Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Mushaklar odatdagi energiya zahiralarini ishlatib bo'lsada, ammo energiyaga bo'lgan ehtiyoj yuqori bo'lganda, sut kislotasi mushaklarga chiqadi. Kichik miqdordagi sut kislotasi vaqtincha energiya manbai bo'lib ishlaydi, shuning uchun jismoniy mashqlar paytida charchamaysiz.Ammo, mashqlar paytida sut kislotasining ko'payishi mushaklaringizda yonish hissiyotini kuchaytiradi va jismoniy tayyorgarlikni sekinlashtiradi yoki kechiktiradi. Shu sababli, ehtimol siz mushaklaringizda to'plangan sut kislotasini kamaytirishni xohlaysiz. Ushbu wikiHow maqolasi sizga qanday qilib ko'rsatib beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Laktik kislota birikmasini tan oling

1. 

   Laktik kislota keltirib chiqaradigan mushaklarning yonish hissi haqida xabardor bo'ling. Jismoniy mashqlar paytida organizm odatda yoqilg'i manbai sifatida saqlangan glyukoza va nafas olayotgan kislorodga ishonadi. Ammo kuchli jismoniy mashqlar tanani juda tez va haddan tashqari ishlashga majbur qilishi mumkin, natijada kislorod va glyukoza zaxiralari etarli bo'lmaydi. Endi tanada yoqilg'i uchun sut kislotasi ajralib chiqadi, ya'ni organizm anaerob metabolik holatidadir.
   • Laktik kislota laktat deb ham ataladi.
   • Bizning tanamiz bir muncha vaqt anaerob metabolik holatida qoladi. Vujudingiz eng yuqori darajaga etganida tabiiy ravishda charchoqni his qilasiz.

2. 

   
   
   Ko'p hollarda sut kislotasi foydali ekanligini tushunib oling. Sut kislota jismoniy mashqlar paytida organizm glyukozani energiyaga aylantirganda tabiiy ravishda hosil bo'ladi. Bu tanaga bu energiyani yutish va ishlatishga imkon beradi. Ammo, agar siz tanangizni uzoq vaqt davomida haddan tashqari faol bo'lishga majbur qilsangiz, muammolar paydo bo'lishi mumkin. Ko'pgina hollarda, bu ta'sir o'z-o'zidan yo'qoladi.
   • Juda ko'p latik kislota to'planishi laktik atsidozga olib kelishi mumkin, ammo bu kam uchraydi.

3. 

   
   
   Laktik kislota hosil bo'lishining zararli alomatlaridan ehtiyot bo'ling. Jismoniy mashqlar natijasida sut kislotasining ko'payishi umuman tashvishga solmasa ham, sut kislotasi paydo bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu alomatlarni sezsangiz, shifokoringizga xabar bering, o'zingizni tashxislashga urinmang. Laktik atsidoz belgilari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
   • O'zini yo'naltirmaslik hissi
   • Zaiflik hissi
   • Sariqlik
   • Sariq ko'zlar
   • Sayoz yoki tez nafas olish kabi nafas olish muammolariga duch keling
   • Yurak tez urdi
   • Mushaklardagi og'riq yoki kramplar
   • Qorin og'rig'i va bezovtalik
   • Charchadim
   • Bosh og'rig'i
   • Yaxshi emas
   • Diareya, ko'ngil aynish va / yoki qusish

4. 

   
   
   Mashqdan keyin sut kislotasini mushak og'rig'i bilan bog'lamang. Laktik kislota ko'pincha mashqlar bajarilgandan 1-3 kun o'tgach sodir bo'lgan mushak og'rig'i aybdoriga noto'g'ri taalluqlidir. Ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sut kislotasi (kuchli jismoniy mashqlar paytida vaqtinchalik yoqilg'i manbai vazifasini bajaradigan) tanadan mashg'ulot tugaganidan keyin 1 soat ichida chiqib ketadi, shuning uchun u ko'p kunlardan keyin mushaklarning og'rig'i uchun javobgar emas.
   • Eng so'nggi gipoteza shundaki, bu mushak og'rig'i - kech boshlangan miyalji (DOMS) deb ham ataladi - bu intensiv mashqlar paytida mushak hujayralariga zarar etkazish natijasida yallig'lanish, shish va mushaklar o'z-o'zidan tiklanayotganda og'riq.

