Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

G'azab insonning tabiiy tuyg'usi bo'lib, u har doim ham salbiy emas. G'azab sizga zarar ko'rganingizda yoki o'zgarishga muhtoj bo'lgan vaziyat yuzaga kelganda sizga yordam beradi. G'azabingizni qanday qayta ishlashni va unga qanday munosabatda bo'lishni bilishingiz muhimdir.

Tez-tez g'azablanish yurak xastaligi, qon bosimi, zaiflik va uyqusizlik xavfi yuqori bo'lishiga olib kelishi mumkin. Agar siz tezda g'azablansangiz yoki uzoq umr ko'rishingiz kerak bo'lsa, xavf juda katta ... Baxtimizga, siz endi g'azabingizni quyidagi sog'lom usullar bilan tushunishingiz, qayta ishlashingiz va ozod qilishingiz mumkin.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: G'azabni samarali ravishda yo'qotish

1. 

   Amaliyot. G'azablanganda, engil mashqlar yordam berishi mumkin. Jorjiya universitetidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, g'azab paytida yoki undan keyin mo''tadil jismoniy mashqlar sizni boshqarishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida tanada miyada ijobiy hissiyotlarni yaratishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradigan endorfinlar, neyrotransmitterlar ajralib chiqadi. Agar siz velosipedda yugurish yoki yugurish imkoniga ega bo'lmasangiz, piyoda yurish, cho'zilib ketish yoki boshqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
   • Jismoniy mashqlar profilaktika ta'siriga ham ega. Yel tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, g'azablanishdan oldin yugurish javobning salbiy darajasini pasaytirishi mumkin.
   • Agar g'azablanib, to'liq jismoniy mashqlar qilishga vaqtingiz yo'q bo'lsa ham, bir necha daqiqa vaqt ketadi. Iloji bo'lsa, o'sha qizg'in suhbatni qoldiring va qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir oz silkiting. Bir nechta jismoniy chalg'itadigan narsalar sizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

2. 

   
   
   Nafasingizni boshqarishda mashq qiling. Diafragma orqali chuqur nafas olish (o'pkangiz ostidagi katta mushak nafas olishga yordam beradi) g'azablanish hissiyotingizni engillashtiradi. Nazorat va chuqur nafas olish yurak urishini pasaytirishi, qon bosimini boshqarishi va tanangizni bo'shashtirishi mumkin. Nafas olish mashqlarini hind mantrasi, kalit so'z birikmasi yoki boshqa har qanday taskin beruvchi shiorlar bilan birlashtirish samarani oshiradi.
   • Dam olish uchun tinch joy toping. O'zingizni qulay qiling. Agar xohlasangiz yotib oling va tor yoki noqulay kiyimni echib oling.
   • Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying.
   • Burundan sekin nafas oling. Sizning oshqozoningizni havo bilan kengayishiga e'tibor bering. Nafas olayotganda qorin bo'shashsin; Shu bilan birga siz oshqozoningiz ko'tarilishini ham sezasiz. Bir necha soniya ushlab turing.
   • Og'zingizdan nafas chiqaring. O'pka orqali havoni chiqarib, qorin mushaklarini bo'shatadi.
   • Ushbu amaliyotni kamida o'n marta takrorlang.
   • Agar siz hali ham chuqur nafas olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, bolalar o'yinchoqlari do'konidan pufakchalarni puflab shishasini sotib oling. Shamollatgichni oldingizda ushlab turing va ramka orqali asta-sekin nafas oling. Qorin bo'shlig'ining pastki qismidan nafas olishga e'tibor bering, nafasingizni yuqoriga va tashqariga chiqarishga majbur qiling. Agar u barqaror bo'lsa, siz hatto pufakchalarni ham puflashingiz mumkin. Agar sovun pufakchalari singan bo'lsa yoki paydo bo'lmasa, pufakchalar puflanguncha nafasingizni o'zgartiring.

3. 

