Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

2 oy ichida 25 funtni yo'qotish uchun o'rtacha haftada 2,5 funtni tashlash kerak, ya'ni yoqilgan kaloriya kuniga qabul qilganingizdan 2500 kaloriya ko'p bo'lishi kerak. Og'irlikni yo'qotish tezligi haftasiga 0,5 kg - 1 kg oralig'ida sog'lom hisoblanadi, ya'ni yoqilgan kaloriya miqdori kuniga 500-1000 kaloriya iste'mol qilishdan ko'proq bo'ladi. Bu siz xohlaganingizdan sekinroq bo'lishi mumkin, ammo sekin vazn yo'qotish yog ', bel atrofi va sonlarni kamaytirishda tez vazn yo'qotishdan ko'ra samaraliroq ekanligini unutmang. Kilogrammni tezda yo'qotganda, siz boshqa narsalarga qaraganda ko'proq suv yo'qotishingiz ehtimoli katta va vazn asl hajmiga qaytishi mumkin.Sizning vazningizni kamaytirishning yakuniy maqsadiga erishish uchun sog'lom vazn yo'qotish rejasini tuzishga, ko'proq mashq qilishga va boshqa tasdiqlangan usullardan foydalanishga e'tibor bering.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Ovqatlanish rejangizni va odatlaringizni sozlash

1. 

   
   
   Haqiqiy vazn yo'qotish maqsadlarini belgilang. Uzoq vaqt davomida qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni aniqlash juda tavsiya etiladi, ammo qisqa muddatli maqsadlar ham muhimdir. 1 oy ichida qancha vazn yo'qotishni xohlayotganingiz va ushbu maqsadga erishish uchun nimalar kerakligini o'ylashga harakat qiling. Kattaroq maqsadlar sari intilish uchun kichik maqsadlarni belgilash yo'lda yurishga yordam beradi.
   • Masalan, siz bir oy ichida 4 kg vazn yo'qotish maqsadini qo'yishdan boshlashingiz mumkin, bu haftada 1 kg yo'qotish demakdir. Shunday qilib, ushbu maqsadga erishish uchun dietangizdagi kaloriyalarni kamaytirish va muntazam ravishda mashq qilish orqali kuniga 1000 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak bo'ladi.

   

   
   

   Laura Flinn

   Laura Flinn tomonidan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Laura Flinn Milliy sport tibbiyoti (NASM) tomonidan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, og'ir atletika bo'yicha Amerika olimpiya murabbiyi va sport ovqatlanish mutaxassisi. U shuningdek, qarshilik kamariga ega bo'lgan to'liq tana murabbiyi. Laura San-Frantsisko ko'rfazida shaxsiy mashg'ulotlar dasturini olib boradi va vazn yo'qotish, mushaklarning rivojlanishi, kardiojarrohlik va kuch mashqlari kabi mavzularda ixtisoslashgan.

   

   Laura Flinn
   NASM sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy

   Mutaxassis maslahati: "Mijozlar bilan vazn yo'qotish rejasi bo'yicha ishlashda men ularga haftasiga 0,5 kg - 1 kg vazn tashlashni maslahat beraman; odatda bu maqsadga muvofiq va hayotiy maqsaddir. Haqiqiy vaznni odamga qarab 2 oy ichida yo'qotish mumkin. Masalan, agar 25 kilogramm ortiqcha vazn yo'qotish kerak bo'lsa, siz ozgina kilogramm tashlashingiz kerak bo'lgan odamga qaraganda tezroq vazn yo'qotasiz. "

   
   

2. 

   Kaloriya ehtiyojlarini aniqlang va kamaytirish uchun kaloriyalarni hisoblang. Kaloriyalarni hisoblash sizning vazningizni kamaytirish uchun oziq-ovqat iste'molini etarlicha kamaytirilishini ta'minlashning samarali usuli hisoblanadi. Siz shifokoringizdan sog'lom kaloriya maqsadini aniqlashda yoki o'z-o'zini hisoblashda yordam berishingizni so'rashingiz mumkin. Sport bilan birgalikda dietada kuniga 500-1000 kaloriya yo'qotishni maqsad qiling. Ovqatlanish kundaligingizda mavjud bo'lgan har qanday oziq-ovqat va ichimliklarni yozib oling yoki kaloriya kuzatuvchisidan foydalaning.
   • Sog'lom kaloriya iste'moli odatda ayollar uchun kuniga 1200 dan 1500 kkalgacha, erkaklar uchun 1500 dan 1800 kkalgacha.

