Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Har kimning his-tuyg'ulari, hissiyotlari bor. Bizga quvonch yoki baxt kabi ba'zi tuyg'ularni engish osonroq. Ammo qo'rquv, g'azab yoki qayg'uga duch kelganda qiyinroq bo'ladi. G'azab, ruhiy tushkunlik yoki tushkunlik bilan shug'ullanasizmi, qisqa va uzoq muddatda og'riq keltiradigan har qanday hissiyotlarni topish uchun yaxshi ko'nikmalarga ega bo'lish muhimdir.

Qadamlar

1-dan 2-usul: bedor bo'ling Bir zumda murakkab hissiyotlarni davolang

1. 

   Hozirgi his-tuyg'ularni, his-tuyg'ularni aniqlang. Muayyan tuyg'ularni aniqlash siz o'ylagandan ko'ra qiyinroq bo'lishi mumkin. Agar siz muammoga duch kelsangiz, to'rtta asosiy hissiyotlardan boshlang: xavotir, qayg'u, g'azab yoki baxt. O'zingizning nimani his qilayotganingizni aniq aniqlash orqali, unga nima sabab bo'lganini aniqlashning hissiy ta'sirini tarqatishni boshlashingiz mumkin. Garchi his-tuyg'ular intensivligi bilan farq qilishi mumkin bo'lsa-da, ularning aksariyati ushbu umumiy hissiy shakllardan biriga kiradi.
   • Xavotir ko'pincha "nima bo'lsa" degan savol shaklida keladi. Agar ular menga yoqmasa-chi? Agar meni qabul qilmasa nima bo'ladi? Va shunga o'xshash ko'plab savollar.
   • Qayg'u, o'lim yoki yo'qotish kabi, biz o'zgartira olmaydigan narsalarga diqqat bilan qaraganimizda sodir bo'ladi.
   • G'azab - bu bizning hujumga bo'lgan munosabatimiz, masalan, biz qadrlaydigan qiymat.
   • Baxt - bu ko'pincha muvaffaqiyat, taraqqiyot atrofida paydo bo'ladigan ijobiy fikr, masalan, do'stingizdan maqtov yoki ko'tarilish kabi mukofot.

2. 

   
   
   Yengillik bilan nafas olish usullarini sinab ko'ring. Hushyor bo'lish, yoqimsiz his-tuyg'ularni engish uchun hozir bir necha qadam tashlash eng ko'p uchraydigan kurash strategiyasidir. Nafas olish kabi boshqa bir narsaga e'tiboringizni qaratib, hissiy munosabat bilan kurashishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nafasni boshqarish bilan shug'ullanish stressga javoban yoki "kurash yoki qochish" ta'siriga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
   • Masalan, oddiy usullardan biri - nafas olayotganda 5 gacha hisoblash, 5 marta ushlab turish va nafas olish uchun yana 5 marta hisoblash. Nafas olishning har bir elementiga e'tiboringizni qarating.
   • Nafas olishga e'tiborni qaratishning yana bir usuli - osma to'pdan foydalanish. To'pni puflang va uning pasayishini tomosha qiling.

3. 

   
   
