Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Xavotir - bu har qanday odam vaqti-vaqti bilan boshdan kechiradigan psixologik holat. Ko'rgazma yoki imtihon oldidan, hatto band bo'lganingizda yoki haddan tashqari hayajonlanganingizda ham o'zingizni stressli his qilish odatiy holdir. Biroq, tashvishlanishning mohiyati shunchaki stress emas. Agar siz uzoq vaqt davomida tez-tez tashvishlanishni boshdan kechirayotganingizni aniqlasangiz va uni bartaraf eta olmasangiz, bu masalani chuqurroq ko'rib chiqishingiz kerak. Ushbu maqoladagi tavsiyalar qisqa vaqt ichida ham, uzoq muddatda ham tashvishlanish darajasini pasaytirishga yordam beradi.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Turmush tarzini o'zgartirish

1. Xavotirga olib keladigan ovqatlarni kundalik ratsioningizdan chiqarib tashlang. Bu etarlicha sodda tuyuladi, ammo iste'mol qilinadigan ovqatlarni o'zgartirish sizning tashvish darajangizga kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Oziq-ovqat iste'molini qayta ko'rib chiqish quyidagi tashvishlarni keltirib chiqaradi:
   
   
   • Qahva. Hamma vaqtlarning eng keng tarqalgan "energetik ichimliklari" tashvishlanishning asosiy sabablaridan biri bo'lishi mumkin. Agar siz har kuni ertalab kofe ichish odatiga ega bo'lsangiz, bir necha hafta ichida kofeinsiz choyga o'ting. Qahvadan voz kechish qiyin bo'lishi mumkin, ammo shu vaqt ichida siz stress darajangizni kamaytira olishingiz kerak.

     

     
     
   • Shakar va kraxmal. Odamlar ko'pincha tarkibida shakar va kraxmal bo'lgan ovqatlarni stressni engillashtiradigan variant deb bilishadi, chunki muzqaymoq va pechene kabi "melankoliyani" engillashtiradigan ovqatlar vaqtincha yordam beradi. Biroq, ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin qon shakarining ko'tarilishi va pasayishi, aslida sizning his-tuyg'ularingizni beqarorlashtirishi mumkin. Giperglikemiyani oldini olish uchun ularni meva yoki sabzavot bilan almashtirishga harakat qiling.

     

     
     
   • Vino. Stressli ish kunidan keyin ko'p odamlar spirtli ichimliklarni dam olish uchun ishlatishadi. Spirtli ichimliklar sizni bir muncha vaqt stressdan xalos qilishga yordam beradi, ammo natijada yuzaga keladigan natijalar siz boshdan kechirgan dam olish tuyg'ularini butunlay yo'q qiladi. Spirtli ichimliklarni ko'p ichmang, agar ichsangiz, spirtli ichimliklar ta'sirini yo'qotgandan keyin yoqimsiz stressni boshdan kechirish ehtimolini kamaytirish uchun ko'proq suv iching.

     

     
     
2. Ratsioningizga hissiy ovqatlarni qo'shing. Balansli ovqatlanish orqali sog'lom bo'lish sizning kayfiyatingizni barqarorlashtirishga yordam beradi. Agar siz unga zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni beradigan bo'lsangiz, stressli vaziyatga duch kelganingizda tanangiz tashvishlanmaydi.
   • Antioksidantlar ko'p bo'lgan turli xil ovqatlarni iste'mol qiling, masalan, ko'k va akay mevalari. Ular sizning his-tuyg'ularingizni yaxshilashga va stress gormonlarini kamaytirishga yordam beradi.

     

   • Kepak, qora shokolad, oshqovoq urug'i, baliq va bodom tarkibida bo'lgan magniy va kaliy kabi minerallarga boy ovqatlar stressni engishda juda samarali. Ko'pgina odamlar kerakli miqdordagi magniyni ololmaydilar va bu turli xil alomatlarni keltirib chiqaradi, shu jumladan tashvish.

     

   • GABA, uyquni yaxshilaydigan va tinchlanishga yordam beruvchi neyrotransmitter bo'lgan oziq-ovqat va ichimliklarni kundalik ovqatlanish orqali iste'mol qilish mumkin. GABA tarkibidagi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlariga kefir (xamirturush mahsulotlari), kimchi va oolong choyi kiradi.

     

3. 

