgan" va "stressli" his qilishni o'rganishingiz kerak, shunda siz istagan vaqtingizda ongli ravishda stressdan xalos bo'lishingiz mumkin.
   • Dudaklarga qarab. 5 soniya davomida lablaringizni siqib oling, keyin qo'yib yuboring. Keyin 5 soniya davomida iloji boricha kengroq tabassum qiling va dam oling. 15 soniyada beradigan tuyg'udan zavqlaning.
   • 5 soniya davomida cho'zish tartibini davom eting, qolgan mushak guruhlari uchun bo'yin, elka, qo'l, ko'krak, qorin, dumba, son, oyoq, oyoq va oyoq barmoqlari uchun 15 soniya davomida bo'shashib, dam oling. .
   • PMRni amalga oshirish bo'yicha ko'rsatma, shuningdek, Internet-resurslarda ham mavjud.

4. 

   
   
   O'zingizni chalg'iting. Ba'zan, sizni xafa qiladigan narsaga e'tiborni jalb qilish tsiklini buzishingiz kerak. Qayta-qayta chaynash, yoqimsiz fikrlar to'g'risida doimiy ravishda "gapirish" vaziyatni yanada kuchaytiradi yoki hatto tashvish va tushkunlikni keltirib chiqaradi. Chalg'itadigan narsalar uzoq muddatli echim emas, ammo ular tezda stressni kamaytirishda va ko'proq ijobiy narsalarga e'tiboringizni qaratishda yordam beradi.
   • Do'stingiz bilan suhbatlashing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sevgan insoningiz bilan muloqot stressni kamaytiradi. Do'stlaringiz yoki yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazing.
   • Aqlsiz narsalarni ko'ring. Mushuklarning kulgili filmi yoki komediya filmi singari "gofy" hazil sizni tinchlantiradi va sizni xafa qiladigan narsalardan bir lahzaga xalos qiladi.Biroq, siz shafqatsiz yoki istehzoli hazildan uzoqroq turishga harakat qilishingiz kerak, chunki bu aslida sizni yaxshi emas, balki ko'proq bezovta qiladi.
   • O'yin o'ynash. O'yin miyamizga dam olishga vaqt ajratish uchun juda yaxshi omil.
   • Uy hayvonlari bilan o'ynang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz sevgan mushuk yoki it bilan muloqot qilish stress gormonlarini kamaytiradi va o'zingizni xotirjam va baxtli his qilishingizga yordam beradi.
   • O'zingizni chalg'itadigan son-sanoqsiz usullar mavjud. Siz yaxshi kitob o'qishingiz, sayr qilishingiz, kamerangizni olishingiz va chiroyli rasmlarni olishingiz mumkin.
   • Kerak emas o'zingizni chalg'itish uchun spirtli ichimliklar, giyohvand moddalar yoki hatto ovqatdan foydalanish. Uni juda mast yoki ortiqcha iste'mol qilish bilan davolashga urinish muammoni yanada kuchaytiradi va depressiya ildizini engishga yordam bermaydi.

5. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Xafa bo'lganingizda, ozgina mo''tadil intensiv mashqlar tezda o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Jismoniy mashqlar tanadagi endorfinlarni chiqaradi va ular tabiiy kayfiyatni kuchaytiradi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar g'azablanish hissiyotlarini kamaytiradi va xotirjamlik va farovonlik hislarini oshiradi. Keyingi safar xafa bo'lganingizda, qisqa yugurishga boring yoki o'zingizni yaxshi ko'rgan raqsga soling. Siz o'zingizni yaxshi his qilasiz.
   • Har kuni 30 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni maqsad qilib qo'ying. Sport zaliga borishingiz shart emas: yurish, yugurish yoki hattoki bog'dorchilik sizning kayfiyatingiz va jismoniy holatingiz uchun juda yaxshi bo'ladi.
   • Jismoniy mashqlar profilaktika ta'siriga ham ega. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ruhiy tushkunlikni boshdan kechirishdan oldin aerobik mashqlarni bajarish, u bilan duch kelgan barcha vaqtlaringizda xotirjam bo'lishga yordam beradi.
   • Yoga va tay chi kabi sport mashqlari, meditatsiya, chuqur nafas olish va jismoniy harakatni o'z ichiga olgan mashqlar ham katta tinchlantiruvchi ta'sirga ega.