   
   
   Tendonlarni cho'zish bilan mashq qiling. Ushbu mashq sizni g'azablanish tuyg'usidan chalg'itib, tanangizdagi ma'lum bir mushak guruhini tarash va cho'zishga qaratishingizni talab qiladi. Bundan tashqari, tendonlarning bo'shashishi tashvish va bosim hissiyotlarini engillashtiradi va shu bilan qisqa tutashuv hislarini kamaytiradi. Ushbu mashq sizning fikrlaringiz nazoratdan chiqa boshlagach, uxlashni osonlashtiradi.
   • Iloji bo'lsa, tinch, qulay joyga boring va joy toping.
   • Qo'l kabi ma'lum bir mushak guruhiga e'tibor bering. Sekin, chuqur nafas olayotganda, mushak guruhini iloji boricha cho'zing va shu holatda 5 soniya davomida turing. Qo'l muskullarini cho'zayotganda mushtdek mushtingizni yumishingiz mumkin. Mushaklarning ushbu guruhiga e'tiboringizni qarating va atrofdagi mushaklar beixtiyor cho'zilib ketishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling.
   • Nafas oling va tezda mushak guruhini dastlabki holatiga keltiring. Uni shunchaki cho'zgan mushaklaringizda qoldirish tajribasiga e'tiboringizni qarating. 15 soniya davomida dam oling va boshqa mushak guruhiga o'ting.
   • Mushak guruhlari - bu oyoqlar, pastki buzoqlar, sonlar, dumba, qorin, elkalar - bo'yin, og'iz, ko'zlar va peshonalar.
   • Siz oyoqlaringizdan boshlashingiz va tanangizdagi har bir mushak guruhini tortib, yuqoriga qarab harakat qilishingiz mumkin. Mushaklar guruhini har safar cho'zganda, g'azab tarqalib, dam olishga joy ajratib turganday tuyuladi.

4. 

   
   
   G'azabni yo'qotish marosimini o'tkazing. Fokusga muhtoj bo'lgan tadbirlar g'azab energiyasini ekspresiv ishlab chiqarishga yo'naltirishga yordam beradi, shunda siz g'azabni tezda engishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, g'azab miya faoliyatini va ijodiy fikrlashni vaqtincha oshirishi mumkin. G'azabni ijodiy va nazorat ostida chiqarish uchun tasavvur va e'tiboringizdan foydalaning.
   • Masalan, tanangizdan tirnash xususiyati sizning vujudingizdan it uchib ketayotgandek uchib ketayotganini tasavvur qilib, tanangizni silkitib, maxsus joyni toping.
   • Yoki sizni bezovta qilayotgan narsalarni yozib, so'ngra g'azabingizni yo'q qilgandek, qog'ozni asta-sekin parchalashingiz mumkin.
   • Agar siz rassom bo'lsangiz, o'zingizning his-tuyg'ularingizni ifoda etadigan biror narsani chizib oling yoki chizib oling. O'zingizning his-tuyg'ularingizni yuzaga chiqarishga va uni san'atga etkazishga e'tibor bering.

5. 

   Stressni kamaytiradigan kauchuk o'yinchoqdan foydalaning. O'yinchoqlar, xuddi rezina to'p kabi, umidsizlikni engillashtirishi mumkin. Uni ishlatish uchun siz mushak guruhini qisqartirishingiz va cho'zishingiz kerak, shuning uchun bu to'p mushaklarning kuchlanish terapiyasi kabi samaralidir. Ammo bu faqat vaqtinchalik echim, uzoq muddatli eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz boshqa usullarni kiritishingiz kerak.
   • Rezina o'yinchoqni yoğurmak, biron narsani urish, tepish yoki uloqtirishdan ko'ra, stressni engillashtiradigan usul. Bunday harakatlar zararli va halokatli bo'lishi mumkin, ba'zida ular sizni engishga yordam berishdan ko'ra ko'proq g'azablantiradi.

6. 