   Maslahat: Jismoniy mashqlar so'ng mushaklarning og'rig'ini yo'qotish uchun mashqdan keyin salqinlash uchun to'g'ri isinish va dam olish kerak. Ushbu qadam mushaklarni uyg'otadi va ularni harakatga tayyorlaydi. Shuningdek, tanani o'z chegaralaridan tashqariga chiqarib yubormaslik kerak; Buning o'rniga, mashq hajmini asta-sekin oshiring.

   reklama

3-qismning 2-qismi: Jismoniy mashqlar paytida sut kislotasini kamaytirish

1. 

   Hidratlangan holda turing. Sut kislotasi suvda eriydi, shuning uchun tanangiz qancha ko'p suvga aylansa, mashqlar paytida sut kislotasi paydo bo'lganda shunchalik kam yonish seziladi.
   • Jismoniy mashqlar paytida, shuningdek, mashqdan oldin va keyin juda ko'p suyuqlik iching. Shuni unutmangki, chanqaganingizni anglaganingizda, siz allaqachon suvsizlanib qolgansiz.
   • Mashg'ulotdan oldin 240ml - 480ml suv iching, so'ngra har 20 daqiqada 240ml suv iching.

2. 

   Chuqur nafas. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarda yonish hissiyotining sababi 2 qismdan iborat: bir qismi sut kislotasi to'planishiga, ikkinchisi esa kislorod etishmasligidan kelib chiqadi.
   • Jismoniy mashqlar paytida nafas olishga e'tibor qaratish orqali buni yaxshilashingiz mumkin. Nafas olishni va barqaror sur'atda chuqur chiqarishni unutmang. Burun va og'iz orqali nafas olishga harakat qiling.
   • Ushbu harakat organizmga kislorodni mushaklarga etkazish va sut kislotasi ishlab chiqarishni to'xtatishga yordam beradi.

3. 

   Yurak urish tezligi to'g'ri oraliqda ekanligiga ishonch hosil qiling. Haddan tashqari stress sut kislotasini ko'payishiga olib keladi. Jismoniy mashqlar maqsadlariga qarab, yurak urish tezligi yog 'yoqish zonasida yoki kardiologik hududda bo'lishi kerak. Ushbu chegaradan oshib ketadigan qisqa va yuqori intensiv mashqlar aerobik tayyorgarlikni yaxshilashi mumkin bo'lsa-da, kardio zonadan bir vaqtning o'zida 1-2 daqiqadan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
   • Ko'pgina mashqlaringiz anaerobik chegaradan past bo'lishi kerak, siz yoshga qarab hisoblashingiz mumkin.
     • Birinchisi, sizning yoshingizdan 220 yoshni olib tashlash orqali maksimal yurak urish tezligini hisoblash. Masalan, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, sizning hisob-kitobingiz 220-30 = 190 ga teng bo'ladi. Sizning maksimal yurak urish tezligingiz daqiqada 190 martani tashkil qiladi.
     • Keyinchalik, yurak urish tezligini 50% va 70% ga ko'paytirib, yog 'yoqish maydonini hisoblang. Siz 190X50% = 95 va 190X70% = 133 hisob-kitoblarini amalga oshirasiz. 30 yoshli odam uchun yog 'yoqish zonasi 95-133 urish / daqiqada bo'ladi.
     • Va nihoyat, maksimal yurak urish tezligini 70% va 85% ga ko'paytirib, kardio maydonini hisoblang. Yuqoridagi misolda bizda 190X70% = 133 va 190X85% = 162 mavjud. 30 yoshli erkakning kardio maydoni 133-162 zarba / daqiqani tashkil qiladi.
     • Agar odamning yurak urishi bir daqiqada 162 martadan oshsa, u juda ko'p ishlaydi. Bu ularning anaerobik chegarasi.

4. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Vujudingiz qanchalik qattiq bo'lsa, u yoqishi kerak bo'lgan glyukoza darajasi qancha past bo'lsa va sut kislotasi shunchalik kam hosil bo'ladi. Buning sababi shundaki, tanangiz kaloriyalarni yoqadi va energiyani samaraliroq tarqatadi. Xuddi shu faoliyat uchun faqat kam kuch sarflashingiz kerak.
   • Haftada bir necha marta mashq bajarishga harakat qiling, ammo kamida 1-2 kun ichida dam oling, mushaklaringizni tiklashga vaqt bering.

   Maslahat: Jismoniy mashqlar intensivligini sekin oshiring. Sekin-asta daqiqalar yoki takroriy sonlarni ko'paytirishni rejalashtiring - bu sizning tanangiz sut kislotasini ishlab chiqarishni boshlash chegarasini asta-sekin oshiradi.

5. 

   Og'irlikni ko'tarishda ehtiyot bo'ling. Og'irlikni ko'tarish sut kislotasining ko'payishini rag'batlantirishga qaratilgan faoliyatdir, chunki u organizm ta'minlay oladigan miqdordan ko'proq kislorod talab qiladi.
   • Garchi biz tez-tez "kuyishni his etishni" maslahat qilsak-da, sut kislotasining ko'payishi mushaklarda mayda, shikastli ko'z yoshlarni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa kunlar davomida og'riqni keltirib chiqaradi.
   • O'zingizning vazningizni oshirib, sut kislotasini tanangizda o'rtacha darajada ushlab turish uchun asta-sekin ko'taring.

6. 

   Agar yonish hissi paydo bo'lsa, mashqlar intensivligini kamaytiring. Kuchli jismoniy mashqlar paytida yonish hissi - bu haddan tashqari kuchlanishni oldini olishga harakat qiladigan tanani himoya qilish mexanizmi. Jismoniy mashqlar paytida og'riq yo'qligiga ishonch hosil qiling.
   • Agar siz yugurish, tez yurish, velosipedda chiqish yoki zinapoyada yoki to'liq korpusda mashq qilish kabi aerobik mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, sekinlashing. Agar siz og'irlik ko'tarayotgan bo'lsangiz, siz ko'taruvchilar sonini kamaytirishingiz yoki og'irlikni kamaytirishingiz kerak.
   • Tanaffus qilganingizda mushaklarga ko'proq kislorod tashiladi va sut kislotasi ajralib chiqadi.

7. 

   Mashqdan keyin mushaklarning gevşemesini amalga oshiring. Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng sut kislotasi 30 daqiqadan 1 soatgacha eriydi, shuning uchun cho'zish sut kislotasini chiqarishga yordam beradi, bu esa yonish hissi yoki mumkin bo'lgan krampni engillashtiradi.
   • Yuqori intensiv mashqlardan so'ng muloyimlik bilan cho'zing va barmoq uchlari bilan yumshoq massaj qiling.
   • Ushbu qadam, shuningdek, mashqdan keyin bir necha kun davomida og'riqni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan kichik jarohatlarni kamaytirishga yordam beradi.

8. 

   Faol bo'ling. Jismoniy mashqdan so'ng dam oling, lekin muntazam ravishda ish tuting. Sog'likni saqlash uchun mushaklar faol bo'lishi va kislorod va suvga muhtoj bo'lishi kerak. Agar bir necha marta mushaklaringizda yonish hissi paydo bo'lsa, bu yaxshi; Kichik miqdordagi sut kislotasi tanaga zarar etkazmaydi, hatto metabolizmga ham foyda keltirishi mumkin.
   • Kichik miqdordagi sut kislotasi organizmga energiyani osonroq singdirishga yordam beradi. Bundan ham ko'proq energiya yoqadi! Bundan tashqari, anaerob holatdagi qisqa jismoniy mashqlar ham kardio chidamliligini asta-sekin yaxshilashga imkon beradi.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Ratsion orqali sut kislotasini kamaytirish

1. 

