Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Charchoq nafaqat yaxshi kundan zavq olishga xalaqit beradigan, balki jismoniy va ruhiy kuchingizni to'kadigan eng yomon narsa. Agar charchamaslikni istasangiz, charchoqni engillashtirish uchun faqat uxlash o'rniga butun kun tartibingizni o'zgartirishni boshlashingiz kerak. Ushbu maqola sizga charchamaslik va hayotdan zavqlanishni o'rgatadi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Ba'zi ertalab tartib-qoidalarini saqlang

1. 

   Tetiklantiruvchi hushyor. Kuningizni yoqimli holatda boshlash ajoyib, sergak va tetik kun uchun muhim qadamdir. Ertalabki kun tartibini o'zgartirish jarayonida siz shoshqaloqlik va yo'nalishni buzish o'rniga muvozanatni his qilish uchun har kuni qaysi tartib-qoidalarga rioya qilish yaxshiroq ekanligini aniqlashingiz kerak. Kuningizni to'g'ri boshlash uchun nima qilishingiz kerak:
   • Uxlamang. Budilnikni o'chiring va kunni boshlashga tayyorlaning. Uyqu faqat vaqtni yo'qotadi va yana bir necha daqiqa davomida yarim ongli holatga tushadi.
   • O'pkangizni havo bilan to'ldirish uchun chuqur nafas oling.
   • Uyg'onib jilmaydi. To'shakda yotib, telefoningizni o'ynab, esnab, karavotga ag'darilib vaqtni sarflamang. Siz qanchalik erta uyg'ongan bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
   • Agar siz hali ham uxlab yotgan bo'lsangiz, balkonga chiqishingiz mumkin, toza va erta tongda havo oling.
   • Har doim o'zingizga tayyor bo'lish uchun etarli vaqt bering. Garchi siz besh daqiqalik qo'shimcha uxlash ozgina charchashni his qiladi deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, bu sizni tayyorlashga o'n daqiqadan kam vaqt sarflaydi. Uyqu muhim, lekin siz ham uyingizda yurib, uxlayotganingizni his qilish o'rniga qulay va tetiklashishingiz kerak.

2. 

   
   
   Uyg'oning. Keyin, hojatxonaga boring va tayyorgarlik ko'rish uchun dush olib, yuzingizni va buruningizni yuvishni boshlang. Tishlaringizni yuvish va sochlaringizni tozalash sizni kunga tayyor ekanligingizni his qiladi, hammom yoritgichlari esa sizni asta-sekin hushyorroq qiladi. Quyidagilarni bajarishi kerak:
   • Yuzingizga bir oz sovuq suv urib qo'ying.
   • Ertalab dush qabul qilib ko'ring. Garchi ko'p odamlar tunda dush olishni yaxshi ko'rsalar ham, ertalabki salqin hammom sizni hushyor turishingizga yordam beradi. Agar uxlamasangiz, iliq yoki issiq hammomga tushmasligingizni unutmang.
   • Hushyor bo'ladigan sevimli musiqangizni tinglash yoki tinglash uchun radioingizni hammomga qo'ying.

3. 

   
   
   Kuningizni foydali nonushta bilan boshlang. Sog'lom nonushta sog'liq uchun juda muhimdir va kun bo'yi hushyor turadi. Noto'g'ri nonushta qilish yoki undan ham yomoni, nonushta qilmaslik tanani kun bo'yi turg'un va charchatadi. Qanchalik band bo'lishingizdan qat'iy nazar, sog'lom va har tomonlama nonushta qilish uchun vaqt ajrating. Quyidagi ovqatlarni sinab ko'ring:
   • Yogurt, meva va granola.
   • Ismaloq (ismaloq), qalampir yoki selderey kabi yashil bargli sabzavotlar. Ushbu sabzavotlarni kokteyllar bilan aralashtirish mumkin.
   • Tuxum va jambon yoki oriq kurka. Ushbu ovqatlar tanadagi zararlangan to'qima va hujayralarni rivojlanishi va tiklashi uchun zarur bo'lgan oqsillarni beradi; Bundan tashqari, ular kun davomida sizning fikringizni yanada aniqroq qilishga yordam beradi.
   • Yulaf, to'liq donli nonlar yoki sog'lom donalar. Shakarlangan donalardan saqlaning, chunki ular sizning energiya darajangizni to'satdan ko'paytiradi va asta-sekin kamayadi.
   • Yog ', sariyog' yoki chinor siropiga namlangan ovqatlardan saqlaning. Ushbu ovqatlar dam olish kunlari nonushta yoki maxsus tadbir uchun juda yaxshi, chunki siz o'zingizni mukofotlashni xohlasangiz, ozgina dam olishni xohlasangiz va juda sergak bo'lishingiz shart emas.
   reklama

3-qismning 2-qismi: kun bo'yi hushyor turing

1. 

