Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

3 hafta ichida 7 kg vazn yo'qotish uchun 3 haftalik reja jiddiy kuch va kaloriyalarni kamaytirishni talab qiladi, ammo xavotir olmang - bu hayotiy rejadir! Biroq, bu haqiqatan ham sog'lom maqsad emas, chunki vaznni tez yo'qotish juda barqaror emas va siz yo'qotgan har bir funt shunchaki suv va mushaklarning vazni (yog 'emas). Haftasiga 0,5 - 1 kg yo'qotish sog'liqqa bardoshli variant - va baribir siz kuniga 1000 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak. Kilogrammni yo'qotish maqsadlaridan qat'i nazar, oziq-ovqat iste'molini kuzatib borish, kaloriyalarni yoqish va turmush tarzini ozgartirish sizga sog'lom shaklga kirishga yordam beradi!

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Kamroq kaloriya iste'mol qiling

1. 

   Har ovqatga eng sevimli sabzavotlarni qo'shing. Sabzavotlar nisbatan past kaloriya tarkibiga kiradi va vitaminlar, antioksidantlar va tolalar sizga foydali va oshqozoningizni to'ldirishga yordam beradi. Kuniga taxminan 2-3 stakan sabzavot eyishga harakat qiling. Siz https://www.choosemyplate.gov/vegetables saytiga 1 stakan xom va pishirilgan sabzavot uchun tashrif buyurishingiz mumkin. Turli xil foydali moddalarni olish uchun turli xil rang-barang sabzavotlarni tanlashga harakat qiling
   • Protein va uglevodlar kabi ko'proq kaloriya ovqatlariga o'tishdan oldin ovqatni sabzavot bilan boshlang. Bu ozroq kaloriya bilan to'yinganlikni his qiladi.

2. 

   
   
   Yalang'och mushakni qurish uchun ozg'in oqsilni iste'mol qiling. Yalang'och mushak massasining ko'payishi kun davomida ko'proq kaloriya sarflashda yordam beradi. Yalang'och oqsil manbalariga baliq, parrandachilik, dukkaklilar va tuxum oqlari kiradi. Yalang'och oqsil miqdori kunlik kaloriya miqdorining 15% - 20% ni tashkil qilishi kerak.
   • Ba'zi qizil go'shtlar, shuningdek, yog 'olib tashlanganligi sababli, oriq go'sht hisoblanadi. Uni supermarketda xarid qilishingiz mumkin.
   • Mushaklarning o'sishi uchun o'simlik oqsilining manbalari tofu, soya sousi (tempeh) va bug'doy kleykovinasi (seitan). Agar vegetarian bo'lsangiz, parhezingizda etarli miqdorda oqsil bo'lishini ta'minlash uchun kokteyllarga yoki ichimliklarga oqsil kukuni qo'shishingiz mumkin.

3. 

   
   
   Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring va yuqori tolali donli donlarni tanlang. Tozalangan oq uglevodlarni (oq non va oq guruch kabi) donli navlarga (jigarrang guruch yoki to'liq bug'doy noni) o'ting. To'liq donli uglevodlar tarkibida tolalar ham mavjud bo'lib, ular sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi.
   • Tavsiya etilgan uglevodlarni iste'mol qilish kuniga 300 g ni tashkil qiladi, 2000 kaloriya dietasi uchun (umumiy kaloriya iste'molining 45% - 65%). Ammo tezroq vazn yo'qotish uchun uni kuniga 50 - 150 g gacha kamaytirish kerak.
   • Keyingi haftalarda sendvichlarni marul rulonlari bilan almashtiring, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish uchun makaronni oshqovoq makaroniga almashtiring.

4. 

   
   
   Hindiston yong'og'i yog'i va zaytun moyi kabi mono to'yinmagan yog'larni tanlang. Keyingi 3 hafta davomida ozroq kaloriya iste'mol qilsangiz, o'zingizni to'ydirasiz, shuning uchun yog'dan qochmang! Yog 'miyangizga to'yganligingiz to'g'risida signal beradi, qo'shimcha ravishda organizmda yog' yoqilishiga yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Biroq, siz sog'lom yog'larni tanlashingiz kerak. Ovqat pishirish paytida sariyog 'va cho'chqa yog'idan foydalanish o'rniga, kokos moyi yoki zaytun moyini tanlang.
   • Avakado, zaytun moyi, zig'ir urug'i, chia urug'i, yong'oq va yong'oq moyi kabi boshqa sog'lom yog'lar tarkibida omega-3 yog 'kislotalari mavjud.
   • Yog 'kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli, yong'oq moyi yoki sariyog' miqdorini kuniga 2 osh qoshiq (taxminan 2 porsiya) bilan cheklashingiz kerak.