   Organizmda magniy iste'molini ko'paytiring. Magniy tanadagi energiya ishlab chiqarish uchun juda muhimdir. Magneziumning to'g'ri kontsentratsiyasi jismoniy mashqlar paytida tanani mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi va shu bilan sut kislotasi to'planishini cheklashga yordam beradi. Shuning uchun siz magnezium iste'molini har kuni, tarjixon parhez orqali oshirishga harakat qilishingiz kerak.
   • Magneziumni qo'shimcha bilan ham olishingiz mumkin, ammo bunday foydali va boy ovqatlanish bilan bu zarur emas.

   Maslahat: Qalay, ismaloq, yoysimon ko'katlar, sholg'om barglari, yashil loviya va dukkakli o'simliklar, masalan loviya, romashka loviyasi, buyrak loviyasi va lima loviya va qovoq, kunjut va kungaboqar urug'i kabi yong'oqlar. magniyning ajoyib manbalari. Tofu - ayniqsa nigari tofu - magniyga boy.

2. 

   Yog 'kislotalariga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Yog 'kislotalariga boy bo'lgan sog'lom ovqatlar organizmga glyukozani parchalashga yordam beradi, bu jarayon energiya ishlab chiqarish uchun zarurdir. Bu kuchli jismoniy mashqlar paytida tanangizdagi sut kislotasiga bo'lgan talabni cheklab qo'yishi va uzoq vaqt mashq qilishingizga yordam beradi.
   • Ikra, orkinos va makkel kabi sovuq suvli baliqlardan, yong'oq va zig'ir urug'lari kabi yong'oq va urug'lardan, makkajo'xori va kungaboqar yog'i kabi o'simlik yog'laridan muhim yog 'kislotalarini oling. va soya yog'i.
   • Yog 'kislotalari yallig'lanishni kamaytirishda ham muhim rol o'ynaydi va shu bilan intensiv mashqlardan keyingi kunlarda mushaklarda og'riqni engillashtiradi.

3. 

   B vitaminlariga boy ovqatlarni iste'mol qiling. B guruhi vitaminlari tanadagi glyukozani tashishda, jismoniy mashqlar paytida mushaklarni yonilg'isi bilan ta'minlashda va shu bilan sut kislotasiga bo'lgan ehtiyojni kamaytirishda foydalidir.
   • B vitaminlariga boy oziq-ovqatlarga yashil bargli sabzavotlar, selderey, loviya, no'xat va baliq, mol go'shti, parranda go'shti, tuxum va sut mahsulotlari kabi oqsillarga boy mahsulotlar kiradi.
   • B guruhi vitaminlari ko'p bo'lgan ovqatlar og'ir jismoniy mashqlar paytida yo'qolgan boshqa oziq moddalarni to'ldirishga ham yordam beradi.
   reklama

Maslahat

• Kuchli jismoniy mashqlar o'tkazilgandan 1-3 kun o'tgach mushaklarning qattiq og'rig'i va cheklangan diapazoni ko'pincha kech boshlanadigan mialgiya (DOMS) deb nomlangan sportchilarda uchraydi. Laktik kislota ko'payishini kamaytirishga qaratilgan ko'plab qadamlar DOMSdan saqlanishda yordam beradi.
• Mushaklaringizni ortiqcha tortmang, chunki bu og'riq va tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin.
• Siz sut kislotasini ko'payishini kechiktirish uchun pishirish soda ichishingiz mumkin, ammo uni qabul qilishdan oldin mutaxassislardan maslahat so'rang.