Muallif:
Louise Ward
Yaratilish Sanasi:
6 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi:
2 Iyul 2024
Tarkib
Bozorda vazn yo'qotish uchun samarali qo'shimchalar sifatida sotiladigan ko'plab qo'shimchalar mavjud bo'lsa-da, siz buni hech qanday dori ichmasdan qilishingiz mumkin. Ba'zi dorilar nafaqat ta'sir qilmaydi, balki sog'lig'i yomon bo'lgan yoki boshqa dorilarni qabul qiladigan odamlar uchun ham xavflidir. Shuning uchun siz dori ichish o'rniga ozish usullarini qo'llashingiz kerak.
Qadamlar
1-dan 2-usul: vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblang
Toping bazal metabolizm darajasi. Bazal metabolik stavka (BMR) - bu kun davomida tanangiz ishlashi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori. Balandlik va vazn bo'yicha BMRni hisoblash uchun siz bir qator boshqa omillar bilan bir qatorda onlayn BMR kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin.
BMRga qaraganda past kaloriya iste'moli. Haftada 0,5 kg yo'qotish uchun kaloriya iste'molini kunlik BMRdan 500 kkalgacha kamaytirish kerak. Siz kunlik kaloriyalarni kuzatib borish uchun telefoningizda jurnalga yozishingiz yoki maxsus dasturlardan foydalanishingiz mumkin.- Ba'zi dasturlarga Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate va My Diet Diary kiradi.
- Uglevodlar, yog 'va oqsil miqdorini kuzatib borish uchun ushbu dasturlarning sog'lom darajasida ekanligingizni ta'minlash uchun bir nechta dastur ishlaydi.
- To'satdan juda ko'p kaloriya yo'qotmang, aks holda siz metabolizmni susaytirasiz va vazn yo'qotishni qiyinlashtirasiz. Og'irligi 150 kg bo'lgan odam kuniga 1000 kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin, ammo 75 kg vaznga ega bo'lgan kishi 500 kkalgacha iste'mol qilishni cheklashi kerak.
Kilo yo'qotish klubiga qo'shiling. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha klublar va xizmatlar och bo'lganingizda yoki o'zingizni kuzatishda qiynalayotganingizda kaloriya iste'molini hisoblashda yordam beradi. Ba'zi klublar / xizmatlarga Weight Watchers, Nutrisystem, Jenni Kreyg va boshqalar kiradi.- Ushbu guruhlar nafaqat vazn yo'qotish bo'yicha samarali rejani ishlab chiqadilar, balki qo'llab-quvvatlash va mas'uliyatda ham ishtirok etadilar.
Suv iching. Suv vazn yo'qotishda turli xil usullar bilan yordam beradi. Ushbu suyuqlik shakarli ichimliklar o'rniga ochlik va chanqovni kamaytiradi, ovqatga ko'proq kaloriya qo'shadi.- Suv shuningdek metabolizmni kuchaytiradi va toksinlarni yuvadi.
Ba'zi ovqatlardan saqlaning. Ko'pgina kichik qadoqlangan ovqatlar tarkibida ozgina kaloriya bor, bu esa kaloriyalarni hisoblashni qiyinlashtiradi. Boshqa ba'zi oziq-ovqatlarning ozgina ozuqaviy qiymati bor, kaloriya iste'molini kamaytirishda sizga yordam bermaydi, chunki tanada hali ham etarli miqdorda ozuqa moddalari bo'lishi kerak. Ba'zi ovqatlardan saqlanish kerak:- Faqat uglevodlar uchun atıştırmalıklar pechene, quruq don, non yoki guruch pishiriqlarini o'z ichiga oladi. Ushbu ovqatlar organizmni ko'proq insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish orqali qon shakarini pasaytiradi va bu sizni tezroq och qiladi.
- Muzlatilgan ovqatlar. Odatda ular tarkibida natriy ko'p bo'ladi, bu tanadagi suvni ushlab turishga olib keladi. Shunda vazn yo'qotish rejangiz jinsiy faol bo'lmaydi.
