Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Og'irlik odatda tanani qabul qilishdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaganligi sababli tushadi. Bu shuni anglatadiki, ovqatlanish va atıştırmalıklar orqali kaloriya miqdorini yoqish yoki kamaytirish kerak. Ko'p odamlar ozish uchun dietadan kaloriyalarni kamaytiradilar va jismoniy mashqlar orqali kaloriyalarni sarflaydilar. Muntazam jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun juda samarali, ammo bu sog'liq, vaqt cheklovi yoki qiziqishning yo'qligi sababli ko'p odamlar uchun bu amaliy usul emas. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish haqida gap ketganda, diet mashq qilishdan ko'ra muhimroq rol o'ynaydi. Siz dietani sozlashni mashq qilish orqali kaloriyalarni yoqishdan ko'ra osonroq qilish orqali kaloriya iste'molini kamaytirishingiz mumkin. Sizning ovqatlanishingiz va turmush tarzingizga bir nechta o'zgartirishlar sizning jismoniy mashqlar rejasiz xavfsiz va samarali ravishda vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Qadamlar

3-dan 1-usul: Ozish uchun dietangizni sozlash

1. 

   
   
   Kaloriya hisobi. Og'irlikni yo'qotish dasturlari ko'pincha umumiy kaloriya miqdorini sozlashingizni talab qiladi. Kaloriyalarni hisoblash va oziq-ovqatga e'tibor berish kilogramm berishga yordam beradi. Odatda, haftasiga 0,5-1 kg yo'qotish uchun kuniga 500-750 kaloriya miqdorini kamaytirish kerak bo'ladi.
   • Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini oldindan hisoblab, kunlik ovqatlanishingizdan qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini aniqlang. Siz buni onlayn kaloriya kalkulyatorini qidirib topishingiz va o'zingiz uchun to'g'ri kaloriya miqdorini hisoblash uchun vazningiz, bo'yingiz, yoshingiz va faollik darajangizni kiritishingiz mumkin. Har kim har xil shaklda, shuning uchun o'z ma'lumotlarini kiritish yaxshidir.
   • Kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilmang. Juda oz miqdordagi kaloriya dietasi ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin, chunki siz har kuni kerakli miqdordagi vitaminlar, minerallar va oqsillarni etkazib berish uchun etarli ovqat iste'mol qilmaysiz.

2. 

   
   
   Sizning vazningiz muvozanat ekanligini unutmang. Kaloriya miqdori balansning faqat bir qismidir. Tez vazn yo'qotish rejimi uglevodlar miqdorini hisoblash yoki greypfrutni ko'p iste'mol qilish bilan sizning vazningiz kamayishini va'da qiladi; ammo, vazn yo'qotish uchun kaloriya muhim qism hisoblanadi. Demak, iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilganda vazn yo'qotasiz. Siz buni jismoniy mashqlar paytida kaloriyalarni yoqishni targ'ib qilish paytida oziq-ovqat va ichimliklar kaloriyalarini kamaytirish orqali qilishingiz mumkin.

3. 

   
   
   Ovqatlanish rejasini yozing. Agar kaloriyalarni yoqish uchun jismoniy mashqlar qilishni xohlamasangiz, vazn yo'qotish uchun dietangizdan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak. Ovqatlanish rejasini yozish sizga barcha taomlar va aperatiflarni kuzatib borishda yordam beradi va ilgari aniqlagan kaloriyalarga rioya qilishingizni ta'minlaydi. Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida to'yni his qilish uchun ovqatlanishning bir necha usullariga rioya qilishni unutmang.
   • Bir necha kun yoki bir hafta davomida barcha ovqatlarni, gazak va ichimliklarni qayta yozishga vaqt ajrating.
   • Har ovqat bilan kaloriyalarni ajrating. Masalan, nonushta uchun 300 kaloriya, ikkita katta 500 kaloriyali taom va bir yoki ikkita 100 kaloriyali atıştırmalıklar. Bu kun davomida ovqatlanish va yengil ovqatlar uchun to'g'ri ovqatlarni tanlashingizga yordam beradi.
   • Ko'p kun davomida beshta oziq-ovqat guruhidan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang. Ovqatlanish rejangizni qayta ko'rib chiqing, meva, sabzavot, donli don, kam yog'li oqsil va sut mahsulotlarini yetarli darajada olishingizga ishonch hosil qiling.
   • Ovqatlanish va atıştırmalıkları oldindan rejalashtirish, shoshilib to'yib ovqatlanmaslikdan yordam beradi.
   • Atıştırmalık tayyorlang va uni muzlatgich, mashina, xalta yoki sumka kabi qulay joyga qo'ying.

