Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Muntazam ravishda haddan tashqari ko'p ovqatlanadigan odamlar semirib, semirish bilan bog'liq surunkali kasalliklar xavfini oshiradi. Biroq, ko'p ovqat iste'mol qilish odatiga barham berish ko'pincha juda qiyin va juda qat'iylikni talab qiladi. Ko'p odamlar o'zlarining begunoh ovqatlanish odatlarini o'zgartirishga qiynalishadi. Ovqatlanish odatidan voz kechish qiyin bo'lsa ham, bu mumkin emas. O'zingizning odatlaringizni o'zgartirish va ortiqcha ovqatlanmaslik uchun bir nechta oddiy qadamlar mavjud.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: kichik porsiyalarni iste'mol qiling

1. 

   Uyda bo'lganingizda ovqatlanish uchun kichik idishlardan foydalaning. Ovqatlanish uchun kichik idishlardan foydalanishni boshlaganingizda, siz qismlarning o'lchamlarini nazorat qilasiz va ortiqcha ovqatlardan qochasiz.
   • Salat plitalari yoki aperitiflar odatda odatdagidan kichikroq bo'lib, katta qismlarni iste'mol qilishingizga to'sqinlik qiladi.
   • Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, rangli idishlar ozroq ovqat iste'mol qilsangiz ham mamnun bo'lishga yordam beradi. Moviy idishlarni tanlash sizni ozroq ovqatlantiradi.

2. 

   
   
   Stol ustidagi katta likopchani olib qo'ying. Etarli ovqat oling va katta idishlardan uzoqroq turing. Stolda katta plastinka ovqat bo'lganda, har bir kishi ko'proq ovqat yeydi, chunki oziq-ovqat olish uchun aylanib yurish shart emas. Tovoqni stoldan uzoqroq tutish sizga ko'proq ovqat olishga xalaqit beradi.
   • Stolga qo'shimcha ovqat olib ketishning o'rniga ovqatni oshxonada saqlang.
   • Eng yaxshi usul - stolga o'tirishdan oldin ovqatni uzoqlashtirish. Tovoqingizni yuvish uchun oshxonaga olib borsangiz ham, lazzatlanadigan ovqat yo'qligiga ishonch hosil qiling.

3. 

   
   
   Oziq-ovqat shkalasini yoki o'lchov kosasini sotib oling. Siz uchun to'g'ri qism hajmini saqlab qolish uchun ovqatlar tayyorlash yoki iste'mol qilishdan oldin ularni o'lchab ko'ring.
   • Har bir inson kun davomida oziq-ovqatning turli qismiga va ovqatlanish soniga muhtoj. Umuman olganda, quyidagi oziq-ovqat guruhlarining har biri uchun xizmat hajmiga rioya qiling: 85 - 110 gramm oqsil, yarim stakan yoki 30 gramm guruch, 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan yashil sabzavot va yarim chashka meva yoki 1 ta mayda bo'lak.
   • Kattalar odatda har bir taom yoki atıştırmalık bilan oqsil iste'mol qilishlari kerak. Bundan tashqari, kuniga 1-2 porsiya meva va 3-4 porsiya sabzavot qo'shing. Guruchni kuniga bir yoki ikki marta iste'mol qiling, lekin har bir taom shart emas.
   • Oziq-ovqat tarozilari qulayroqdir, chunki barcha ovqatlaringizni o'lchash idishiga solib qo'yishingiz shart emas.
   • Plitalar, piyolalar, idishlar va oziq-ovqat idishlarini tortish uchun ularning vaznini ko'rish uchun ham tortishingiz kerak. Shu tarzda, ovqatni tayyorlash paytida siz qancha ovqat iste'mol qilishingizni oldindan bilib olasiz.

4. 

   
   