6. 

   Aromaterapiyani sinab ko'ring. Aromaterapiya sizni tinchlantirishga yordam beradi. Issiq vannaga bir necha tomchi efir moylari yoki ko'pikli vanna kapsulalarini qo'shishingiz kerak.
   • Stressni engillashtirish uchun siz sandal daraxti, lavanta yoki nemis romashka hididan foydalanishingiz mumkin.
   • Efir moylarini emang. Agar siz ularni iste'mol qilsangiz, ko'plab efir moylari juda toksikdir.
   • Siz ular bilan massaj qilishingiz yoki oyoqlaringizni massaj qilishingiz mumkin.
   • Har doim jojoba, avakado yoki kungaboqar yog'i kabi asosiy yog'lardan foydalaning, chunki bu yog'lar juda zich joylashgan bo'lib, ularni yolg'iz ishlatsangiz teringizni bezovta qilishi mumkin.

7. 

   Musiqa tinglash. Musiqa bizning fikrlash tarzimizga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Agar xotirjam bo'lishga qiynalayotgan bo'lsangiz, tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Diqqatga sazovor va tezkor musiqa musiqasidan uzoqroq turing, hatto uni sevsangiz ham, bu stressni kuchaytiradi! Tinchlanishga harakat qilsangiz, shunchaki taskin beruvchi musiqani tinglang.
   • Britaniyaning Ovoz terapiyasi akademiyasi dunyodagi ilm-fanga ko'ra eng tasalli musiqa ro'yxatini tuzdi. Rassomlarga Marconi Union, Enya va Coldplay kiradi.

8. 

   Suhbatni o'zgartiring. Ba'zida odamlar siz bilan oddiygina rozi bo'lmagan mavzularda suhbatlashishni xohlashadi. Agar siz samarali suhbat qura olsangiz, u holda bu juda yaxshi! Ammo agar hikoya qarama-qarshi monologda bo'lganidek bo'lsa, uni ozroq zerikarli narsaga yo'naltirishingiz kerak.
   • Din va siyosat kabi kelishmovchiliklarni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan mavzulardan, ayniqsa siz yaxshi tanimaydigan odamlardan uzoqroq turing.
   • Yomon hikoyani kesib o'tish qiyin bo'lishi mumkin, ammo u bergan yengillik bunga loyiq bo'ladi. Siz "Siz bilasizmi, menimcha, biz bu mavzuda faqat kelishish yoki kelishmovchilikka duch kelishimiz kerak. Kechagi seriya haqida to'xtaladigan bo'lsak, nima deb o'ylaysiz Taxtlar O'yini?”
   • Agar odam orqaga chekinmasa, suhbatdan chekining. Siz shaxsni ayblayotganga o'xshamaslik uchun siz "men" iboralaridan foydalanishingiz mumkin: "Bilasizmi, men hozir juda gangib qoldim. Men bir lahzaga gaplashishni to'xtatmoqchiman.
   reklama

3-usulning 2-usuli: Hayot tarzi orqali xotirjamlikni targ'ib qiling

1. 

   Uyquni yaxshilab oling. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz yoki uxlash tsikli buzilgan bo'lsa, siz stressga ko'proq moyil bo'lasiz (ayniqsa, o'zingizni tashvishga solsangiz). Uyqu mushaklaringizni va miyangizni bo'shashtirib, tiklanishiga imkon beradi, shunda kunni kamroq tashvish uyg'otadigan "asoslar" bilan boshlashingiz mumkin. Uyquning ozgina buzilishi ham sizning xotirangiz, fikringiz va kayfiyatingizga keskin ta'sir qilishi mumkin. Etarli darajada uxlash kun davomida xotirjam bo'lishga yordam beradi.
   • Kattalar har kuni 7-9 soat uxlashlari kerak. O'smirlarga ko'proq vaqt uxlash kerak bo'ladi.
   • Etarli darajada uxlamaydigan odamlarda asabiylashish, g'azablanish yoki tartibsizlik kabi stress alomatlari etarli darajada uxlashdan ko'ra ko'proq seziladi.
   • Uxlashga va har kuni bir vaqtda, shu jumladan dam olish kunlarida uyg'onishga harakat qiling. Ushbu chora tanani uyquni tartibga solishga yordam beradi.
   • Kechki soat 17.00 dan keyin uxlashdan, kechki ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilishdan, kechqurun giyohvand moddalarni iste'mol qilishdan va yotishdan oldin ko'k chiroq ekraniga tushishdan saqlaning. Ular sizning yaxshi uxlashingizga xalaqit beradi.