4. 

   Balansli ovqatlanishni o'rnating. Beshta oziq-ovqat guruhini o'z ichiga olgan kaloriya bilan boshqariladigan parhez sog'lom vazn yo'qotish uchun yaxshi asosdir. Kundalik ovqatlanishingizga quyidagi ovqatlarni kiritishingiz kerak:
   • Sabzavot. Ushbu ovqatlar sizni uzoq vaqt to'ydirishi mumkin, ammo kam kaloriya va yog'dir. Sabzavotlar nafaqat ingichka bel chizig'iga yordam beradi, balki uzoq muddatli sog'liq uchun zarur bo'lgan ko'plab vitaminlar, minerallar, tolalar va antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi. Ovqatlaringizda yarim meva va / yoki sabzavot bo'lishi kerak.
   • Kam yog'li oqsil. Parrandachilik, tuxum, cho'chqa go'shti, semiz mol go'shti, dukkakli mahsulotlar, sut mahsulotlari va tofu kam yog'li oqsilning yaxshi manbalari hisoblanadi. Protein sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi va ishtiyoqingizni cheklaydi. Har ovqatga 85-115 gramm oqsil qo'shing - bu kartalarning pastki qismi.
   • 100% butun don. Butun don tarkibida tolaga boy vitaminlar va minerallar mavjud. Quinoa, jo'xori, jigarrang guruch, tariq, makaron va 100% donli non - bu sizning dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan ismlarning bir nechtasi. Ushbu oziq-ovqat guruhi faqat 1/2 chashka yoki 30 gramm asosiy ovqatni tashkil qilishi kerak.

5. 

   Sog'lom aperatifni tanlang. Kilogramm berishni xohlaganingizda 1-2 kaloriya bo'lmagan atıştırmalık qo'shsangiz yaxshi bo'ladi. Atıştırmalıklar tez-tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
   • Ovqatlanish oralig'ida 5-6 soat kutishga to'g'ri kelganda qo'shimcha gazak iste'mol qilish o'rinli bo'ladi. Ba'zan, uzoq vaqt davomida pora beradigan hech narsaga ega bo'lmaslik, siz juda ochligingiz sababli rejalashtirilgan ovqat yoki porsiyani iste'mol qilishni qiyinlashtiradi.
   • Diyetik atıştırmalıklar ham kaloriya nazorati ostida bo'lishi kerak. Taxminan 100-200 kaloriya bo'lgan gazak tayyorlang.
   • Sog'lom aperatifler orasida 1/4 stakan yong'oq, 1 quti yunon yogurti, 1 ta qattiq qaynatilgan tuxum yoki selderey va yerfıstığı yog'i mavjud.

6. 

   Sog'lom pishirish usullarini tanlang. Sifatsiz tayyorgarlik bilan buyuk maqsadingizni buzmang. Ko'p yog'lar, sariyog 'yoki yog'li souslar yoki ziravorlardan foydalanadigan pishirish usullari vazn yo'qotishning oldini oladi yoki sekinlashadi.
   • Bug'da pishirish, pishirish, dimlash, qovurish yoki oqartirish / qaynatish kabi ozgina yoki ozgina yog'ni ishlatadigan usullarni sinab ko'ring.
   • Qo'shimcha zaytun moyi yoki kolza yog'iga o'ting. Bir to'yingan yog'lar to'yingan yog'lar (masalan, sariyog ') o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatilganda qonda xolesterolni yaxshilaydi, yurak xastaligi va semirish xavfini kamaytiradi.
   • Chuqur qovurish yoki qovurish kabi pishirish usullaridan qoching. Bundan tashqari, ko'plab sariyog ', yog' yoki margarindan foydalanadigan usullardan qoching.

7. 

   Tana uchun hidratsiya. Ko'p suv ichish ham vazn yo'qotishning muhim qismidir. Ko'pincha, chanqoqlik ochlikni his qiladi va oziq-ovqatga intilishga majbur qiladi. Ko'p suv ichish ham bu chalkashliklarni oldini olishga va vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi.
   • Kuniga taxminan 2 litr suv yoki 8 stakan suzilgan suv ichishni maqsad qiling. Bu sinash uchun umumiy, ammo yaxshi maslahat.
   • Kundalik maqsadingizga qarab hisoblanadigan suyuqlik turlariga quyidagilar kiradi: filtrlangan suv, shakarsiz ta'mli suv, choy va qaymoqsiz va shakarsiz kofe.

8. 