   Tashqarida ovqatlanayotganda kichik qismlarga buyurtma bering. Uydan tashqarida ovqatlanayotganda, uyning kichik qismlarini eyish yoki to'g'ri idishlardan foydalanish qiyin bo'ladi.
   • Ovqatlanish joylari ko'pincha mazali shirinliklardan tashqari katta porsiyalar bilan ko'p narsalarga ishtiyoq berishadi. Shuning uchun siz nafaqat ko'p ovqatlanishingiz, balki ko'plab idishlardan tiyilishingiz kerak.
   • Asosiy ovqatlar o'rniga appetiserlarga buyurtma bering. Aperitivlar odatda xizmat ko'rsatish hajmiga ko'ra kichik, ammo kechki ovqatni to'ldirish uchun etarli.
   • Non, chip yoki krakerga xizmat qilishdan oldin yaxshilab o'ylab ko'ring. Siz ularni odatda och bo'lganingizda va ovqat berilishini kutayotganda iste'mol qilasiz. Serverga ushbu narsalarni stolga olib kelmasligini yoki faqat kichik porsiyalarga xizmat qilishini ayting.
   • Buyurtma berishda xizmat ko'rsatuvchi qismini server bilan aniq belgilab qo'ying. Agar bu 2 kishiga xizmat bo'lsa, aytaylik, server stolning faqat yarmiga xizmat qiladi, qolganlari qutini chiqaradi.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Ochlikni kamaytirish uchun dietangizni boshqaring

1. 

   Tez vazn yo'qotish rejimidan uzoqroq turing. Ko'p vazn yo'qotish dasturlari qisqa vaqt ichida tezda natijalarga erishishni ta'kidlaydi. Ushbu vazn yo'qotish sizni ochlikka olib keladi va o'zingizni mahrum his qilasiz va ortiqcha ovqatlanishga yoki ortiqcha ovqatlanish odatiga olib kelishi mumkin.
   • Umuman olganda, tez vazn yo'qotish har doim ham xavfsiz emas. Haftada 0,5-1 kg yo'qotish xavfsiz hisoblanadi.
   • Bunday vazn yo'qotish sizni ko'pchilik oziq-ovqat guruhlarini iste'mol qilishga, ovqatlanishni kamaytirishga yoki kaloriya iste'molini cheklashga majbur qiladi. Biroz vaqt o'tgach, siz istakka aylanib, ko'p ovqatlanasiz.
   • Agar siz ozishni istasangiz, muvozanatli va to'yimli dietani saqlang. Bu ozish paytida ochlik va ishtiyoqni kamaytiradi.

2. 

   Ovqatdan voz kechmang. Kilogramm beryapsizmi yoki juda band bo'lasizmi, ovqatdan voz kechish sizni juda och qoldiradi va ortiqcha ovqatlanish xavfini tug'diradi.
   • Odatda kuniga kamida 3 marta ovqatlanish kerak. Shuningdek, rejangizga qarab sizga 1 yoki 2 ta qo'shimcha ovqat kerak bo'ladi.
   • Siz kuniga 3 ta ovqat o'rniga 4 dan 6 gacha ovqatlanishni tanlashingiz mumkin.

3. 

   Faqat och bo'lganingizda ovqatlaning. Agar siz ochlikdan emas, balki odatdagidan tashqari ovqatlansangiz, tanangiz ehtiyojidan ko'proq ovqat iste'mol qilasiz.
   • Ochlikni qanday aniqlashni bilib oling. Ko'p odamlar turli sabablarga ko'ra ovqatlanishadi, shuning uchun ochlik nima ekanligini bilish foydali bo'lishi mumkin.
   • Ochlik tuyg'usiga quyidagilar kiradi: krampni ochish, bo'shashish, ozgina ko'ngil aynish yoki bosh aylanishi, asabiylashish yoki bo'shlik hissi.
   • Agar siz o'zingizni shunday his qilmasangiz, ehtimol siz boshqa bir sabab bilan ovqatlanasiz (masalan, depressiya yoki stress). Ovqatlanishdan saqlaning va chindan ham och bo'lguncha kuting.

4. 

   Qachonki to'ysa, ovqatni to'xtating. Vujudingiz chindan ham och bo'lganingizda ovqatlanishdan tashqari, ortiqcha ovqatlanishni to'xtatish uchun yana bir vositani taqdim etadi, ya'ni to'yish yoki zerikish.
   • Agar siz to'lib yoki zeriksangiz, tanangiz miyangizga to'yganingizni aytib berish usulidir - bu bir necha soat davomida ishlash uchun etarli kuchga ega.
   • Ovqatdan qoniqish darajasi gijjalar uchun juda to'yingan yoki to'yinganlikni o'z ichiga oladi. Ko'p ovqatlanganda siz to'yguncha yoki juda to'yguncha ovqatlanasiz.
   • Biroq, qoniqqaningizda to'xtashga ishonch hosil qiling. Bu shuni anglatadiki, endi siz ochlikni his qilmaysiz, oshqozoningizda ovqat borligini his qilasiz, ammo oshqozoningiz kattalashib yoki bezovtaligini sezmaysiz.
   • Aksariyat odamlar beixtiyor oldilaridagi narsani och yoki yo'q bo'lishidan qat'iy nazar iste'mol qiladilar. Ovqatni qachon to'xtatish kerakligini bilish uchun tanangizning ko'rsatmalarini tinglang.