   O'zingizni tinchlantirish usullarini sinab ko'ring. O'zini tinchlantirish - bu yomon his-tuyg'ulardan tashqari, biror narsaga e'tiborni qaratishning yana bir usuli. Yaxshi misol - bu sizning kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradigan beshta asosiy hislardan foydalanish usuli. Qulay holatda qulay tarzda o'tirib, nafas olishingizga e'tibor bering. Keyin hissiyotlarning har birini ajratib oling va har bir alohida hissiyotga e'tiboringizni qarating. Quyidagilarni ko'rib chiqing:
   • Eshiting: atrofingizdagi qanday tovushlarni eshitasiz? Tashqi tovushlarga e'tibor bering, masalan, o'tayotgan mashinalar, odamlar suhbatlashmoqda, qushlar qo'shiq aytmoqda. Nafas olish yoki ovqat hazm qilish kabi ichki tovushlarga e'tibor bering. Diqqatingizni tinglashga qaratganingizda, ilgari eshitmagan narsangizni anglaysizmi?
   • Hidi: Siz nimani hidlaysiz? Sizning yoningizda biron bir idish bormi? Yoki, ehtimol, tashqi tomondan gullar bormi? Yoningizda ochiq darslikdan qog'oz kabi sezmagan ba'zi hidlarni sezishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yumib ko'ring. Bu ba'zan ko'rish buzilishlarini kamaytirishga yordam beradi.
   • Qarang: nima ko'rayapsiz? Ranglar, naqshlar, shakllar va to'qimalar kabi tafsilotlarga e'tibor bering. Ilgari odatiy narsalarda ko'rmagan rang tonlarining farqlarini toping.
   • Taste: Siz qanday ta'mni tatib ko'rasiz? Og'zingizda ovqat bo'lmasa ham, uni tatib ko'rishingiz mumkin. Oldingi ichimlik yoki ovqatning ta'mini sezdingizmi? Nozik lazzatlar uchun tilingizni tishingiz va yonoqlaringiz ustiga siljiting.
   • Teginish: o'tirgan joyingizni siljitmayotganingizda nima deb o'ylaysiz? Teringizni kiyimingizga, stulga yoki erga tegayotganingizni his eting. Barmoqlaringiz bilan kiyim yoki stulning tuzilishini his eting va bunga e'tibor bering.

4. 

   
   
   Progressive Muskul Relaxation (PMR) ni sinab ko'ring. Mushaklarning doimiy gevşemesi, bu turli xil mushak guruhlarini tortish va bo'shashtirishga qaratilgan kurash qobiliyatidir. Uzluksiz mushaklarning o'zaro ta'sirining afzalliklari sizning tanangizdagi hissiyotlarni idrok etishda yordam beradi. Oyoq barmoqlaridan boshlashga harakat qiling, so'ngra har bir mushak guruhini tanaga boshgacha ajratib oling.
   • Har bir mushak guruhini 5 soniya davomida taranglashtiring, so'ngra mushaklarni sekin bo'shatish uchun keyingi 30 soniyani oling.
   • Jarayonni yaxshiroq qilish uchun siz tasavvur kuchingizdan foydalanishingiz mumkin. Masalan, siz yuzingizdagi mushaklardan boshlaganingizda, ko'proq cho'zilishingizga yordam berish uchun limon yeyayotganingizni tasavvur qiling va taskin topganingizda shirinroq narsa iste'mol qiling.

5. 

   Meditatsiya qilishga yoki ibodat qilishga harakat qiling. Meditatsiya ijobiy his-tuyg'ularni, qoniqishni, sog'liqni saqlashni va baxtni yaxshilaydi. Bundan tashqari, u tashvish, stress va depressiyani kamaytiradi. Turli xil meditatsiya turlari mavjud, ammo meditatsiya amaliyotining umumiy maqsadi ongni tinchlantirishdir.
   • Masalan, qulay vaziyatdan boshlang. Faqat bitta narsaga e'tibor bering - masalan, sham yorug'ida, ibodatda takrorlangan so'zda yoki tasbehda munchoqlarni sanashda. Diqqatingizni qaratsangiz, sizda xayolparast fikrlar bo'ladi. Ushbu fikrlarni e'tiborsiz qoldiring va yana bitta markaziy fikrga e'tiboringizni qarating. Bu oson tuyuladi, lekin fikringizni diqqat bilan yo'naltirish qiyin. Avvaliga bir necha daqiqaga e'tiboringizni qaratgan bo'lsangiz, xafa bo'lmang.

6. 

   Salbiy fikrlardan voz kechishga harakat qiling. Ba'zi odamlar salbiy his-tuyg'ularni o'ylab ko'rganlarida yozib qo'yish foydali bo'ladi. O'zingizning salbiy his-tuyg'ularingiz haqida yozgan qog'ozingizni uloqtirish ham salbiy tomondan ruhiy jihatdan xalos bo'lishingizga yordam beradi. Bu faqat ramziy ma'noga ega bo'lsa-da, imo-ishoralar bilan boshqariladigan harakatni salbiy his-tuyg'ularni tark etish bilan birlashtirish yordam beradi.