- Ko'p miqdorda tolaga ega bo'lgan atıştırmalıklar. Ushbu ovqatlar sizning tolagizni iste'mol qilishiga ta'sir qiladi (o'zingizni to'ydiradi), shu bilan siz tolaga meva yoki sabzavotlar bilan mahkamlang.
- Ovqat kam yog'li deb e'lon qilinadi. Sizningcha, bu ovqatlar sizning parhez rejangizni qo'llab-quvvatlaydi deb o'ylashingiz mumkin, lekin aslida siz ko'proq ovqat iste'mol qilasiz va bu oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ko'pincha yog'siz ta'mni qoplash uchun shakarni ishlatishadi. . Shunday qilib, bu sizning vazn yo'qotishingizga ta'sir qilishi mumkin.
- Meva sharbati. Ushbu ichimlik mevadagi shakar miqdorini o'z ichiga oladi va tolaga ega emas.
- Sun'iy tatlandırıcılar bilan ichimliklar. Sun'iy tatlandırıcılar sizni ko'proq iste'mol qilishni va sog'lom ovqatlanishingizga qarshi turishni xohlaydi.
- Vino. Spirtli ichimliklar jigarni haddan tashqari ko'paytirishi mumkin, chunki ichimlik tarkibida toksinlar mavjud bo'lib, ular jigarni zararsizlantirish uchun ishlaydi va endi yog'ni yoqishga qodir emas.
2-dan 2-usul: vazn yo'qotish uchun mashqlar
Jismoniy mashqlar rejimini shifokor bilan muhokama qiling. Agar sizda yurak kasalligi, astma, diabet yoki boshqa biron bir kasallik bo'lsa, jismoniy mashqlar rejasini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor, shuningdek, sizning ideal vazningizni aniqlashda, shuningdek, ushbu vazn indeksiga qanday erishishingizga yordam beradi.- Agar siz juda ko'p vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, bu qadam ayniqsa muhimdir. Ammo, ozib ketadimi yoki yo'qmi, baribir shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
Aerobika bilan shug'ullaning. Oddiy qilib aytganda "kardio mashqlar" deb nomlangan aerobik mashqlar samarali bo'lishi mumkin, chunki ular to'xtaganidan keyin ham metabolizmni kuchaytiradi. Bu shuni anglatadiki, tanangiz shu vaqt ichida kaloriyalarni tezroq yoqadi va siz qabul qilganingizda ko'proq kaloriyalarni yoqish orqali vazn yo'qotasiz.- Aerobik mashqlar bir muncha vaqt davom etadigan engil, o'rtacha yoki og'ir intensiv harakatlarni o'z ichiga oladi.
- Har hafta kamida 30 kun davomida kuniga kamida besh-etti kun bajarilishi kerak.
Jismoniy tayyorgarlikni oshirish uchun mashq qiling. Ushbu mashq mushaklarni kattalashtiradi va ko'proq kaloriya talab qiladi, shuning uchun katta, kuchli mushaklarga ega bo'lsangiz ham dam olish paytida ko'proq kaloriya sarflaysiz.
- Quvvat mashqlarini bajarish mashqlaridan ba'zilari itarish, qisish, bilak, cho'ktirish va uzoq qadamlarni o'z ichiga oladi.
- Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin vazn yo'qotish uchun siz haftasiga uch marta bir soatlik mashg'ulotlar bilan kuch-quvvat mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Yurish. Bu aerobik mashqlarni bajarishga xalaqit beradigan bir qator sog'liq muammolari tufayli engil mashqlarga muhtoj odamlar uchun eng yaxshi sport turi. Bundan tashqari, piyoda yurish, ayniqsa sizning ruhiy salomatligingiz va umuman sog'ligingiz uchun foydalidir.
- Kuniga 45 daqiqa piyoda yurish haftada 0,5 kg gacha ozishga yordam beradi.
