Tarkib

• Qadamlar

Sonning yog'ini yo'qotish juda qiyin vazifa bo'lishi mumkin. Bunda muvaffaqiyat qozonish uchun ovqatlanishni me'yorida va muntazam ravishda mashq qilishni birlashtirish kerak. Shunga qaramay, bu erda eslash kerakki, siz parhez tutasizmi yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanasizmi, sonlaringizda ma'lum miqdordagi yog'ni yo'qotishni maqsad qilmasligingiz kerak. Buning o'rniga sog'lom ovqatlanish bilan umuman vazn yo'qotishning to'g'ri yo'lini topishingiz kerak, shu bilan birga intensiv mashg'ulot rejimlari bilan sonlaringizni ohanglashni va ingichkalashni unutmang.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish

1. 

   Menyu toza. Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriya miqdori past, ammo ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat manbalaridan foydalaning. Ratsioningizda oqsilga boy ovqatlar (yog'siz go'sht va yong'oq kabi), mevalar, yashil sabzavotlar va murakkab uglevodlar (bug'doy noni, loviya, jigarrang guruch kabi) mavjudligiga ishonch hosil qiling.
   • Iloji bo'lsa, qayta ishlangan ovqatlardan, masalan muzlatilgan ovqatlardan (muzlatilgan pizza) yoki oldindan tayyorlangan go'shtlardan (mikroto'lqinli go'sht) uzoqroq turing. Xulosa qilib aytganda, iloji boricha yangi va toza taomlarni iste'mol qiling va konservalangan, o'ralgan va konservalangan ovqatlarni cheklang. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini saqlab qolish uchun oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida yo'qotilgan ozuqa moddalarining o'rnini qoplash uchun qayta ishlangan.

2. 

   
   
   Ovqatni kun davomida bir nechta kichik ovqatlarga ajrating. Bir kunda siz 3 ta asosiy ovqatni emas, balki taxminan 4-5 ta kichik ovqatlanishingiz kerak. Bu tanadagi metabolizmni kuchaytiradi va shu bilan birga ishtahani bostiradi, shuning uchun ko'p ovqat istamaysiz.
   • Agar kun davomida tez-tez ovqat iste'mol qilishni istasangiz, uning qismlarini ajratib oling. Shubhasiz, siz hech qachon katta miqdordagi oziq-ovqat bilan ko'p ovqat iste'mol qilishni va tanangizga ko'proq kaloriya so'rishni xohlamaysiz!

3. 

   
   
   To'yingan yog'ni iste'mol qilishni cheklang. To'yinmagan yog'lar bilan taqqoslaganda to'yingan yog'lar tanangiz uchun unchalik foydali emas va ular odatda sut mahsulotlari, go'sht va to'yinmagan yog'larda uchraydi. Ko'plab shirinliklar va shirinliklar tarkibida ham ushbu yog'lar mavjud. Shunday qilib, iloji boricha shirinliklarni jilovlashga harakat qiling.
   • Nafaqat palma yog'i va hindiston yong'og'i yog'i, balki yog 'va qattiq yog'lar kabi sariyog' va hayvonot yog'lari ham juda ko'p miqdordagi to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi. Ayni paytda baliq yog'i va Omega-3 ajralmas yog 'kislotalari tarkibida to'yingan yog'ning yuqori qismi mavjud. Shuning uchun, ushbu moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilayotganda, yorliqlarda oziqlanish ko'rsatkichlari haqidagi yozuvlarni diqqat bilan o'qib chiqing va xizmat hajmini cheklang.
   • Albatta, siz to'yingan yog'ni cheklashingiz kerakligini yodda tuting, uni kundalik ratsiondan butunlay chiqarib tashlamang. Baliq va yong'oq tarkibidagi yog'lar me'yorida va to'g'ri ishlatilsa, sizga sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

4. 

   
   
   Qizil go'shtdan voz keching va tarkibida oqsil miqdori ko'p bo'lgan go'shtli go'shtni tanlang. Bu erda oddiy sabab shundaki, oriq protein tarkibida ozgina to'yingan yog 'va kaloriya mavjud.
   • Sigir va cho'chqa go'shtini tovuq va kurka bilan almashtiring. Bundan tashqari, baliq tarkibida ko'pgina qizil go'shtlarga qaraganda kamroq yog 'bor va ayniqsa sog'lomdir. Iloji bo'lsa, sardalye, orkinos va boshqa baliq konservalari o'rniga xom baliqni tanlang.
   • Yasmiq, nohut va pinto loviya kabi dukkaklilar tarkibida kam miqdordagi oqsil miqdori ham ko'p. Ular sizni tez to'yintirishga yordam beradi va har qanday ozish uchun kam yog'li taomlarni iste'mol qilganda tanangiz ozuqaviy moddalarni yo'qotmasligi uchun kerakli barcha oziq moddalarni beradi.

