Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Agar shifokorga depressiya tashxisi qo'yilsa, shifokor fizik tekshiruvdan o'tkazadi va ba'zi asosiy testlarni o'tkazadi (depressiyaning boshqa tibbiy sabablarini istisno qilish uchun). Shifokoringiz sizga antidepressantni buyurishi mumkin. Biroq, ularning to'liq samarali bo'lishi uchun odatda 2 - 8 hafta vaqt ketadi. O'sha vaqt davomida, odatiy tartibni ishlab chiqish va simptomlaringiz farqini sezmaguningizcha kunni boshqarishning sog'lom usullarini boshlash foydali bo'ladi.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: kuningizni boshqarish

1. 

   Dori-darmonlarni ko'rsatmalarga muvofiq oling. Siz har kuni bir vaqtning o'zida depressiyaga qarshi dori-darmonlarni qabul qilishingiz kerak. Dori-darmonlarni shifokorning ko'rsatmasi bo'yicha aniq qabul qilish yaxshiroqdir, chunki ko'rsatmalarga rioya qilish sizga yuzaga keladigan nojo'ya ta'sirlarni minimallashtirishga yordam beradi.
   • Agar shifokor buyurmasa, hech qachon hap ichishni to'xtatmang. Dori-darmonlarni to'satdan to'xtatish sizning alomatlaringizni kuchayishiga olib keladi va agar bir muncha vaqt o'tgach ularni qabul qilishni to'xtatsangiz, sizni tark etishning ko'proq alomatlari paydo bo'lishi mumkin.
   • Dori-darmonlarni ko'rsatmalarga muvofiq qabul qilmaslik yoki umuman qabul qilmaslik, o'zingizga zarar etkazishni istash haqida fikrlar paydo bo'lishiga olib kelishini unutmang. Agar o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol shifokoringizga yoki o'z joniga qasd qilish bo'yicha ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling. Agar kerak bo'lsa, kasalxonaga borishingiz mumkin.

2. 

   
   
   Ba'zi odatlarga rioya qiling. Tushkunlik paytida energiya yig'ish va yotoqdan turish qiyin bo'lishi mumkin. Kichkina, ketma-ket qadamlardan ertalabki kun tartibini o'rnatish kunni osonroq boshqarish va yaxshi boshlashga yordam beradi.
   • Har kuni ertalab (dam olish kunlari bilan birga) bir vaqtning o'zida uyg'oning. Uyg'onganingizda, turish kabi bir necha oddiy vazifalarni bajaring. Keyin yotoqdan turishga e'tibor bering. Keyingi biroz cho'zilib ketgan. Yuzingizni yuving va tishlarini tozalang. Nonushta qiling va dori iching.
   • Butun kunni boshdan kechirish haqida o'ylash o'rniga, bir vaqtning o'zida bitta vazifaga e'tibor bering.

3. 

   
   
   Sog'lom uyqu odatlarini mashq qiling. Telefoningizni, kompyuteringizni, televizoringizni o'chiring va yotishdan oldin bir soatcha dam oling. Kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning, chunki ikkalasi ham sizning uyquingizning sifati va davomiyligini inhibe qiladi. O'qing, dush oling, tungi yotish tartibini o'rnating va har kuni bir vaqtning o'zida uxlashga boring.
   • Uxlash odatlarini yaxshilaganingiz sayin o'zingizni yanada sergak va kuchliroq his qilasiz. Uyquning etishmasligi sizning kayfiyatingizga sezilarli ta'sir qiladi, shuning uchun sog'lom uyqu odatlarini o'rnatish depressiya alomatlarini yaxshilashda katta yordam beradi - hozir ham, dorilar kuchga kirgandan keyin ham. .

4. 

   
   
   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Bu kayfiyatni yaxshilashga yordam beradigan chora. Terli mashqdan so'ng hosil bo'lgan endorfinlar tabiiy ravishda kayfiyatingizni yaxshilaydi. Bundan tashqari, muntazam mashqlar sizning ishonchingizni oshiradi va stressni kamaytiradi, sog'lom kurash mexanizmlarini ta'minlaydi va hatto yaxshi uxlashingizga yordam beradi.
   • Sizning alomatlaringiz yaxshilanishini kutayotganda, o'zingizning mashqlaringizning intensivligi va davomiyligiga o'zingizni bosim o'tkazmang - siz har qanday mashaqqatli ishni bajarishingizga hojat yo'q. Faqat tanangizni iloji boricha harakatga keltirishga harakat qiling. Yurish, suzish va yoga - bularning barchasi yumshoq harakatlardir.

5. 

   Har kuni yuvinish, kiyimni almashtirish va kuyovni ma'lum vaqtlarda bajarish. Siz o'zingizni yaxshi his qilasiz. Va atrofingizdagi hamma ham buni qadrlashadi. Ushbu tadbirlarni ertalabki rejangizga qo'shib qo'yishingiz sizga o'zingizni kutgan boshqa vazifani bajarishga va rag'batlantirishga his qilishingizga yordam beradi. Agar siz qila oladigan narsa shu bo'lsa, demak u yaxshi. reklama

4-qismning 2-qismi: Salbiy fikrlar va his-tuyg'ular bilan kurashish

1. 