   
   
   Sezgilarni rag'batlantirish. Sizning hislaringiz hali rag'batlantirilmagan, sizning ongingiz ham rag'batlantirilmagan va uxlab qoladi. Agar siz hushyor turishni istasangiz, kun bo'yi ko'zingizni, quloqlaringizni va hatto burningizni bezovta qilish usullarini topishingizga ishonch hosil qiling. Uyda, ishda yoki maktabda bo'lganingizda ham hislaringizni rag'batlantirishning bir necha usullari:
   • Yalpizli konfet yoki saqichni emizish orqali og'zingizni faol tuting. Bu ertalab ishga borishdan yoki tushdan keyin ishdan ketishdan charchaganingizda ajoyib maslahat.
   • Yorug'lik yarating. Agar siz chiroqlar sozlanadigan joyda ishlasangiz, iloji boricha yorug'likni yoqing. Yoki undan ham yaxshiroq, tabiiy yorug'lik olish uchun deraza yonida o'tir. To'g'ridan-to'g'ri quyosh nurida o'tirish charchoqni his qiladi, ammo quyoshga yaqin joyda o'tirish sizning hislaringizni uyg'otadi.
   • Yalpiz moyini hidlash orqali eshitishingizni uyg'oting. Yalpiz moyi idishini o'zingiz bilan olib yurishingiz mumkin.
   • Uzoq vaqt davomida ob'ektga qarashdan charchagan paytda tanaffus qilish va ko'rishni sozlash orqali ko'rishni uyg'oting.
   • Musiqa tinglash. Jazz, hip-hop yoki engil rok musiqasi sizni hushyor tutishi mumkin. Agar iloji bo'lsa, hissiyotingizni uyg'otish uchun radio-tok-shouni tinglashga harakat qiling, chunki siz diqqat bilan diqqat bilan tinglashingiz kerak.

2. 

   Faol bo'ling. Tanani rag'batlantirish hissiy stimulyatsiya bilan taqqoslaganda bir xil darajada muhim qadamdir. Tanangiz harakatga kelganda, ongingiz ham hushyor bo'ladi. Shunday qilib, qaerda bo'lishingizdan qat'i nazar (hatto kun bo'yi stolingizda o'tirganda ham) tanangizni harakatga keltirish uchun yo'l topishingiz kerak. Quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:
   • Eshitish vositasini muloyimlik bilan pastga tushiring.
   • Nozik holatlarda chimchilash. juda ko'p miqdordagi yog'ga ega bo'lmagan tana tarkibi, masalan, bilaklar yoki tizzadan pastda.
   • Barmog'ingizni orqaga tortib, bilaklaringizni cho'zing.
   • Yelkaning aylanishi va bo'yinning aylanishi.
   • Agar siz asta-sekin uxlayotganingizni his qilsangiz, tilingizni ozgina tishlab ko'rishingiz mumkin.

3. 

   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar sizni ko'proq charchatadi, deb o'ylashingiz mumkin, lekin agar siz buni me'yorida qilsangiz, bu aksincha ta'sir qiladi. Jismoniy mashqlar sizning umumiy energiya darajasini yaxshilaydi va o'zingizni yaxshi his qiladi. Ertalab va tushdan keyin mashq qilish eng yaxshisidir, chunki o'sha paytda siz energiya darajasini oshirishingiz kerak; Agar siz tunda kechqurun mashq qilsangiz, adrenalin miqdori ko'tarilib, yaxshi uxlashni qiyinlashtiradi. Mana bir nechta foydali mashqlar:
   • Ertalab mahalla atrofida yugurib chiqing. O'pkangizga toza havodan nafas olish sizni hushyor saqlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
   • Ertalab yoga mashg'ulotlariga qo'shiling. Bu sizning fikringizni tozalashga, nafasingizni yaxshilashga va kunga tayyor bo'lishga yordam beradigan ajoyib usuldir.
   • Futbol, ​​voleybol yoki basketbol kabi jamoaviy sport bilan shug'ullaning. Ushbu sport turlari tanani va ongni quvvatlantiradi.
   • Iloji boricha haftasiga kamida bir necha marta 20 daqiqa piyoda yuring.