   Kulgili yoki kulgili narsani toping. Tentak hazil g'azabni yumshata oladi.G'azabning muhim manbai - vaziyat yoki tajriba haqidagi o'z g'oyalarimiz har doim to'g'ri ekanligini his qilish va hamma narsa biz kutgan yo'nalishda bo'lishi kerak. G'oyalarga yaqinlashish va tuzilish uchun hazildan foydalanish g'azabingizni boshqarish va boshqarishda sizga yordam beradi.
   • Amerika Psixologik Assotsiatsiyasi sizni kimnidir qo'pol nom bilan chaqirsangiz, bu sizning xayolingizda juda aniq bo'lishini tavsiya qiladi. Masalan, siz xo'jayiningizdan juda g'azablanasiz va uni "yaramas" deb ataysiz, keyin tasavvur qiling-a, agar u qora kostyum va bir xil rangdagi portfel bilan yolg'onchi bo'lsa. Bunday hazil bosimni engillashishiga yordam beradi.
   • Onlaynda yoqimli va kulgili videofilmlarni tomosha qilish kayfiyatingizni engillashtiradi. Odamlar - bu katta ko'zli kuchukcha yoki to'laqonli go'dak kabi yoqimli narsalarga quvonch bilan munosabatda bo'lish uchun dasturlashtirilgan biologik dasturlar.
   • Satirik komediyalar yoki dahshatli filmlardan saqlaning, ular sizni yomonlashishiga yoki hatto atrofingizdagi odamlarga zarar etkazishiga olib keladi.

7. 

   Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Bu sizning g'azabingizni tinchlantirishga yordam beradigan ajoyib chalg'itish texnikasi. Biroq, siz musiqa janrini tinglashingiz muhimdir yumshoq. G'azablanganda kuchli ohanglar va qo'zg'aladigan so'zlar bilan musiqa sizning salbiy his-tuyg'ularingizni yanada kuchaytirishi mumkin.
   • G'azabingizni yumshatish uchun taskin beruvchi musiqa yoki meditatsiya musiqasini toping. G'azablanganda "qizib ketishni" istashingizning bir qismi, tanangiz "kurash yoki qochish" eyforik holatiga tushib qolganligidadir. Britaniya Ovoz terapiyasi akademiyasi ilmiy izlanishlar orqali "tasalli beruvchi" qo'shiqlarning pleylistini yaratdi, shu jumladan Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") va Enya ( "Suv belgisi").

8. 

   Tinchlantiruvchi sehrni takrorlang. Siz uchun mantiqiy bo'lgan gapni toping va uni takrorlash orqali diqqatingizni unga qaratishga harakat qiling. Hatto o'zingizga bir nechta jumlalarni aytib berishingiz mumkin. Mana ba'zi misollar:
   • "Bu vaqtinchalik".
   • "Men buni boshdan kechira olaman."
   • "Bu menga yoqmaydi, lekin bu meni mag'lub eta olmaydi."
   • "Men hali ham boshimni ko'taraman."
   • "G'azablanishga arzimaydi."
   reklama

3-dan 2-usul: G'azabni boshqarish va oldini olish

1. 

   "G'azab rejasini ishlab chiqing.G'azab paytida jahlingizni qandaydir tarzda kamaytirish qiyin, shuning uchun yomon ahvolda bo'lganingizda tinchlanishingizga yordam beradigan reja tuzing. Buni yodda tutish sizga g'azabingizni yanada samarali boshqarishga yordam beradi.
   • Masalan, agar sizning g'azabingiz kuchayib borayotganini his qila boshlasangiz, sizning rejangiz "ketish" bo'lsa, siz boshqa odamga xafa bo'lganimni va tashqariga chiqib, nafas olishim kerakligini tinchgina aytishingiz mumkin.
   • Agar siz keskin suhbatda bo'lsangiz - masalan, qizg'in siyosiy yoki diniy masala - suhbatni yanada betaraf va yoqimli mavzuga aylantirib, vaziyatni tinchlantirishga harakat qiling.

2. 

