Tarkib

• Qadamlar

Ko'p odamlar uchun vaznni yo'qotish jismoniy va ruhiy jihatdan qiyin. Bundan tashqari, bu ham moliyaviy muammo, chunki har oy sport zaliga borish katta mablag 'sarflaydi, nisbatan qimmat sport jihozlari, vazn yo'qotish uchun dorilar va qo'shimchalar sotib olish siz kutganingizdan ham qimmatga tushishi mumkin. Sog'lom bo'lish va vazn yo'qotish uchun pul sarflash o'rniga, mashq qilish, ovqatlanish va turmush tarzingizni ideal, tejamkor o'lchov uchun o'zgartiring.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Amaliyot, lekin bu arzon

1. 

   Uy mashqlarini o'zingizning dizayningiz. Sport zaliga borish uchun pul sarflashning o'rniga, sport zali qilish uchun uyda bo'sh joydan foydalaning. Agar siz Internetga ulangan bo'lsangiz, siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab bepul mashqlarni topasiz.
   • Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun tanani tonikalash mashqlarini topishingiz yoki to'liq jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin.
   • Agar siz chiroyli ko'rinishni istasangiz, kuniga 30 daqiqa yurish kabi engil mashqlardan boshlang. Keyin yurish yoki yugurish, intervalli mashqlar va cho'zish mashqlari bilan kardio kombinatsiyasi yordamida darajangizni asta-sekin oshiring.

2. 

   
   
   Uyda yoga bilan shug'ullaning. Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan video darsliklari va nafas olish texnikasi bilan bir qatorda onlayn ravishda bepul yoga mashqlari mavjud,
   • Yoga bilan yangi tanishganingizda boshlang'ich mashqlarni izlang. Har kuni har kuni uyda ochiq joylarda yoga bilan shug'ullaning. Vaqt o'tishi bilan siz kunlik yoga tartibini ishlab chiqasiz.

3. 

   
   
   Do'stlaringiz bilan yugurish guruhini yarating. Yana bir nechta do'stlaringizni ozishga taklif qiling va ko'p pul sarflamaslik uchun yugurish guruhini tuzing. Do'stlar bilan haftasiga 2 marta 30 daqiqalik yugurish uchun uchrashib, so'ngra vaqt o'tishi bilan tezlik va masofani asta-sekin oshirib boring. Bu sizga jismoniy mashqlar paytida hech qanday pul sarflamasdan va birgalikda gaplashmasdan vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

4. 

   
   
   Sport va ko'ngilochar klubga qo'shiling. Qo'shilish uchun bepul sizning hududingizda sport va ko'ngilochar klubni toping. Ba'zi klublar raketka, to'p va qo'lqop kabi bepul sport anjomlarini taklif qilishadi.
   • Shuningdek, siz qo'shilishga va sport bilan shug'ullanishga tayyor bo'lishingiz sharti bilan mahalliy tasodifiy uchrashuvga qo'shilishingiz mumkin, bu pulni talab qiladi.
   reklama

3-dan 2-usul: Ratsionni o'zgartirish

1. 

   Kundalik kaloriya iste'molini aniqlang. Qisqa muddatda ozish uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblashingiz kerak. Buning uchun siz onlayn kalkulyator yordamida vaznni ko'paytirmasdan mashq qilish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlashingiz mumkin.
   • Shuni esda tutingki, tanangizga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qilmaslik kerak, chunki bu zararli vazn yo'qotish va boshqa sog'liq muammolariga olib keladi. Bundan tashqari, tez, samarali va sog'lom vazn yo'qotish uchun siz sog'lom ovqatlanishni va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Kam kaloriya iste'mol qilish kilogrammni tezda yo'qotishga yordam beradi, ammo bu sizning immunitet tizimingizni buzadi. Bundan tashqari, odatdagiday ovqatlanishni boshlaganingizda, sizning vazningiz ham osmonga ko'tariladi.

2. 

