Sizning ongingiz hali ham bezovta bo'lganda qanday qilib uxlash kerak

Tarkib

Qadamlar
Maslahat

Aftidan, ba'zi odamlar shunchaki yostiqqa yotib uxlashlari mumkin, boshqalarga esa omad kulib boqmaydi. Uzoq va charchagan kundan keyin qilmoqchi bo'lgan oxirgi narsa, kunduzi nima bo'lganini o'ylab tunni uxlash bo'lishi mumkin. Agar tanangiz yotishdan oldin taranglashishga moyil bo'lsa ham, siz hali ham narsalar bilan ovora bo'lganingizda, uxlab qolish uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Kerakli ovozni olish uchun yotishdan oldin, yotoqda va har kuni quyidagi maslahatlardan foydalaning.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: yotishdan oldin tayyorlang

Uxlashga urinishdan oldin biroz dam oling. Oxirgi daqiqada ishingizni tugatganingizdan so'ng, darhol uxlashga urinib ko'rsangiz, bu yaxshi emas, chunki siz shunchaki ish haqida o'ylab o'tirasiz.
- Fikringizni tinchlantirish uchun yotishdan oldin kamida bir soat vaqt ajrating. Yotishdan oldin dam oling.
- Xira chiroqlarni yoqing, televizor, kompyuter va telefonni ko'rishdan saqlaning. Siz aqlingizni tinchlantirishga harakat qilyapsiz.
Uyqudan oldin kunlik tartibni yarating. Kichkintoy tanasiga dam olish vaqti kelganligini bildirish uchun issiq hammomda cho'milish, sut ichish va uxlashdan oldin ertaklarni o'qish singari yotishdan oldin stressni engillashtiradigan bir qator mashqlar tanani dam olishga boshlashga o'rgatadi.
- Tinchlanadigan vannalar. Dam olish uchun bir necha tomchi tabiiy efir moylarini qo'shing, masalan, gul yoki lavanta.
- Ko'plab yaxshi kitoblarni o'qing. Kechasi bitta bobni o'qing - o'zingizni tuni bilan o'qishga berilib ketishiga yo'l qo'ymang.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Buyuk Britaniyaning Ovoz terapiyasi akademiyasi fanga ko'ra eng tasalli qo'shiqlarning pleylistini yaratdi. Pleylistda Marconi Union, Coldplay va Enya singari rassomlar bor.
Tinchlantiruvchi ichimliklar iching. Ishoning yoki ishonmang, bir stakan issiq sut aslida yaxshi uxlashingizga yordam beradi. Sut mahsulotlarida ko'pincha uyquni his qilishda yordam beradigan aminokislotalar bo'lgan Triptofan miqdori yuqori bo'ladi. Bundan tashqari, sizga o'simlik moylari, masalan, romashka, ehtirosli gul yoki valerianning sedativ ta'siri yoqishi mumkin.
- Ba'zi choylarda mavjud bo'lgan kofeinli ichimliklardan saqlaning. Yashil va qora choylarda kofein miqdori ko'p bo'lib, "kofeinsiz" o'simlik choylarini tanlaydi.
- Yotishdan oldin spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan bo'lsa-da, u REM uyqusini kamaytiradi (tez harakatlanadigan ko'zlar bilan chuqur uyqu). Spirtli ichimliklar ichish, ertasi kuni ertalab uyg'onganingizda sizni butunlay noqulay his etishi mumkin. Uyqu paytida nafas olish xavfi mavjud, bu sizni dam olishga xalaqit beradi.
- Gilos tarkibida melatonin tabiiy gormoni mavjud bo'lib, u organizmni uxlashga yordam beradi. Yotishdan oldin bir chashka gilos sharbatini ichishga harakat qiling.