   Fikrlaringizni tartibga soling. Kognitiv tartibga solish sizning g'azablanishingizni kamroq tez-tez bajarishi mumkin. G'azab ko'pincha voqealarga bo'lgan munosabatingizni mubolag'asiga olib keladi va o'zingizni boshqarishni yo'qotishni osonlashtiradi. Voqealar va natijalar haqidagi fikringizni o'zgartirish, avvalambor, g'azablanish tuyg'ularidan qochishingizga va g'azabni boshdan kechirayotganingizda boshqarishingizga yordam beradi.
   • "Hech qachon" yoki "har doim" kabi so'zlarning kombinatsiyasini ishlatishdan saqlaning. G'azab bizni boshqa yomon voqealar haqidagi xotiralarni eslatishga moyil bo'ladi, keyin umidsizlik hissi kuchayadi. Bu so'zlar boshqalarga ham zarar etkazdi va odamlarni kooperativdan ko'ra ko'proq mudofaa qilishlariga olib keldi. "Men har doim ahmoqga o'xshayman" yoki "Siz hech qachon muhim narsani eslay olmaysiz" deyish o'rniga, nima bo'layotganiga e'tibor bering. Xavfsiz bo'lishingizga yordam beradigan "Men telefonimni uyda qoldirdim" yoki "Siz kechki ovqat rejalarimizni unutdingiz" kabi o'zingizga nisbatan aniq bayonot berish foydali bo'lishi mumkin. hamma narsa ichkarida.
   • Fikringizni saqlang. Albatta, buni amalga oshirishdan ko'ra aytish osonroq, lekin sizni g'azablantirgan salbiy tajriba kun davomida sodir bo'ladigan yagona narsa emasligini eslang. Esingizda bo'lsin, umidsizlik qanchalik katta bo'lmasin, bu vaqtinchalik va bu fikr sizning g'azabingizni tezda engishga yordam beradi.

3. 

   Vaziyatlarni egiluvchanlik bilan hal qiling. Shubhasizki, vaziyat va hodisalarga munosabatimiz har doim bir xil bo'ladi va barcha holatlar uchun faqat bitta ob'ektiv haqiqat bor, degan fikrdan voz kechish qiyin. Biroq, vaziyat va hodisalarni qanday hal qilishda moslashuvchan bo'lish sizga eng kam g'azab bilan munosabatda bo'lishga yordam beradi.
   • Masalan, peshtaxtada navbat kutayotganingizda kimdir sizga xalaqit berayotgan bo'lsa, ular sizning ehtiyojlaringiz bilan qiziqmaydi va juda odobsiz, deb o'ylashingiz mumkin va bu fikr portlovchi g'azabga sabab bo'ladi. Bu to'g'ri ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, samarasiz. Ular sizni ko'rmasliklari mumkin, deb o'ylab, egiluvchan bo'ling, chunki ular o'zlarining bir nechta muammolari bilan ovora bo'lib, bu keraksiz g'azabni chiqarib yuboradi.

4. 

   O'zingizni tutib turishni o'rganing. O'zaro qat'iyatli muloqot uslubini yaratish hayotdagi g'azab va noqulaylikni boshqarishda yordam beradi. O'zaro qat'iyatli muloqot va xatti-harakatlar mag'rur va xudbin bo'lishni anglatmaydi; bu fikrlarni, his-tuyg'ularni va ehtiyojlarni boshqalarga ochiq va samimiy tarzda ifoda etishda aniqlik va xotirjamlikdir. Agar siz o'zingizning ehtiyojlaringiz to'g'risida boshqalar bilan rostgo'y bo'lmasangiz, ular javob bera olmasligi mumkin va bu g'azab, umidsizlik yoki befoyda hissiyotlarga olib kelishi mumkin.
   • "Men" iborasini ishlating - masalan, "Siz aytgan narsadan chalg'ib qoldim" yoki "Umid qilamanki, siz kinoga birga borganingizda o'z vaqtida kelasiz".
   • Ismingizni nomaqbul tarzda chaqirishdan, boshqalarga tahdid qilishdan yoki ularga hujum qilishdan saqlaning.
   • Hamkorlikni ko'rsatadigan va boshqalarni o'z nuqtai nazarini ifoda etishga taklif qiladigan bayonotlardan foydalaning.
   • O'zingizning xohishingiz va ehtiyojlaringiz to'g'risida iloji boricha to'g'ridan-to'g'ri va aniq bo'ling, yaxshiroq. Masalan, agar siz tashrif buyurishni istamagan ziyofatga taklif qilinsa, shunchaki: "Qani, ko'raylik, agar iloji bo'lsa, kelaman deb o'ylayman", deb aytmang. Buning o'rniga aniq, lekin xushmuomalalik bilan borishni istamasligingizga javob bering: "Men u partiyaga borishni xohlamayman".

5. 