7. 

   Ijobiy tasvirlardan foydalaning. Ba'zi salbiy his-tuyg'ularni ijobiy tasvirlar bilan almashtirish orqali ularni osongina to'xtatishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, yoqimsiz his-tuyg'ularingizning ta'siriga berilib ketganingizda foydalidir. Ijobiy yoki tinch ruhiy tasvir yoki rasm bilan boshlang. Bu xotira yoki joy bo'lishi mumkin. O'zingizni tinch va baxtli his qiladigan vaqt / vaziyat / joy haqida o'ylab ko'ring.
   • Xotira yoki joy haqidagi barcha ma'lumotlarni eslab qolishga harakat qiling. Barcha 5 sezgilarning ijobiy pozitsiyalarini aniqlashga e'tibor bering. Bu nimani eshitadi, hidlaydi, his qiladi va hokazo?
   • Ba'zilar ijobiy daqiqani eslashlari uchun hamyonlarida yoki hamyonlarida rasm olib yurishlari foydalidir.

8. 

   Do'stlaringiz bilan suhbatlashing. Xafagarchilik paytida yoki xafa bo'lganingizda yolg'iz qolish sizni shov-shuvni keltirib chiqarishi mumkin, bu sizni his-tuyg'ularingiz ta'qib qilishdan boshqa iloji yo'q. Agar yaxshi do'stingiz ijtimoiy doirada bo'lsa, unga yordam berishini va qo'llab-quvvatlashini so'rang. Tuyg'ular, shu jumladan baxt - yuqumli bo'lishi mumkin. Ijobiy do'stlaringizdan biriga vaqt ajratish, o'zingizni tinchlantirishga yordam berishi kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin. reklama

2-uslubning 2-usuli: Tuyg'ularni engish uchun uzoq muddatli yondashuvlar

1. 

   Jurnalizatsiya qiling. Ko'p odamlar jurnalga yozishni fikrlarni aniqlashtirish va yoqimsiz his-tuyg'ular bilan kurashishning foydali usulini topadilar. Ba'zida hissiyotning qiyin qismi shunchaki uni qanday ifoda etishni bilmaslikdir. Nima bo'lganini, nimani his qilganingizni, qancha vaqt va qanchalik og'ir bo'lganingizni yozing. Ushbu fikrlash tarzini orbitada o'rnatib, siz his-tuyg'ularni, his-tuyg'ularni qayta ishlashni boshlaysiz.

2. 

   Sizning yoqimsiz his-tuyg'ularingizning manbasini aniqlang. O'zingizning his-tuyg'ularingiz haqida jurnalni yozishni boshlaganingizda, ilgari noaniq kelib chiqishi bo'lgan ba'zi fikrlash uslublarini topishingiz mumkin. Har bir hissiyotning manbasini topishga harakat qiling. Agar siz ba'zi tez-tez uchraydigan sabablarni bilsangiz, manbani yo'q qilish yoki his-tuyg'ularingizning o'zingizga ta'sirini kamaytirish uchun qanday o'zgartirishlar kiritishingiz mumkinligini o'zingizdan so'rang.

3. 

   Ba'zi salbiy fikrlarga qarshi turing. Odamlar yoqimsiz his-tuyg'ularga duch kelganda umidsizlikka tushishadi va darhol yolg'on tuyg'ular atrofida salbiy fikrlarni rivojlantiradilar. Ushbu fikrlarni ajratish va so'roq qilish orqali siz o'zingizning javoblaringizni ko'pincha yoqimsiz his-tuyg'ular bilan birga bo'lgan salbiy fikrlarga asoslanib ajratishingiz mumkin. O'zingizning fikrlaringizga qarshi chiqish va ularni tuzatish jarayoni ko'p vaqt talab qilishi va sabr-toqatli bo'lishi mumkin. O'zingizdan so'rab boshlang:
   • Bu fikr to'g'rimi?
   • Agar siz buni to'g'ri deb hisoblasangiz, buni qanday dalillar tasdiqlaydi?
   • Salbiy fikrlarga qanday javob berasiz?
   • Hech qanday o'ylamasdan, sizning harakatlaringizga yoki munosabatingizga qanday ta'sir ko'rsatasiz?