4. 

   Agar jismoniy mashqlar qila olmasangiz, engil jismoniy harakatlarni sinab ko'ring. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga etarli vaqtingiz bo'lmasa ham, kun davomida ba'zi bir asosiy jismoniy mashg'ulotlarga vaqt ajratib, tanangizni bedor tutishingiz mumkin. Faqat 5-10 daqiqalik mashqlar ham tanani uyg'otishning bir usuli hisoblanadi. Quyidagi yorug'lik intensivligi bilan shug'ullanadigan jismoniy mashqlar:
   • Iloji bo'lsa piyoda yuring. Maktabga borayotganda, agar maktab unchalik uzoq bo'lmagan bo'lsa, avtobusga chiqish o'rniga maktabga piyoda borishingiz yoki kechikishdan xavotir olmagan bo'lsangiz, darsga eng uzoq yo'lni bosib o'tishingiz kerak. Agar siz ish joyingizga boradigan bo'lsangiz, siz koridor bo'ylab yurishingiz yoki ko'chadan o'tib, qahvaxonaga borishingiz mumkin.
   • Iloji bo'lsa, liftga tushishdan saqlaning. Yurak urish tezligini oshirish uchun zinadan o'ting.
   • Agar kun bo'yi stolingizda o'tirsangiz, o'rnidan turing va vaqti-vaqti bilan cho'zing.

5. 

   To'g'ri ovqatlanish rejimini saqlang. Sog'lom nonushta kunni boshlashning eng yaxshi usuli, ammo to'yimli tushlik va kechki ovqatni ham qo'shish muhimdir. Vujudingizni quvvat va g'ayrat bilan saqlaydigan sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qiling, zararli ovqatlar tanangizni sust va uyqusiz qiladi. Charchashni oldini olish uchun sog'lom ovqatlanish bo'yicha quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:
   • Charchaganingizda yoki ozgina och qolganingizda gazak tayyorlashni unutmang. Nosog'lom gazaklarni sotib olmaslik uchun ozgina foydali gazaklar olib keling.Ba'zi sog'lom atıştırmalıklar orasida bodom, kaju, selderey tayoqchalari, eman yog'i mavjud. Meva har doim ajoyib atıştırmalıkdır va qaerga borsangiz ham olib borishingiz oson.
   • Kun davomida 3 ta sog'lom, muvozanatli ovqatni iste'mol qiling. Ovqat paytida ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ozgina gazaklarga vaqt ajrating.
   • Og'ir ovqatlar, kraxmalli ovqatlar yoki yog'i va alkogol miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Ushbu ovqatlar sizni ko'proq charchatadi va ovqat hazm qilish tizimiga zarar etkazadi.
   • Bir oz kofein iste'mol qiling. Sizga kerak bo'lganda, kofein sizni hushyor saqlashga yordam beradi. Bir chashka choy yoki kofe ichishga harakat qiling, lekin ko'p bo'lmagan narsa sizning kofein darajangizni ko'payishiga olib keladi.
   • Kun davomida hidratlanib turing. Suv tanani yoshartirish uchun juda muhimdir.

6. 

   Fikringizni faol tuting. Aqlingiz faol, hayajonli yoki ijodiy bo'lsa, siz ozroq charchaysiz. Fikringizni yo'naltirishga yordam berish uchun doim bosh irg'ash yoki xayol surish o'rniga qiziq narsalarga e'tibor qarating. Fikringizni harakatga keltirishning ko'plab usullari mavjud.
   • Missiyani o'zgartirish. Bir necha soat davomida biron bir ishni zeriktirayotganingizni his qilishingiz mumkin, shuning uchun bir oz tanaffus qiling, gazak iste'mol qiling, deraza yonida turing yoki anchadan beri gaplashmagan do'stingizga sms xabar yuboring.
   • Agar siz ishda bo'lsangiz, ta'til vaqtida hamkasbingiz bilan suhbatlashishingiz mumkin. Bu ikkalangizni hushyorroq, erkin kulish va yaxshi vaqt o'tkazish imkonini beradi.
   • Agar siz maktabda bo'lsangiz, ko'proq o'qituvchingizning so'zlariga e'tibor bering. Muhim narsalarni muhokama qilish uchun savollar va javoblar bering va rangli qalam bilan yozing, shunda daftaringiz juda monoton ko'rinmaydi.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Tungi uxlashga tayyorgarlik

1. 

