Muallif:
Lewis Jackson
Yaratilish Sanasi:
11 Mayl 2021
Yangilanish Sanasi:
13 Mayl 2024
Tarkib
Oddiy dam oladigan yurak urishi kattalar uchun 60-100 mart / min. Siz yurak urish tezligini yuqori ko'rishni xohlaysizmi yoki shifokor buni aytganda. Insonning yurak ritmlari tabiatan noto'g'rilangan, ammo g'ayritabiiy darajada yuqori yurak urishi ko'plab jiddiy sog'liq muammolariga, shu jumladan qon tomir, yurak xuruji yoki o'pka kasalliklariga olib kelishi mumkin. Agar yurak urish tezligi sog'lomdan yuqori bo'lsa, yurak urishini kamaytirish uchun bir nechta tabiiy usullar mavjud.
Qadamlar
4-dan 1-usul: nafas olish texnikasi va meditatsiya yordamida yurak urish tezligini kamaytiring
Stressni kamaytirish uchun nafas olish texnikasidan foydalaning. Har bir inson stress yurak urishini kuchaytirishi mumkinligini biladi. Stress holatida tanangiz adrenalinni chiqarib yuboradi, bu esa yurak urish tezligining ko'tarilishiga olib keladi, bu esa stress omillarini engishga yordam beradi. To'g'ri nafas olish texnikasi tanani bo'shashtirishga va dam olishga yordam beradi va shu bilan yurak urishini kamaytiradi.
- To'g'ri o'tiring. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, boshqasini ko'kragingizga qo'ying. Buruningizdan chuqur nafas oling. Sizning qo'lingiz qorin bo'shlig'ini sezadi, ammo ko'kragingizdagi qo'l harakat qilmaydi. Og'zingizni deyarli yopiq holda sekin chiqaring. Agar xohlasangiz, qo'llaringizni oshqozoningizda ishlating, havoni chiqarib yuboring. Ushbu mashqni 10 marta takrorlang.
- Buruningizdan tez nafas oling va chiqaring (soniyasiga 3 marta nafas oling), og'iz yopiq. Keyin yana normal holatga nafas oling. Ushbu nafas olish mashqini 15 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida bajaring.
Meditatsiya bilan shug'ullaning. Meditatsiya jismoniy va ruhiy tinchlik texnikasi uchun ishlatilishi mumkin. Kasal yoki sog'lig'i bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar ko'pincha ushbu usulni tanani va ongni bo'shashtirish va psixologik muvozanatga erishish uchun qo'llaydilar.Fikrlilik sessiyani boshlashning sodda va samarali usulidir. kundalik meditatsiya:- Qulay holatda o'tirib, siz stulga o'tirishingiz, oyoq-qo'llaringizga o'tirishingiz yoki tiz cho'kishingiz mumkin.
- E'tiboringizni nafasingizga qaratishni boshlang va bir muncha vaqt o'tgach ongingiz aylanib yurishni boshlaydi. Buni bilib olgach, yana nafasingizga e'tibor qarating.
- O'z fikrlaringizga to'xtashni to'xtatmang.
- Ushbu mashqni qisqa vaqt ichida bajaring, masalan, agar siz birinchi marta mashq qilsangiz, 5 daqiqa. Ushbu mashqni kuniga kamida bir marta muntazam ravishda takrorlang. Zehnlilik meditatsiyasining doimiy oqimidan so'ng siz xohlagan vaqtingizda vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
Fikringizni bo'shatish uchun yo'naltirilgan vizualizatsiya usullaridan foydalaning. Yo'naltirilgan vizualizatsiya - bu tashvish va bezovtalik haqida keraksiz fikrlarni kamaytirish uchun ishlatiladigan usuldir. Bu sizga diqqatni jamlash va dam olishga yordam beradi, stress omillarining salbiy ta'sirini kamaytiradi va natijada yurak urish tezligini pasaytiradi. 10 dan 20 minutgacha quyidagi texnikani bajaring:- Tasavvur qilishdan oldin tayyorlang. Televizorni tomosha qilish, Internetda yurish va boshqa stress omillaridan saqlaning.
- Dam olish va meditatsiya qilish uchun tinch va qulay joyni toping.
- Iloji bo'lsa, yotib oling.