   Maslahat: Har kuni to'planadigan kichik o'zgarishlar, shuningdek, kaloriyalarni katta yo'qotishlariga yordam beradi. Masalan, kuniga 480 ml alkogolsiz ichimliklar yoki shakarli sharbatlar ichsangiz, ichimlik suviga o'tsangiz, 200-300 kaloriya yo'qotishingiz mumkin!

3. 

   Oziq moddalarga boy, ammo kam kaloriyali ovqatlarni tanlang. Meva va sabzavotlar oshqozonni non, chip va konfet kabi boshqa ovqatlarga qaraganda kamroq kaloriya bilan to'ldiradi. Kamroq kaloriya olish va hali ham to'yib qolish uchun har ovqatda 1-2 porsiya meva yoki sabzavot iste'mol qiling. Ba'zi mos variantlarga quyidagilar kiradi:
   • Romain salat, aralash sabzavot yoki ismaloq, pomidor va bodring bilan aralashtirilgan salat.
   • Brokkoli, gulkaram, sabzi, yashil loviya va qovoq kabi bug'langan sabzavotlar.
   • Tarvuz, mevalar, olma va nok.

4. 

   Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish haqida bilib oling. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu eng yuqori faollik bilan kun davomida 8-10 soat davomida butun ovqatni iste'mol qilish usuli. Ko'p odamlar uchun bu ertalab soat 7 dan 17 gacha. Biroq, siz o'zingiz uchun mos keladigan vaqtni belgilashingiz mumkin, faqat har kuni o'tgan kunning oxirgi ovqatidan boshlab 14-16 soat ovqatsiz bir xil vaqt oralig'ida bo'lishiga ishonch hosil qiling. ertasi kuni birinchi taom.
   • Masalan, ovqatlanish vaqtini 8 soat ushlab turishni va 16 soat ro'za tutishni istasangiz, nonushta soat 7 da, tushlik soat 11 da va kechki ovqat soat 15 da bo'lishi mumkin.
   • Yana bir variant - 10 soatlik ovqatlanish vaqti va 14 soatlik ro'za tutish uchun nonushta soat 9 da, tushlik soat 1 da va kechki ovqat soat 17 da.

5. 

   Kam uglevodli yoki kam yog'li parhezni ko'ring. Ushbu ikkala parhez kilogramm berishga yordam beradi, chunki tanlangan ovqatlar bo'yicha kaloriya iste'molini cheklaydi. Shuning uchun uzoq vaqt davomida kuzatishingiz mumkin bo'lgan parhezni tanlash muhimdir. Agar siz uglevodlar miqdori kam bo'lgan tuxum, pastırma, pishloq va kam uglevodli sabzavotlar iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, u holda uglevodli diet sizga mos keladi. Boshqa tomondan, agar siz mevasiz, nonsiz, guruchsiz va makaronsiz yashamasangiz, kam yog'li parhez yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
   • Eng muhimi kaloriyalarni kamaytirish va etishmovchilikni yaratish ekanligini unutmang. Siz barcha kaloriyalarni yo'qotmasdan vazn yo'qotolmaysiz.

6. 

   Boshqa ichimliklarga qaraganda ko'proq suv iching. Suv tarkibida kaloriya yo'q, lekin organizmning bir tekis ishlashi uchun suyuqlik bilan ta'minlashga yordam beradi. Bir marta suv ichsangiz, boshqa hech narsa ichishingizga hojat yo'q. Umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish uchun har kuni asosan suv iching.
   • Shakarlangan ichimliklar, alkogolli ichimliklar va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan narsalardan saqlaning.
   • Ichimlik suvingizni lazzatlantirish uchun bir necha bo'lak limon sharbati qo'shib ko'ring. Bir necha yangi uzilgan mevalar yoki suvga namlangan bir necha bo'lak bodring ham yangi lazzat yaratadi.

7. 