   Stressni kamaytirishga yordam beradigan jismoniy mashqlar. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar muntazam ravishda tashvishlanish alomatlarini kamaytiradi va shuningdek, bezovtalik kasalliklarini davolashga yordam beradi. Bu hozirgi va keyingi bir necha soat ichida farovonlik tuyg'usini shakllantirishga yordam beradi.
   • Yugurish yoki velosipedda yurish kabi yurak-qon tomir mashqlari, shuningdek og'irlik va boshqa mushaklarni yaxshilaydigan mashqlar tashvishlanishni kamaytirishga qaratilgan.
   • Siz yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Yoga studiyasining tasalli muhiti va bir necha soat davomida tinch va osoyishta bo'lish imkoniyati bu jismoniy faoliyatni tashvishlarni engillashtirishda juda foydali qiladi.
   • Agar jismoniy mashqlar haqida o'ylash sizni xavotirga solishi uchun etarli bo'lsa, siz engil jismoniy faollikni kundalik hayotingizga qo'shishingiz mumkin. Sport bilan to'liq shug'ullanish uchun sport jamoasida bo'lishingiz yoki sport zaliga borishingiz shart emas; Har kuni kayfiyatingizni yaxshilash uchun faqat mahalla atrofida yurish kifoya.

4. 

   Chuqur nafas. Sekin va chuqur nafas olish sizning stressingizga darhol ta'sir qiladi. Aksariyat odamlar sayoz nafas olish, o'pkaga havo kiritish va tez nafas chiqarish bilan shug'ullanishadi. Stressni his qilganimizda, biz tez-tez tezroq nafas olamiz, bu esa o'z navbatida bizni stressni kuchaytiradi. Buning o'rniga siz diafragma yoki qorin orqali nafas olishga e'tibor qaratishingiz kerak. Sizning qoriningiz sharga o'xshash bo'lishi kerak. Bu sizga o'pkadan ko'ra ko'proq havo bilan nafas olishga imkon beradi va qon bosimini pasaytirish, mushaklaringizni bo'shatish va tinchlantirishga yordam beradi.
   • Agar tashvishlanmasangiz ham, nafas olishingizni yodda tutishga harakat qiling. Ruhiy holatingizdan qat'iy nazar chuqur nafas olish juda muhimdir.
   • 4 marta nafas olishga harakat qiling, 3 marta o'pkangizdagi havoni ushlab turing va 4 marta nafas oling. 1 daqiqaga 8 martadan yoki undan kamroq vaqt davomida nafas olishga ruxsat berish, tashvishingizni darhol kamaytirishga yordam beradi.

5. 

   O'zingiz yoqtirgan narsalarni qiling. Odatda, tashvish, hayotdagi muammolardan stressni olib tashlash imkoniyati bo'lmaganida paydo bo'ladi. Xobbingiz bilan shug'ullanish yoki o'zingizga tinchlik olib keladigan harakatlar qilish uchun kuniga kamida 10 daqiqa vaqt ajrating. Ular kitob o'qish, sport bilan shug'ullanish, musiqa o'ynash, rasm chizish va boshqa narsalar bo'lishi mumkin. O'zingiz uchun chiqish yo'lini yaratish sizning ongingizdagi ham zudlik bilan, ham uzoq muddatli xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Sizni qiziqtirgan sohada ham dars o'tishingiz kerak. Agar siz zargarlik buyumlarini yaxshi ko'rsangiz, siz o'zingiz yashaydigan uzuk yasash sinfini qidirishingiz, mahalliy o'qituvchingizdan dars olishingiz yoki jamoat kollejida til darsi o'tkazishingiz mumkin.
   • O'zingizga yoqadigan ish bilan shug'ullanayotganda, o'zingizning stress omillaringiz haqida o'ylamaslik uchun ongli ravishda qaror qabul qiling. Ularni sizning fikrlaringizdan olib tashlash, siz o'zingizning mashg'ulotingizdan zavq olishga e'tibor berishga imkon beradi va kelajakdagi tafakkurning oldini olishga yordam beradi.

6. 

   Uyda dam oling. Uyda bo'lganingizda, siz butunlay bo'shashishingiz kerak; uy sizning boshpana bo'lishi kerak. Xavotirga duch kelganingizda, uyda dam olishga biroz vaqt ajrating. Issiq hammomga kiring, tinchlantiruvchi musiqa tinglang va tashvishingizni kuchaytiradigan har qanday narsadan qoching. Bu narsalardan zavqlanish uchun kun yoki hafta davomida ko'p vaqt ajratganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

7. 