5. 

   Har ovqat uchun 20-30 daqiqa vaqt ajrating. Agar siz juda tez ovqatlansangiz, asta-sekin ovqatlangandan ko'ra ko'proq ovqatlanasiz.
   • Oshqozon miyaga qoniqish signalini yuborishi uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Shuning uchun, asta-sekin ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi.
   • Vaqtni rejalashtiring yoki qachon ovqatlanish kerakligini yozing. Shunday qilib, siz ovqatlanish tezligini boshqarasiz.
   • Ovqatlanish vaqtini uzaytirishga yordam berish uchun har bir luqma orasiga qoshiqni qo'ying yoki bir qultum suv oling.
   • Ovqatlanish paytida chalg'itadigan narsalarni kamaytiring. Atrofingizda bo'layotgan voqealarga e'tibor bering va agar siz yorqin ranglar yoki chiroqlar, baland tovushlar, musiqa yoki olomonga qiziqsangiz, unda ovqatlanish odatlaringizga e'tibor berish uchun o'zgartirishlar kiritishingiz kerak. ortiqcha ovqatlanmaslik uchun.

6. 

   Sabzavotlar xizmatning yarmini tashkil qilishi kerak. Agar ortiqcha ovqatingiz bo'lsa, kaloriyalarni kamaytirish uchun sabzavotlarning yarmini tashkil etishga tayyor bo'ling.
   • Meva va sabzavotlar kam kaloriyali ovqatlar bo'lib, ular ko'p ovqatlanganda zararli emas.
   • Agar ovqatlanishdan keyin hanuzgacha ochlikni his qilsangiz va ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, boshqa ovqatlardan saqlaning va faqat sabzavot iste'mol qiling.

7. 

   Etarli suv iching. Suv barcha tana faoliyati uchun zarurdir. Bundan tashqari, bu sizning ovqatlanish miqdorini kamaytirishga yordam beradigan maxsus yordam vositasidir.
   • Har kuni 8-13 stakan suv yoki boshqa foydali suyuqlikni maqsad qiling. Bu sizga ochlikni to'xtatish va tanangizni namlantirishda yordam beradi.
   • Kun davomida etarli miqdorda suyuqlik ichishdan tashqari, ovqat yoki gazakdan oldin 1 yoki 2 stakan suv iching. Bu sizning oshqozoningizni ortiqcha kaloriya bilan to'ldiradi va sizni to'ydiradi.

8. 

   Mukofot sifatida ovqat iste'mol qilishni cheklang. Ko'p odamlar o'zlarini mukofotlashda xato qilishadi, chunki ular rejalashtirilgan sog'lom ovqatlarni iste'mol qilishlari uchun o'zlarini xushnud etishadi. Sog'lom ovqatlanish odatlari uchun mukofot sifatida ovqatdan foydalanish siz qilayotgan ishingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Buning o'rniga, hech qanday sababsiz ham o'zingizni tez-tez mukofotlang. Bu sizga sog'lom ovqatlanish odatlarini uzaytirishga yordam beradi va lazzatlanish hamma narsa emasligini tushunadi.
   • Maqsadga erishganingiz yoki maxsus voqea uchun o'zingizni mukofotlashni istasangiz, mukofotlanadigan faoliyat yoki boshqa ob'ektni toping. Masalan, siz yangi ko'ylak yoki kostyum sotib olishingiz, kurortga yoki qisqa sayohatga borishingiz yoki qidirayotgan elektronikangizga borishingiz mumkin.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Hissiy ovqatlanish bilan shug'ullanish

1. 

   Terapevtga murojaat qiling. Ba'zan, ortiqcha ovqatlanish hissiyotga ega. Ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishning buzilishidan ham kelib chiqadi va bu holat me'yordan yuqori ekanligini sezsangiz terapevtga murojaat qilish juda zarur. Ushbu sohada terapevtga murojaat qilish tartibsizlikni engishga yordam beradi.
   • Qanday terapevtlar ovqatlanish buzilishi yoki kayfiyat ovqatlanishini engishingizga yordam berishi mumkinligini bilish uchun onlayn yoki ro'yxatdan o'ting. Ular sizga ushbu buzilishlarni engishga yordam beradigan bilim va tajribaga ega odamlardir.
   • Ularga duch kelgan eng katta va eng qiyin muammoni, uni qachon kashf etganingizni va unga qancha kuch sarflashingiz kerakligini aytib bering.
   • E'tibor bering, hatto terapevtga murojaat qilganingizda ham, odatdagi ovqatlanish odatlaringizga qaytishingiz uchun vaqt va kuch talab etiladi.