2. 

   Kofein, alkogol va nikotinni cheklang. Kofein sizni hushyorroq va g'ayratli his qilishingizga yordam beradigan stimulyator bo'lib, shu bilan birga u organizmning stress ta'sirini kuchaytiradi. Agar siz kofein iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, kuniga 200 mg dan ko'p bo'lmagan iste'mol qilishingiz kerak (taxminan 2 stakan pishirilgan kofe). Uyqu tsikliga xalaqit bermaslik uchun soat 17 dan keyin kofein ichmang.
   • Stimulyatorlar sizning uyqu tsiklingizni ham buzadi.
   • Spirtli ichimliklar inhibitordir, ya'ni tanadagi stressni kamaytiradi. Biroq, spirtli ichimliklarni stressni davolash uchun ishlatish yomon fikr, chunki alkogol tanangizdan butunlay chiqarib yuborilgach, tashvishingiz yana qaytadi (va spirtli ichimliklar hal bo'lmaydi). muammoning ildizi). Bu sizning uxlashingizni osonlashtirishi mumkin, ammo ertasi kuni charchagan va charchagan holda REM uyquni jiddiy ravishda buzadi.
   • Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, uni faqat me'yorida ichishingiz kerak. Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va ichkilikbozlik milliy instituti (NIAAA), agar siz erkak bo'lsangiz, kuniga 4 tadan ko'p bo'lmagan ichimlik ichishingizni va haftasiga 14 tadan ko'p bo'lmagan ichimlik ichishingizni tavsiya qiladi. Agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 3 tadan ko'p bo'lmagan va haftada 7 tadan ko'p bo'lmagan ichimlik ichishingiz kerak.
   • "Standart ichimlik" siz o'ylaganingizdan kamroq bo'lishi mumkin. NIAAA 1 stakan o'rtacha sharobning dozasini aniqladi: taxminan 354 ml oddiy pivo, taxminan 236 - 266 ml solod, taxminan 147 ml sharob yoki taxminan 44 ml 40% spirt.
   • Nikotin shuningdek, organizmning stressga ta'sirini kuchaytiradigan kuchli stimulyatordir. Chekish zararli hisoblanadi va qancha cheksangiz, shunchalik jiddiy zarari bor. Ammo ehtiyot bo'ling, chunki chekishni tashlash jarayonining o'zi juda qiyin, shuning uchun haddan tashqari stress paytida bu eng yaxshi g'oya bo'lmaydi.

3. 

   Iloji bo'lsa, salbiy narsalardan saqlaning. Muntazam salbiy ta'sir qilish miyangizni salbiy fikrlash odatini shakllantirishga undaydi. Siz o'stirmoqchi bo'lgan xotirjam fikrlarni shakllantirishga yordam bermaysiz!
   • Ba'zan, odamlar shamollashlari kerak. Bu butunlay sog'lom. Biroq, nola juda uzoq davom etmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Birovning shikoyatlarini tinglash kabi stressli tajribaga duch keladigan 30 daqiqada ham stress gormoni ko'payishi mumkin.
   • Agar siz ishdagi kabi salbiy narsalardan qochib qutula olmaydigan vaziyatda bo'lsangiz, o'zingiz uchun "xavfsiz joy" ni yodda tutishga harakat qiling. Bosim juda katta bo'lgan paytda o'sha joyga chekining.

4. 