   O'zingizni ortiqcha yukga duchor qilishdan saqlaning. Agar sizning kun tartibingiz juda band bo'lsa, uy ishlarini bajarish uchun va maktab hisobotini to'ldirishingiz kerakligi haqida o'ylasangiz, bu sizni charchatadi va o'zingiz uchun tashvishlantiradi. kerak bo'lgandan ko'proq. Siz o'zingizning jadvalingizni muhim tadbirlar atrofida saqlashingiz va boshqa bir nechta narsalarni kesib qo'yishingiz kerak. O'zingizning tashvishingizni engish uchun yolg'iz o'zingizning vaqtingizga ruxsat berish, uni engishingizga yordam beradi.
   • Do'stlar bilan uchrashish qiziqarli bo'lsa-da, buni tez-tez bajarish, ularni har safar rad etganingizda ularni xafa qilishdan va o'zingiz uchun vaqt ajrata olmaslikdan xavotirga solishingiz mumkin. . Do'stlar bilan uchrashish va o'zingizga vaqt ajratish o'rtasida muvozanatni yarating.
   • Ba'zi so'rovlarga "yo'q" deb aytishni o'rganing. Bu kompaniyadagi ish bo'ladimi yoki boshqa ishda bo'ladimi, vaqti-vaqti bilan taklifdan voz kechsangiz yaxshi bo'ladi.

8. 

   Ko'p uxlang. Uyquning etishmasligi tanani ortiqcha kortizoldan xalos bo'lishiga to'sqinlik qiladi. Kortizol yuqori konsentratsiyadagi gormon bo'lib, stress va xavotirga sabab bo'ladi. Har kuni 8-9 soat uxlaganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
   • Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling. Bu sizning uyqu tsiklingizni tartibga solishga va yaxshi uxlashga yordam beradi.
   • Agar siz uxlab qolish yoki uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, melatonin qo'shimchasini qabul qilishingiz mumkin. Melatonin - organizm uxlashingizga yordam beradigan gormon. Ko'pgina dorixonalarda ushbu gormonni past dozali tabletka sifatida topishingiz mumkin.
   • Uyqudan oldin mobil telefonlar, noutbuklar va televizorlardan foydalanishdan saqlaning. Ushbu qurilmalardagi yorug'lik xavotirga sabab bo'ladi va shuningdek, tanani kerakli miqdordagi melatonin ishlab chiqarishiga to'sqinlik qiladi.
   reklama

3-usulning 2-usuli: Ruhiy taktika bilan bezovtalikni engish

1. 

   O'zingizni boshqarishingiz mumkin bo'lgan tashvish manbaiga duch keling. Xavotirni keltirib chiqaradigan juda ko'p turli xil vaziyatlar mavjud va agar siz xavotirning o'ziga xos sababini aniqlasangiz va u bilan qanday kurashish ustida ishlasangiz yaxshi bo'ladi. Masalan, agar siz soliqlaringizni kechiktirsangiz, ishni tugatguningizcha bo'yinturug'ingizni elkangizda ko'tarishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin.
   • Jurnal sizga yomon kayfiyat sabablarini aniqlashga yordam beradi. Fikrlaringiz haqida yozish sizga hech qachon o'ylamagan stress manbalarini topishga yordam beradi.
   • Agar siz xavotir manbai butunlay sizning nazoratingizdan tashqarida ekanligini sezsangiz ham, vaziyatni biroz o'zgartirishingiz mumkin, shunda u siz uchun unchalik stress bo'lmaydi. Masalan, yaqinlashib kelayotgan ta'til haqida tashvishlanayotgan bo'lsangiz, demak, bu sizning oilaviy tashrifingizni rejalashtirayotganingizni anglatadi, vaziyatga boshqa yo'nalishda yondoshing. Uyda oilaviy ziyofatlar uyushtirishingiz mumkin, shunda oilangizga tashrif buyurishingiz shart emas, yoki ovqat pishirmaslik uchun restoranda ziyofat qilishingiz mumkin. Vaziyatning moslashuvchan tomonini topishga harakat qiling.

2. 

   Siz boshqarolmaydigan stress manbalaridan uzoqroq turing. Agar vaziyat sizni tashvishga solsa, siz undan butunlay qochishingiz mumkin. Agar siz uchishni yoqtirmasangiz va qo'rquvingiz barham topadi deb o'ylamasangiz, haydashingiz yaxshi. Siz o'zingizning chegaralaringizni tushunishingiz va o'zingizni himoya qilish instinktingiz bilan shug'ullanishingiz kerak.
   • Agar sizning hayotingizda kimdir sizni tashvishga solsa va u bilan yuzma-yuz kelishni istamasa, siz ulardan uzoqlashish uchun ba'zi o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin.
   • Agar ish yoki maktab siz uchun og'ir bo'lsa, kun davomida barcha telefon va noutbuklarni o'chirishga vaqt ajratib, ular paydo bo'ladigan tashvishlardan xalos bo'ling. Agar ish uchun elektron pochtangizni ko'rishga majbur bo'lishni istamasangiz, uni bir lahzaga o'zingizning hayotingizdan olib tashlang.