Yengil atıştırmalıklar. Ba'zi odamlar yotishdan oldin snack uxlab qolishga yordam beradi deb o'ylashadi. Shifokorlar triptofan miqdorini oshirish uchun uglevodlarga boy bo'lgan kichik gazakni tavsiya qiladilar. Bir bo'lak tostni yoki kichik piyola yormani sinab ko'ring.
- Yotishdan oldin ko'p ovqat yemang. Siz uxlayotganingizda ovqat hazm qilish tizimi susayadi, shuning uchun ovqat hazm qilish tizimingizda ko'p miqdordagi oziq-ovqat mahsuloti kuyish yoki bo'g'ilib qolish xavfini keltirib chiqarishi mumkin.
- Amerika Klinik Ovqatlanish Jurnali tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yasemin xushbo'y guruchidan (hazm bo'lishini sekinlashtiruvchi murakkab uglevod) pishirilgan bir piyola guruchni yotishdan oldin 4 soat davomida iste'mol qilish yordam berdi. Tadqiqot mavzusi tez hazm bo'ladigan uglevodga qaraganda tezroq uxlardi.
- Shokolad kabi kofeinli gazaklardan saqlaning. Bundan tashqari, shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak, chunki bu tarkibiy qismlar sizni hushyorroq va tez-tez qo'rqitadi.
- Foydali aperatiflarga banan, tuxum, yerfıstığı, jo'xori va yogurt kiradi. Ularning barchasi muhim kislotali triptofanni o'z ichiga oladi. Banan tarkibida magniy va kaliy ham mavjud bo'lib, ular tanani bo'shashishiga yordam beradi.
Eng yaxshi uxlash uchun xonani bezang. Turli xil odamlar turli xil talablarga ega bo'lishsa-da, ularning barchasi pardaning yorug'likni derazalarga kirishiga to'sqinlik qilishiga ishonch hosil qilishlari kerak. Yotoq xonasining yoritilishi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
- Uyqu haroratiga mos keladigan xona haroratini o'rnating. Ba'zilar issiqroq haroratni yaxshi ko'radilar, boshqalari sovuqroq - yoqtirgan narsangiz haqida o'ylang.
- Agar uni tasalli topsangiz, aromaterapiyadan foydalaning, ba'zilari uni bezovta qiladi va chalg'itadi. Xushbo'y shamlarni yoqmang, chunki u olovni o'chirishdan oldin uxlaganingizda xavfli bo'lishi mumkin. Efir moyi diffuzorini yoki Glade deodorizatoriga o'xshash narsalarni sinab ko'ring.
Uxlash uchun qulay kiyimlarni tanlang. Qulay yoki faol pijamaga o'ting. Kimdir uxlashga urinayotganda baland bo'yinbog 'taqishni yomon ko'rsa, boshqalari yenglariga chiday olmaydi. Ba'zi odamlar oyoqlarini iliq qilish uchun paypoq kerak, boshqalari esa yo'q. Sizga nima yoqishini bilib oling.
- Uyqudagi kiyim uchun matolarni tanlashni o'ylab ko'ring. Paxta matolari engil va nafas olish qobiliyatiga ega. Ipak tanaga haroratni samarali tartibga solishga imkon beradi. Bambukdan tayyorlangan mato gigroskopik hisoblanadi.
- Agar siz kiyimsiz uxlashni xohlasangiz, bunga erishing. Ayniqsa, sizning do'stingiz uxlab yotganda qizib ketsa, yalang'och uxlash yanada qulayroq bo'ladi.
Uyqu uchun niqob kiying. Ushbu taom sizni uyg'otishi mumkin bo'lgan istalmagan yorug'likni to'sib qo'yadi. Sovutish niqobining turi ko'pincha ayniqsa yoqimli. reklama

