Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Siz qanchalik tez-tez g'azablanasiz? Hech qachon atrofingizdagilarga ojizlik qilayotganingizda baqirib, savatlarni tepib, tanbeh berganmisiz? Siz tiqilinchda to'satdan qon qaynab turganini sezganmisiz, muhim bo'lmagan noxush xabarni olganingizda yoki shunchaki eshitishni istamagan narsangizni eshitganingizda? Agar shunday bo'lsa, unda g'azab hayotingizni egallamasdan oldin uni boshqarishni o'rganishingiz kerak. Har bir insonning chuqur ildiz otgan fe'l-atvorini egallash oson emas, shuning uchun o'sha paytda va kelajakda o'zingizni boshqarish uchun usul kerak.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Biror narsa yuz berganda xotirjam bo'ling

1. 

   Yurish uchun boring. G'azablanishingizni keltirib chiqaradigan vaziyatdan chiqib ketishga harakat qiling. Bu sizni tinchlantirishga va aniq o'ylashga yordam beradi. Agar yaxshi kun bo'lsa, ko'chaga chiqing va tabiatning go'zal manzaralaridan zavqlaning .. Yoki shunchaki o'rnidan turing va ozgina aylanib chiqing, salbiy energiyani yoqish va sizni qiynayotgan muammolardan xalos bo'lish. Agar siz qizg'in bahs-munozarada bo'lsangiz, "Men biroz tashqariga chiqayapman" deyish muammo bo'lmasligi kerak.
   • Ko'p hollarda, darhol javob berishga hojat yo'qligini unutmang. Shunday qilib, siz xonadan yoki binodan chiqib, birovga javob berishdan oldin o'zingizni tinchlantirish uchun vaqt berishingiz mumkin.

2. 

   
   
   Dastlabki "issiq chirog'ingizni" boshqaring. Agar siz osongina g'azablansangiz, birinchi harakatlaringiz odatda salbiy bo'ladi. Siz mashinangizni tepishni, devorga musht tushirishni yoki kimgadir baqirishni xohlashingiz mumkin. Ushbu dastlabki impulsiv harakat o'rniga, yaxshi natijalarga erishish uchun nima qilishingiz kerakligini o'zingizdan so'rang. Qanday munosabatda bo'lish kerakligini o'ylab ko'ring va odatda sizni tinchlantiradigan narsani ko'rib chiqing.
   • Sizning birinchi reaktsiyangiz ko'pincha zo'ravonlik, buzg'unchilik va umuman asossizdir. Ushbu salbiy his-tuyg'ular sizni egallab olishiga va sizni yomon ahvolga solib qo'yishiga yo'l qo'ymang.

3. 

   
   
   Bir ohangda raqsga tushing. G'azablanganda buni oxirgi marta qilishni xohlaysizmi, deb o'ylashingiz mumkin, ammo aynan shu sababli buni qilishingiz kerak. Agar sizni g'azab bosgan bo'lsa, sevimli musiqangizni yoqing, raqsga tushing va qo'shiq kuylang, bu sizning g'azabingizni unutib, o'zingizni yaxshi his qiladi.
   • Agar ushbu usul haqiqatan ham sizga mos bo'lsa, u holda siz o'zingiz yoqtirgan musiqani har doim o'zingizni chinakam g'azablanganda tinglashingiz mumkin.

4. 

   
   
   Chuqur nafas olishni mashq qiling. Kresloga tik o'tir. Burundan chuqur nafas oling, 6 ga qadar hisoblang. Keyin sekin nafas oling, 8 yoki 9 gacha hisoblang va pauza qiling va 10 marta takrorlang.
   • Ko'ngilni bezovta qiladigan har qanday narsani boshingizdan o'chirib tashlab, faqat nafas olishga e'tibor berishga harakat qiling.

5. 

   Ellikdan ortga hisoblash. Jimgina hisoblash yoki baland ovoz bilan hisoblash orqali siz bir daqiqadan kamroq vaqt ichida tinchlanasiz. Hisoblash paytida faqat raqamlarga e'tibor berishga harakat qiling va xotirjam bo'ling. Hisob-kitobga e'tibor qaratish sizni g'azablanishdan xalos qiladi va muammo bilan "sovuq" bosh bilan kurashishga majbur qiladi.
   • Agar siz hali ham g'azablansangiz, mashqni takrorlang, aks holda siz 100 dan ortig'ini hisoblashingiz mumkin.

6. 