3. 

   Meditatsiya qiling. Dam olish va meditatsiya tartiblari tashvish darajasini pasaytirishda juda samarali. Turli xil meditatsiya turlari mavjud, shuning uchun o'zingizni eng qulay va engillashtiradigan usulni tanlashdan oldin bir nechta usullarni sinab ko'rganingiz ma'qul.
   • Boshqariladigan meditatsiya ham yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi tanlovdir. Siz shaxsan meditatsiya qilishingiz mumkin, ammo mashq qilish uchun CD sotib olsangiz yoki YouTube meditatsiya videosini ko'rsangiz osonroq bo'lishi mumkin. Yurak urishi tezlasha boshlaganda yoki fikrlaringizni boshqara olmasligingizni his qilganingizda tinchlanish texnikasini o'rganasiz.
   • Zehnlilik meditatsiyasi sizni xavotirga soladigan ma'lum bir fikr yoki fikr uslubiga e'tiborni qaratishni o'z ichiga oladi, bu sizning fikringiz yo'qolguncha va sizning fikringiz tugamaguncha bu fikrlarga singib ketishiga imkon beradi. barchasi bo'sh.Ushbu amaliyot usuli sizning kuningiz boshlanishidan besh daqiqa oldin o'ylash uchun tinch joy topish kabi sodda bo'lishi mumkin, ammo bu siz o'qishni istasangiz juda foydali bo'lishi mumkin bo'lgan azaliy usul. yordam bering. Mana bir nechta usullarni sinab ko'ring:
     • Qulay o'tirib, ko'zingizni yuming.
     • Nafas olayotgan har bir nafasingizni sezish uchun 5 daqiqa vaqt ajrating. Aql-idrok bilan nafas olish - bu tafakkur meditatsiyasining qimmatli debochasi.
     • Keyinchalik, o'zingizni ma'lum bir hissiyotlarga soling - tashvish, tushkunlik, og'riqli xotira, yaqinda yuzaga kelgan mojaro. Ushbu tuyg'uni ongingizning ongida saqlang, ammo o'z fikrlaringiz bilan adashishingizga yo'l qo'ymang. Sizga xuddi do'stingiz bilan o'tirgandek hissiyotlaringiz bilan "o'tirish" kerak.
     • Sizning his-tuyg'ularingizni kuzatib boring. Ongingizda saqlang va "Men siz uchun shu erdaman. Siz bilan qancha vaqt istasangiz, o'tiraman" deb ayting.
     • Sizning his-tuyg'ularingizga o'zingizni ifoda etishga va uning qanday o'zgarishini ko'rishga imkon bering. Agar siz do'stingiz kabi hissiyotlaringiz bilan o'tirsangiz, u o'zgarishni boshlaydi va o'zini davolaydi.
     • Tafakkur meditatsiyasi texnikasi haqida batafsil va boshqa usullarni bilish uchun siz bizning toifadagi boshqa maqolalarni ko'rib chiqishingiz mumkin.

4. 

   Iltimos, tasavvur qiling. Bu tashvish uyg'otadigan fikrlar va tasvirlarni yo'q qilish va ularni tinchroq fikrlar va tasvirlar bilan almashtirish jarayoni. O'zingizni xotirjam va xavfsiz his qilgan joyingiz haqidagi rasmni tasavvur qilish uchun siz boshqariladigan vizualizatsiyadan foydalanishingiz mumkin. Joyning landshafti haqida o'ylayotganingizda, tafakkuringiz o'zingizni tasavvur qilgan joyingizga to'liq singdirishi uchun tafsilotlarga e'tibor bering. Xavotirga tushgan fikrlardan xalos bo'lish tanangizni va ongingizni tinchlantirishga yordam beradi va sizni tashvishga soladigan har qanday omillarga tayyorlaydi.

5. 