3 qismdan 2-qism: Siz uxlayotganingizda aqlingizni bo'shating

Bo'shashgan nafas olish mashqlaridan boshlang. Nafas olishga e'tibor bering va tanangiz qanday his etayotganini ko'ring. Agar sizning fikringiz adashgan bo'lsa, buni tan oling va e'tiboringizni nafasga qaytaring.
- Ko'zlaringizni yuming.
- Burundan 4-5 soniya davomida chuqur nafas oling.
- Nafasingizni qulay vaqt ichida ushlab turing ("7" gacha hisoblang).
- Havoni o'pkangizga quyish o'rniga nafasingizni boshqarib, ataylab nafas chiqaring. "8" ga sanaganingizda nafas chiqaring.
- Ushbu amalni 3 marta takrorlang.
Yotoqda yotganingizda ehtiyotkorlik bilan mashq qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mulohaza yuritish meditatsiyasini o'rganish aslida sizning uyqu sifatingizni yaxshilashga yordam beradi. Zehnlilik hozirgi tajribani hukm qilmasdan qabul qilishga qaratilgan. Fikringizni aylanib yurganingizda quyidagi usullar juda samarali bo'lishi mumkin.
- Yotoqda uxlash. Nafas olish mashqlarini mashq qiling. Davom etayotganda chuqur nafas olishni davom eting.
- Chuqur o'ylang. Yodingizda nima borligini bilib oling. Fikrlashni "to'xtatish" yoki biron-bir tarzda fikrlarga qarshi chiqishga urinmang. Fikrlash oqimini qabul qilishi kerak.
- O'zingizni tanangizni chuqur his eting. Tanangiz yotoq bilan o'zaro aloqada bo'ladigan joyga e'tibor bering. Sizning vazningiz teng ravishda taqsimlanganmi? Sizga noqulay bo'lgan joylar bormi?
- Sensorli kashfiyot. Siz nimani eshitasiz? Siz nimani hidlaysiz? Siz nimani his qilyapsiz? Sensorli tajribalar siz o'zgartirishi mumkin bo'lgan narsalar yoki sizning nazoratingizdan tashqarida ekanligini aniqlang. Agar siz shovqinni nazorat qila olmasangiz, uni qabul qiling.
- Tanangizga e'tiboringizni qaytaring. Keling, boshdan oyoq "nur" qilaylik. Noqulay, stressli yoki stressli bo'lgan har qanday joyni kuzatib boring. Stressni sezganingizda, tez orada uxlab qolishingizni eslang va bu dam olish sizga yordam beradi. Shuningdek, qulay yoki qulay bo'lgan har qanday joylarga e'tibor bering.
- Kunning boshidan boshlab har qanday fikrni boshdan kechiring. Kun bo'yi ko'proq voqealarni ko'rib chiqish uchun taxminan 3 daqiqa vaqt ajrating. O'zingizga kun voqealari, fikrlari va his-tuyg'ularini "eslab qolish" ga ijozat bering, lekin ular haqida juda mulohaza qilmang. Ularning har biri allaqachon sodir bo'lganligini tan oling va keyin keyingi fikr yoki hodisaga o'ting.
- Nihoyat, tananing "faol rejimini o'chiring". Tanangizni boshdan oyoq tekshiring. E'tiboringizni butun tanangizning oyoqlariga o'xshash qismiga qaratib, o'zingizga "uxlash" yoki "ishlashni to'xtatish" vaqti kelganligini ayting. Diqqatingizni yuzingizga yetguncha butun vujudingizga o'zgartiring. Vujudingizga dam olishni, dam olishni va dam olishni buyurganingizdan so'ng.
- Doktor Deepak Choprada ongni mulohaza qilish bo'yicha video ko'rsatma mavjud. Kaliforniya universiteti zehnli xabardorlikni o'rganish markazi (UCLA zehnli xabardorlikni o'rganish markazi) yuklab olish mumkin bo'lgan "uyquni kuzatish" meditatsiyasi haqida MP3 faylga ega.
Mushaklarni doimiy ravishda bo'shashtirishga harakat qiling. Progressiv mushaklarning bo'shashishi (PMR) tanangizni ataylab taranglashtirib, so'ngra tanangizdagi muskullar guruhlarini bo'shashtirishga yordam beradi. Vujudingizni yotishdan oldin to'liq dam olishga o'rgatish juda samarali bo'lishi mumkin.
- Yoting va ko'zlaringizni yuming. Oyoqdan boshlang. Oyoq mushaklaringizni barmoqlaringizni pastga tortib, ularni 5 soniya davomida torting. Keyin keskinlikni yumshatganda nafas chiqaring. O'zingizga 15 soniya davomida farqni his qilishingizga imkon bering, so'ngra keyingi mushak guruhiga o'ting.