   Meditatsiya qilib ko'ring. Meditatsiya nafaqat his-tuyg'ularingizni barqaror qiladi va stressni kamaytiradi, balki g'azabni boshdan kechirganingizda ham xotirjam bo'lishingizga yordam beradi. Yaqinda Garvardda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, meditatsiya miya ishiga, ayniqsa, hissiy ishlab chiqarish sohasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tadqiqot ikki xil meditatsiya bilan tajriba o'tkazdi: "zehnlilik" meditatsiyasi va "rahm-shafqat" meditatsiyasi. Ikkala shakl ham ko'ngillilar uchun g'azab va xavotir tuyg'ularini kamaytirdi, ammo rahm-shafqat meditatsiyasi onglilik meditatsiyasidan ham samaraliroq edi.
   • Zehnlilik meditatsiyasi tanangizdagi tajribalarni qabul qilib, hozirgi vaqtga to'liq e'tibor beradi. Ushbu turdagi meditatsiya yoga mashg'ulotlarida nima qilishingizga o'xshaydi.
   • Mehr-shafqat meditatsiyasi deb ham ataladigan rahm-shafqat meditatsiyasi, amallarga asoslangan xotirjam aql, Tibet buddizmida ildiz otgan odamlarda sizning rahm-shafqat va rahm-shafqat tuyg'ularingizni tarbiyalashga qaratilgan. Ushbu turdagi meditatsiya o'zingiz mustaqil ravishda samarali mashq qilishni xohlamasdan oldin ehtiyotkorlik bilan tushunishni talab qiladi.

6. 

   Uyquni yaxshilab oling. Uyquning etishmasligi tanaga zarar etkazishi mumkin, shu jumladan jismoniy stress, shuningdek, hissiy buzilishlar, depressiya yoki tashvish. Uyquning etishmasligi yoki ozgina uxlash asabiylikni, kayfiyatni va asabiylikni keltirib chiqaradi.
   • Mutaxassislarning ta'kidlashicha, kattalar organizmiga kechasi o'rtacha etti dan sakkiz soatgacha uxlash kerak, garchi siz tanangiz ehtiyojiga qarab ko'proq yoki ozroq uxlashni xohlasangiz ham bo'ladi.

7. 

   Sizni g'azablantirgan odam bilan his-tuyg'ularingizni o'rtoqlashing. G'azabingizni bosib o'tganingizdan so'ng, bizni g'azablantirgan odam bilan fikr va his-tuyg'ularingizni baham ko'rish foydali bo'ladi. Agar ziyofatda kimdir sizni e'tiborsiz qoldirsa va bu sizni xafa qilsa, o'sha odam bilan xotirjam suhbatlashing va nima uchun xafa bo'lganingizni tushuntiring, shunda ular sizning xatti-harakatlaringiz boshqa odamga qanday ta'sir qilishini tushunib oling.Bu sizga vaziyatni ko'proq nazorat qilish imkonini beradi.
   • Boshqa odam bilan gaplashish uchun g'azabingizni bosguncha kutish yaxshi nihoyatda muhim. Agar siz ularga hali ham g'azablanib murojaat qilsangiz, ishlar yomonlashadi va shu bilan siz odamni xafa qilasiz. Boshqalar bilan muloqot qilishda doimo zo'ravonliksiz aloqadan foydalaning.

8. 

   Mutaxassis bilan tanishing. Terapevt sizga g'azab ortidagi asosiy his-tuyg'ular va motivlar orqali yordam berishi mumkin. Agar siz hech qanday sababsiz doimiy ravishda g'azablansangiz, bu ayniqsa foydalidir. Kognitiv terapiya, bu erda terapevt sizga g'azabni samarali boshqarish uchun turli xil narsalar haqida o'ylashni o'rganishga yordam beradi. reklama

3-dan 3-usul: G'azabingizni tushuning

1. 