   Yordam oling. Ko'p odamlar uchun tashvish haqida gapirish juda samarali yordamdir. Agar siz shamollashingiz kerak bo'lsa, turmush o'rtog'ingiz yoki do'stingizdan maslahat so'rang va ular bilan his-tuyg'ularingizni o'rtoqlashing. Ba'zida his-tuyg'ularingizni so'zlar bilan ifoda etish ko'p stresslarni engillashtiradi.
   • Agar siz doimiy ravishda maslahat uchun birovga suyansangiz, muammolaringiz juda og'ir bo'lib qolishi mumkin. Agar juda ko'p tashvishlarni engishingiz kerak bo'lsa, terapevtga murojaat qilishingiz kerak. Siz o'zingizning muammoingizni xohlagancha taqdim etishingiz mumkin va malakali mutaxassis yordam berishga tayyor.
   reklama

3-dan 3-usul: Tibbiy yondashuv orqali tashvish bilan kurashish

1. 

   Tabiiy dorilarni qo'llang. Ba'zi o'tlar, choylar va qo'shimchalar tashvish alomatlarini kamaytirishga yordam beradi deb o'ylashadi. Siz quyidagi ovqatlarni sinab ko'rishingiz mumkin:
   • Moychechak odatda tashvish, stress va ovqat hazm qilish kasalliklarini davolash uchun ishlatiladi. Antidepressantlarga o'xshash xususiyatlarga ega. Uni choyga pishirish yoki qo'shimcha sifatida ishlatish mumkin.
   • Ginseng tanadagi stressni kamaytirishga yordam beradi. Xavotirni engish uchun har kuni ginseng ekstrakti qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin.
   • Kava kava - bu Polineziyada tug'ilgan o'simlik (Okeaniyaning bo'linmasi), u sedativ ta'sirga ega deb hisoblanib, tashvishlarni tinchlantirishga yordam beradi. Siz o'zingiz yashaydigan dorixonada ushbu qo'shimchani sotadimi yoki yo'qligini tekshirishingiz mumkin, yoki Internet orqali buyurtma berishingiz mumkin.
   • Valerian ildizi Evropada sedativ xususiyatlari bilan juda mashhur. Siz uni engib bo'lmaydi deb o'ylagan xavotirli vaziyatni engish paytida siz uni ishlatishingiz mumkin.

2. 

   Terapevtga murojaat qiling. Shifokorga qachon murojaat qilish kerakligini tushunib oling. Agar siz surunkali tashvishlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va o'zingizni tashvishlanish buzilishi kabi his qilsangiz, psixiatr yoki psixiatrga murojaat qilishingiz kerak. Anksiyete kasalliklarini shifokorning aralashuvisiz davolash qiyin kechishi mumkin, shifokorga qancha tez murojaat qilsangiz, o'zingizni shunchalik tez his qilasiz.

3. 

   Anksiyete qarshi dorilarni qo'llashni o'ylab ko'ring. Agar kun bo'yi to'xtamaydigan, sizning uyqingizga xalaqit beradigan uzoq muddatli xavotir bo'lsa, shifokorga murojaat qilish vaqti keldi. Vahima hujumlari, haddan tashqari ijtimoiy xavotir va boshqa ko'plab alomatlar sizning ehtiyojlaringizga mos retsept bo'yicha dorilar yordamida samarali davolanadi. reklama

Maslahat

• Bilingki, sizning xavotiringiz darhol yo'qolmaydi. O'zingizning xavotir tuyg'ularingizni engish uchun tanangizni va ongingizni qayta tarbiyalashingiz uchun vaqt talab etiladi.
• O'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling. Xavotirlik - bu juda keng tarqalgan hissiy holat, va siz u bilan yakka kurashishingiz shart emas.
• Xavotiringizni boshqalardan yashirmang. Siz ishongan odamlar bilan bo'lishishingiz va muammo bilan birgalikda ishlashingiz kerak.
• Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, tashvish faqat sizning ongingizda davom etadi. O'zingiz bo'ling va boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylayotganiga e'tibor bermang. Buni hamma ko'rishi uchun sizga ishonchingiz komil bo'lishi kerak.
• Pufakchalarni puflang. Pufakchalarni puflash sizning e'tiboringizni nafas olishingizga qaratishga yordam beradi, shuning uchun vahima qo'zg'atganda ham sizni tinchlantiradi.

Ogohlantirish

• Kuchli tashvish yoki tushkunlik sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan davolanishni talab qiladi. Agar siz o'zingizning muammoingizdan xavotirda bo'lsangiz, shifokorni ko'rishingiz kerak.
• Avval shifokor bilan maslahatlashmasdan o'simlik qo'shimchalarini olmang.