- Buzoqqa ko'taring. Tozlaringizni chiqarib, oyoq barmoqlaringizni yuzingizga tortib, buzoq mushaklaringizni taranglashtiring. Ushbu pozitsiyani iloji boricha 5 soniya ushlab turing. Mushaklaringizni bo'shatganda nafas chiqaring. 15 soniya davomida dam oling, keyin davom eting.
- Qolgan mushak guruhlari: oyoqlar, qo'llar, qo'llar, sonlar, qorin, ko'krak, bo'yin va elkalar, og'iz, ko'zlar va peshonalar orqali cho'zish va cho'zishni takrorlang.
- Dartmut va Brigham universitetlari o'zlarining veb-saytlariga yuklanadigan audio PMR mashqlarini joylashtiradilar. Shuningdek, YouTube saytida ajoyib videolarni topishingiz mumkin. Shuningdek, YouTube-da foydali videolarni topishingiz mumkin.
Tinchlanadigan sahnani tasavvur qilishga harakat qiling. Qo'ylarni hisoblash - bu qadimiy zaxira qilish usuli, u juda "faol" va uxlash uchun juda ko'p konsentratsiyani talab qiladi. Buning o'rniga siz uchun eng qulay va qulay bo'lgan tinch manzarani tasavvur qilishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu "ko'rish chalg'itishi" sizga tez va yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Ko'zlaringizni yumishni boshlang va o'zingizni tinch, qulay joyda tasavvur qiling. Bu har qanday joyda bo'lishi mumkin: palapartishlik, plyaj, o'rmon, u erda siz tinchlik va osoyishtalikni topasiz.
- Iloji bo'lsa, iloji boricha hislar bilan "rang qo'shing". Bu joy nimaga o'xshaydi? Turli xil tovushlar va lazzatlar qanday? Siz nima eshitasiz? Siz qanday to'qima va teginishni his qilyapsiz?
- O'zingizni tinch joyda tasavvur qiling. U erda hech narsa "qilish" shart emas, lekin agar siz biror mashg'ulotni tanlasangiz, uni muntazam ravishda va ritmik tarzda nafas bilan qiling, masalan, gambak, eshkak eshish yoki tinch yo'lda yurish.
Atrofingizni tinglang. Uxlayotganingizda miyangiz ovozni qayta ishlaydi. Sharshara yoki yomg'ir yog'ayotgani kabi atrofdagi shovqinlar yoki "oq shovqin" bilan o'ynash miyangizga atrofdagi shovqinlarni "tutish" ga yordam beradi. Ba'zi odamlar chastotani ko'paytiradigan va kamaytiradigan tovushlarning kombinatsiyasi bo'lgan "pushti shovqin" bilan yaxshi uxlashadi.
- Miyangiz qayta ishlashga urinishi kerak bo'lgan ovozli tovushlardan yoki boshqa ma'lumotlardan saqlaning. Uxlamoqchi bo'lganingizda, so'zlari bilan musiqa tinglamang yoki televizorni yoqmang.
- Qaysi biri sizga mos kelishini sinab ko'ring. Ehtimol, siz tropik o'rmonlarning tovushi yoki plyajdagi to'lqinlarning ovozi yumshoqroq bo'ladi deb o'ylaysiz. Boshqalar, ehtimol, engil dvigatel tovushini afzal ko'rishadi.
- Siz oq shovqin generatorini sotib olishingiz yoki telefoningiz yoki planshetingizdan ilovalardan birini yuklab olishingiz mumkin. Ommabop dasturlarga Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug va Chroma Doze kiradi.
O'zingizga qarshi bo'lmang. Agar siz ushbu tadbirlarning barchasini bajargan bo'lsangiz va hali ham uyquni his qilmasangiz, umidsizlikka qarshi kurashda yotoqda yotmang. Bu tushkunlikni keltirib chiqarishi va keyinchalik uxlab qolish qiyin kechishi mumkin. Buning o'rniga, o'rnidan turing, boshqa xonaga boring va bir muddat tasalli beradigan narsa qiling.
- Televizor tomosha qilish yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish kabi juda hayajonli narsa qilmang.
- Chiroqlarni xira tuting. Yorqin nur sizni uyg'otadi.
- Bir necha daqiqa davomida taskin beruvchi musiqani o'qing yoki tinglang.
- Siz uxlashni boshlaganingizda, uxlang.
reklama