   Spirtli ichimliklar va shakardan voz keching. Ham alkogolli, ham yuqori shakarli ichimliklar tarkibida vazn yo'qotish rejangizga xalaqit beradigan kaloriya miqdori ko'p. Yaxshisi, vazn yo'qotishni davom ettirishni istasangiz, ushbu ichimliklarning ikkalasidan ham voz kechishingiz kerak.
   • Qochish uchun shakar ko'p bo'lgan ichimliklarga quyidagilar kiradi: alkogolsiz ichimliklar, shakarli choy, shirin kofe, sport ichimliklar va mevali sharbatlar.
   • Ayolning kuniga ichishi mumkin bo'lgan maksimal miqdordagi alkogol miqdori ayollar uchun bitta ichimlikdan, erkaklar uchun esa ikkitadan ko'p emas. Shunga qaramay, agar siz kilogramm berishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, alkogolli ichimliklardan voz kechishingiz kerak.
   reklama

3-dan 2-usul: Og'irlikni yo'qotishni davom eting

1. 

   O'zingizning vazningizni haftada bir yoki ikki marta tekshiring. Kilogramm berishni xohlaganingizda taraqqiyotingizni kuzatib borish muhimdir. Muntazam tortish paytida siz vazn yo'qotish rejimining qanchalik samarali ekanligini bilib olasiz va tuzatishlarni amalga oshirishni o'ylab ko'ring (agar kerak bo'lsa).
   • E'tibor bering, xavfsiz vazn yo'qotish haftada 0,5-1 kg vazn yo'qotganda. Rejangizga sabrli bo'ling. Bu sizga uzoq vaqt davomida sekin, ammo barqaror vazn yo'qotish rejimini saqlashga yordam beradi.
   • Aniq natijalarga erishish uchun bir vaqtning o'zida, haftaning o'sha kunida va bir xil kiyimda (yoki kiyimsiz) tortish yaxshidir.
   • Agar vazn yo'qotish o'zgarmasa yoki siz og'irlik qila boshlasangiz, ovqatlanish rejangizni va ovqatlanish kundaligingizni tekshirib ko'ring, shuningdek vazn yo'qotish uchun qo'shimcha kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin.

2. 

   Yordam guruhini toping. Kilogramm yo'qotish paytida sizni qo'llab-quvvatlaydigan do'stingiz, qarindoshingiz yoki hamkasbingiz sizni rag'batlantirishga va barqaror natijalarni saqlab qolishga yordam beradi. Rejangizni bajarishingizga yordam beradigan yordam guruhini yarating.
   • E'tibor bering, kimdir sizning vazningizni yo'qotishni xohlaydi. Ko'pgina odamlar vazn yo'qotish bo'yicha guruhdagi qiyinchiliklarni engish osonroq.
   • Bundan tashqari, onlayn qo'llab-quvvatlash guruhini yoki har hafta yoki oyda uchrashadigan guruhni topishga urinib ko'rishingiz mumkin.
   • Tajribali ovqatlanish mutaxassisi yordamiga murojaat qiling; Mutaxassis sizning taomlaringizni moslashtirishi va doimiy qo'llab-quvvatlashi mumkin.

3. 

   O'zingizni mukofotlang. Kilogrammni yo'qotish maqsadini har safar bajarganingizdan so'ng sizga foydali dalda va dalda bo'lganda, siz rejani bajarishga ko'proq turtki berasiz. Maqsadingizga har safar erishganingizda sizni hayajonlantiradigan narsani rejalashtiring. Fikrlar quyidagicha:
   • Yangi poyafzal yoki yangi kiyim sotib oling.
   • Golf yoki sevimli sport turingiz kabi ko'ngilochar sport bilan shug'ullaning.
   • Kurortda tasalli beruvchi massaj yoki terini parvarish qilish.
   • Oziq-ovqat bilan bog'liq mukofotlardan saqlaning, chunki bu vazn yo'qotish uchun foydali bo'lmagan eski odatlarga qaytishingizga olib kelishi mumkin.
   reklama

3-dan 3-usul: vazn yo'qotish uchun turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Ovqatlaringiz, aperatiflaringiz va ichimliklaringizni qayta yozish orqali siz ozishga ko'proq turtki berasiz. Bundan tashqari, jurnalistlar o'z dietasini kuzatmaydiganlarga qaraganda samaraliroq vazn yo'qotishadi va natijalarni uzoqroq saqlab turishadi.
   • Shuningdek, siz kundalikni sotib olishingiz yoki oziq-ovqat jurnalining dasturini yuklab olishingiz mumkin. Imkon qadar tomosha qiling. Shunga qaramay, vazn yo'qotish jadvaliga rioya qilish va muntazam ovqatlanish kundaligini saqlash orqali ovqatlanish rejangizga rioya qilish osonroq.
   • Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Bu sizning dietangizning vazn yo'qotish bo'yicha samaradorligini baholash uchun foydali ma'lumot manbai.