   Sekinlashishi uchun ovqatlanish paytida e'tibor berishni mashq qiling. Diqqat bilan ovqatlanish tanani anglash qobiliyatini oshirish va ozroq iste'mol qiladigan ovqatlanish tajribasidir. Siz qo'llashingiz mumkin bo'lgan ba'zi usullar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Ovqatlanish paytida televizorni yoki kompyuterni o'chiring yoki telefonni saqlang.
   • Ovqatlanayotganda chap qo'lingizdan foydalaning yoki cho'plar bilan ovqatlaning.
   • Sekinlashishi uchun ovqatning boshqa jihatlariga e'tibor qarating. Ovqatning xushbo'y hidini hidlang, tovoqdagi taomni tomosha qiling va og'zingizdagi taomlarning ta'mi va tuzilishidan bahramand bo'lish uchun asta-sekin chaynang.
   reklama

3-dan 2-usul: vazn yo'qotish uchun mashq qilish

1. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning haftasiga kamida 150 daqiqa. Bu sog'likni saqlash uchun tavsiya etilgan minimal vaqt, ammo qancha ko'p mashq qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa mashq bajarishga harakat qiling. O'zingizni qiziqtirgan va ta'qib qilishni osonlashtiradigan tadbirlarni tanlang.
   • Masalan, siz tushlik tanaffusida yoki kechki ovqatdan keyin sayr qilishingiz, aerobika mashg'ulotlariga yoki yopiq velosipedda borishingiz yoki shunchaki xona atrofida sevimli musiqangiz ostida raqsga tushishingiz mumkin.

   Maslahat: Agar siz 30 daqiqa davomida to'g'ri mashq qila olmasangiz, qisqa mashqlarga o'ting, masalan, 15 daqiqali ikkita mashg'ulot yoki uchta 10 daqiqalik mashg'ulotlar.

2. 

   Kun davomida jismoniy faolroq bo'lishga harakat qiling. Har safar imkoniyat topganingizda biroz ko'proq jismoniy mashqlar bilan ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz va ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin. Kundalik faollikni oshirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi maslahatlar quyidagilar:
   • Avtomobilingizni ish joyida yoki supermarketda kabi kirish joyidan uzoqroqqa qo'ying.
   • Liftga chiqish o'rniga zinapoyadan o'ting.
   • Maktabga yoki ish joyiga piyoda yoki velosipedda boring.
   • Televizion reklamalar paytida oldinga va orqaga turing yoki bir oz chayqala.

3. 

   Ko'proq kaloriya sarflash uchun intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) paytida siz o'rtacha intensivlik bilan boshlaysiz, so'ngra yuqori intensiv mashqlar bajarasiz, so'ngra tsiklni muntazam ravishda takrorlang. Siz HIIT-ni yurish, yugurish, velosiped haydash, suzish yoki hatto raqs kabi har qanday mashg'ulot bilan qilishingiz mumkin.
   • Masalan, siz o'rtacha tezlikda 4 daqiqa yurishingiz, so'ngra 4 daqiqada tez yurishingiz va keyin 4 daqiqalik o'rtacha tezlikda qaytib kelishingiz mumkin. 30 daqiqalik mashqni bajarguningizcha buni partiyalar bilan bajarishda davom eting.
   • Agar velosipedda harakatlanayotgan bo'lsangiz, gorizontal yo'lkada pedal bosib, keyin tepalikka qarab harakatlaning, keyin gorizontal yo'lda va tepalikka yana pedalga qayting. Buni 30 daqiqa davomida davom eting.

4. 

   Tinchlanadigan metabolizmni tezlashtirish uchun kuch-quvvat mashqlarini bajaring. Mushaklarni kuchaytirish dam olish paytida metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, ya'ni uxlayotganingizda ham ko'proq kaloriya sarflaysiz. Siz qarshilik kamarlaridan, dumbbelllardan, kuch-quvvat mashqlari yoki og'irlik mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. Har haftada 30-45 daqiqadan iborat 2 ta mashg'ulot bilan shug'ullanishga harakat qiling.
   • Kuch mashqlari paytida asosiy mushak guruhlarining har birini ishlab chiqishga ishonch hosil qiling. Ushbu mushak guruhlariga qo'llar, oyoqlar, orqa, dumba, qorin va ko'krak kiradi.
   reklama

3-dan 3-usul: Og'irlikni yo'qotish uchun yordam so'rang

1. 

   Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish uchun davolash usullarini toping. Agar stress, g'amgin, yolg'iz yoki charchaganingizda ovqatlanishni engillashtiradigan odatingiz bo'lsa, u holda terapiya sizga ushbu odatni o'zgartirishga yordam beradi. Psixoterapevt sizga qulay ovqatga murojaat qilish o'rniga salbiy hissiyotlarga qarshi kurashish uchun yangi vositalarni ishlab chiqishda yordam beradi.
   • Masalan, stress paytida muntazam ravishda shirinliklar yoki zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, terapevt sizga gevşeme texnikasini, masalan, chuqur nafas olish yoki cho'zish - mushaklarning gevşemesini yordam beradi. eyish va ichish o'rniga.

2. 

   Boshqalarning yordamini topish uchun qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shiling. Xuddi shu vaziyatda bo'lgan odamlar bilan uchrashish sizni g'ayratli bo'lishga va to'siqlarni oldini olishga yordam beradi. Onlaynda vazn yo'qotish forumiga qo'shilishga harakat qiling yoki o'zingizning mintaqangizda vazn yo'qotish bo'yicha yordam guruhini toping.
   • Mijozlarni qo'llab-quvvatlash guruhlari bilan bog'lashga yordam beradigan ba'zi bir pullik vazn yo'qotish dasturlari mavjud, ammo bepul qo'llab-quvvatlash guruhlari mavjud, masalan, AQShda "Take Off Pounds Sensibly" kabi tashkilotlar mavjud (masalan, AQShda). TOPS) yoki Anonim Overeaters (OA).

   Maslahat: Agar yordam guruhini topishda muammolarga duch kelsangiz, shifokoringiz yoki terapevtingizdan ushbu hududda siz qo'shilishingiz mumkin bo'lgan yordam guruhlarini bilishini so'rang.

3. 

   Kilogramm yo'qotadigan dorilar haqida doktoringizga murojaat qiling. Ko'pgina dorilar vazn yo'qotish natijalarini yaxshilashda samarali ekanligi isbotlangan. Agar sizda tana massasi indeksi (BMI) 30 va undan yuqori bo'lsa yoki BMI 27 va ortiqcha vazn bilan bog'liq sog'liq muammolari, masalan, diabet yoki yuqori bo'lsa, bu siz uchun tanlov bo'lishi mumkin. qon bosimi. Vrach bilan variantlarni va dorilarning xavfini muhokama qilishingiz mumkin. Vazn yo'qotish bo'yicha retsept bo'yicha ba'zi dorilar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Fentermin va topiramat
   • Buproprion va naltrekson
   • Liraglutid

4. 

   Og'irlikni yo'qotish bo'yicha operatsiya sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilib oling. Garchi ko'pincha bir necha yillardan beri ozishga urinayotgan odamlar uchun so'nggi chora sifatida qaralsa ham, vazn yo'qotish operatsiyasi juda samarali. Ushbu operatsiya tanani ortiqcha ovqatlanmasligi uchun oshqozon hajmini kamaytirishni o'z ichiga oladi. Agar ishlamaydigan hamma narsani sinab ko'rgan bo'lsangiz, bu sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun doktoringizga murojaat qiling.
   • Og'irlikni yo'qotish bo'yicha operatsiya boshqa operatsiyalar singari xavfga ega ekanligini unutmang. Ushbu variantni tanlashga qaror qilishdan oldin, shifokoringiz bilan yaxshilab muhokama qiling.
   reklama

Maslahat

• O'rtacha kofein iste'mol qilish dieta va jismoniy mashqlar bilan birgalikda vazn yo'qotish natijalarini yaxshilaydi. Energiya darajangizni oshirish uchun nonushta paytida yoki jismoniy mashqlar oldidan bir chashka kofe yoki choy ichishga harakat qilishingiz mumkin.

Ogohlantirish

• Retseptsiz vazn yo'qotish uchun qo'shimchalar va tabletkalardan saqlaning. Ularning aksariyati samarasiz va ozgina qismi o'rtacha foyda keltirgan. Kilogramm berishga va doimiy natijalarni saqlashga yordam beradigan vazn yo'qotish tabletkalari yoki qo'shimchalari yo'q.