4. 

   Fikrni to'xtatishdan foydalaning. Salbiy fikrlarni shubha ostiga olishga odatlanganingizdan so'ng, ular bilan bog'liq ba'zi fikrlash shakllarini ko'rishni boshlashingiz mumkin. Bu sizga salbiy fikrlash tsiklini shunchaki to'xtatish va uni ijobiy yoki samarali fikrlash bilan almashtirish imkonini beradi.
   • Siz og'zaki uzilishlardan boshlashingiz mumkin (masalan, o'zingizni yomon shaxsni qo'yib yuboring deyish) yoki hatto imo-ishora belgisi (masalan, qabul qilish paytida bilagingizga elastik tasma taqish) salbiy fikrlardan). Bu sodir bo'layotganini tan olib, o'ylashni to'xtatishga yordam beradi.

5. 

   Noxush tuyg'ularni targ'ib qiling. Hissiy bezovtalik paytida qiziqishlaringizga qayting. Ushbu hissiyotdan ijodkorlik va san'atni ifoda etish uchun kanal sifatida foydalanish jarayoni sublimatsiya deb ataladi. Hissiy bezovtalikda juda ko'p energiya bor va bu energiyani ishga, ijobiy ko'nikmalarga va echimlarga o'tkazishda narsalar samarali ishlashingizga yordam beradi.

6. 

   Tizimdan yoki qo'llab-quvvatlash tarmog'idan yordam so'rang. Dunyoni o'zingiz ko'tarishga harakat qilmang. Sizni yaxshi his qiladigan odam bilan suhbatlashish, sizda mavjud bo'lgan har qanday yoqimsiz his-tuyg'ularni yoki salbiy fikrlarni engillashtiradi. Shuningdek, ular sizning muammoning echimini topishi yoki ilgari sizda bo'lmagan vaziyatni engishga yordam beradigan usulni topishi mumkin. Muammoni yashirish har doim uni hal qilishga urinishdan ko'ra ko'proq muammolarni keltirib chiqaradi. Agar boshqa usul yordam bermasa, yaxshi do'stingiz, sevgilingiz, qarindoshingiz yoki hatto terapevt yoki maslahatchidan yordam oling.

7. 

   Mutaxassislar bilan suhbatlashing. Agar yoqimsiz hissiyotlarga qarshi kurashishdagi uzoq muddatli stress sizni befarq yoki haddan tashqari his qilsa, u holda siz maslahatchi yoki terapevt bilan suhbatlashishingiz kerak. Agar sizning his-tuyg'ularingiz do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan baham ko'rishni yoqtirmaydigan narsangiz tufayli yuzaga kelsa, sizning mutaxassisingiz alternativalarni taklif qilishi mumkin. Terapevt sizni tinglaydi va tushunadi, siz bilan suhbatlashadi, foydali maslahatlarni tavsiya qiladi va sizni engishingizga yordam beradigan vositalar va manbalarni taqdim etadi.
   • Agar maslahatchi dori-darmonlarni qabul qilish sizning his-tuyg'ularingizni engishga yordam beradi deb hisoblasa, ular retsept berishlari yoki yordam beradigan odamga murojaat qilishlari mumkin.
   reklama

Maslahat

• Uyingizda yotoqxonangiz, ofisingiz yoki yashash xonangiz kabi tasalli toping. Dam olish va dam olish uchun osoyishta joy va to'liq ta'minot bilan joy tanlang.
• Uydan tez-tez chiqib turing. Ijtimoiy shovqin - bu sizning hissiy bezovtalikning og'irligini kamaytirishga yordam beradigan ajoyib usullardan biridir.

Ogohlantirish

• Hech qachon o'zingizga hech qanday zarar etkazmang. O'zingizni kesib tashlaganingizda, to'xtash tobora qiyinlashmoqda. O'zingizga zarar etkazish haqida fikringiz bo'lsa, har doim mutaxassislardan yordam so'rang.