2. 

   Kundalikni yozing. Jurnal - bu hissiy yoki ortiqcha ovqatlar bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga yordam beradigan ajoyib usuldir.
   • Har kuni yoki haftaning bir necha kunini jurnalga yozing. O'zingizning fikrlaringizni yoki bir nechtasini onlayn jurnal yoki jurnalga yozing.
   • Siz nima yeyishingizni, qancha yoki nima uchun ortiqcha ovqat yeyishingizni o'ylashingiz mumkin. Odatda ovqatlanish odatlaringizni tushunish uchun bir necha kun yoki bir hafta kerak bo'ladi.
   • Shuningdek, ovqatlanishdan oldin o'zingizni qanday his qilganingiz yoki ochligingiz haqida bir nechta satrlarni yozishingiz mumkin. Yozuv sizni diqqatni jamlashga va ovqatlanishingizga e'tibor berishga majbur qiladi.
   • Jurnalingizda nima uchun ovqatlanishingiz sabablarini ko'rsating. Buning sababini tushunsangiz, siz ovqatlanadigan va rejangizga sodiq qolmaydigan vaziyatdan qochasiz. Masalan, kinoteatrga borganingizda avtomatik ravishda katta hajmdagi konfet yoki alkogolsiz ichimliklar sotib olasiz; shuning uchun kinoga borishdan saqlaning va faqat uyda film tomosha qiling.

3. 

   O'zingizni chalg'iting. Agar sizda orzuingiz bo'lsa yoki xafa bo'lsangiz va xohlasangiz, o'zingizni sevimli taomingiz bilan erkalashdan oldin o'zingizni chalg'iting.
   • Aksariyat istaklar tasodifiy va o'tkinchi. Agar o'zingizni bir necha daqiqaga tinchlantirsangiz, ishtiyoqlar yo'qoladi yoki ularni engish osonroq bo'ladi.
   • 10 daqiqalik gol bilan boshlang. Bir necha daqiqaga sayrga chiqing, kitob o'qing yoki uy ishlarini qiling. Keyin, istaklaringizni ko'rib chiqing.
   • O'zingizning xohishingiz bilan qilishingiz mumkin bo'lgan harakatlar ro'yxatini tuzing. Bu sizga ishtiyoq kelganda o'zingizni tayyorlashga yordam beradi.

4. 

   Rejaga zid bo'lgan vaqtlar uchun rejalar tuzing. Maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'i nazar yoki hayotingizda qanday o'zgarishlarni amalga oshirayotganingizdan qat'iy nazar, hamma bir marta sizning rejangizga qarshi chiqishini va xatolarga yo'l qo'yishini unutmang.
   • Bitta (yoki ikkita) xato sizni tashvishga solishi va o'zingizdan xafa bo'lishiga yo'l qo'ymang. Xatolar qilish odatiy holdir va o'quv jarayonining bir qismidir.
   • Agar siz xato qilsangiz, taslim bo'lmang. Iltimos, keyingi ovqatni o'zgartiring. O'zingizning rejangiz buzilgan deb o'ylashingizga yo'l qo'ymang yoki xatodan voz kechishingiz kerak.
   • Xatolaringizni jurnalga yozing yoki terapevt bilan suhbatlashing.
   reklama

Maslahat

• Oziq-ovqat sotib olishning boshidanoq ortiqcha ovqatlardan saqlaning. Och bo'lganingizda, albatta, oziq-ovqat sotib olishga bormang, chunki keraksiz narsalarni sotib olasiz.
• Ko'pincha ovqatlanishimizning sababi bizning haqiqiy ochligimiz bilan hech qanday aloqasi yo'q. Nimaga ortiqcha ovqatingizni anglash, sizni engib chiqishni samarali rejalashtirishga yordam beradi.
• Yordam guruhiga qo'shiling. Sizni qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan suhbatlashing.
• Miyangizni sizni ko'p ovqat yeyman deb aldash uchun qayta-qayta chaynash uchun ovqatingizni sindirib tashlang.