   G'azabingizning muammosi borligini tan oling. Ko'pgina odamlar haftasiga bir necha marta engil g'azablanishlarga duch kelishadi. Ba'zi hollarda, agar siz xafa bo'lsangiz yoki xafa bo'lsangiz, g'azablanish yaxshi. Biroq, sizning g'azabingiz "muammo" toifasiga kirganligini aniqlashni o'rganishingiz kerak.
   • Siz g'azablanganda tez-tez baqirasizmi, baqirasizmi yoki la'natlaysizmi? Siz boshqalarni tanqid qilasizmi?
   • G'azab ko'pincha zo'ravonlik xatti-harakatlariga olib keladimi? Bu qanchalik jiddiy? Agressiv xatti-harakatga olib keladigan g'azabning odatiy holati 10% dan kamni tashkil qiladi, shuning uchun agar buni qilsangiz, bu masalani qayta ko'rib chiqishingiz kerak.
   • G'azablanganda o'zingizning dori-darmonlarni, masalan, oziq-ovqat, spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish kerakligini his qilyapsizmi?
   • Sizning g'azabingiz sog'lig'ingizga yoki munosabatlar yoki ish kabi shaxsiy munosabatlarga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini his qilyapsizmi? Atrofingizdagi odamlar sizni tashvishga soladimi?

2. 

   O'z tanangizni o'qishni o'rganing. G'azabning jismoniy sabablari, ayniqsa ayollar o'rtasida farq qiladi, chunki ular g'azabini juda aniq ifoda etmaslik uchun madaniy va ijtimoiy bosim ostida. Jismoniy stressni his qilish, mushaklarning og'rig'i, nafas qisilishi, bezovtalik va bosh og'rig'i bularning barchasi g'azab bilan bog'liq. G'azabni bostirishga urinish o'rniga, tanangiz qachon bunday holatda bo'lishini anglash sizga uni engishga yordam beradi.
   • Xavotirlik, tushkunlik va uyqusizlik ham g'azabga olib kelishi mumkin.

3. 

   Oilangizda qanday g'azab borligini bilib oling. Ota-onangiz va boshqa oila a'zolaringizning g'azablanishni namoyon etishi sizga va sizning g'azabingizga qanday ta'sir qilishingizga ta'sir qiladi. Siz o'sib ulg'ayganingizda, sizning oila a'zolaringiz qanday qilib g'azabini qanday tutishadi va ifoda etadilar? Ota-onangiz g'azabini bildirganmi yoki ular bostirganmi?

4. 

   G'azablangan kundalikni saqlang. Sizning his-tuyg'ularingiz va nima uchun g'azablanishingiz bilan tanishishning usuli - ularni batafsil yozish. Faqat nima bo'lganligi haqida emas, balki qanday munosabatda bo'lganingiz va qanday fikrlar bilan shug'ullanganingiz haqida ham o'ylang. Siz yozgan hissiyotlarni baholamaslikka harakat qiling. O'zingiz boshdan kechirgan narsalaringizdan xabardor bo'lishingiz uchun ularni faqat shu orqali ko'rsating. G'azab bilan kurashish va uni engish uchun birinchi va muhim qadam xabardorlikdir. O'zingizga quyidagi savollarni bering:
   • Sizning g'azablanish yoki stress tuyg'ularingizni nima qo'zg'atdi? Hodisa sodir bo'lishidan oldin siz stressga duch keldingizmi?
   • Bu sodir bo'lganda nima deb o'yladingiz?
   • 0-10 o'lchovida sizning g'azabingiz qanday?
   • Siz boshqalarga baqirasizmi yoki g'azabingizning sub'ektivmi?
   • Sizning tanangiz tez yurak urishi yoki bosh og'rig'i kabi jismoniy alomatlarga duch keladimi?
   • Siz qanday javob olishni xohlaysiz? Baqirishni, kimgadir hujum qilishni yoki narsalarni buzishni xohlaysizmi? Siz aslida qanday javoblarni oldingiz?
   • Ushbu voqea yoki voqea sodir bo'lganidan keyin o'zingizni qanday his qildingiz?

5. 