5. 

   Faqat och qoringa atıştırmalık qiling va to'liq ovqatlarni tanlang. Atıştırmalıklar keyingi 3 hafta davomida yuqori darajada energiya va metabolizmni saqlashga yordam beradi. Agar chindan ham och ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, 8 unsiya suv ichishga harakat qiling va o'zingizni yaxshi his qilishingizni bilish uchun 5 daqiqa kuting. Shakarlangan yengil ovqatlar, yog'li yog'li chiplar yoki uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan krakerlardan yangi mevalar va yong'oqlarni tanlang. Zararli ovqatni 100 kkaldan kam miqdorda cheklashga harakat qiling, bu quyidagilarga teng:
   • 1 ta meva (bitta katta olma, bitta banan yoki 2 ta kichik apelsin)
   • 15-19 dona bodom
   • 13-14 donli kaju
   • 10 pecan (yarmi)
   • 28 ta pista

6. 

   Kaloriya miqdori past bo'lgan ichimliklar bilan namlanib turing. Soda, energetik ichimliklar va toza ichimliklarni chiqarib tashlang. Suvga, choyga va qora qahvaga yopishib oling (bo'sh kaloriyalarni oldini olish uchun sut, qaymoq yoki shakar qo'shmang).
   • Spirtli ichimliklar tarkibida ham kaloriya bor! Agar siz spirtli ichimliklar ichsangiz, engil pivo, muzli sharob yoki sharob kabi past kaloriya variantlarini tanlang. Va me'yorida ichishni unutmang - bu ayollar uchun kuniga 1 stakan va erkaklar uchun 2 stakan.
   • Qahvaning metabolizmni kuchaytirishi isbotlangan, shuning uchun ertalab yoki jismoniy kuchingizni oshirish uchun mashq qilishdan oldin qora qahva iching. Xavotir, uyqusizlik va ovqat hazm qilish muammolarini oldini olish uchun kuniga 4 stakandan (400 mg kofein) ko'proq ichmaslikni unutmang.

7. 

   Keyingi 3 hafta davomida natriy iste'molini kamaytiring. Natriy tanani suvni to'plashiga olib keladi, shu bilan siz shishgan ko'rinasiz va ortiqcha suv vaznini olib tashlay olmaysiz. Shu sababli, keyingi 3 hafta davomida ovqatga tuz qo'shmaslik va natriyning yashirin manbalaridan uzoq turishingiz kerak. Taomingizni ziravorlash uchun chili, zerdeçal va sarimsoq kabi boshqa ziravorlardan foydalaning.
   • Muzlatilgan ovqatlar (agar ular "sog'lom" deb yozilgan bo'lsa ham), aperatiflar, sho'rvalar va ziravorlar ko'p miqdorda natriyga ega. Siz kuniga atigi 1,5 g natriy iste'mol qilishingiz kerak va ovqatlanish yorlig'ini tekshirib ko'ring!

8. 

   O'zingizga yoqqan taomni haftasiga bir martagacha nazorat qilinadigan porsiya miqdorida iste'mol qilishga ijozat bering. Siz 3 hafta ichida 7 kg vazn yo'qotish uchun shirinliklardan butunlay voz kechishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu faqat istaklarga olib keladi (va shirinliklarni iste'mol qilish ehtimoli ko'proq). Siz ozgina kam kaloriyali shirinliklarni iste'mol qilish orqali o'zingizni oqilona haftada bir marta yoqtirishingiz mumkin.
   • Sog'lom antioksidantlar va minerallar uchun haftasiga bir marta qora shokolad (kamida 70% kakao) bir qismini iste'mol qiling.
   • Kek, kraker yoki pirog o'rniga muzlatilgan mevalar (masalan, ko'k yoki banan) bilan o'zingizni shirin istaklaringizni qondiring. Hatto oddiy muzqaymoqdan ancha foydali atıştırmalık bo'lgan bananli muzqaymoq ham tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ko'proq tolalarni olasiz!
   reklama

3-dan 2-usul: ko'proq kaloriyalarni yoqing

1. 