   Iloji bo'lsa, stressdan saqlaning. Albatta, siz hayotingizdagi barcha stresslardan qochib qutula olmaysiz. Stressli va baxtsiz hodisalarni boshdan kechirish inson bo'lishning bir qismidir.Biroq, siz ularni bir nechta o'zgartirishlar yordamida minimallashtirish qobiliyatiga egasiz. Agar siz hayotingizda stressni ozgina bo'lsa ham kamaytira olsangiz, siz qayg'uga tushmaslikning yana bir elementi bilan kurashishingiz mumkin bo'ladi.
   • Sizni xafa qiladigan narsa "aqlli bo'lishga" harakat qiling. Masalan, ishdan keyin supermarketda navbatda turish kerak bo'lsa, asabiylashsa, tunda yana urinib ko'ring. Agar shoshilinch ish sizni "qonni qaynatishga" majbur qilsa, biroz oldinroq borishga harakat qilishingiz kerak.
   • Yaxshi tomonni qidiryapsiz. Siz olish uchun tajribani moslashtirsangiz nimadur Ulardan ijobiy foydalansangiz, stressni engish qobiliyatingizni oshirasiz. Misol uchun, agar sizning mashinangiz buzilib qolsa va siz maktabga borish uchun avtobusga borishga shoshsangiz, o'ylab ko'ring: sizda mashq qilish imkoniyati va aytib beradigan hikoyangiz bor. Bu eng yaxshi narsa emas, lekin voqea sizga keltiradigan qayg'uga e'tibor qaratishdan ko'ra yaxshiroqdir.

5. 

   Yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, do'stlar, oilalar va yaqinlarning kuchli qo'llab-quvvatlash tarmoqlariga ega bo'lish "tegishli bo'lish" va xavfsizlik hissi paydo bo'lishiga yordam beradi. Bu hatto sizning ishonchingizni va o'z qadringizni oshirishi mumkin.
   • Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hissiyotlarni bo'lishadigan "eng yaxshi do'stlar" tanadagi kortizol stress gormonini sezilarli darajada kamaytiradi. Shuningdek, bu noxush hodisalardan salbiy tajribalarni kamaytirishga yordam beradi.
   • Hamma bilan baxtli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yaqin odam bilan zavqlanish g'azablanish hissiyotlarini kamaytiradi va ijobiylikni kuchaytiradi.
   • Do'stlaringiz ustidan kulishingiz mumkin bo'lsa, bu yanada yaxshi bo'ladi. Kulgi endorfinlarni chiqaradi, bu sizning miyangizdagi kayfiyatni yaxshilaydigan kimyoviy moddalar, sizni xursand qilishi mumkin. Bu sizning jismoniy og'riqlarga chidamliligingizni oshiradi!
   • Ijobiy odamlar bilan vaqt o'tkazishni unutmang. Odamlar ko'pincha sovuqni qanday yuqtirsa, boshqalarning his-tuyg'ularini "tarqatadi". Agar siz stress va salbiy narsalarga e'tibor qaratadigan odam bilan suhbatlashsangiz, bu sizga ta'sir qiladi. Boshqa tomondan, agar siz boshqalarni sog'lom, ijobiy tomondan qo'llab-quvvatlashga qaratilgan odam bilan uchrashsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz.

6. 

   Meditatsiya qiling. Meditatsiya shu lahzada yashashni, harakatsiz bo'lishni va qabul qilishni to'xtatish atrofida aylanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya gevşeme, yaxshi his qilish va hatto immunitet tizimini yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, bu miyaning stressga bo'lgan munosabatini tiklashga yordam beradi. Meditatsiyaning ko'p turlari mavjud, ammo birozgina tadqiqotlar "zehnlilik meditatsiyasi" ni qo'llab-quvvatlaydi. Kuniga 30 daqiqa meditatsiya qilishga harakat qilishingiz kerak - 2 hafta ichida sezilarli natijalarni sezasiz.
   • Chalg'itadigan narsalar bo'lmagan tinch joyni qidirishdan boshlang. Televizorni yoki kompyuterni yoqmang. Kamida 15 daqiqani meditatsiya bilan o'tkazing, hatto 30 daqiqa ham yaxshi bo'ladi.
   • Ko'zlaringizni yuming va bir necha marta chuqur nafas oling. Meditatsiya paytida chuqur va bir tekis nafas olishga davom eting.
   • O'zingizning fikrlaringizni tashqi tomondan kuzatayotganingiz guvohi ekaningizni tasavvur qiling. "Yaxshi" yoki "yomon", "to'g'ri" yoki "noto'g'ri" deb baholashga urinmasdan, ularning o'tishini kuzatib boring. (Sizga ozgina mashq qilish kerak bo'ladi, va bu yaxshi.)
   • O'zingizni meditatsiya amaliyotida boshqarish uchun bir nechta savol bering. Siz "Mening his-tuyg'ularim nimani aytmoqda?" Deb so'rab boshlashingiz kerak. Eshitganingiz, hidlaganingiz va sezgan narsangizdan xabardor bo'ling. Masalan, xona sovuqmi yoki iliqmi? Qushlarning qush-tovushi, idish-tovoq mashinasining gumburlashi eshitasizmi?
   • O'zingizdan so'rang: "Mening tanam qanday?" O'zingiz tanangizda bo'lgan har qanday keskinlikni (yoki bo'shashishni) hukm qilmasdan tan oling.
   • "Men nima deb o'ylayman?" Bu muhim fikrlar, qabul qilish, tashvish va hk. "Yaxshilik" haqida mulohaza yuritmaslik uchun o'zingizni baholashning ushbu tsikliga sho'ng'ish oson bo'lishi mumkin. O'zingizni barcha fikrlarni hukmsiz tan olishga ijozat bering.
   • O'zingizga savol bering: "Men qanday hissiyotdaman?" Hozir o'zingizni qanday his qilyapsiz? Stressli, xotirjam, g'amgin, mamnunmi?