   Meditatsiya qiling. Meditatsiya sizning his-tuyg'ularingizni tartibga solishda yordam beradi. Shunday qilib, agar siz o'zingizni nazorat qilishni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mulohaza yuritib, ongingizni bo'shating. Meditatsiya qilishni boshlashdan oldin sizni g'azablantiradigan vaziyatdan chiqing. Masalan, siz ko'chaga chiqishingiz, zinapoyadan chiqib ketishingiz yoki hattoki hojatxonaga kirib, g'azablanishingizni keltirib chiqaradigan joydan chiqib ketishingiz mumkin.
   • Sekin va chuqur nafas oling. Ushbu nafasni ushlab turish sizning tez uradigan yurak urish tezligini pasaytiradi. Sizning oshqozoningiz "ichki" nafasni to'ldirganini sezmaguningizcha, nafas chuqur bo'lishi kerak.
   • Nafas olayotganda tanangizni to'ldirgan sariq-oq nurni tasavvur qiling, ongingizni bo'shating. Nafas chiqarayotganda, tanangizdagi quyuq ranglarni olib tashlagan nafasni tasavvur qiling.
   • G'azablanmagan bo'lsangiz ham har kuni ertalab meditatsiya qilishni odat qiling. Har kuni meditatsiya bilan shug'ullanish sizga xotirjam bo'lishga yordam beradi.

7. 

   Tinch manzarani tasavvur qiling. Ko'zlaringizni yuming va o'zingiz yoqtirgan joyni tasavvur qiling, masalan, siz bolaligingizda ta'tilga chiqqan plyaj yoki o'spirinligingizdan esingizda bo'lgan go'zal ko'l. Bu, shuningdek, siz hech qachon bo'lmagan joy, gullar maydoni yoki go'zal manzara bo'lishi mumkin. Bir zumda tinch va osoyishta his qiladigan joyni tanlang, shunda siz nafasingiz normal holatga qaytasiz.
   • Eng kichik tafsilotlarga e'tiboringizni qarating. Tafsilotlarni qanchalik ko'p ko'rsangiz, shunchalik ko'p g'azabingizni ketkazishingiz mumkin.

8. 

   Musiqa tinglash. Sevimli ijodkoringizning musiqasini tinglash sizni normal holatga keltiradi. Musiqa tinglash sizga go'zal xotiralarni qayta tiklashga yordam beradi va kayfiyatingizni barqaror qiladi. Musiqa tinglash, shuningdek, g'azablangan yoki hayajonlangan odamni, hatto hayajonlanish manbasini bilmasa ham tinchlantiradi.
   • Klassik va jazz ko'pincha odamlarning g'azabini susaytirishda yordam beradi, ammo siz o'zingizga mos musiqani ham topishingiz mumkin.

9. 

   Ijobiy tarzda o'ylang. Siz ijobiy fikrlarga e'tiboringizni qaratishga urinib, g'azabingizni tinchlantirishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yuming, salbiy fikrlar sizga tushsin va kamida 3 ta ijobiy fikr haqida o'ylang.Bu ijobiy fikrlar siz xavotirga solayotgan vaziyatning ijobiy tomonlari haqida, bir narsa haqida bo'lishi mumkin. siz ishlayotgan boshqa narsa yoki sizni xursand qiladigan narsa. Ijobiy fikrlarning ayrim misollariga quyidagilar kiradi:
   • Bu o'tadi.
   • Men bunga qodirman.
   • Qattiq vaziyatlar ham o'sish uchun imkoniyatdir.
   • Men uzoq vaqt davomida g'azablanmayman; Bu shunchaki vaqtinchalik tuyg'u.
   reklama

3-qismning 2-qismi: O'zingizning qarashingizni o'zgartirish

1. 

   Siz narsalarga qanday qarashingizni o'zgartiring. Tushunchangizni o'zgartiring, bu sizga narsalarni ijobiy tomondan ko'rishga yordam beradi, xotirjam bo'lishga yordam beradi. Agar siz g'azablantiradigan narsalarga diqqat bilan qarasangiz, salbiy narsalarga ishonishingizni boshlaysiz, go'yo hayotingizda hamma narsa yomon .Kognitiv o'zgarish sizni ratsional fikrlardan foydalanishga undaydi. va hayotda sodir bo'layotgan voqealarni ijobiyroq ko'rib chiqish uchun ijobiy bo'lish.
   • Masalan, "men bilan sodir bo'lgan hamma narsa dahshatli" deb o'ylashingiz mumkin. Ammo, agar siz nima bo'layotganini oqilona o'ylab ko'rsangiz, bu yaxshi va yomonning kombinatsiyasi ekanligini tushunishingiz mumkin: bir kunda siz avtohalokatga uchraysiz, 100 mingni olib ketishingiz mumkin. , ishda muammoga duch keling va do'stingizdan kutilmagan sovg'ani oling.Bu yaxshi va yomonning birlashmasidir va agar ko'proq vaqtni yaxshi narsalarga qaratsangiz, hayotingizda o'zingizni yaxshi his qilasiz.
   • Yana bir misol, salbiy o'ylash o'rniga: "Bu har doim sodir bo'ladi, men endi bunga dosh berolmayman!" Ijobiy o'ylab ko'ring: "Bu juda ko'p marta sodir bo'lgan va men buni muvaffaqiyatli hal qildim; men yana buni boshdan kechiraman".