   Buning uchun kamida 45-60 daqiqa ajrating jismoniy mashqlar aerobik, haftasiga 5 yoki 6 kun. Yugurish, velosipedda yoki tez yurish har kuni qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun. Kaloriya iste'mol qilish kuyishdan ko'ra muhimroq bo'lishiga qaramay, mashqlar kaloriyalarni yoqish rejimini saqlab qolish uchun metabolik jarayonlarni kuchaytiradi.
   • Muqobil past intensivlik (yog 'yoqish) va yuqori intensiv mashqlar. Masalan, dushanba kuni yugurish, seshanba kuni uzoq masofaga yugurish, chorshanba kuni yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlarni bajarish va h.k.
   • Qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriya sarflash uchun yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlardan (HIIT) foydalaning. Masalan, yugurayotganda har 3-5 daqiqada 60 soniya tezlikda sarflang.

2. 

   Yalang'och mushak massasini yaratish uchun haftada 3 marta og'irliklarni bajaring. Og'ir atletika mashqlari ozg'in mushaklarni shakllantirishga, metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Va nihoyat, uch hafta o'tgach, sizning barcha ingichka mushaklaringiz sizga jismoniy holatingizni yaxshilashga va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi.
   • Yengil vaznlarni tanlang va mushak massasini oshirishni istamasangiz (mushaklar massasini qo'shing), ko'proq takrorlang.
   • Qo'l va oyoqlarda har kuni navbatma-navbat mashq qiling. Masalan, dushanba kuni tanangizning pastki qismida mashq qiling, seshanba kuni tanangizning yuqori qismida va asosiy mushaklarda ishlang va payshanba kuni pastki tanangizni qayta ishlashdan oldin chorshanba kuni dam oling.
   • Shuningdek, dushanba, chorshanba va juma kunlari (seshanba va payshanba kunlari dam olish) pastki tanangizni va yuqori tanangizni mustahkamlashingiz mumkin.

3. 

   
   
   Keyingi 3 hafta davomida kun tartibiga harakatni qo'shib qo'ying. Velosipedda boring yoki ish joyingizga piyoda yuring. Agar siz butun masofani bosib o'ta olmasangiz, mashinangizni yanada to'xtab, belgilangan manzilga piyoda borishingiz mumkin. Ertalab va kechqurun velosipedda yurishning 15 daqiqasini yoki 30 daqiqalik yurishni qo'shing. Keyingi 3 hafta davomida kuniga kamida 45 daqiqa ushbu faoliyatni hisoblamang.
   • Lift yoki eskalatorga chiqish o'rniga zinapoyadan o'ting.
   • O'tirish o'rniga kompyuterda ishlash paytida turing.
   • Televizor tomosha qilayotganda yoki kechki ovqatni kutayotganda siqilish bilan mashq qiling.

4. 

   
   
   O'zingizga 1 yoki 2 kun dam oling. Siz haftasiga 2 kg dan ortiq vazn tashlashni rejalashtirganingiz uchun, siz o'zingizga haftasiga bir yoki ikki kun dam olishga ruxsat berishingiz kerak, ammo dam olish kunlarida 15-30 daqiqa davomida faol bo'lishingiz kerak (yurish, suzish, yoga, pilates, cho'zilgan va / yoki o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar).
   • Ochiq sayrga boring (iloji bo'lsa, tik tepalikni tanlang) yoki 30 daqiqalik yoga mashg'ulotini onlayn qiling.

5. 