   Kaldıraçınızı bilib oling. Ko'p odamlar uchun g'azabni aniq fikrlar yoki hodisalar osongina qo'zg'atadi. G'azablanish jurnalining yordamida g'azablanishning eng keng tarqalgan sabablarini aniqlash mumkin. Ushbu fikr dastasi ko'pincha ikkita asosiy toifaga bo'linadi: tahdid qilish hissi va sizga qandaydir zarar yetganida.
   • Umumiy fikr tarmog'i - bu siz kutgan narsani qilgan yoki qilmagan kishi. Misol uchun, agar siz u paydo bo'lmagan odam bilan kechki ovqatni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ular siz xohlagan narsani qilmagani uchun g'azablanishingiz mumkin.
   • Boshqasi qo'rqitish hissi, hatto juda sog'lom fikr edi. Masalan, navbat kutish paytida sizga xalaqit berganda, kompyuterda muammolar yuzaga kelsa yoki telefonda tez-tez qo'ng'iroqlarni o'tkazib yuborsangiz, bu muammolar kichik, ammo hissiyotlarni keltirib chiqaradigan haqiqiy va salbiy oqibatlarga olib keladi. Tahdid tuyg'usi. Bu tashvish g'azabni qo'zg'atishi mumkin.
   • Shaxsiy maqsadingiz yoki ehtiyojingizni bajara olmagan kabi his qilish g'azablanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu holda g'azab o'zingizga qaratilgan.
   • O'zingizni xavf ostiga qo'yganingizni his qilish yoki kimdir sizga g'amxo'rlik qilmaydigan yoki sizga yordam bermaydi, shuningdek, g'azablangan dastaklar, ayniqsa ishda va hissiyotda.
   reklama

Maslahat

• G'azab strategiyasidan foydalanish hal qiluvchi daqiqada boshlash uchun yaxshi joy, ammo g'azabingizni ko'rish va boshqarish uchun hissiy mashqlarni bajarganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga osonroq bo'ladi.
• Iloji bo'lsa, g'azablantiruvchi vosita bo'lishi mumkinligini biladigan vaziyatlardan qoching. Masalan, agar sizda kuchli siyosiy fikr yoki kuchli diniy e'tiqod bo'lsa, sizni bezovta qiladigan va xafa qiladigan suhbatlar o'tkazmang.
• Odatda, qo'lingizni devorga urish uchun etarli darajada g'azablanmasangiz ham, terapevtga murojaat qilish yaxshi fikr. Ko'pchilik sizning yordamingiz tibbiy yordamga muhtoj bo'lishi uchun sizning muammoingiz jiddiy bo'lishi kerak deb o'ylaydi, aslida mutaxassis har doim profilaktika qilishda va yaxshi parvarish qilishda yordam beradigan usulga ega!
• G'azabni boshqarish dasturlari uchun mahalliy kollej yoki jamoat sog'liqni saqlash markaziga murojaat qiling. Maxsus texnikalar bilan birgalikda qo'llaniladigan ushbu dasturlar sizni ozroq g'azablanishingizga va xotirjam munosabatda bo'lishingizga yordam beradi.
• Yostiqni teshib qo'ying.
• Har bir insonda g'azabni kamaytirishning turli xil usullari mavjud. Siz nima ishlashini ko'rmaguningizcha turli xil usullarni sinab ko'ring. Sandbagging, qo'shiq aytish, sauna yoki massaj mavjud.
• Hodisadan so'ng darhol yugurish yoki yugurish mashqlari sizning ongingizni qulay va sog'lom saqlashga yordam beradi.
• Siz g'azablangan boshqa birov bilan suhbatlashing.
• Aqlingizni chalg'itish uchun sizga yoqadigan sport yoki mashg'ulot bilan shug'ullaning .. Agar sizda o'ta jiddiy muammo bo'lsa, jismoniy mashqlarni bajarish sizga xavfsiz dam olishga yordam beradi.
• Agar g'azab birdan paydo bo'lsa, o'tir. Ichimlik suvi vaziyatni yaxshiroq nazorat qilishingizga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Agar siz o'zingizni doimiy ravishda boshqalarga baqirayotganingizni yoki g'azablanganingizda yoki g'azablanganda spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar kabi sedativ vositalarni qidirayotganingizni ko'rsangiz, professional psixologik yordamga murojaat qilishingiz kerak. . Bu juda muhim, chunki aks holda siz o'zingizga va atrofdagilarga zarar etkazishda davom etasiz.
• G'azabni kamaytirish uchun mushtlash, tepish yoki urish kabi harakatlarni fosh qilmang. Ushbu harakatlar qarash ular ishlayotgani kabi, lekin aslida ular sizni ko'proq hayajonlantiradi.