5. 

   Tanani kam yog'li sut mahsulotlari bilan ta'minlang. Kaltsiy sog'lom yog'larni tartibga solishga yordam beradi va tanadagi ortiqcha yog'larni yo'q qiladi. Ayni paytda kam yog'li mahsulotlar (masalan, sut va yogurt) vazn yo'qotishni engillashtiradi. Ayollar uchun, ayniqsa osteoporoz bilan kasallanganlar, kunlik ovqatlanishda etarli miqdordagi kam yog'li sutni ta'minlashga e'tibor qaratishlari kerak.
   • Yog'siz yoki yog'li sut mahsulotlariga qaraganda kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang. Bu shuni anglatadiki, sut tarkibida yog '/ yog'siz sut emas, balki kuniga 1-2% yog' bo'lgan sut ichish kerak. Yog'siz sut mahsulotlari yog'siz navlarga qaraganda yaxshiroq, ammo tarkibida ko'p miqdordagi shakar mavjud.
   • Oziqlanish rejimiga sut, yogurt va pishloqsiz sutdan tayyorlangan pishloq qo'shing. Ushbu boy sut manbalari tarkibida qattiq pishloqlar, kremlar va sariyog'dan kam yog'lar mavjud.
   • 9 yoshdan 51 yoshgacha bo'lgan erkaklar va ayollar kuniga taxminan 3 stakan sut ichishlari kerak. 2 yoshdan 3 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga taxminan 2 stakan sut iste'mol qilishlari kerak, 4 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga taxminan 2,5 stakan sut ichishlari kerak.

6. 

   Spirtli ichimliklarni cheklash. Spirtli ichimliklar kaloriyalarning bo'sh manbai bo'lib, siz vazn yo'qotish uchun imkon qadar dietadan chiqarib tashlashingiz kerak.Spirtli ichimliklar (asetaldegid va asetat) ning nojo'ya ta'siridan xalos bo'lish uchun atigi 1 yoki bir chashka spirtli ichimlik ichsangiz, tanangizdagi yog'ning 75% yoqiladi, shuning uchun siz bug 'beradigan yog' va uglevodlar miqdori. Tanada so'rilgan tanadagi yog 'qatlamiga tushishi ehtimoldan yiroq emas.
   • Hatto me'yorida ichish ham yutadigan kaloriya sonini ko'paytirishi, jismoniy mashqlar qilish motivatsiyasini pasaytirishi va uyqusizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz chindan ham spirtli ichimlik ichishni istasangiz, uni me'yorida iching va o'zingiz yashayotgan mamlakatda "quruq kun" borligiga ishonch hosil qiling.

7. 

   Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Oziq-ovqatingizni tanlashda biroz bag'rikenglik bo'lsa-da, ba'zi ovqatlar va ichimliklar tutun ichida ozishga yordam beradi. Shuning uchun iloji boricha ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga yo'q deb ayting. Bo'sh kaloriya ovqatlarini singdirish sizga ozuqaviy foyda keltirmaydi. Sodali ichimliklar va muzlatilgan chiplar va shakarli nonushta kabi tezkor ovqatlardan voz kechish kerak. reklama

4-qismning 2-qismi: Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashqlar

1. 

   “Bir joyda ozishga harakat qilmang."Ayniqsa, son sohasidagi yog'ni yo'qotish mumkin emas. Ushbu sohadagi yog'lardan qutulish uchun siz butun tanangizda ozishingiz kerak. Bu erda sonning yog'ini yo'qotishdan nimani kutish kerakligi haqida xolis bo'lishingiz juda muhimdir.

2. 

   Kardiojarrohlik mashqlarini ko'paytiring (yurak urishini ma'lum darajada oshiradigan mashqlar). Ushbu kardiojarrohlik mashqlari yog'ni samarali yoqishning ajoyib usuli hisoblanadi. Tananing umumiy yog'ini yo'qotish uchun (va, albatta, son sohasidagi yog'ni), siz ushbu kardiojarrohlik mashqlarini bajarish vaqtini yoki kunlarini ko'paytirishingiz kerak. Yurakka xos bo'lgan mashqlar sonning yog'ini kamaytirish uchun juda mos keladi, chunki u ko'pincha tananing pastki qismida qo'llaniladi.
   • Ommabop kardiojarrohlik mashg'ulotlariga elliptik mashqlar, yugurish yo'lagi, liftga chiqish, arqondan sakrash va tez yurish kiradi.
   • Ortiqcha yog 'yoqilishini ko'paytirish uchun kuniga kamida yarim soat va haftada 5 kun vaqt ajratishingiz kerak.
   • Jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashib, o'rtacha va og'ir mashqlarni bajarish uchun sog'lig'ingiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling.