7. 

   Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling. Yaqinda onglilik ko'plab olimlarning e'tiborini qozondi. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u xotirjamlikni kuchaytirishi, his-tuyg'ularingizni tartibga solishi, voqealarga munosabatingizni o'zgartirishi va hattoki og'riqni engish qobiliyatini oshirishi mumkin. Aql-idrok, fikrlar va tajribalarni hozirgi paytda hukmsiz amalga oshirishga qaratilgan. Sizga bir oz amaliyot kerak bo'ladi, ammo ehtiyotkorlik usullaridan foydalanish sizni tezda tinchitishga va umumiy farovonlik tuyg'usini ko'tarishga yordam beradi.
   • "Mayiz bilan meditatsiya" ni sinab ko'ring. Zehnlilik, tajribangizni hozirgi zamonda hukmsiz idrok etishga qaratadi. Ishoning yoki ishonmang, kuniga 5 daqiqa davomida bir hovuch mayiz bilan ehtiyotkorlik bilan shug'ullanishingiz mumkin.
     • Barcha sezgilarga e'tiboringizni qarating. Mayizni oling. Uni barmoq bilan harakatlantiring. Sizning qo'lingizda qanday his etayotganini tan oling. Uning tuzilishiga e'tibor bering. Uni diqqat bilan kuzatib boring. Rang, chiziq, o'zgarishni ko'rib chiqing. Uni hidlang, uning hidini sezing.
     • Mayizni og'zingizga qo'ying. Og'zingizda qanday his etilishini chaynamasdan tan oling. Og'zingiz tupurikmi? Siz biron bir narsani tatib ko'rasizmi yoki yo'qmi? Endi siz chaynashingiz mumkin. Lazzat qanday tarqalishiga e'tibor bering. Ovqatlanganda uzum to'qimasini og'zingizdan his eting. Chaynash paytida mushaklarning harakatiga e'tibor bering.
   • Ehtiyotkorlik bilan sayr qiling. Agar atrofimizdagi go'zallikdan xabardor bo'lmasak, kundalik hayotdagi stressni boshdan kechirish biz uchun oson bo'ladi. Yurish paytida o'z tajribangizga e'tibor berishga e'tibor qaratish, ongni rivojlantirish ko'nikmalarini shakllantirishga yordam beradi.
     • Yolg'iz yurish. Ushbu jarayon davomida siz iloji boricha ko'proq tafsilotlarga e'tibor berishga harakat qilishingiz kerak. Barcha hislaringizni ishlating. O'zingizni boshqa dunyoning kashfiyotchisiz va bu joyni hech qachon ko'rmaganingizni tasavvur qiling. Atrofingizdagi ranglar, hidlar, tovushlar va boshqalarga e'tibor bering. Tafsilotlarga diqqatli bo'lganingizda, o'zingizga ehtiyotkorlik bilan e'tirof eting, masalan: "Men juda chiroyli qizil gulni ko'rayotganimni bilaman". Ushbu tajribalar sizni qanday his qilishiga e'tibor bering.
   reklama

3-dan 3-usul: Perspektivni o'zgartirish

1. 