- Ko'zlaringizni yopishni boshlang, bir necha sekin va chuqur nafas oling.
- O'zingizning xotirjamlik va tasalli topadigan tasvirni tasavvur qilishga e'tiboringizni qarating. Masalan, plyajda yurganingizni, qum ustida yurganingizni va salqin shabada esayotganingizni tasavvur qiling. Suvda ozgina suzib yurganingizni tasavvur qiling.
- Shundan so'ng, siz tasavvur qilgan tinch manzarani o'rganishni boshlang.
- Tasvirdan chiqmoqchi bo'lganingizda, bir necha marta chuqur nafas oling va ko'zingizni oching.
Dinamik gevşeme, mushaklarning kuchlanishi - gevşeme usulini qo'llang. Ushbu texnikada siz mushak guruhlarini cho'zish va yumshatish ustida asta-sekin ishlaysiz. Bu tanani va ongni bo'shashishiga yordam beradi va shu bilan yurak urishini kamaytirishga yordam beradi.- Kresloga bemalol o'tiring yoki yotib oling.
- Oyoq barmoqlaridagi mushaklarni taranglashtiring. 5 soniya ushlab turing, so'ng 30 soniya davomida bo'shating va dam oling.
- Xuddi shunday, siz boshqa mushak guruhlarini quyidagi ketma-ketlikda cho'zasiz va bo'shatasiz: oyoqlar, sonlar, qorin, qo'llar va bo'yin.
- Siz ushbu mashqni bo'ynidan oyoqqa teskari tartibda takrorlashingiz mumkin.
4-dan 2-usul: Jismoniy mashqlar yordamida yurak urishini kamaytiring
Jismoniy mashqlar rejasini tuzing. Jismoniy mashqlar ko'plab afzalliklarga ega va yurak urish tezligini kamaytirish ulardan biridir. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi oshadi, ammo doimiy aerobik mashqdan so'ng dam olayotgan yurak urishi pasayadi. Ushbu imtiyozga erishish uchun siz xohlagan usulda mashq qilishingiz mumkin. Har kuni kamida 30 daqiqa mashq bajarishga harakat qiling.
- Agar siz bandligingiz sababli jismoniy mashqlar qilishga vaqt topolmasangiz, boshqa mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, erta tongda mashq qilish uchun vaqt ajratib ko'ring.
- Agar ketma-ket 30 daqiqani mashq qilish bilan o'tkazish qiyin bo'lsa, uni kunning turli vaqtlarida 15 daqiqaga ikkiga bo'ling.
Sekinroq dam oladigan yurak urish tezligi uchun aerobik mashqlarni bajaring. Yuragingiz sog'lom bo'lsa, siz sekinroq dam oladigan yurak urishingizga ega bo'lasiz. Aerobik mashqlar yurak-qon tomir faoliyatini tartibga solishga yordam beradi, yurak xastaligi xavfini kamaytiradi, qon bosimini pasaytiradi va HDL (yuqori zichlikdagi lipoprotein) yoki "yaxshi xolesterin" ni oshiradi. Yaxshi aerobik mashqlarga quyidagilar kiradi.
- Yugurish
- Suzish
- Yurish
- Velosiped haydash
- Raqs
- Qo'l va oyoqlarni raqsga tushirish
Yurakning tezligini pasaytirish uchun to'g'ri intensivlikni qo'llang. O'rtacha va yuqori intensiv mashqlar tinch yurak urishini kamaytirishi isbotlangan.Siz juda ko'p turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo intensivligi to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ularning nutq / qo'shiq sinovlaridan o'tganligiga ishonch hosil qiling: agar mashq paytida siz gapira olmasangiz, intensivlik juda kuchli. baland, lekin agar siz mashg'ulot paytida qo'shiq aytishingiz mumkin bo'lsa, unda maydon juda past.
Mashq qilishning maksimal samaradorligi uchun maqsadli yurak urish tezligini aniqlang. Maqsadli yurak urish tezligini aniqlash sizga jismoniy mashqlar paytida ma'lum bir yurak urish tezligini belgilashga imkon beradi. Bu sizning yurak urishingizni sog'lom yurak uchun haddan tashqari yuklamasdan (xavfli) oshirishga imkon beradi.