3. 

   Jiddiy interval bilan mashq qiling. Intervalli mashg'ulotlar shiddatli, intensiv mashg'ulotlarni engilroq mashqlar bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Masalan, siz birgalikda yurish va yugurishni bir maromda o'zgartirishingiz mumkin (har 5 daqiqada va 30 - 60 daqiqada takrorlang) yoki sekin sur'atlarda chopishingiz mumkin. va tez tezlikda yuguring. Intervalli mashg'ulotlar tanangizda juda ko'p kaloriyalarni yoqish va shu bilan ko'p miqdordagi yog 'yoqish uchun yordam beradi.
   • Intervalli mashg'ulot o'tkazish uchun kuniga 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqtni maqsad qilib qo'ying va buni haftasiga 4-5 marta bajaring.
   reklama

4-qismning 3-qismi: Tanangizni sog'lom va sog'lom saqlash uchun mashqlar

1. 

   Devorga o'tirishni qiling. Bu sizning sonlaringizga ohangdor ko'rinish berish uchun ishlaydigan muvozanatli jismoniy mashqlar.
   • Devorga o'tirishni mashq qilish uchun tizzangiz taxminan 45 daraja burchak ostida bukilgan holda, orqangizni devorga suyanishingiz kerak. Buni 30 soniya ushlab turing, so'ng o'rnidan turing. 4 ta shunday to'plamga bo'ling va har birini 10 martadan takrorlang.

2. 

   Xonada sakrashni mashq qiling. Ushbu mashqda kardio va kuch mashqlari kombinatsiyasi mavjud. Albatta, ushbu maxsus birikma tanangizga kaloriyalarni ko'p miqdorda sarflashiga yordam beradi, shuningdek, sonlaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
   • Birinchidan, tizzalaringiz va oyoq barmoqlaringiz biroz tashqariga chiqayotganda oyoqlaringizni cho'zing. Ushbu pozitsiyada sizning qo'lingiz erga tegishi kerak (yuqoridagi fotosurat qurbaqaga o'xshash pozdir!). Yalang'och holatda iloji boricha pastroq tushiring, ammo tizzangizni oyoq barmoqlariga tik tutgan holda, ko'kragingiz to'g'ri turishiga ishonch hosil qiling.
   • Endi kuchingizdan sakrab sakrab 90 daraja tebranish uchun foydalaning, oyoqlaringiz ham sakrab turibdi. Sakrashda tanangizni oldinga siljitish uchun kuch yaratish uchun qo'llaringizni boshingizga ko'taring.
   • Keyin, o'tirgan joyga tushing (iloji boricha pastga tushishga harakat qiling). Va 1 ta aylanani tugatguningizcha shunday sakrashni davom eting (1 turda 4 ta shunday sakrash bo'ladi).
   • 1 daqiqaga imkon qadar ko'proq sakrashni takrorlang. Keyin xuddi shu narsani takrorlashni davom eting, lekin teskari yo'nalishda.

3. 

   Yostiq bilan o'tirishni mashq qiling. Siz ushbu mashqni oshxonada biron bir o'quv uskunasining yordamisiz mashq qilishingiz mumkin. Buning o'rniga, sizga oshxona stul va yashash xonasidagi divanda yostiq kerak.
   • Avvalo, stulga mahkam o'tiring (pastki qismida g'ildiraksiz birini tanlashingiz kerak) va tizzalar taxminan 90 daraja bukilganda oyoqlaringizni erga tekkizing. Keyin, tizzangiz bilan soningiz orasiga yostiq qo'ying.
   • Yostig'ingizni sonlaringiz orasiga qo'yganda, nafas chiqarishni unutmang. O'rtaga yostiq qo'yish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling deb tasavvur qiling. Ushbu holatni 1 daqiqa ushlab turing va jismoniy mashqlar paytida muntazam ravishda nafas chiqaring.

4. 

   Yoningizda va oyoqlarda yotishni mashq qiling. Ushbu mashq asosan mushaklarning yopilishiga qaratilgan; Bu sizning oyoqlaringiz bo'ylab cho'zilgan mushaklar guruhi. Ushbu harakat nafaqat mushaklarni kuchliroq va mustahkam qiladi, balki muntazam kardio mashqlar bilan birgalikda sonlarda yog 'qatlamlarini kuydirishda ham ishtirok etadi.
   • Yotib, bir tomonga suyaning. Sizning oyog'ingiz tekis bo'lishi kerak, bir oyog'ingiz ikkinchisining ustiga yotadi. Boshingizni ko'tarish uchun qo'llaringizni orqaga burishingiz mumkin, boshqa qo'l bo'shashgan va kestirib, ustiga qo'yilgan. Kestirib va ​​elkalari erga perpendikulyar bo'lsa, bosh va orqa miya tekis bo'lishi kerak.
   • Endi qorin mushaklarini cho'zib, pastki oyog'ingizni oldinga qaratib, umurtqangizni ko'taring. Ushbu nuqtada, u yuqori oyoq oldida bo'ladi. Albatta, bu vaqtda oyoqlar hanuzgacha tekis turishi kerak, lekin ikkala oyoq ham erga suyanib turishi uchun yuqori oyoq erga tegishi kerak.
   • Pastki oyog'ingizni erdan ko'taring. Nafas oling va pastki oyog'ingizni muloyimlik bilan ko'taring, shunda u yuqori oyog'ingizdan balandroq bo'ladi. Kestirib qiyshayguncha yoki pastki orqa yoki nozik mushaklarning cho'zilishini sezmaguncha oyoqlaringizni ko'tarishda davom eting.
   • Nafas oling va oyoqlaringizni boshqariladigan va boshqariladigan holatda erga qo'ying.
   • Keyin, asta-sekin yon tomonlarni almashtiring, boshqasi dam olishi mumkin. Birinchi to'plamni tugatish uchun mashqni boshqa oyog'ingiz yordamida takrorlang. Oyoq ko'targichlarini 10 marta, har bir tomoni 3 to'plam uchun takrorlang va navbat bering.
   reklama

4-qismning 4-qismi: O'zingizni sevishni o'rganish

1. 

   Haqiqatparast bo'ling. O'zingizni eng yomon tanqid qilayotganingizni va sonlaringizda ortiqcha yog'ni boshqalardan ko'ra ko'proq sezadigan odam ekanligingizni anglang. Va keyin, siz tez-tez o'zingizga savol berasiz: mening sonlarimga ko'proq mashq qilish kerakmi? Faqatgina o'zimning sonlarimni haqiqatdan ham semirgan deb bilamanmi? O'zingizning tanangizga juda qattiq munosabatda bo'lasizmi yoki yo'qmi?
   • Sizning oilangizdagi birodardan yoki ishonchli do'stingizdan sonlaringizda ortiqcha yog 'bor-yo'qligini aniq baholashini so'rash yaxshidir. Bu odam sizga maydonni tonish va ozish uchun mashq qilish kerakmi yoki shunchaki mubolag'a qilyapsizmi yoki yo'qligini aniqlashda yordam beradi.
   • Tanangizning ahvoliga tibbiy nuqtai nazardan yaxshiroq qarash uchun, shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Ular sizning tanangizda yog 'kontsentratsiyasi sohasi to'g'risida aniq ma'lumot beradi, shuningdek BMIni hisoblashda va uning tushunchalarini yaxshiroq tushunishda yordam beradi.

2. 

   Tanangizda kuchli nuqtalarni qidiring. Balki sizning sonlaringiz o'ylaganingizdan ham semirar, ammo buning evaziga sizning tanangizning mag'rurlik his qiladigan joyga munosib boshqa qismlari bo'ladi. Shunday qilib, siz shunchaki "muammoli maydon" ga jiddiy e'tibor qaratmasligingiz kerak. Buning o'rniga, o'zingizning go'zalligingiz va mag'rurligingizni his qiladigan boshqa tana xususiyatlarini ko'rishga vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Iloji bo'lsa, ushbu hududlarning go'zalligini ulug'lashni unutmang.
   • O'zingizning jozibali va o'ziga ishongan uch qismingizni topishga harakat qiling. Sizda kuchli qo'llar, ingichka bel, oddiy tishlar yoki yorqin ko'zlar bo'lishi mumkin. Qaysi qismini yaxshi ko'rsangiz, ularni qanday ta'kidlashni bilganingizga ishonch hosil qiling.

3. 

   Tananing qiymatini tushuning. Sizning tanangiz mo''jizaviy mashinaga o'xshaydi va kundalik hayotda sizga ko'p foyda keltiradi. Shunday qilib, tanangiz nima qila olishiga ko'proq e'tibor berganingiz ma'qul. Yodingizda bo'lsin, bu bezak emas, balki vosita. Siz buni bilsangiz, siz qanday qilib katta sonlaringizni qadrlashni bilasiz va ularning yordamida siz bolangizni yoki nabirangizni ushlab turishingiz, zinapoyadan osongina ko'tarilishingiz va yo'lda hopskotch o'ynashingiz mumkin. reklama