2. 

   Uyquni yaxshilab oling. Yaxshi jismoniy va ruhiy salomatlik uchun har kuni 7 dan 9 soatgacha uxlashingiz kerak. Bundan tashqari, ozish uchun etarlicha uxlash ham muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechasi 6 yoki 7 soatdan kam uxlaydigan yoki yaxshi uxlamaydigan odamlar etarli darajada uxlayotgan odamlarga qaraganda ko'proq kilogramm olishadi.
   • Erta yotish. Agar siz erta uyg'onishingiz kerak bo'lsa, umumiy uxlash vaqtini ko'paytirish uchun erta uxlang.
   • Sizni chalg'itmaslik va tuni bilan uxlash uchun siz yotoqxonadan telefon, planshet yoki kompyuter kabi barcha elektr jihozlarini olib chiqishingiz kerak.
   • Kechqurun uxlashni ta'minlash uchun yotishdan oldin shaxsiy gigienani bajaring.

3. 

   Asosiy jismoniy faollikni oshiring. Asosiy jismoniy mashqlar bu har kuni yuqori qavatda yurish, to'xtash joyiga piyoda borish va uy atrofida uy yumushlarini bajarish kabi mashg'ulotlardir. Ushbu turdagi faoliyat juda ko'p kaloriyalarni yoqmaydi, ammo sizning vazningizni yo'qotishiga yordam beradi.
   • Sport zaliga bormasdan yoki jismoniy mashqlar qilmasdan ozishingiz mumkin bo'lsa-da, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish baribir ko'p foyda keltiradi. Hatto boshlang'ich faollik darajasini oshirsangiz ham, siz ozishingiz, kayfiyatingizni yaxshilashingiz yoki kuchingizni oshirishingiz mumkin.
   • Boshlang'ich kundalik faoliyatingizni oshirishga harakat qiling. Siz shunday qilib ko'rishingiz mumkin: mashinangizni ishdan yoki do'kondan jo'nating, lift o'rniga zinapoyadan chiqing, tanaffus paytida turing yoki elektron pochta orqali xabar yuborish o'rniga hamkasblaringiz bilan bevosita suhbatlashing.
   • O'zingizni yanada faol tadbirlarda qatnashishga undang. Frizbi plitalarini uloqtirish, suzish yoki shunchaki bog'dagi do'stlaringiz bilan piknik qilish kabi tadbirlar va o'yinlar ko'proq harakatlanishingizga va toza havo olishingizga yordam beradi.Agar ob-havo yaxshi bo'lmasa, siz raqs kabi ba'zi yopiq mashg'ulotlarni qilishingiz mumkin.
   reklama

Maslahat

• Og'irlikni yo'qotish tanada siz qabul qilganingizdan ko'proq kaloriya yoqish bilan bog'liq bo'lsa-da, muvozanatli dietadan kaloriya olish muhimdir. Eng foydali moddalarni olish uchun tanangiz uglevodlar, oqsil va yog 'bilan to'ldirilganligiga ishonch hosil qiling.
• Har doim yoningizda suv idishini olib yuring. Shunday qilib, siz majburiy ravishda suv ichasiz va asta-sekin yaxshi odatlarni rivojlantirasiz.
• Nonushta qilmang! Bu sizning tanangizni ertalab isishiga, metabolizmingizni rag'batlantirishga va kunga tayyor bo'lishingizga yordam beradigan manba.
• Ochlikni his qilganingizda, ochlik ketguncha suv iching. Odatda, ochlik hissi suv etishmasligidan kelib chiqadi. Suvda kaloriya yo'q, shuning uchun u parhez rejangizga xalaqit bermaydi. Suv vazn yo'qotishda ham yordam beradi.
• Ochlikni kamaytirish uchun ovqatdan oldin suv iching.

Ogohlantirish

• Ovqatni butunlay, ayniqsa nonushta qilmaslikdan saqlaning. Ehtimol, bu vazn yo'qotishning yanada samarali usuli deb o'ylashingiz mumkin, chunki tanada ovqat yo'q, ammo haqiqat aksincha. Ovqatdan voz kechish foydali emas, lekin ortiqcha vazn ortishiga ham sabab bo'lishi mumkin.