3-qismning 3-qismi: Uyquni yaxshilaydigan turmush tarzini o'zgartirish

Uyqu jadvalini yarating. Agar siz muntazam ravishda uxlasangiz, tanangiz bo'shashish holatiga kira boshlagani kabi, har kuni muntazam ravishda uyqu jadvaliga ega bo'lsangiz, bu doimiy ravishda saqlanib qoladi.
- Bir kecha tungi soat ikkidan o'tirmang, keyin o'zingizga savol bering, nega ertasi kuni soat 22 da uxlay olmaysiz? Uyqu uchun oqilona muddatni tanlang va har kuni taxminan 7-8 soat uyquni saqlab turing.
- Yotoqqa yotish va eng uyg'onish kerak bo'lgan vaqt bilan tajriba qiling. Bu odamdan odamga farq qilishi mumkin. Har kecha siz uchun eng yaxshi paytlarda uxlashga harakat qiling.
Kun davomida yaxshi uxlamang. Agar siz to'shagingizni doimo ishlatsangiz - o'qiyotganda, uy ishlarini bajarishda, televizor ko'rishda tanangiz yotog'ingizni ko'zingizni yumadigan va dam oladigan joy deb bilmaydi. Shunday qilib, ertalab boshqa xonalardan foydalaning va faqat uxlash kerak bo'lgan vaqtdagina yotishga boring.
Bir kungi tashvishlaringizni yozing. Kechasi uxlashni qiyinlashtiradigan har qanday muammolarni jurnalga yozish orqali hal qilish juda yaxshi bo'lar edi. Bu sizning ko'ngilsizliklardan xalos bo'lishingizga yordam beradi va hatto muammoning echimini topishga yordam beradi.
- Buni yotishdan oldin darhol qilmang, chunki bu sizning xavotiringizda bo'ladi.
- Buni yotishdan oldin dam olish vaqtidan oldin bajaring.
Kun davomida tez-tez uxlamang. Agar tanangizni kun bo'yi dam olishga ruxsat bersangiz, kun oxirida dam olishga ehtiyoj sezmaysiz. Agar kun bo'yi charchagan bo'lsangiz ham, davolang va yotguncha kuting.
- Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, taymerni 15 daqiqaga o'rnating. Hushyorlikni va kuchni tiklash uchun sizga kerak bo'lgan narsa shu - 15 daqiqadan ko'proq uxlash ortiqcha.
- Kechki soat 17.00 dan keyin uyqudan qochishga harakat qiling.
Yuqori sifatli zambil va yostiqqa sarmoya kiriting. Agar to'shak sizning orqangizni og'ritsa yoki yostiq bo'yin og'rig'iga sabab bo'lsa, siz hech qachon uxlay olmaysiz. Agar imkoningiz bo'lsa, sizga kerakli qolgan qismini berish uchun zambil sotib olishga arziydi.
- To'shak do'koniga borib, turli navlarini sinab ko'ring. Siz kamida 5 daqiqa davomida tavsiya etilgan matrasni sinab ko'rishingiz kerak.
- Sizga yumshoq yoki qattiq to'shak kerakligini yoki yo'qligini bilib oling va sizga eng mos keladigan matrasni sotib oling. Siz shu to'shakda yotishingizga qulay bo'lishingiz kerak.
reklama

Maslahat

Qulay vaziyatni toping, ko'zingizni yuming va uxlamaslikka harakat qiling. Uyqu tabiiy bo'lishi kerak. Siz kuch sarflashingiz shart emas.
Biroz klassik / tasalli beruvchi taskin beruvchi musiqani tinglang.
Qo'ylarni sanash har doim ham samarali emas, chunki bu tashabbus va kontsentratsiyani talab qiladigan vazifa - uxlab qolmoqchi bo'lganingizda istagan narsangizning aksi.
Uyqu paytida 4-6 soat davomida tamaki (tarkibida nikotin) saqlaning. Bu kuchli stimulyator va sizni hushyor tutishi mumkin.