   Kuchingizni aniqlang. O'zingizning kuchli tomonlaringizni bilmasangiz, xotirjamlikni va nazoratni his qilish qiyin bo'lishi mumkin. Bir lahzaga vaqt ajratib, o'zingizni tekshirib ko'ring va sizni noyob qilib qo'ygan narsani bilib oling. O'zingizning qobiliyatlaringizni eslang. Jurnal - bu o'zingiz haqingizda ijobiy tomonlarni aniqlashning ajoyib usuli. Boshlash uchun bir nechta savol:
   • O'zingizni kuchli odam kabi his qilishingizga nima yordam beradi?
   • O'zingizga ishonchli yoki kuchli bo'lganingizda, qanday his-tuyg'ularni his qilasiz?
   • Sizning kuchingizni qaysi fazilatlar belgilaydi? Ular "rahmdil" yoki "oila" yoki "ambitsiya" bo'lishi mumkin - ular siz bilan nima deb o'ylasangiz ham. Har biriga birma-bir qarash uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Qaysi nuqta sizga ko'proq yoqadi?
   • Shuningdek, har kuni o'zingiz uchun ijobiy bayonotlarni yozishingiz mumkin. Masalan, kun davomida qilgan har bir narsangizni o'zingizga eslatib qo'ying yoki o'zingiz haqingizda o'zingiz yaxshi ko'radigan yoki hurmat qiladigan narsani aytib bering.

2. 

   O'z-o'zini tasdiqlashdan foydalaning. Bir nechta ijobiy fazilatlarni aniqlaganingizdan so'ng, ularni o'zingizga eslatib qo'yishingiz kerak! Avvaliga bu haqda o'zingizga aytish qiyin bo'lishi mumkin, ammo esda tuting: sevgan insoningizga ular qanchalik buyukligi haqida tez-tez aytasizmi? Nega o'zingga xuddi shunday qilmaysan? O'zingizga bo'lgan ishonchni yaxshilash va xotirjamlikni oshirish uchun quyidagi narsalarni sinab ko'rishingiz mumkin:
   • Oyna oldida ovozingizni baland ovoz bilan ayting.Ko'zlaringizga qarang va o'zingiz uchun ijobiy narsani takrorlang, masalan: "Men ajoyib do'stman va muhabbatga to'la odamman" yoki "Men qanday qilib tabassum bilan yuzimni porlashini yaxshi ko'raman. men baxtli bo'lganimda ”.
   • Agar o'zingizga yoqimsiz fikrlaringiz bo'lsa, ularni to'g'rilab, o'zingizni tasdiqlovchi bayonotlarga aylantiring. Masalan, siz o'zingizni "juda qattiq siqildim, hech qachon bu muammoni hal qila olmayman!"
   • Buni ijobiy so'zlarga moslashtiring: "Hozir men stressni boshdan kechirdim va o'zimni kuchaytirish uchun har kuni yangi narsalarni o'rganyapman".

3. 

   O'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling. Tinchlanish o'zingizni sevishdan boshlanadi (va bu xudbin bo'lishdan farq qiladi). Biz ko'pincha o'zimizga nisbatan salbiy gaplashamiz va eng qattiq tanqidchilarga aylanamiz. Buning sababi, biz haqiqiy bo'lmagan umidlarni ta'qib qilishimiz yoki boshqalar bilan bo'lgani kabi o'zimizga rahm-shafqat ko'rsatishni unutganligimizdir. O'zingizni tanqid qilish, o'zingizga nafrat va o'zingizga ishonchsizlikdan boshqa hech narsani sezmaganingizda, xotirjam bo'la olmaysiz. Ichki o'z-o'zini tanqid qilishni to'xtatish uchun vaqt ajrating va o'zingizning, shuningdek atrofingizdagilarning ham sevgisiga, qadr-qimmatiga va hamdardligiga loyiq ekaningizni eslatib qo'ying.
   • O'zingiz bilan yumshoq gapiring. O'z-o'zidan salbiy nutq boshlanganda, uni ijobiy fikrlar yoki bayonotlar bilan qarshi oling.
   • Masalan, o'zingizni xavotirga solib, o'zingizga dosh berolmasligingizni aytsangiz, o'zingizga quyidagi savollarni bering:
     • O'zimga shunday fikr yuritishmi? Agar yo'q bo'lsa, uni muloyimroq fikrga o'zgartiring: "Hozir men tashvishlanyapman, lekin men bunga dosh beraman".
     • Bu fikr meni qobiliyatli va ishonchli his qiladimi? Agar yo'q bo'lsa, o'zingizning kuchli va qobiliyatingizga e'tibor bering: "Men buni amalga oshirish uchun etarli bilimga ega emasligimdan xavotirdaman, lekin men aqlli va tez o'rganaman."
     • Buni xavotirga tushgan do'stimga aytarmidim? Agar yo'q bo'lsa, nega o'zingizga bularni aytayapsiz?
   • Esingizda bo'lsin, hamma xato qiladi. Yaqiningizdan kutmagan mukammallik standartiga intilishingiz oson bo'lishi mumkin. O'zingizning kimligingizni eslang. Xatoingizni tan oling, keyin uni to'g'rilashga e'tibor bering va kelajakda boshqacha yo'l tuting. Ushbu usul o'tmish haqida o'zingizni qiynashdan ko'ra, ijobiy rivojlanishga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
   • O'z qadringizni biling. Har kuni dunyoga olib keladigan yaxshilik, kuch va go'zallik haqida o'zingizga eslatib qo'ying. Agar ijobiy fikrlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, do'stingizdan yordam so'rang.