   Ko'p sabzavot, sog'lom yog'lar va kam yog'li oqsillarni iste'mol qiling. 1 ta protein manbai, 1 ta kam yog'li va 1 ta kam uglevodli sabzavot manbalarini o'z ichiga olgan ovqatlarni ishlab chiqing.
   • Sog'lom oqsil manbalariga tuxum oqi, soya mahsulotlari va tovuq kiradi. Losos baliqlari, taroq baliqlari, shuningdek qisqichbaqalar va lobster kabi qisqichbaqalar ham sog'lom ovqatlanish uchun oqsil manbai hisoblanadi. Yog'siz yunon yogurtini oqsil uchun iste'mol qiling va sut mahsulotlarini dietangizga qo'shing.
   • Kam uglevodli sabzavotlar, shu jumladan: brokkoli, gulkaram, ismaloq, qayla, Bryussel gullari, karam, karam, marul, bodring va selderey. Qovurish o'rniga sabzavotlarni bug 'bilan pishirish yoki qovurish butun hafta davomida oz miqdordagi uglevodli sabzavotlar bilan kerakli ozuqa va antioksidantlarni olishingizga yordam beradi.
   • Sog'lom yog'larning manbalari orasida avakado va yong'oqlar, shuningdek, zaytun moyi, kokos moyi va avakado yog'i mavjud. Ushbu yog'lar bilan pishirish yog 'miqdorini oshiradi, ammo ortiqcha vaznni keltirib chiqarmaydi.

3. 

   Karbobidratlar, shakar va hayvonlarning yog'larini kamaytiring. Uglevodlar va shakarlarga boy oziq-ovqatlar organizmda yog'ni ushlab turuvchi gormon bo'lgan insulin ajratib chiqishiga sabab bo'ladi. Insulin miqdori pasayganda, tanangiz yog 'yoqishni boshlaydi. Bundan tashqari, u buyraklarga tuz va suvni olib tashlashga yordam beradi va suvning ozishiga yordam beradi.
   • Kraker, chip, oq non kabi kraxmalli va uglevodli ovqatlardan saqlaning. Bundan tashqari, sodali ichimliklar, konfetlar, pirojnoe va boshqa keraksiz ovqatlar kabi shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak.
   • Qizil go'sht tarkibidagi hayvon yog'lari va qo'zichoq hidini beradigan go'shtlar yog'da juda ko'p va hazm bo'lmaydiganligi sababli immunitet tizimini susaytiradi. Bir hafta davomida mol go'shti va qo'zichoqni to'xtatishni rejalashtiring.

4. 

   Sun'iy shakar o'rniga tabiiy shakarni tanlang. Pishiriqlarni garnitür sifatida iste'mol qilish o'rniga, malinali, böğürtlen, ko'k yoki qulupnay kabi past shakarli mevalar bilan almashtiring. Tabiiy shakardan ertalabki qahvangizga qo'shganda, masalan, 1 choy qoshiq asal yoki agav asalidan foydalaning.
   • Sizning dietangiz birinchi navbatda oqsil, yog'lar va sabzavotlar kabi foydali moddalarning foydali manbalariga qaratilishi kerak. Shu bilan birga, mevalardan sog'lom shakarlarni ham olishingiz kerak.

5. 

   Butun hafta davomida ovqatlanish rejasini tuzing. Ovqatlanish rejangizga 3 ta asosiy taom (nonushta, tushlik va kechki ovqat), 2 ta aperatif (nonushta va tushlik orasida, tushlik va kechki ovqat o'rtasida), ovqatlanishning belgilangan vaqtlari kiritilishi kerak. Bu sizga 7 kun davomida ovqatni tashlamasdan yoki kech ovqatlanmasdan to'g'ri ovqat eyishga yordam beradi. Kuniga 1400 kaloriya iste'mol qilish, odatiy mashqlar bilan birgalikda sog'lom vazn yo'qotishingizga yordam beradi, ammo bu sizning jinsingiz, yoshingiz, bo'yingiz, faollik darajangiz va hozirgi vazningizga bog'liq.
   • Ovqatlanish rejangiz asosida sotib olmoqchi bo'lgan ovqatlar ro'yxatini tuzing. Ovqatlanish uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini butun hafta davomida to'plang, shunda siz oson va tez pishirasiz.

6. 