- Birinchidan, siz 220 yoshdan boshlab yoshni olib tashlash orqali maksimal yurak urish tezligini taxmin qilishingiz kerak. Bu jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizda daqiqada maksimal yurak urish soni.
- Keyin, siz maqsadli yurak urish tezligini hisoblab chiqasiz: o'rtacha intensiv mashqlar yuragingizni maksimal yurak urish tezligining 50-70 foizigacha etadi; Kuchli mashg'ulotlar uchun bu ko'rsatkich 70-85% ni tashkil qiladi.
- Masalan, agar siz 45 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi 175 ga teng (220 - 45 = 175). Maqsadli yurak urish tezligi o'rtacha intensiv mashqlar uchun taxminan 105 (175 = 105 ning 60%) va intensiv mashg'ulotlar uchun 140 (175 = 140 dan 80%).
Jismoniy mashqlar paytida yurak urishini qanday nazorat qilishni biling. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin siz bir daqiqada urishlar sonini hisoblab, bilagingizda yoki bo'yningizda zarba olasiz. Sport bilan shug'ullanganingizdan so'ng yoki sovutish paytida yana bir zarba oling.
- Nabzingizni vaqti-vaqti bilan olish sizga aniq yurak urish tezligi oralig'ida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingizni aniqlashga yordam beradi.
- Shuningdek, siz jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini o'lchash uchun yurak urish tezligini o'lchash vositasini (hatto smartfondan foydalaning) kiyishingiz mumkin.
4-dan 3-usul: xun bilan yurak urish tezligini kamaytirish
Fermentlarni qo'llab-quvvatlash uchun magniyga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Magniy yurak sog'lig'ini saqlash uchun eng zarur minerallardan biridir. Bu tanadagi 350 dan ortiq fermentlarni boshqarishda, yurak mushaklari faoliyatini qo'llab-quvvatlashda va qon tomirlarining bosimini pasaytirishda faol rol o'ynaydi. Magniyning sizga qanchalik mos kelishi haqida doktoringiz bilan suhbatlashing, chunki ko'p miqdorda magniy olish yurak urish tezligini xavfli darajada pasaytirishi mumkin. Magniyga boy oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.
- Ismaloq kabi yashil bargli sabzavotlar
- Butun donalar
- Yong'oqlar (bodom, yong'oq va kaju kabi)
Etarli kaliyni oling. Kaliy sog'liq uchun muhimdir, chunki barcha hujayralar, to'qimalar va organlar uning ishlashiga muhtoj. Kaliy shuningdek, yurak urish tezligiga ta'sir qiladi va kaliyni ko'paytirishi yurak urish tezligini pasayishiga yordam beradi. O'zingiz uchun kerakli miqdordagi kaliy haqida doktoringiz bilan suhbatlashing, chunki kaliyni ko'p miqdorda iste'mol qilish yurak urish tezligini xavfli darajada pasaytirishi mumkin. Kaliyga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi.
- Go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq go'shti)
- Baliqning ayrim turlari (losos, cod, halibut)
- Ko'pincha meva va sabzavotlar
- Dukkaklilar (yasmiq)
- Sut mahsulotlari (sut, pishloq, yogurt ...)
Yurak sog'lig'ini saqlash uchun dietangizga kaltsiy qo'shing. Kaliy va magniy kabi elektrolitlar bo'lgan kaltsiy yurak salomatligi uchun juda muhimdir. Yurak sog'lig'i yurak mushagi hujayralarida mavjud bo'lgan kaltsiyga juda bog'liq. Shuning uchun, yurak mushagi eng samarali ishlashi uchun siz tanani etarli miqdorda kaltsiy bilan ta'minlashingiz kerak. Kaltsiyning oziq-ovqat manbalariga quyidagilar kiradi.
- Sut mahsulotlari (sut, pishloq, yogurt ...)
- To'q yashil bargli sabzavotlar (brokkoli, qayla, yovvoyi ko'katlar ...)