   Fikrlaringizni kuzatib boring. Depressiv fikrlash ko'pincha juda salbiy. Depressiya bilan kurashishning eng foydali usullaridan biri bu sizning salbiy fikrlaringizni qanday o'zgartirishni o'rganishdir. Bu siz o'zingiz bajarishingiz kerak bo'lgan ulkan vazifadir. Odatda bu psixolog yoki terapevt tomonidan kognitiv xulq-atvor terapiyasi orqali salbiy fikrlash odatlarini o'zgartirish bo'yicha ko'rsatma berilganda yaxshi ishlaydi. Ayni paytda, faqat zararli fikrlarni ko'proq bilishga e'tibor bering.
   • O'zingizni nihoyatda past yoki tushkun his qilganingizda, fikrlaringizni ko'rib chiqing. So'nggi bir necha soat yoki kun ichida o'zingizga nima dedingiz? Ushbu fikrlar salbiy fikrlar bo'lib, sizning yomon kayfiyatingizga yordam beradi.
   • Bir necha kun davomida salbiy fikrlarni aniqlab olishga harakat qiling. Ularni tanib oling, ular juda salbiy ekanligini va sizning holatingizga foydali emasligini tan oling va keyin ularni qo'yib yuboring. O'zingizga eslang, fikrlar shunchaki fikrlar; ular haqiqat emas.
   • Salbiy fikr naqshlarini idrok etishni o'zlashtirganingizdan so'ng, ularga qarshi chiqishga urinib ko'rishingiz mumkin. O'zingizga aytayotganlaringiz umuman oqilona va realmi? Yoki qaysidir ma'noda bo'rttirilganmi? Ushbu salbiy fikrni rad etish uchun dalillar haqida o'ylay olasizmi? Ularning mantiqsizligini ko'rsatib, ularga hujum qilishga urinib ko'ring va o'zingiz bilan yanada aniqroq gaplashing.
   • Masalan, "Mening alomatlarim hech qachon yaxshilanmaydi" deyishingiz mumkin. Agar siz yaxshiroq uxlayotganingiz yoki ko'proq uy vazifasini bajarganingiz kabi alomatlaringizdagi eng kichik yaxshilanishlarni qayd eta olsangiz, bu so'zlarni rad etish uchun sizda dalillar mavjud. Ushbu dalillarni yodda tutgan holda o'zingiz bilan suhbatlashishingiz kerak. Yangi so'z: "Mening alomatlarim sezilarli darajada yaxshilanishi uchun vaqt talab etadi, ammo men uxlayotganimni yaxshi bilaman va uy vazifasini ko'proq bajaraman".

2. 

   Har kuni kechqurun jurnal. Yozuvlar sizni tozalaydigan tajriba bo'ladi, chunki bu sahifadagi har qanday tashvish, muammo va stress omillarini chiqarib tashlashga imkon beradi. Depressiya uchun jurnalga yozish muammoni hal qilishda va simptomlar ko'rinishini kuzatishda yordam beradi.
   • Kunning oxirida bir necha daqiqa davomida jurnalda yozing, unda nima bo'lganligi, o'zingizni qanday his qilganingiz va nimani o'ylaganingiz haqidagi tafsilotlar mavjud. Agar xohlasangiz, ushbu texnikani ham mustahkamlashingiz mumkin va stressli vaziyatlarga o'z fikringizni yoki javobingizni o'zgartirib, kunni qanday boshqacha engishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring.

3. 

   Bo'shashishni mashq qiling. Meditatsiya o'zining ruhiy salomatligi uchun keng maqtovga sazovor bo'lsa-da, lekin siz usta bo'lmasangiz, bu orada intizom ruhiga ega bo'lishingiz qiyin bo'ladi. Stressni kamaytirish uchun yengilroq mashqlarni bajarishga harakat qiling. Ular orasida nafas olish, yoga, massaj, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki hammom vannasi bo'lishi mumkin. reklama

4-qismning 3-qismi: O'zingizga mehribon bo'ling

1. 