   Bo'shashgan fikr bilan yotishga boring. Ertasi kuni charchamasligingiz uchun, ertangi kunga hayajonlanib, umidvor bo'lganingizda yotishingiz kerak. Xafa bo'lganingizda yoki xafa bo'lganingizda yotishingiz uxlashni qiyinlashtiradi. Mana bir nechta maslahat:
   • G'azablanib yotishga yotmang. Agar siz kimdir bilan janjallashganingizdan g'azablansangiz, u katta yoki kichik bo'lmasin, yotishdan oldin uni hal qilishga harakat qiling.
   • Ertasi kuni kutgan kamida ikkita narsa haqida o'ylab ko'ring. O'zingizni ijobiy his qilganingizda uxlash sizga uyg'onganingizda hayajonlanishingizga yordam beradi.
   • Bir tekis uyg'onganingizni tasavvur qiling. Bu bema'ni tuyuladi, lekin o'zingizni budilnikni o'chirib, uyg'onganingizda, cho'zilganingizda va yotoqdan ko'tarilishingizda tasavvur qiling. Shuncha xayollardan so'ng, sahna har kuni ertalab sizning instinktingizga aylanadi.

2. 

   Sog'lom uxlash odatlariga ega bo'ling. Sog'lom yotish tartibi xuddi ertalab uyg'onish tartibi kabi muhimdir. To'g'ri yotish charchoqni his qilmaslik uchun muhim qadamdir. Qaysi odatlar eng samarali ekanligini aniqlaganingizdan so'ng, tanangizni unga odatlantirish uchun ularni muntazam ravishda ishlatishingiz kerak. Masalan:
   • Yotoqqa boring va vaqtida uyg'oning. Ish jadvali ko'p bo'lganida buni qilish qiyin bo'lib tuyulsa-da, bu charchamasligingizni ta'minlashning eng oson yo'li. Kechasi 7 soat uxlash odatiga ega bo'lish, 5-6 soat uxlashdan, keyin ertasi kuni 10 soat uxlashdan ko'ra yaxshiroqdir, chunki bu sizning tanangizning muvozanatini yo'qotadi.
   • Achchiq ovqatlar, alkogolli ichimliklar, shokolad yoki kofeindan uyqudan ancha oldin, hushyor bo'lishdan saqlaning. Agar chindan ham uxlashni xohlasangiz, tushdan keyin kofeinni kamaytiring.
   • Uyg'onishni osonlashtirish uchun bir nechta qo'shimcha kichik qadamlarni bajaring. Qahva qaynatgichingizga oldindan buyurtma bering yoki ertangi kunga kiying.
   reklama

Maslahat

• Energiya ichimliklaridan saqlaning. Garchi u sizni 1-2 soat davomida hushyor ushlab tursa-da, energetik ichimliklar sizni to'satdan charchatadi va uxlay olmaydi.
• Ovqatdan voz kechmang. Ovqatdan voz kechish, albatta, sizni charchatadi.
• Agar kun davomida charchaganingizni his qilsangiz, zaryad olish uchun uyquni uyqusirab, hushyorroq bo'lishingiz mumkin. Yana charchamaslik uchun 20 daqiqadan ko'proq uxlamaslikni unutmang.
• Erta uxlang.
• Kunning oxirini intiqlik bilan kutishga harakat qiling.
• Odatdagidan ko'p yoki ozroq uxlash uyquni muvozanatsiz qiladi va charchaydi.
• Kun bo'yi faol bo'ling.
• Sovuq dush qabul qilish sizni darhol hushyor tutishi mumkin.
• Uyqudan bir soat oldin uyali telefon kabi moslamalardan foydalanmang, chunki ular sizning hushyorligingizni uyg'otadi. Telefoningizdan foydalanish o'rniga, o'qib ko'ring.

Ogohlantirish

• Uyqusiz bo'lganingizda haydamang.
• Uyquning etarli emasligi immunitet tizimiga va umuman tanaga salbiy ta'sir qiladi.