2. 

   Jahlingizning kundaligini yozing. G'azablangan tuyg'ularingiz haqida tafsilotlarni yozing. Agar biror narsa sodir bo'lsa, u sizni his-tuyg'ularingizni nazorat qila olmaydigan bo'lsa, uni jurnalingizga yozib qo'ying. Siz o'zingizni qanday his qilganingizni, nimani g'azablantirayotganingizni, qaerda ekanligingizni, kim bilan, qanday munosabatda bo'lganingizni va bundan keyin o'zingizni qanday his qilganingizni aniq yozishingiz kerak.
   • Bir muncha vaqt ushbu kundalikdan foydalanganingizdan so'ng, siz g'azablantiradigan odamlardan, joylardan va narsalardan o'xshashliklarni o'rganishni boshlashingiz kerak.

3. 

   Sizni g'azablantiradigan narsani aniqlang. G'azablanganda qanday qilib tinchlanishni o'rganishdan tashqari, ta'sir qiluvchi omillarni aniqlab, g'azabning javoblarini kamaytirishga urinib, g'azab manbasini tushunishga harakat qiling. G'azablanish manbalarini aniqlab, hissiy munosabatingizni boshqarishingizni anglashingiz mumkin.

4. 

   Faol muloqot qiling. Agar siz o'ylamasdan gapirsangiz, o'zingizni yanada g'azablantira olasiz - bu boshqa odamni ham g'azablantiradi va muammoning mohiyatini yanada kuchaytiradi. Biror narsa sizni g'azablantirsa, bir daqiqa vaqt ajrating, uning sababi haqida o'ylang va keyin nimani his qilayotganingizni ayting.
   • Ijobiy muloqot shakllaridan biri bu o'zingizni passiv (hech narsa demasdan g'azablangan) yoki g'azablangan (g'azablangan) bilan ifoda etish o'rniga "g'azablanganda talabchanlik". stressli omillar bilan), faol muloqot qilishga harakat qiling. Buning uchun boshqalarning iltimosini (ehtiyojini emas) hurmat bilan etkazish uchun voqea mohiyatini (his-tuyg'ular bilan bo'rttirib ko'rsatilmagan) eslatib o'ting. Masalan, "Siz juda g'azabdasiz, chunki men hech qachon kechikaman deb aytmaganman", deyishingiz mumkin.

5. 

   Qachon yordam so'rashni biling. Ko'p odamlar g'azab bilan bog'liq muammolarni o'zlari uyda hal qilishlari mumkin. Ammo, agar siz quyidagilarga duch kelsangiz, g'azabingiz bilan kurashish uchun sizga professional yordam kerak bo'lishi mumkin:
   • Kichkina narsalar sizni ham g'azablantiradi.
   • G'azablanganda siz tajovuzkor xatti-harakatlarni, shu jumladan qichqiriq, qichqiriq yoki qirib tashlashni namoyon qilasiz.
   • G'azab qayta-qayta paydo bo'lganda, sizda "surunkali g'azab" bo'lishi mumkin.

6. 

   G'azabni boshqarish dasturida ishtirok eting. G'azabni boshqarish dasturlari juda muvaffaqiyatli ekanligi isbotlandi. Bu g'azabning manbasini tushunishda, g'azabni boshqarish uchun qisqa muddatli strategiyalarni ishlab chiqishda va hissiy nazorat qobiliyatlarini shakllantirishda samarali bo'ladi. Siz tanlashingiz mumkin bo'lgan ko'plab mos dasturlar mavjud.
   • Siz yashaydigan individual dasturlar har bir yosh guruhiga, kasbiga yoki holatiga xosdir.
   • O'zingizga mos bo'lgan g'azabni boshqarish dasturini topish uchun o'zingiz yashayotgan shahar yoki mintaqa nomi bilan "g'azabni boshqarish darslari" ni ortiqcha (+) deb Internet orqali qidirib ko'ring. Shuningdek, siz o'zingizning holatingizga mos keladigan guruhni topish uchun "o'spirinlar uchun" yoki "TSSB" (travmadan keyingi) kabi atamalarni qidirishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz shifokor yoki terapevt bilan maslahatlashish yoki jamoat markazlarida o'zingizni rivojlantirish kurslariga murojaat qilish orqali mos dasturlarni qidirishingiz mumkin.

7. 