4. 

   Amaliyot kechir o'zingiz va boshqalar uchun. O'zingizni kechira olmaslik sizni norozilik va ichki kurashga botiradi. Qadimgi g'azabni ushlab turish, jahldor va tez-tez g'azablanishni qo'zg'atish sizning ongingizda betartiblik keltirib chiqaradi, bu sizni o'tmishdagi og'riqlarni qayta tiklashdan saqlaydi. Siz haqiqatan ham o'sha temir shar va zanjir bilan yashashni yaxshi ko'rasizmi? Eng yomoni, sog'lig'ingizga uzoq muddatli norozilik ta'sir qiladi, qon bosimi, yurak urishi va jismoniy va ruhiy salomatligingiz yomonlashadi.
   • Esingizda bo'lsa, kechirsangiz, zaharli tuyg'uni hayotingizdan olib tashlaysiz; Bu sizning birovning xatti-harakatlarini e'tiborsiz qoldirayotganingizni anglatmaydi, lekin ularning xatti-harakatlari sizning hayotga bo'lgan qarashingizni boshqarishiga yo'l qo'ymaydi.
   • Sizni azoblagan odamga g'azablanganda to'xtab, o'ylab ko'ring. Bir soniya davomida sekin nafas oling. G'azab hayotingizni yaxshilaydimi? O'zingizni his qilgan nafrat sizni xursand qildimi? Sizni sevadigan odamlar sizni shunday azoblanishingizni istaydimi? Yuqoridagi barcha savollarga javob "yo'q" ... shuning uchun salbiy his-tuyg'ularni qoldiring va uning o'rniga ijobiy tomonlarni izlang.

5. 

   Sabr. Sabr - bu xotirjamlikni yaratadigan narsa. Sabrsizlik - bu qo'zg'alish va noaniqlik manbai. Sabrsiz "Men hozir buni xohlayman" deb aytadi va "u" darhol paydo bo'lmaganda, siz o'zingizni tuta olmaysiz va bosimning ko'tarilishiga yo'l qo'yasiz. Sabrsizlik ko'pincha dunyoga va odamlarga nisbatan mantiqsiz kutishlar bilan bog'liq (siz o'zingizdan va boshqalardan juda ko'p narsani kutasiz) va ko'pincha perfektsionizm bilan bog'liq, bu esa rad etishni anglatadi. siz xato qilasiz yoki sekinlashasiz. Aksincha, xotirjam odam ba'zida xatolar bo'lishi mumkinligini va ishni tezlashtirish xatolarni kamaytirishi emas, balki ko'payishini to'liq biladi.
   • Agar siz shoshqaloqlik bilan biror narsa qilishni xohlayotganingizni ko'rsangiz, to'xtab, vaziyatni baholang. Agar kerakli narsani darhol olmasangiz, boshqa odamning hayoti xavf ostida qoladimi? Aks holda, vaziyatga bog'liq bo'lgan stress sizning hayotingizni yanada yomonlashtiradi va hatto sizning fikringizga putur etkazadi.
   • Agar siz hali ham sabrli bo'lishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shunchaki ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Supermarketda navbat kutish kabi kichik narsalarga sabr-toqat bilan boshlang. Kassada jurnalning har bir sarlavhasini o'qib, o'zingizni chalg'iting. Yo'lda haydash paytida yoki bolalar bilan muomala qilayotganda boshqa haydovchiga g'azablanish kabi sekinroq hayotning qiyin sohalariga o'ting.