   
   
   O'qishni yanada yoqimli qilish uchun do'stlaringiz bilan mashq qiling yoki mashqlar sinfiga yoziling. Keyingi 3 hafta ichida mashg'ulotlarni ochish uchun sport zali yoki fitness markazini toping. Boot lager, barre, kuch-quvvat yoga, aerobik yoki mushak nasoslari bilan shug'ullaning. Siz do'stingizni bir-biringizni rag'batlantirish va yanada hayajonlanish uchun mashqlar sinfiga taklif qilishingiz mumkin.
   • Darslar odatda 30 daqiqadan 1 soatgacha davom etadi (mashqlar intensivligi va sport zaliga qarab). Ko'pgina mashg'ulotlar kuch mashqlari va kardiojarrohlik mashqlarini o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ularni kunlik mashg'ulot maqsadi sifatida kiritishingiz mumkin.
   reklama

3-dan 3-usul: Turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   Oilani va / yoki xonadoshingizni vazn yo'qotish rejasiga qo'shilishga ishontiring. Agar bitta uyda yashovchilar siz kabi vazn yo'qotish maqsadlariga ega bo'lmasa, kaloriyalarni kamaytirish qiyin. Oilangizni sog'lom ovqatlanish va faol bo'lishga undash muvaffaqiyat qozonishingizga yordam beradi.
   • Agar sizning uydoshlaringiz bunga aloqador bo'lmasa, ba'zi chegaralarni belgilang (masalan, uyda oziq-ovqat mahsulotlarini saqlamaslik) va ularga bog'liq holda o'zingizning menyuingizni o'rnating.

2. 

   Kundalik kaloriya iste'molini hisobga olish uchun oziq-ovqat jurnali dasturidan foydalaning. Jurnal va oziq-ovqat kundaliklari - qancha kaloriya iste'mol qilganingizni aniq bilishning samarali usuli. Bu sizga javobgarlikni saqlashga yordam beradi va kelgusi haftalarda ongsiz ravishda ovqatlanish tendentsiyasini kamaytiradi. Har qanday joyda yuklagan narsangizni qayd qilib qo'yishingiz uchun mobil ilovadan foydalaning yoki doimo yoningizda kichik daftarni olib yuring.
   • My Fitness Pal-ning "Bepul kaloriya hisoblagichi" - bu sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan yana bir yaxshi dastur.
   • Shopwell - bu sizning vazningizni kamaytirish maqsadlari va tanangizning tanasi uchun oziq-ovqat ro'yxatini tuzish orqali yaxshiroq tanlov qilishga yordam beradigan bepul dastur.

3. 

   Keyingi 3 hafta davomida ovqatga e'tibor bering. Ovqatlanish paytida e'tibor sekinlashishga yordam beradi, shuning uchun siz to'yingan bo'lib, ortiqcha ovqatlanmaysiz. Shoshilmang, ovqatingizni yaxshilab chaynang, tilingizdagi tuzilish va ta'mga e'tibor bering.
   • Stolga o'tirganingizda barcha chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling; telefoningizni, televizoringizni, kompyuteringizni va / yoki radioingizni o'chirib qo'ying.
   • Taxminan 3 porsiyadan keyin tayoqchalarni qo'ying va hazm qilishni susaytirish va sekinlashtirish uchun bir qultum suv oling.

4. 

   Etarli miqdorda ozuqa olishini ta'minlash uchun kaloriyalarni kamaytirmang. Kamroq kaloriya iste'mol qilish ham ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishingizni anglatadi, shuning uchun haddan oshmang. Keyingi 3 hafta davomida sog'lig'ingizni saqlash uchun kuniga 1200 kaloriya (ayollar uchun) va 1500 kaloriya (erkaklar uchun) eyishingiz kerak.
   • Kaltsiy miqdorini ko'p miqdorda iste'mol qilish ovqatlanish etishmovchiligiga olib kelishi mumkin. Bu sizning mahrumligingizni his qilishi mumkin va bu bezovtalanishga olib keladi va keyingi safar ortiqcha ovqatlanishning oson yo'li.

5. 