   Tegishli terapevtni toping. Tinch bo'lishni o'rganishning eng yaxshi usuli - bu g'azab bilan bog'liq muammolarni aniqlash va ularga ildiz otishdir. Terapevt sizni g'azablantiradigan vaziyatlarda foydalanish uchun sizga gevşeme usullarini o'rgatishi mumkin. Ular hissiy nazorat va muloqot qobiliyatlarini rivojlantirishga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, terapevt sizning o'tmishingizdagi muammolarni (masalan, bolalikni e'tiborsiz qoldirish yoki suiiste'mol qilish) hal qilishga yordam beradi, ular ham g'azablanishni keltirib chiqaradi.
   reklama

3 ning 3 qismi: Sekinroq yashash

1. 

   O'zingiz uchun ijobiy yashash muhitini yarating. Sizning hayotingiz uchun baxtli narsalarni to'plang. Xushbo'y shamchalar, sopol idishlar yoki do'stlaringiz va oilangiz rasmlari, sizni xursand qiladigan narsalar sizni tinchlantirishga yordam beradi. Ish joyingizni yoki uyingizni ozoda va farovon saqlash, quyosh nurlari sizni kundalik hayotda o'zingizni ijobiy va kam stress his qilishingizga yordam beradi.
   • Iloji boricha ozoda bo'lishga harakat qiling. Agar kerakli hamma narsani osongina topsangiz, siz ozroq g'azablanasiz.

2. 

   O'zingiz yaxshi ko'rgan narsalarga vaqt ajrating. G'azablanishning bir sababi, o'zingiz uchun deyarli hech vaqtingiz yo'qligini his qilishingiz va har doim o'zingiz istamagan narsalarning chalkashliklariga tushib qolganligingiz bo'lishi mumkin. Shunday qilib, agar siz rasm chizishni, o'qishni yoki yugurishni yaxshi ko'rsangiz, buni bajarish uchun kunlik yoki haftalik jadvalingizda vaqt ajrating. Siz ozroq g'azablanasiz, chunki xohlagan narsalaringizga ko'proq vaqt sarflaysiz.
   • Agar siz haqiqatan ham ehtirosli yoki biror narsadan ilhomlanmagan bo'lsangiz, o'zingizni xotirjam his qiladigan narsani toping.

3. 

   Balansli ovqatlanishni unutmang. Ko'p odamlar "ochlik" tuyg'usini yaxshi bilishadi (ochlik va g'azabning kombinatsiyasi). Sog'lom ovqatlanish bilan ushbu tuyg'udan saqlaning: tarkibida oqsil, meva va sabzavotlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. Bu sizga ochlikni engillashtiradi va qondagi qand miqdorini kamaytiradi. Kuningizni sog'lom nonushta bilan boshlaganingizga ishonch hosil qiling, bu sizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydi.

4. 

   Har kuni 7-8 soat uxlang. Har kuni kechqurun uxlash sog'lom tana va ongni rivojlantirishga yordam beradi. Uyquning etishmasligi ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi, shu jumladan hissiyotlarni boshqarish qobiliyatini yo'qotadi. Etarli darajada uxlash stressli vaziyatlarda xotirjam bo'lishga yordam beradi.
   • Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uyquni yaxshilash uchun dietangiz yoki turmush tarzingizdagi o'zgarishlar haqida doktoringizga murojaat qiling. Shuningdek, siz uyqu tabletkalarini sinab ko'rishingiz mumkin.

5. 

   Imkoningiz boricha kulishga harakat qiling. Siz chindan ham xafa bo'lganingizda, tabassum qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo jilmayish va kulish sizni g'azablanganda ham muvozanatlashtirishi isbotlangan va kulish sizni g'azablantiradigan gormonlarni o'zgartirishi mumkin. Har kuni kulishga ko'proq vaqt sarflash sizni jiddiyroq qila olmaydi va yomon vaziyatlar yuz berganda ham kulgili bo'lishni osonlashtiradi.
   • Sizning kayfiyatingiz o'rnashgandan keyin sizni xursand qilish uchun hazilni o'qing yoki bir nechta do'st toping. Bundan tashqari, komediyani ko'rishga harakat qilishingiz mumkin.
   reklama

Maslahat

• Kitoblarni o'qish. O'qish sizni tezda tinchlantirishga yordam beradi, ayniqsa diqqatingizni o'qiyotgan narsangizni tushunishga qaratganingizda.
• Bir oz uxlab ko'ring. Tushni tushirish sizning g'azabingizni tezda yo'q qilishga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Agar o'zingizni g'azabingizni jilovlay olmasligingizni his qilsangiz yoki zo'ravonlik bilan o'ylash yoki harakat qilish istagi bo'lsa, darhol maslahat so'rang.