- Pilchard
- Bodom suti
Kofeindan saqlaning. Kofein - yurak urish tezligini oshirishi mumkin bo'lgan stimulyator. Kofeinning ta'siri, uni iste'mol qilganingizdan keyin bir necha soat davom etishi mumkin. Shu sababli, yurak urish tezligini pasaytirmoqchi bo'lsangiz, kofeindan saqlanish yaxshiroqdir. Kofeinli mahsulotlarga quyidagilar kiradi:
- Qahva
- Qora va yashil choy
- Soda ba'zi turlari
- Shokolad
4-dan 4-usul: Tibbiy aralashuvni qachon topish kerak
- Agar taxikardiya alomatlarini sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Taxikardiya (tibbiyotda taxikardiya deb ataladi) ko'plab asosiy sabablarga ega bo'lishi mumkin, ularning ba'zilari tibbiy aralashuvni talab qiladi. Agar siz uni nazorat qilmasangiz, ushbu alomat yanada jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda taxikardiya yoki tegishli alomatlar bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling, shunda shifokor sabablarini aniqlab, tegishli davolanish rejimini tavsiya qilishi mumkin. Ba'zi umumiy simptomlar:
- Tez nafas
- Bosh aylanishi
- Yurakka o'xshagan tuyg'u urishmoqda
- Yuragingiz "barabanni urayotgani" yoki ritm etishmovchiligiga o'xshab, ko'kragingizni urib qo'ying
- Ko'krak og'rig'i
- Hushidan ketish
- Jiddiy alomatlar uchun shoshilinch tibbiy yordam xonasiga boring. Agar 2-3 daqiqadan ko'proq davom etadigan nafas qisilishi, hushidan ketish yoki ko'krak qafasi og'rig'iga duch kelsangiz, shoshilinch raqamga qo'ng'iroq qiling yoki darhol kasalxonaga boring. Ushbu alomatlar yurak xuruji yoki jiddiy asorat belgilaridir. Yurak xurujining boshqa belgilari:
- Bo'yin, qo'llar, jag 'yoki orqa tomonga tarqaladigan og'riq.
- Ko'krak qafasida siqish yoki siqish hissi
- Ko'ngil aynish, oshqozon buzilishi, oshqozon og'rig'i yoki oshqozon yonishiga o'xshash tuyg'u
- Charchadim
- Bosh aylanishi yoki bosh aylanishi
- Sovuq ter
- Uy sharoitida davolanishni boshlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling. Taxikardiyani parhez, jismoniy mashqlar yoki qo'shimchalar bilan davolashga urinishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Umumiy sog'lig'ingizga va sizning alomatlaringiz sababiga qarab, ba'zi echimlar foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Davolash rejangizni shifokoringiz bilan muhokama qiling, ularga tibbiy tarixingiz, siz olgan dorilar yoki qo'shimchalar haqida batafsil ma'lumot bering.
- Ba'zi qo'shimchalar boshqa qo'shimchalar yoki dorilar bilan o'zaro ta'sirlashishi mumkin, shuning uchun shifokoringizga murojaat qiling.
- Haddan tashqari jismoniy mashqlar yurak uchun xavfli bo'lishi mumkin, ayniqsa tez yurak urishi yurakdagi asosiy muammo bilan bog'liq bo'lsa. Xavfsiz va sizga mos keladigan mashqlar haqida doktoringiz bilan suhbatlashing.
- Shifokor tavsiyasiga binoan tibbiy ko'rikdan o'ting. Agar sizga taxikardiya tashxisi qo'yilgan bo'lsa, simptomlaringizni va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni boshqarish uchun shifokor bilan yaqin hamkorlik qilish muhimdir. Siz vaqti-vaqti bilan kuzatib borishingiz va shifokorning uy sharoitida davolash ko'rsatmalariga rioya qilishingiz kerak.
- Agar yangi yoki yomonlashayotgan alomatlar bo'lsa, shifokoringizga xabar bering.
- Agar sizda biron bir savol yoki tashvish bo'lsa, shifokorni chaqirishni kechiktirmang, hatto sizning tashrifingiz rejalashtirilganidan oldin ham.
Maslahat
- Yurakni himoya qilish uchun siz tamaki mahsulotlaridan voz kechishingiz kerak. Yurak sog'lig'ini himoya qilish uchun har qanday tamaki ishlatishdan saqlaning. Sigaret tarkibidagi nikotin qon tomirlarini toraytirishi, qon aylanishiga xalaqit berishi va yurakning ishini kuchaytirishi mumkin. Bu taxikardiyaga olib keladi.
- Agar siz yurak urishini kamaytirishni xohlasangiz, vaqti-vaqti bilan shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