6. 

   Xavotirga tushishdan oldin hamma narsani o'ylab ko'ring. Odatda, tashvishlanishning hojati yo'q. Deyarli har qanday insoniy yangiliklar, mish-mishlar, salbiy, g'alayon, past g'azab shunchaki shovqin. Ularni juda ko'p tinglash sizni to'siqsiz davraga botiradi, bu erda siz aniq xaritasiz hech qayerga borolmaysiz. Bu sizning hayotingizda haddan tashqari tashvish va noqulaylik tug'diradi. Aqlli odamlar nimani o'qishni, kimni tinglashi kerakligini va mish-mishlarga qachon e'tibor bermaslik kerakligini biladilar (ko'pincha). Aqlli odamlar xotirjamlikni saqlaydilar, chunki ular o'zlarining bilim manbalariga kirish imkoniyatiga ega va ulardan hayotlarini yaxshiroq yaxshilash uchun qanday foydalanishni bilishadi.

7. 

   O'zingni bos. Ko'p odamlar eshik ochilgan taqdirda ham (so'zma-so'z va majoziy ma'noda) itarib, itarib, chiqishga qarab harakat qilishadi. Samolyot tushgan va odamlar o'z o'rindiqlaridan shoshilishgan paytni o'ylab ko'ring, ammo ular qila olishlari - navbatda turish va kutish edi. Qachon shoshilish kerakligini va qachon sekinlashishi mumkinligini bilishingiz kerak. Siz deyarli har qanday vaziyatda sekinlashishingiz mumkinligini tushunasiz.
   • Sekinlashish sizga ishlarni yanada yaxshilab bajarishga imkon beradi, shunda siz uni birinchi marta to'g'ri va to'g'ri bajarishingiz mumkin. Bu kelajakda ko'proq stressdan qochishga yordam beradi.

8. 

   Kechiktirishni to'xtating. Kechiktirish hayotdagi eng katta stress manbalaridan biridir. Agar siz ishlarni erta yoki hech bo'lmaganda o'z vaqtida bajarishni o'rgansangiz, siz tinchlanasiz. Albatta, bu sizning vazifangizni bajarishingiz kerak bo'lganda va diqqatingizni chalg'itmaslik uchun diqqat markazida bo'lishni anglatadi!
   • Ko'p odamlar kun davomida vaqtlarini behuda sarflashning bir usuli - elektron pochtani tekshirish. Elektron pochtani tekshirish uchun ma'lum vaqtni sarflashingiz kerak, buni kuniga 2-3 marta bajaring va shu vaqt oralig'ida elektron pochtani tekshirmang.
   reklama

Maslahat

• Siz yanada ochiqroq o'ylashingiz kerak. Yopiq fikr, hisoblash - bu jaholatning ildizi. Agar barcha fikrlar qat'iy bo'lsa, inson hech narsani o'zgartira olmaydi - ilgari erning tekis shakli ekanligiga ishongan odamni eslash kerak.
• Agar siz g'azablansangiz yoki xafa bo'lsangiz, shunchaki 10gacha hisoblang va chuqur nafas oling. Keyin o'zingizga bir stakan salqin o'simlik choyi yoki bir stakan salqin suv tayyorlang, so'ng boshqa joyga borib o'tirib, tasavvuringizni egallab oling.
• O'zingiz yoqtirgan narsani qiling.
• Agar siz stressli vaziyatda bo'lsangiz va xotirjam bo'lishingiz kerak deb hisoblasangiz, shunchaki muammoga yuz o'giring yoki 10 soniya vaqt ajratib, chuqur nafas oling va barcha fikrlaringizni cho'ktirishga imkon bering. Siz har qanday narsadan pushaymon bo'lishingiz mumkin.

Ogohlantirish

• Agar bu sizning sog'lig'ingizga, shaxsiy hayotingizga yoki ishingizga ta'sir qilishidan qattiq xavotirga tushsangiz, ruhiy kasalliklar bo'yicha uydan mutaxassislardan yordam so'rang. Maslahatchi yoki terapevt sizga foydali bo'lmagan fikrlashni aniqlashda va engish ko'nikmalarini o'rganishda yordam beradi.