   Ovqatdan voz kechmang. Ovqatlanish rejangiz bo'lsa va har kuni kerakli vaqtda ovqatlansangiz, och qolmagani uchun ovqatni o'tkazib yubormaslik yoki yemang.Ovqatlanishdan voz kechish yoki ochlikni sezmaguncha ovqatni ko'chirish ko'proq ovqatlanishingizga va nazoratni yo'qotishga olib kelishi mumkin.
   • Siz o'tirganingizda va ovqatlanayotganda, e'tiboringizni ovqat eyishga qaratishingiz uchun chalg'itadigan narsalarni cheklang. Kompyuterlar va televizorlarni o'chiring va telefoningizni chetga surib qo'ying. Tez va shoshilib ovqatlanmaslik uchun sekin chaynang.

7. 

   Tashqarida ovqatlanishdan saqlaning. Tashqarida ovqatlanayotganda, to'yimli surish ovqatini olish qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, tashqarida ovqatlanish ham sizga ko'p pul sarflaydi. Buning o'rniga uyda ovqat tayyorlashni odat qiling. Sizga pul kerak bo'lsa-da, siz isrof qilolmaydigan to'yimli ovqat olasiz. Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanish sizga ortiqcha vazndan ko'ra ozishga yordam beradi.

8. 

   Ko'p suv iching. Pulni tejang va alkogolsiz ichimliklar va sharbatlardan shakarni kuniga 8 stakan suvga kamaytiring. Soda miqdorini kamaytirish kilogramm berishga yordam beradi va jismoniy mashqlar uchun ko'proq energiya beradi. Suvni hamma joyda topish mumkinligi ham muhimdir.
   • To'liq shisha suv olib keling, shunda siz kun davomida asta-sekin ichishingiz mumkin. Suv ichish tanangizga ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi. Bir vaqtning o'zida juda ko'p suv ichishdan saqlaning, chunki bu oshqozon shishishiga olib kelishi mumkin.

9. 

   Spirtli ichimliklarni kamaytiring. Pulni tejash va vazn yo'qotishning yana bir usuli - spirtli ichimliklarni cheklash. Spirtli ichimliklar, pivo va shakarli kokteyl kabi alkogolli ichimliklar kaloriyalarini jismoniy mashqlar paytida tez-tez yoqish qiyin. Ushbu ichimliklar ham tanani suvsizlantiradi, natijada tanani namlanib turishga harakat qiladi va jismoniy mashqlar uchun etarli energiya bermaydi. reklama

3-dan 3-usul: Kundalik hayotingizni o'zgartiring

1. 

   Avtoulovni ofisdan uzoqroq joyda to'xtating. Agar mashg'ulot vaqtini tartibga solishda qiynalayotgan bo'lsangiz, hovlingizning oxiriga mashinangizni qo'yib yurish uchun yo'l yarating yoki avtobusdan ish joyidan biroz narida to'xtab, piyoda yuring. Shunday qilib, siz har kuni behuda mashq qilishga majbur bo'lasiz.

2. 

   Zinadan o'ting. Agar sizning kvartirangiz yoki ofisingiz baland bo'lmaganda yoki savdo markazining keyingi qavatiga chiqsangiz, zinapoyadan chiqishni afzal biling. Zinadan yuqoriga va pastga tushish kardiojarrohlik mashqlarini bajarishga o'xshaydi. Natijada siz sport zaliga bormasdan vazn yo'qotasiz.
   • Agar siz endigina mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, kuniga bir marta 30 minut davomida kardio mashqlarini bajaring, go'yo tanangiz charchamaydi.

3. 

   Tushlikni ishga olib keling. Tushlikni olib kelish, ovqatlanish o'rtasida ovqatlanishdan qochishga yordam beradi. Tashqarida ovqatlanmaslik va zararli narsalarga pul sarflamaslik uchun tushlikni avvalgi kuni tayyorlang.

4. 

   Kuniga 8 soat uxlang. Stress va xavotir ovqatdan kelib chiqishi va zararli ovqatlanish odatlariga olib kelishi mumkin. Dam olish, dam olish va jismoniy mashqlar uchun etarli kuchga ega bo'lish uchun har kecha etarlicha uxlashga harakat qiling. Yaxshi uxlaganingizda, tashvish yoki stress paytida paydo bo'ladigan gormon - kortiol konsentratsiyasini kamaytirasiz. Kuniga 8 soat uxlab, ortiqcha ovqatlanishdan qochishingiz mumkin. reklama