   Keyingi 3 hafta davomida xizmat hajmini o'lchang. Kichkina qismlarni iste'mol qilish vazn yo'qotish paytida juda muhimdir. Uyda ovqat pishirish yoki restoranga borish bo'ladimi, aslida qancha ovqat iste'mol qilishingizga e'tibor berishingiz kerak. Uydan tashqarida ovqatlanayotganda, restorandan uyiga olib borish uchun (yoki olib chiqib ketish uchun) yarim porsiya solingan qutichani qo'yishni so'rang. Porsiya o'lchamlarini qo'l bilan quyidagicha hisoblang:
   • Pishirilgan sabzavotlar, quruq don, tug'ralgan yoki butun mevalar: 1 musht = 1 stakan (16 osh qoshiq)
   • Pishloq: 1 ko'rsatkich barmog'i = 43 g
   • Noodle, guruch, jo'xori uni: 1 palma = g stakan (8 osh qoshiq)
   • Oqsil: 1 palma = 85 g
   • Yog ': 1 bosh barmoq = 1 osh qoshiq

6. 

   Ro'za haftada bir necha kun davomida to'xtatiladi. Ushbu turdagi ro'za sizga kamroq kaloriya iste'mol qilishga, yog'ni yo'qotishga va qo'shimcha bonus sifatida xolesterol miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Haftasiga 1-4 kun davomida 8 soatlik vaqti-vaqti bilan ro'za tuting.
   • Masalan, siz faqat soat 10.00 dan 18.00 yoki 23.00 dan 19.00 gacha ovqatlanasiz. Ro'za paytida va undan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering va rejangizga mos ravishda ro'za vaqti va chastotasini sozlang.
   • E'tibor bering, ovqatdan voz kechish tanangizni och qolishiga olib keladi, bu esa yog'ni ushlab turishiga va kamroq kaloriyalarni yoqishiga olib keladi. Shunday qilib, ro'za to'xtatilganda, ro'za paytida 4-5 marta kichik ovqatlanishingiz kerak.

7. 

   Shish va suvsizlanishni oldini olish uchun ko'p suyuqlik iching. Jismoniy mashqlar paytida ichadigan suv miqdorini ko'paytirish namlanish uchun juda muhimdir. Suvsizlanish tanangizda suv to'planishiga olib keladi, shuning uchun bu g'ayritabiiy tuyulsa ham, ozroq suv saqlash uchun ko'proq suv ichish kerak. Suv tanadagi ortiqcha tuzni yuvishga va shishlarni kamaytirishga yordam beradi.
   • Tana vaznining (funt bilan) yarmiga teng miqdordagi suvni (unsiyada) iching. Masalan, sizning vazningiz 200 kilogramm (91 kg) bo'lsa, kuniga 100 untsiya (3 litr) suv ichishingiz kerak.

8. 

   Har kuni 7-8 soat uxlashga harakat qiling. Uyquning etishmasligi metabolizm va stress gormonlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, natijada organizm ko'proq kaloriyalarni saqlab qoladi. Bundan tashqari, agar siz uyqusiz bo'lsangiz, siz semizroq va shirin taomlarni istaysiz. Agar uxlab qolish muammosi bo'lsa, yotishdan oldin dam olishga harakat qiling:
   • So'zsiz taskin beruvchi musiqani tinglang
   • Uyqudan 1 soat oldin telefoningizdan foydalanmang yoki televizor ko'rmang
   • Tinchlantiruvchi choy iching (lavanta, romashka yoki zanjabil kabi)
   • Chuqur nafas olishni mashq qiling
   reklama

Maslahat

• Bo'sh qorni to'ldirish uchun ovqatdan oldin 8 untsiya suv iching.
• E'tibor bering, 3 hafta ichida yo'qotadigan vaznning aksariyati suv og'irligi bo'ladi. Kilogramm yo'qotish natijalarini uzoq vaqt saqlab qolish uchun siz kaloriya dietasini kamaytirishingiz kerak.
• Har hafta barqaror vazn yo'qotishni kutmang. Odamlar odatda dastlabki 2 haftada vaznni tezda yo'qotadilar, shundan so'ng tanasi tinch holatga tushib qoladi - og'irlik mashqlari va kuchli jismoniy mashqlar barqarorlashuv davridan o'tishga yordam beradi.
• Kaloriya iste'molini sog'lom tarzda kamaytirishga yordam berish uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan suhbatlashing.
• Mashg'ulotlarda g'ayratli va qat'iyatli bo'lishingizga yordam beradigan shaxsiy murabbiyni yollang.

Ogohlantirish

• Yangi parhez yoki fitness dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Agar og'riq, nafas qisilishi yoki bosh aylanishi sezilsa, mashqlarni to'xtating.