   Katta vazifani kichik bo'laklarga bo'ling. Kichkina, ketma-ket bosqichlarda tayyorgarlik tartibini soddalashtirish kerak bo'lgan vaqtga o'xshab, siz buni uy vazifasi, uy ishlari va boshqa loyihalar bilan qilishingiz kerak.Ushbu usul sizga ko'proq stressdan qochishga yordam beradi, chunki u depressiya alomatlarini yanada kuchaytirishi mumkin. Depressiya sizni chalg'itadigan yoki chalg'itadigan holatga keltirsa, bu sizga diqqatni saqlashga yordam beradi.
   • Masalan, ma'lum bir mavzu bo'yicha insho yozishingiz kerak bo'lsa, avvalo berilgan mavzu bo'yicha tadqiqot materiallarini yig'ishga e'tiboringizni qaratishingiz kerak. Shundan so'ng siz insho uchun reja yozishingiz mumkin. Keyinchalik, siz o'zingizning ongingizda aniq o'rnatilgan bo'limlarni yozishingiz mumkin - ular inshoning qaysi qismiga tegishli bo'lishidan qat'iy nazar. Va siz to'liq maqola yaratmaguningizcha konturning har bir qismida ishlashingiz mumkin. Nihoyat, siz maqolani tahrirlash uchun qaytishingiz mumkin. Vazifani boshqarishni osonlashtirish uchun har bir qadamni boshqa kunda (agar vaqtingiz bo'lsa) bajarishingiz mumkin.

2. 

   O'zingizni juda ijtimoiy bo'lishga majburlamang. Sizning oilangiz va do'stlaringiz, ehtimol katta yig'ilishda yoki tadbirda qatnashish siz uchun foydali deb o'ylashlari mumkin, ammo tushkunlikka tushganingizda boshqalar bilan bo'lishni istamasligingiz yaxshi. Agar sizning alomatlaringiz hali yaxshilanmagan bo'lsa, siz ijtimoiy bo'lishni xohlamaysiz. Agar buni qilish kerak bo'lsa, o'zingizning uyingiz yaqinidagi kichik tadbirda yoki tadbirda ishtirok eting, unda siz katta kelishuvsiz voz kechishingiz mumkin.
   • Onangiz yoki eng yaxshi do'stingiz bilan telefonda suhbatlashish yoki qo'shni qo'shningiz bilan suhbatlashish kabi har kuni kichik yo'llar bilan ijtimoiy bo'lishga harakat qiling. Hatto kichik ijtimoiy aloqa ham kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin.

3. 

   Tushlik tanaffusida bo'lsa ham, quyoshda yuving. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, D vitamini etishmovchiligi bo'lgan odamlar, quyosh bilan ta'minlangan, depressiyani boshdan kechirishadi. Bundan tashqari, tabiatda bo'lish stressni kamaytiradi va depressiya alomatlarini kamaytiradi. Bir tadqiqot tashqi yurish guruhi ishtirokchilarida sezilarli yaxshilanishlarni ko'rsatdi. Dori-darmonlarni ishlashini kutib turganda ko'proq vaqtni ochiq havoda o'tkazing. reklama

4 ning 4-qismi: Depressiyani tushunish

1. 

   Esingizda bo'lsin, bu boshqa har qanday kasallikka o'xshaydi. Buning uchun dori-darmon kerak. Siz nogiron emassiz. Sizning miya kimyosi zararli darajada, qon shakaringiz zararli darajada bo'lganida diabetga o'xshaydi. Qandli diabet singari, kasallikni boshqarishda sizga yordam beradigan boshqa samarali davolash usullari mavjud.

2. 

   Dastlab shifokorga aytmasdan qo'shimchalar olmang. Ko'p odamlar o't St. Jon depressiyani davolashda juda samarali tabiiy vositadir. Afsuski, qo'shimcha antidepressantlar bilan ta'sir o'tkazadi va serotonin sindromi deb nomlanuvchi hayot uchun xavfli bo'lgan holatning yon ta'sirini oshiradi. Shifokoringiz bilan yuzaga kelishi mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlarni muhokama qilmaguningizcha, ushbu qo'shimchalarning birortasini olmang.

3. 

   Umidni uzmang. Agar siz qabul qilgan antidepressantning ishlamayotganligini aniqlasangiz, boshqa dori yordam beradi. Alomatlaringiz sezilarli darajada yaxshilanganini sezmasdan oldin, ehtimol siz ko'p variantlarni sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi.
   • Agar siz ko'plab dori-darmonlarni sinab ko'rgan bo'lsangiz va ular natija bermagan bo'lsa, boshqa shifokor bilan maslahatlashingiz yoki ehtimol qo'shimcha tekshiruvdan o'tishingiz kerak. Yangi ko'rinish sizga ruhiy tushkunlik sabablarini topishga yordam beradi (masalan, qalqonsimon bezingizda muammolar mavjud yoki sizda autoimmun kasallik mavjud) va o'zingizni o'zingizni his qilasiz. yana bir marta.
   reklama

Ogohlantirish

• Depressiyaning asosiy sababini (moslashish qiyin bo'lgan fikrlash uslublari va yomon kurashish qobiliyatlari) faqat dori vositasida hal qilish mumkin emas. Ehtimol, siz depressiyadan to'liq qutulish uchun dori-darmonlarni psixoterapiya bilan birlashtirishingiz va sog'lom va samarali hayot kechirishingizga yordam berishingiz kerak bo'ladi.
• Agar xohlagan vaqtingizda o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazishni istasangiz, darhol tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak.